Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv

Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?

In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.

Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.

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Mehr zum Thema:

Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

Buch: Dranbleiben!

Artikel: Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?

Literatur:

Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064

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Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.

Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.

Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.

Du erfährst:

Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)

Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)

Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)

Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen

3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)

Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.

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Erwähnte Folgen und Ressourcen:

Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und Cues

Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*

Buch: Dranbleiben!*

FMM #545: Das Prinzip des Practicioners

Quellen:

Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.

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Stell Dir vor, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute ins Training gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst – oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.

Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler, ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“. Er bereitete Olympia-Athleten 2012 mental vor und zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht. Egal, ob diszipliniert oder nicht: Du erfährst, wie Du sie so einstellst, dass Du leichter dranbleibst.

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Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken:

[00:00] – Intro

[02:31] – Was sind Metaprogramme?

[07:59] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte

[14:10] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster

[21:37] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger

[25:47] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht

[42:01] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?

[57:54] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?

[01:08:28] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen

[01:13:49] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder

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Mein Kumpel Hans steht im Gym, grinst mich an und hält stolz seine neue Kreatin-Dose hoch. „Jetzt geht’s richtig los!“, sagt er. Problem: Hans hatte seit Wochen kaum trainiert.

Kommt Dir bekannt vor?

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir alle manchmal wie Hans sind – und was Du dagegen tun kannst. Du erfährst die 3 Fallen, die Dich sabotieren, und 4 Schritte, mit denen „gut genug und erledigt“ endlich besser wird als „perfekt geplant, aber nicht umgesetzt“.

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Literatur:

Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of Five Health-Related Behaviors for Chronic Disease Prevention Among Adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:E70.Buehler R, Griffin D, Peetz J. The planning fallacy: cognitive, motivational, and social origins. In: Zanna MP, Olson JM, eds. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press; 2010:1-62.Kruger J, Evans M. If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. J Exp Soc Psychol. 2004;40(5):586-598.Buehler R, Griffin D, Ross M. Exploring the „planning fallacy“: Why people underestimate their task completion times. J Pers Soc Psychol. 1994;67(3):366-381.Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nat Rev Psychol. 2024;3:377-392.

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Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? Marks neues Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe ist gerade erschienen. Für ihn heißt das: mehrere Monate Vollgas.

Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen trotzdem an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt Coach Sebastian Mark Löcher in den Bauch. Du erfährst:

warum er manchmal nur 50% schafft,

was sich in 10 Jahren verändert hat und

welche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.

Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!

Alle Shownotes hier.

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Erwähnte Ressourcen:

Folge 545: Der Weg des Praktikers (Practicioners)

Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

Zeitmarken

[04:54] Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen

[05:45] Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet)

[10:26] Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte

[11:35] Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast Alles)

[14:01] Von "funktioniert bei mir" zu "beweisen Studien"

[22:53] Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach

[27:58] Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat

[29:13] Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte

[41:51] Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden

[42:03] Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter)

[43:42] So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball

[45:35] Warum 50% immer besser sind als 0%

[47:04] Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang

[48:19] Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte

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„Dein Training funktioniert nicht mehr wie früher“ – das merken viele ab 30, 40, 50+. Stefan Saxinger, Conditioning-Coach mit über 1,6 Millionen Followern auf Instagram (@the.spiritbody.architect), macht mit 57 Dinge, die Athleten halb so alt inspirieren. Auch, weil er seinen Körper nicht mehr gegen sich selbst arbeiten lässt.

In dieser Folge erfährst Du, warum weniger Volumen bessere Ergebnisse bringt, wie Free Moving Dich „bulletproof“ macht und weshalb intelligentes Training hartes Training schlägt.

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Stefan Saxinger ist 57 Jahre alt, beherrscht fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Handstand und Muscle-Up – und ist dabei weitaus beweglicher als die meisten in ihren 20ern.

Er hat über vier Jahrzehnte Erfahrung als Personaltrainer, war Conditioning-Coach für ein professionelles Eishockey-Team und inspiriert auf Instagram 1,6 Millionen Menschen mit seiner Botschaft.

Seine Philosophie: Wahre Fitness entsteht nicht aus Zwang, sondern aus der Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.

Warum das Training von früher mit über 50 nach hinten losgehen kann – und warum Du mit weniger Volumen, aber mehr Intelligenz bessere Ergebnisse erzielst – darüber spricht Stefan in dieser Folge.

ALLE SHOWNOTES.

Zeitmarken

Vom Bobfahrer zum Bandscheibenvorfall: Wie alles begann [05:26]

„Ich hab die Warnsignale ignoriert – und den Preis bezahlt“ [12:22]

Spirit Body Architect: Warum Fitness ohne Bewusstsein nicht funktioniert [15:34]

Stefans Morgenroutine: 30–60 Minuten Stille, die den ganzen Tag verändern [21:27]

Mit 50 trainieren wie mit 20? Warum das meist nach hinten losgeht [32:50]

Der 48-Jährige, der stagniert: Was Stefan ihm raten würde [40:28]

Free Moving: Barfuß, ohne Musik – und bessere Ergebnisse [44:42]

100 Kilo Bankdrücken mit 57: Warum Intensität Volumen schlägt [52:47]

Rohmilch, Hackfleisch und Intuition: Einblicke in Stefans Ernährung [01:05:02]

Pizza, Eis und Kuchen: Warum Ausnahmen zum Plan gehören [01:11:28]

Die Schallplatte im Kopf: Alte Selbstbilder loslassen [01:14:23]

5 Dinge, die Du ab morgen anders machen kannst [01:22:36]

Stefans ultimative Botschaft [01:26:37]

Frage: Trainierst Du noch wie mit 20 – oder hast Du Dein Training schon an Dein Alter angepasst? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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Die meisten geben nach 3 Wochen auf. Nicht weil sie scheitern, sondern weil ihre Erwartungen falsch sind. Lass uns das mit dieser Folge ändern: Du lernst Deine realistische Monats-Timeline kennen, erfährst, welche Faktoren die Dauer beeinflussen und warum Dranbleiben so viel stärker ist als Perfektion.

Diese Folge ist für alle da, die keine Lust auf unrealistische Best-Case-Versprechen haben, die, wenn überhaupt, nur unter Laborbedingungen funktionieren.

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Erwähnte Tools und Ressourcen

Apps, Training-Equipment:

Yazio Pro* – Ernährungstagebuch-App-Empfehlung mit speziellem Deal für Podcasthörer

Peloton Bike – Marks „Plan B“ fürs Kardiotraining in den eigenen vier Wänden

Artikel über Kurzhanteln – fürs Krafttraining Zuhause

Frühere Podcast-Folgen:

Folge 545 – Das Practitioner-Prinzip (Mentales Training)

Folge 543 – Die Protein-Lüge (Ausgewogene Ernährung)

Bücher und Hörbücher:

Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe (Mark Maslow, Südwest Verlag, 2025)

Dranbleiben! (Mark Maslow, 2024)

Quellen:

Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. Am Psychol. 2002;57(9):705-717.Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.Rosenthal R, Jacobson L. Pygmalion in the classroom. Urban Rev. 1968;3:16-20.

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Ziele sind gut. Aber auch „gute Ziele“ können Dich sabotieren.

Es gibt Menschen, die sagen: „Wenn ich nur erst 10 Kilo abnehme, DANN bin ich glücklich.“ 

Oder: „Wenn ich nur erst den Marathon schaffe, DANN hat sich alles gelohnt.“

Damit machen sie ihr Ziel zur Ausrede, warum sie nicht jetzt schon glücklich sein können. Sie hoffen auf später. Und was passiert, sobald sie ankommen? Oft fallen sie in ein Loch – oder rennen weiter im Hamsterrad der Unzufriedenheit.

Oft sind es nur Nuancen im Denken, die den Unterschied zwischen langfristigem Dranbleiben und lebenslangem Kämpfen gegen sich selbst ausmachen.

In dieser Folge lernst Du einen neuen Weg kennen: den Weg des Practitioners.

Du erfährst: 

Der Unterschied zwischen Macher, Erfolgsmensch und Practitioner 

Warum Du die Praxis über Deine Ziele stellen solltest (und wie das geht) 

Die 4 Grundsätze der „Practitioner“-Haltung

3 kleine Verbesserungen, die Du sofort umsetzen kannst

Warum Du Deine Ziele – egal, ob Sixpack, Handstand oder neue Zielzeit – oft leichter erreichst, wenn Du sie loslässt, weißt Du am Ende der Folge.

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Erwähnungen:

Marks neues Buch: Wie wär’s mit einer Praxis, die Dir „nebenbei“ hilft, nackt gut auszusehen? Die neue, noch umfassendere Anleitung bekommst Du in Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe.

Marks Bewegungstrainer: Ido Portal

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Stell Dir vor, Fitness wäre ein Strategiespiel – und Du kennst die Spielzüge zum Gewinnen. Prof. Dr. Christian Rieck zeigt, wie Spieltheorie Deinen inneren Schweinehund in Schach hält. Sodass Du endlich erreichst, was Du Dir vornimmst.

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Prof. Dr. Christian Rieck ist Deutschlands bekanntester Spieltheoretiker. Mit über 500.000 YouTube-Abonnenten begeistert er Menschen für einen neuen Blick auf Entscheidungen – ob in der Politik, Wirtschaft oder im eigenen Leben. Sein Buch „Anleitung zur Selbstüberlistung“ ist ein SPIEGEL-Bestseller.

Schon in jungen Jahren arbeitete er mit Spieltheorie-Pionier und Nobelpreisträger Reinhard Selten zusammen. Heute zeigt er Dir, wie Du dieselben Prinzipien nutzt, um gegen Deinen inneren Schweinehund zu gewinnen.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

Warum Du permanent gegen Dich selbst spielst – und wie Du dieses Spiel gewinnst

Die „Agenten-Methode“: Wie Du in 60 Sekunden bessere Entscheidungen triffst

Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Trick erfolgreicher Menschen

Warum Dein Umfeld mitentscheidet, ob Du dranbleibst oder aufgibst

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes zur Folge.

Erwähnte Ressourcen (Auswahl):

Buch: „Anleitung zur Selbstüberlistung“ von Prof. Rieck

Kurs: „Vom Spiel zum Deal: Spieltheoretisches Verhandlungs-Training“ von Prof. Rieck

Zeitmarken

[04:34] Wie Christian Rieck zur Spieltheorie kam

[07:00] Warum Spieltheorie in Deinem Alltag ständig präsent ist

[09:55] Was ist Spieltheorie? Die Grundlagen verständlich erklärt

[14:49] Das Spiel gegen Dich selbst – und wie Du es gewinnst

[17:24] Die Selbstüberlistung: Das Konzept hinter dem Buch

[20:42] Warum Neujahrsvorsätze scheitern (und was stattdessen funktioniert)

[28:01] Langfristige Ziele vs. kurzfristige Versuchungen: Die Nutzentheorie

[31:50] Bewusste Entscheidungen im Alltag treffen

[44:51] Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Hack erfolgreicher Menschen

[48:09] Warum wir zu kurzfristig denken (und wie Du das änderst)

[50:59] Disziplin vs. Commitment aus spieltheoretischer Sicht

[55:27] Warum Belohnungssysteme oft kontraproduktiv sind

[57:09] Wiederholte Spiele: Warum Routinen anders funktionieren

[01:00:08] Wie Dein Umfeld Deine Fitness-Entscheidungen beeinflusst

[01:04:18] Die wichtigsten Prinzipien zum sofortigen Umsetzen

[01:12:32] Christian Riecks wichtigste Lebensentscheidung

[01:13:36] Die ultimative Nachricht

Frage: Was ist Dein bester Selbstüberlistungs-Trick fürs Training? Teile ihn in den Kommentaren – andere Dranbleiber profitieren davon!

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Stell Dir vor, Du fährst seit Jahren mit angezogener Handbremse – und merkst es nicht mal. Genau das passiert gerade Millionen Menschen. Nicht mit dem Auto, sondern mit ihrem Körper.

Der Grund? Eine winzige Zahl, die seit Jahrzehnten in Ernährungsrichtlinien steht: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das Problem: Diese Empfehlung wurde entwickelt, damit Du überlebst – nicht, damit Du gedeihen kannst.

In dieser Folge erfährst Du:

Warum die offiziellen Protein-Empfehlungen für aktive Menschen völlig unzureichend sind (und wie viel Du wirklich brauchst)

Was Sarkopenie ist und warum sie schon ab 30 beginnt – und wie Protein Deine Versicherung gegen die „Disability-Schwelle“ ist

Die brutale Wahrheit über Proteinmangel: Warum der Durchschnitts-Esser jeden Tag 24 g zu wenig isst (und was das über Jahre bedeutet)

Nieren, Krebs, mTOR: Alle wissenschaftlichen Antworten auf die heißesten Protein-Kontroversen

5 konkrete Strategien, wie Du genug Protein mühelos in Deinen Alltag integrierst

Am Ende der Folge weißt Du genau, wie viel Protein DU benötigst – und warum es eine der einfachsten Stellschrauben für ein starkes, gesundes Leben ist.

Spoiler: Es sind nicht 0,8 Gramm. Es sind mindestens doppelt so viel.

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Marks neues Buch:

Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

Erwähnte Tools & Apps:

Yazio Pro – Ernährungs-Tracking-App (von Mark genutzt)

Erwähnte Experten & Interviews:

Dr. Peter Attia – Podcast-Interview mit Luke Van Loon (2024) über Proteinbedarf und Sarkopenie, Interview-Serie über Protein (2025) Teil 1, Teil 2

Luke Van Loon – Proteinforscher, Konzept der „Disability-Schwelle“

David Allison – Adipositas-Forscher, „Überleben vs. Gedeihen“-Konzept + LinkedIn-Post zu Protein-Sicherheit

Dr. Rhonda Patrick – Ernährungsforscherin, mTOR und Studienbedingungen bei Mäusen

Dr. Malte Rubach – Ernährungswissenschaftler (Folge #499 bei Fitness mit M.A.R.K.)

Wissenschaftliche Konzepte (im Podcast erklärt):

Stickstoffbilanzstudien (1950er/60er)

Aminosäurenoxidation (moderne Messmethode)

Sarkopenie und anabole Resistenz

mTOR-Signalweg und Leucin

GLP-1-Agonisten (Ozempic, Wegovy)

Literaturverzeichnis

Eine Übersicht der zugrunde liegenden wissenschaftlichen Studien findest Du hier.

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Nach einem intensiven Workout willst Du nur eins: Dich ordentlich durchkneten lassen. Aber bringt das wirklich was – oder bildest Du Dir den Effekt nur ein?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft wirklich über Massagen sagt – ohne Mythen und Marketing-Versprechen. Du lernst, ob Massage gegen Muskelkater hilft, was dabei genau im Muskel passiert – und wann Massage mehr schadet als nutzt.

Außerdem: Meine persönliche Erfahrung mit guten und weniger guten Massagen, wann, wie und wie oft sie sinnvoll sind. Und die wichtigste Frage: Ist Selbstmassage vielleicht die bessere Alternative?

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Massage für Dich ein Game-Changer – oder nur nice to have?

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Marks neues Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe – jetzt vorbestellen bei Amazon, Thalia, Orell Füssli und überall, wo es gute Bücher gibt.

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Tools, die Mark verwendet:

Foamroller, Faszienball von BlackRoll

Massagepistolen Theragun Mini und Elite (Preistipp: Massagepistole von Blackroll)

Literatur:

Davis HL et al. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.Poppendieck W et al. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med 46(2):183-204.Guo J et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8:747.Saric I et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports 11(6):110.Best TM et al. (2008). Is massage beneficial for delayed onset muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 42(10):834-838.Crane JD et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med 4(119):119ra13.Butterfield TA et al. (2008). Massage as a Mechanotherapy for Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev 36(3):135-140.Zainuddin Z et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3):174-180.Weerapong P et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235-256.Torres R et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101-114.

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Warum gehen viele Männer erst zum Arzt, wenn sie Blut spucken? Viele halten ihre Gesundheit für selbstverständlich – bis der Körper streikt.

Peter Großmann, TV-Moderator und selbst über 60, zeigt Dir die 5 Hebel, mit denen Du fit bleibst – ohne Dein ganzes Leben der Fitness unterzuordnen. Du erfährst, wie Du dranbleibst, auch wenn die Couch ruft, der Stress steigt und die Zeit knapp ist.

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Du kennst ihn vielleicht aus dem ARD-Morgenmagazin – Peter Großmann, das Gesicht des Sports im deutschen Fernsehen. Aber was ihn für dieses Gespräch besonders wertvoll macht: Er hat selbst die 60 geknackt und weiß aus eigener Erfahrung, wovon er spricht.

Genau das macht ihn so glaubwürdig, wenn er über Männergesundheit spricht. Über das Bauchfett, das plötzlich bleibt. Über Muskelmasse, die schwindet, und Testosteron, das im Laufe der Zeit weniger wird. Und über die vielen kleinen Ausreden, mit denen wir Männer uns häufig selbst sabotieren, ohne es überhaupt zu merken, und um die wir uns oft erst kümmern, wenn es schon zu spät ist.

Buchtipp: Der Männer-Gesundheitscode (gibt's auch als Hörbuch)

Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken

Morgenroutine ohne Mythos: Wie Peter in den Tag startet [0:03:54]

Sofort wach ohne vier Kaffee: Performance‑Hacks für Early Birds [00:08:54]

Aha‑Momente aus dem Spitzensport: Was jenseits Muckis zählt [00:11:22]

Vom Sportstudium ins TV: Der Weg ins Morgenmagazin [00:15:24]

Live vor Millionen: Locker bleiben statt eitel wirken [00:18:21]

Zweites Talent: Warum Musik Peters Akku lädt [00:19:55]

Trommeln statt Hantelbank: Koordination & Hirnhälften‑Training [00:21:02]

Der Männer‑Gesundheitscode: Klartext statt Klischees [00:25:10]

Warum Männer 5 Jahre früher sterben – und wie Du gegensteuerst [00:27:56]

Vorsorge ohne Drama: So gehst Du hin – und bleibst entspannt [00:30:05]

Die S.E.R.V.E.‑Formel: Deine 5 Gesundheits‑Hebel im Überblick [00:40:19]

Quick Wins für Männer: Mehr Bewegung im Alltag, ohne Extra‑Zeit [00:43:57]

Ernährung, die wirkt: Weniger Zucker und Alk, mehr Genuss [00:50:45]

Wenn der Heißhunger ruft: Strategien gegen Döner‑Drive‑ins und Süßes [00:54:52]

Krafttraining 60+: Muskeln erhalten – simpel und zu Hause [01:00:30]

Lebensverlängerung mit Humor: Warum Lachen Medizin ist [01:08:44]

Faktencheck: Gesundheits‑Irrtümer nach 30 Jahren Journalismus [01:15:12]

Ein Rat, den Du so noch nie gehört hast [01:17:50]

Neue Projekte mit Peter: Podcast „Männer TÜV“ und mehr [01:20:02]

Schlusswort: Die eine Nachricht an alle Smartphones [01:21:28]

Frage: Welche Gedanken nimmst Du für Dich mit? Gehst Du regelmäßig zur Vorsorge oder hast Du es jetzt vor? Schreib einen Kommentar.

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Starre Ernährungspläne sehen auf dem Papier gut aus, halten dem Kontakt mit dem "echten Leben" aber oft nicht stand. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du trotzdem gewinnst.

Du erfährst, warum rigide Kontrolle oft zu Stress, Rückfällen und Jo-Jo-Effekt führt, während flexible Kontrolle nachweislich mit weniger Überessen, niedrigerem BMI und besserer Stimmung einhergeht.

Statt Verboten bekommst Du ein praxistaugliches System: 90/10-Prinzip, kleine Hebel für jede Mahlzeit und ein Umfeld, das Dich trägt, statt Deine Willenskraft zu verbrauchen.

Dabei gehen wir ganz praktisch vor. Es geht um Leitplanken, die Dir Freiheit geben und die zu Deinem Alltag passen, ohne Abwiegen und Tabellen.

Marks Ziel: Am Ende der Folge hast Du einen kompakten Werkzeugkasten in der Tasche, der Dir das Dranbleiben leicht(er) macht.

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Mehr zum Thema:

Das erwähnte „Buch-Geheimprojekt“: Mehr dazu im Newsletter, sobald es spruchreif ist.

Artikel: Das 90/10 Prinzip

Ernährungs-App (Tipp): Yazio Pro

Literatur:

Wing, et al. (2005). Long‑term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 82(1 Suppl), 222S–225S.Anderson, et al. (2001). Long‑term weight‑loss maintenance: A meta‑analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 74(5), 579–584.Dombrowski, et al. (2014). Long term maintenance of weight loss with non‑surgical interventions in obese adults: Systematic review and meta‑analyses of RCTs. BMJ, 348, g2646.Westenhoefer, et al. (2013). Cognitive and weight‑related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.Hollands, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015(9), CD011045.Robinson, et al. (2014). A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 100(1), 123–151.Carrière, et al. (2018). Mindfulness‑based interventions for weight loss: A systematic review and meta‑analysis. Obes Rev, 19(2), 164–177.Teixeira, et al. (2012). Motivation, self‑determination, and long‑term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 22.Lally, et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.Westerterp‑Plantenga, et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21–41.Robinson, et al. (2022). Calorie‑reformulation: A systematic review and meta‑analysis examining the effect that manipulating food energy density has on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 19, 48.Hall, et al. (2019). Ultra‑processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 30(1), 67–77.e3.Mills, et al. (2017). Frequency of eating home‑cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross‑sectional analysis of a population‑based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14, 109.Larson, et al. (2006). Food preparation by young adults is associated with better diet quality. J Am Diet Assoc, 106(12), 2001–2007.

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Mit den kürzeren Tagen sinkt bei vielen Menschen nicht nur die Energie, sondern auch ihr Vitamin-D-Spiegel. Rutscht er zu sehr ab, hat das Folgen für Leistungsfähigkeit, Immunsystem und Stimmung.

Eine neue Studie deutet darauf hin, dass Indoor-Training den im Winter üblichen Vitamin-D-Abfall messbar ausbremst. Kann Deine Fitness-Routine also das Vitamin-D-Supplement ersetzen? Am Ende der Folge bist Du auf Stand und weißt, was das für Dich und Deinen Vitamin-D-Haushalt bedeutet.

Außerdem bekommst Du eine klare Strategie an die Hand, um die dunklen Monate von Oktober bis März energiegeladen (und mit vollen Vitamin-D-Speichern) zu überbrücken – statt im Wintermodus auf Reserve zu laufen.

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Tools (Marks Empfehlungen):

Vitamin-D-Selbsttest von Medivere.

Vitamin-D-Präparat mit 2.000 IE von FormMed (vegane Variante).

Weiterführende Inhalte:

Download: Ratgeber Nahrungsergänzung

Folge 502: "Brauchen Sportler Nahrungsergänzung, Herr Ernährungsmediziner?" Mit Niels Schulz-Ruhtenberg

Wissenschaftliche Literatur:

Perkin OJ, Davies SE, Hewison M, et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: The VitaDEx randomized controlled trial. Advanced Science. 2025;12(22):e2416312.Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology. 2014;21(3):319-329.Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Meeting vitamin D requirements in white Caucasians at UK latitudes: Providing a choice. Nutrients. 2018;10(4):497.Lin LY, Smeeth L, Langan S, Warren-Gash C. Distribution of vitamin D status in the UK: a cross-sectional analysis of UK Biobank. BMJ Open. 2021;11(1):e038503.de Oliveira LF, de Azevedo LG, da Mota Santana J, de Sales LPC, Pereira-Santos M. Obesity and overweight decreases the effect of vitamin D supplementation in adults: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2020;21(1):67-76.Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-693.Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1444-1448.Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014;9(11):e111265.Sun X, Cao ZB, Taniguchi H, Tanisawa K, Higuchi M. Effect of an acute bout of endurance exercise on serum 25(OH)D concentrations in young adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):3937-3944.

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