2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und
auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein
Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den
Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.
In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten
unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst,
warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt –
und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die
Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst
überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei
chronischer Unterhydrierung).
Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen
kannst.
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Erwähnungen
Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink
Hinweis: Mit "Morgenurin" ist der zweite
Toilettengang des Tages gemeint (nach dem ersten Trinken). Der
erste Morgenurin ist über Nacht hormonell bedingt fast immer
konzentrierter und dunkler – auch, wenn Du sonst alles "richtig"
machst.
Literatur
Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid
Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.Magee et al.
(2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club
Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2),
158-168.Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle
metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8),
e12483.Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal
muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10),
1949-57.Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in
healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.Cheuvront &
Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and
performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.Munoz et al.
(2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J
Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.Stevenson et al. (2019).
Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9,
16412.Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise
heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.Stachenfeld (2008). Sex
hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev,
36(3), 152-159.McDermott et al. (2017). NATA Position Statement:
Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.
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