Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv
650 Episoden
45 Minuten
Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber.
In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst.
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ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung)
Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch Audible / Amazon, Apple-Books, Thalia, Orell Füssli
Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer dranbleiben.tools
Folge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht Webplayer, Spotify, Apple Podcasts
WHOOP – Fitness-Tracker (Partnerschaft, seit 2019 im Eigengebrauch) join.whoop.com/mark für einen Monat geschenkt.
Withings Sleep Analyzer – Schlafmatte mit Schlafapnoe-Auswertung Amazon-Link
Dr. Peter Spork, Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom Schlaf
Niels Schulz-Ruhtenberg, medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung
WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF)
Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844.Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624.Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143.Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253.Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653.
Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis
Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked.
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
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Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844.Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624.Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143.Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253.Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653.
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30 Minuten
Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration.
Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen.
Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park.
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Literatur:
White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.
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Literatur:
White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.
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58 Minuten
Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle.
Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst.
Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst.
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Vollständige Shownotes hier.
Unser erstes Gespräch: Folge 397
Zeitmarken
Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]
Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]
Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]
Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]
Was beim Jammern passiert [10:00]
Lachen als Medizin [12:00]
Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]
Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]
Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]
Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]
3 Facetten des Perfektionismus [39:00]
Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]
Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]
Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]
Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]
Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]
Die Smartphone-Botschaft [59:10]
FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.
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Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]
Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
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37 Minuten
Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten.
Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst.
Du erfährst:
Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das dreht
Warum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst
3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen.
Los geht’s. Und dann: dranbleiben.
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Erwähnte Folgen und Ressourcen:
Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)
Buch „Dranbleiben!“: Amazon, Apple Books
Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon, Apple Books, Thalia
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Wissenschaftliche Quellen:
Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.
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Wissenschaftliche Quellen:
Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.
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39 Minuten
Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin?
Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg.
Du erfährst:
warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt
welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin)
was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest)
wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest
Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber
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Mehr zum Thema:
Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346)
Medizinischer Beirat
Literatur:
Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641.Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250.Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220.Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584.de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46.Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319.Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282.Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701.Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729.Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427.Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240.MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137.Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024).
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Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg.
Du erfährst:
warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt
welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin)
was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest)
wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest
Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber
____________
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____________
Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346)
Medizinischer Beirat
Literatur:
Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641.Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250.Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220.Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584.de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46.Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319.Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282.Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701.Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729.Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427.Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240.MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137.Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024).
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60 Minuten
Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.
Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders.
____________
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Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren
„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel.
Zeitmarken
Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]
15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]
Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]
Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]
Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]
Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]
Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]
Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]
Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]
Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]
Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]
Die ultimative Übung? [31:37]
Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]
Hörbuch-Tipps [34:16]
Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]
Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]
Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]
Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]
Die unterschätzte Übung? [46:36]
Der größte Fitness-Mythos [47:41]
Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]
Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]
Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]
Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]
Die ultimative Botschaft [1:00:04]
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Der größte Fitness-Mythos [47:41]
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Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
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33 Minuten
Die fünf langweiligsten Ernährungstipps der Welt machen 95 % Deiner Ergebnisse aus. Und fast jeder übersieht sie – so wie den Gorilla, der in einem verblüffenden Experiment mitten durchs Bild läuft und sich auf die Brust trommelt.
Wenn Du dieses Jahr nur eine Folge über Ernährung hörst, dann bitte diese. Du erfährst, welche fünf Ernährungsgewohnheiten Dir einen „unfairen“ Fitnessvorteil verschaffen – und wie Du sie entspannt in 10 Wochen umsetzt. Ohne dabei auf das zu verzichten, was Du liebst.
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
Erwähnt in dieser Folge
Das Gorilla-Experiment (Video): „Selective Attention Test“ von Daniel Simons
Zum Vertiefen – frühere Folge #563 „Hydration“: Trinkmenge, Elektrolyte, salzige Schwitzer, die 150-Prozent-Regel (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)
Ernährungs-Apps zum Protein-Tracking: YAZIO Pro (nutze ich selbst), MyFitnessPal
Buch
Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe (Mark Maslow) – jetzt auch als Hörbuch auf Apple Bücher, Audible, Amazon.
Produkt (Werbung)
Der Elektrolyt-Drink, den ich nutze: Elektrolyt-in-form von FormMed (1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, ohne Zucker). Mit dem Code mark5 sparst Du als Neukunde 5 Euro. (Transparenz: Ich bin Entwicklungspartner von FormMed – über den Link/Code erhältst Du Rabatt, ich eine Provision.)
Literatur:
Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074.Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995.Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921.Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62.Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785.
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Erwähnt in dieser Folge
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Literatur:
Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074.Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995.Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921.Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62.Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785.
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30 Minuten
Ist Dein Gewicht genetisch vorprogrammiert? Die Set-Point-Theorie sagt Ja – und nimmt Dir damit bequem jede Verantwortung ab. Nur: Die aktuelle Forschung sieht das anders.
Am Ende der Folge weißt Du, was von der Theorie übrig bleibt. Und welche drei Hebel darüber entscheiden, ob es bei „vorher–nachher–vorher“ bleibt ... oder echte Veränderung daraus wird.
____________
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____________
Im Podcast erwähnt:
„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (Südwest Verlag), Hörbuch: Amazon, Apple Books, Audible
Hintergrund/Aufhänger: Johanna Kuroczik: „Der Körper will kein Gewicht verlieren“, FAZ, 25.03.2026
App-Tipp: Yazio Pro
Der wöchentliche Newsletter von Mark Maslow – für Dranbleiber
Shownotes mit wissenschaftlichen Quellen, Diskussion und mehr auf marathonfitness.de/set-point-theorie
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1 Stunde 26 Minuten
Du trainierst mehr, isst bewusster – trotzdem kneift die Jeans an Stellen, die früher nie ein Thema waren. Willkommen in der Perimenopause: einem Spiel, bei dem sich die Regeln plötzlich ändern. Ohne Vorwarnung, ohne Anleitung.
Die gute Nachricht: Echte Fortschritte sind in dieser Phase trotzdem möglich. Jenni zeigt, wie das aussehen kann. Sie ist 49, mitten in den Wechseljahren – und hat im letzten Jahr ihre Kraftleistung um 10 Prozent gesteigert. Nicht jede Frau kommt so beschwerdearm durch diese Phase wie Jenni. Aber ihr Weg zeigt, welche Stellschrauben Du selbst in der Hand hast. Akt 2 ihrer Geschichte, fünf Jahre nach ihrem ersten Besuch hier im Podcast.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum nüchtern trainieren für viele Frauen ab 45 nicht mehr funktioniert – und was stattdessen wirklich Energie bringt
Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40
Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist – ohne sie jemandem zu empfehlen
Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorien-Zählen zu versinken
Warum Sprints zurück in Dein Training gehören – und wie Du sicher startest
Viel Spaß mit dieser Folge!
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
SHOWNOTES: Alle Erwähnungen, Links und weiterführenden Infos zur Folge unter marathonfitness.de/jenni-574
Zeitmarken:
Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22]
Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59]
Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]
Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]
Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]
10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]
Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]
Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]
Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]
Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]
Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]
Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06]
140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58]
Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48]
Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50]
Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42]
Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34]
Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43]
Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]
Diskussion zur Folge: marathonfitness.de/jenni-574/#mf-kommentare
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Zeitmarken:
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Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]
Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]
Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]
10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]
Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]
Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]
Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]
Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]
Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]
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Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]
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28 Minuten
Schon ein halbes Kilo Flüssigkeitsverlust kostet Dich messbar Kraft, Ausdauer und Konzentration. Und die meisten Menschen merken es nicht mal.
Du kommst vom Training, trinkst einen Liter Wasser – und eine Stunde später bist Du dreimal auf der Toilette gewesen, aber immer noch durstig. Das ist kein Zufall. Dein Körper scheidet das Wasser aus, das er eigentlich braucht. Und die Ursache ist ein einziger Mineralstoff, der in Deiner Flasche fehlt.
Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Getränk aus Deinem Kühlschrank laut Forschung besser hydratisiert als die meisten Sportgetränke. Warum letztere im wissenschaftlichen Ranking alle auf Wasser-Niveau landen. Und welcher einfache Kniff dazu führt, dass Dein Körper die Flüssigkeit wirklich aufnimmt.
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Erwähnte Folgen:
Folge 563 – Hydration: Der unsichtbare Hebel
Folge 502 – Basis-Supplementierung mit Dr. Nils Schulz-Ruhtenberg
NEU: Looking Good Naked -- Die Gesamtausgabe (Hörbuch): Eingesprochen von Mark Maslow. Jetzt auf Audible, Apple Books und Amazon.
️ WHOOP: Das Fitness-Wearable, das ich nutze. 1 Monat kostenlos über join.whoop.com/mark*
Elektrolyt-in-form Drink* von FormMed: 1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, 1,5 mg Zink pro Stick. Kein Zucker.
Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzung: Hier laden.
Studien:
Shirreffs et al. (2007): Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. Maughan & Leiper (1995): Sodium intake and post-exercise rehydration. Eur J Appl Physiol. Merson et al. (2008): Rehydration with drinks differing in sodium concentration. Eur J Appl Physiol. Pérez-Idárraga & Aragón-Vargas (2014): Postexercise rehydration: potassium-rich drinks vs water. Appl Physiol Nutr Metab. Maughan et al. (2016): Beverage Hydration Index. Am J Clin Nutr.
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Erwähnte Folgen:
Folge 563 – Hydration: Der unsichtbare Hebel
Folge 502 – Basis-Supplementierung mit Dr. Nils Schulz-Ruhtenberg
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Studien:
Shirreffs et al. (2007): Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. Maughan & Leiper (1995): Sodium intake and post-exercise rehydration. Eur J Appl Physiol. Merson et al. (2008): Rehydration with drinks differing in sodium concentration. Eur J Appl Physiol. Pérez-Idárraga & Aragón-Vargas (2014): Postexercise rehydration: potassium-rich drinks vs water. Appl Physiol Nutr Metab. Maughan et al. (2016): Beverage Hydration Index. Am J Clin Nutr.
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24 Minuten
Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast.
In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest.
Du erfährst:
Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen
Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt
Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest
Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist
Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst
Viel Spaß beim Reinhören!
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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
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LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als Hörbuch
Frisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a. bei:
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ERWÄHNTE ÜBUNGEN
Bulgarian Split Squats
Bizeps-Curls
French Press / Trizepsdrücken am Kabel
Seitheben
Cuban Rotations (mehr dazu im Buch „Dranbleiben!")
WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN
Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57. Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.
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Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57. Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.
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43 Minuten
Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben.
Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.
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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
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Vollständige Shownotes zur Folge.
Strong & Powerful von Lea Schreiner
Zeitmarken:
[04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.
[05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.
[05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?
[06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
[09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.
[11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
[14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.
[16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.
[17:03] 4 Strategien für progressive Belastung.
[18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.
[20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.
[22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).
[24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.
[28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.
[29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.
[30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.
[30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.
[33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.
[34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
[36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.
[37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.
[39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.
[41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.
[42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.
[43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.
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[06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
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[11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
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23 Minuten
Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?
Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.
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Das erfährst Du in dieser Folge:
Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
Was bei Training und Ernährung wichtig ist
Erwähnte Ressourcen:
Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren
Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip
Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel
Literatur:
Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.
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Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.
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Das erfährst Du in dieser Folge:
Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
Was bei Training und Ernährung wichtig ist
Erwähnte Ressourcen:
Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren
Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip
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Literatur:
Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.
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33 Minuten
Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?
Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.
Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.
In dieser Folge:
Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschst
Die 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches Lernen
Vier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)
Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind
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Video zum Morgen-Unlock: Die meistgefragte Übung aus dieser Folge als kurzes Anleitungsvideo – hier im Blogartikel.
Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.
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In dieser Folge:
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1 Stunde 7 Minuten
86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?
Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.
In dieser Folge erfährst Du:
wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,
wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,
warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte und
warum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).
Viel Spaß mit dieser Folge!
____________
*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
____________
Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers
Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse
️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.de
Zeitmarken
Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]
50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]
Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]
Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]
Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]
Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]
Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]
So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]
Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]
Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]
Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]
Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]
Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]
Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]
So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]
Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]
Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]
„Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]
Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]
In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]
Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]
Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]
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Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit
Dein Wegweiser für Fitness, die bleibt: wissenschaftlich, undogmatisch, ohne Diätstress.