Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv

Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.

In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.

Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.

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Erwähnte Ressourcen:

Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim Sport

Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“

Buch „Dranbleiben!“

Wissenschaftliche Quellen:

Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.

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Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.

Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.

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Vertiefende Inhalte

Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz

Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage

Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken

Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)

Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben

Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern

Ziehen okay – Schmerz nicht

Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage

An Stange hängen, über den Tag verteilen

Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen

Progression: Mit Fußstütze Frei passiv Aktiv Einarmig

Nicht direkt nach dem Aufstehen

Bei Schulterproblemen vorsichtig starten

Literatur:

Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. NEUVerghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.

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Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“

In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?

Viel Spaß mit dieser Folge!

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Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/

Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Zeitmarken

[04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz

[05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung

[07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt

[08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam

[09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?

[11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren

[12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde

[15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten

[17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt

[18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert

[20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen

[21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“

[22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf

[24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung

[25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion

[28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt

[31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften

[32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte

[33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation

[37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten

[39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen

[40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien

[45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?

[45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat

[48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit

[49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“

[51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse

[54:06] Die ultimative Nachricht

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Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.

Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?

Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.

Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).

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Erwähnt in dieser Folge: 

Website und Kontakt von Judith Bange

Marks Buch Dranbleiben!

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2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.

In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).

Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.

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Erwähnungen

Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink

Hinweis: Mit "Morgenurin" ist der zweite Toilettengang des Tages gemeint (nach dem ersten Trinken). Der erste Morgenurin ist über Nacht hormonell bedingt fast immer konzentrierter und dunkler – auch, wenn Du sonst alles "richtig" machst.

Literatur

Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.

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Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.

Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.

Du erfährst:

Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst

Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)

Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente

Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet

Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher

Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern

Viel Spaß beim Zuhören!

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Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.

Zeitmarken

[05:20] Begrüßung: Training heute Morgen

[05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt

[08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche

[11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht

[14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?

[18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen

[20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache

[22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln

[28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget

[29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen

[34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht

[36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin

[43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert

[46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine

[46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren

[48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?

[52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier

[53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet

[54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?

[58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist

[01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema

[01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit

[01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?

[01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?

[01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth

[01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig

[01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?

[01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?

[01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat

[01:22:33] Elkes Bücher

[01:23:16] Die Smartphone-Nachricht

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Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?

Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.

In dieser Folge erfährst Du:

Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahinterstecken

Was eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)

Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannst

Die Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen Alltag

Wann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringt

Wenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.

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Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:

Folge 490: Darmprobleme: Liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill

Folge 543: Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten

Kalorienrechner auf marathonfitness.de

Marks Proteinpulver-Empfehlungen

Literatur:

Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.

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Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.

Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.

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Mehr zum Thema:

Folge 545: „Der Weg des Practitioners“

Buch: „Dranbleiben“

Buch: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“

Literatur:

Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.

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Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik.

In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.

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Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing

Erwähnte Ressourcen:

Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Buch: „Kreatin“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Kreatin: Mark verwendet Creatinoform 3000+ von FormMed

Zeitmarken

[0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat 

[0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat 

[0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern 

[0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem? 

[0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten 

[0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen 

[0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut 

[0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt 

[0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel) 

[0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet 

[0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz 

[0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden 

[0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen 

[0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt 

[0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen 

[0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte 

[1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern 

[1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge 

[1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst 

[1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung 

[1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein 

[1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert 

[1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben 

[1:23:06] Die Smartphone-Nachricht

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Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.

Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.

Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.

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Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

Fitnesstracker:

WHOOP (Fitness-Tracker mit umfassendem Healthspan-Feature) – 1 Monat gratis über diesen Link.

Cerascreen Genetic Age Test (epigenetischer Test, Horvath-Uhr)

Polar Loop (kein Abo, weniger Funktionen)

Amazfit Helio Strap (kein Abo, Basisfunktionen)

Waage:

Withings Body Scan

Bücher:

„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (2025)

Podcast und Artikel:

Folge 466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork

Artikel: Genetic Age Test: Die Wahrheit über Dein biologisches Alter?

Testbericht:

c't Fitnessarmband-Vergleichstest (Helio Strap, Polar Loop, WHOOP)

Forschungseinrichtung:

Buck Institute for Research on Aging (Whoop-Forschungspartner)

Literatur:

Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.

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Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“

Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.

Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.

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Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

Johanna Bayer: quarkundso.de

Michael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)

Yazio Pro (Ernährungs-App)

Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)

Literatur:

USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.govHelms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.

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Du weißt, was Du tun solltest – aber Du tust es nicht. Oder Du fängst an und hörst genauso schnell wieder auf. Klingt bekannt?

In den 80ern trainierte Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter siebenmal die Woche Breakdance – in der DDR, für Auftritte, für Geld. Sein Spezial-Move: Windmills. Heute lehrt er strategisches Management an der TU München. In dieser Folge destilliert er 35 Jahre Strategie-Erfahrung in sieben Prinzipien – die auch für Dein Training, Deine Ernährung und Deine Lebensziele gelten.

Du erfährst:

Warum ein klares Zielbild wichtiger ist als Motivation.

Wie Du mit Unsicherheit umgehst, statt an ihr zu scheitern.

Und warum „Weiter, immer weiter“ das einzige Prinzip ist, das am Ende zählt.

Viel Spaß beim Hören!

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Shownotes (inkl. Breakdance-Foto von Thomas): marathonfitness.de/thomas-hutzschenreuter

Erwähnte Ressourcen:

Buch: „Scharfstellen“ von Thomas Hutzschenreuter (Murmann Verlag, 2025)

Hörbuch: „Scharfstellen“ bei Audible

Film: Beat Street (1984) bei Amazon Prime Video

Zeitmarken

[01:30] Warum Wille allein nicht reicht

[04:02] Was ist Strategie – und was nicht?

[06:57] Mike Tyson und der Plan, der nicht überlebt

[09:51] 1989: Wenn der alte Plan über Nacht obsolet wird

[12:48] Prinzip 1: Die schwierigste Frage der Welt

[15:47] Klimmzug-Striche an der Wand und Breakdance in der DDR

[21:35] Prinzip 2: Warum die Zukunft niemand kennen kann

[28:03] Prinzip 3: Ohne Veränderung kein Fortschritt

[33:27] Warum Veränderung wehtut – und trotzdem beflügelt

[38:49] Der innere Schweinehund: Zwei Kämpfer in einer Person

[41:00] Prinzip 4: Auf welchen Feldern spielst Du wirklich?

[46:10] Der Mythos „Fokus schlägt alles" – widerlegt

[47:59] Prinzip 5: Besser als gestern

[57:25] Prinzip 6: Fitness ist nie zu Ende

[01:01:07] Prinzip 7: Survival of the Fittest – neu gedacht

[01:07:24] Für alle, die scheitern – und trotzdem weitermachen

[01:13:31] Die eine Botschaft, die bleibt

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Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?

Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?

In dieser Folge erfährst Du:

Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treiben

Was eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hat

Wie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne Medikamente

Warum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)

5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-Reset

Das Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.

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Erwähnte Ressourcen:

„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow

„Die Dopamin Nation" von Dr. Anna Lemke

Interview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)

Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast

Newsletter für Dranbleiber: marathonfitness.de/newsletter

Quellenverzeichnis:

Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.

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Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.

Beide machen einen Denkfehler.

In dieser Folge erfährst Du:

Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und Kompromissen

Warum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)

Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne Perfektionismus

Warum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkst

Die unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.

Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.

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Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast

„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: marathonfitness.de/lookinggoodnaked/

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Weitere Literatur:

Artikel mit Fotos: Verschiedene Körperfettanteile, und wie sie aussehen

„The Happiness Files“ – Arthur Brooks, Harvard-Professor und Glücksforscher

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