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#60 | Cardio wird im Bodybuilding häufig vor allem als Werkzeug für den Kalorienverbrauch gesehen. Gleichzeitig stehen VO2max, Zone 2 und bestimmte Herzfrequenzbereiche zunehmend im Fokus, wenn es um Gesundheit und Langlebigkeit geht.

In dieser Episode geht es darum, ob Natural Bodybuilder gezieltes Cardio überhaupt brauchen, welche Rolle Schritte dabei spielen, wie relevant VO2max wirklich ist und warum Zone 2 sinnvoll, aber nicht zwingend notwendig ist.

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Studien:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417979/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38767892/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38735532/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38864459/ 

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Timestamps:

00:00 Brauchen Bodybuilder überhaupt Cardio?

03:29 Welchen Beitrag leistet Krafttraining zur Gesundheit?

05:33 Wie viele Schritte sind für die Gesundheit sinnvoll?

08:55 Schritte vs. Cardio: Was sagt die Forschung?

11:26 VO₂max und Langlebigkeit: Korrelation oder Kausalität?

17:59 Zone 2: Was steckt hinter dem Hype?

21:50 Wann ist Cardio für Natural Bodybuilder sinnvoll?

24:00 Fazit und praktische Empfehlungen

#59 | Wie viel Muskelmasse ist natural wirklich möglich?

In dieser Episode geht es um das genetische Limit im Natural Bodybuilding, den FFMI und die Frage, warum feste Grenzen zu kurz greifen. Dazu schauen wir auf Studien, Beispiele aus der Pre-Steroid-Ära und darauf, wie Social Media unsere Erwartungen an Natural Bodybuilding verzerrt.

Am Ende sprechen wir darüber, was diese Diskussion für den eigenen Prozess überhaupt bringt.

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Timestamps:

00:00 Wie viel Muskelmasse ist natural möglich?

03:33 Was der FFMI überhaupt aussagt

05:15 Woher die berühmte 25er-Grenze kommt

09:58 Moderne Daten und höhere FFMI-Werte

11:40 Was historische Kraftsportler über das Natty-Limit zeigen

17:15 Warum Muskelmasse allein nicht entscheidet

19:59 FFMI ist kein Beweis für Doping oder Naturalstatus

22:37 Was wir daraus für den eigenen Prozess ableiten können

27:49 Das Natty-Limit als asymptotische Annäherung

#58 | Wenn die Trainingsleistung in einer Diät nachlässt, entsteht schnell die Sorge, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren.

Doch weniger Kraft bedeutet nicht automatisch weniger Muskulatur.

In dieser Episode schauen wir uns an, warum die Performance im Kaloriendefizit sinken kann, welche Rolle unter anderem Glykogen, Ermüdung, Körpergewicht und veränderte Hebelverhältnisse spielen und wann ein Leistungsabfall tatsächlich als Warnsignal betrachtet werden sollte.

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Timestamps:

00:00 Kraftverlust im Defizit: Verlierst du Muskulatur?

04:32 Kraft und Muskelmasse sind nicht dasselbe

06:10 Wie wahrscheinlich ist Muskelverlust im Kaloriendefizit?

08:30 Warum deine Leistung trotz Muskelerhalt sinken kann

16:05 Wann Performanceverlust zum Warnsignal wird

18:35 Welche Übungen besonders aussagekräftig sind

20:31 Muss Offseason Performance in der Diät erhalten bleiben?

25:37 Wann und wie du dein Training anpassen solltest

33:57 Woran sich Muskelverlust besser erkennen lässt

36:03 Back to back Shows und Muskelerhalt

39:19 Fazit: Muskelerhalt statt Festhalten an Bestleistungen

#57 | In den letzten Tagen vor einem Wettkampf kann sich der Look innerhalb kurzer Zeit sichtbar verändern. Doch nicht jede Veränderung bedeutet automatisch, dass mehr Kohlenhydrate, weniger Salz oder eine andere Anpassung notwendig ist.

In dieser Episode geht es darum, wie du deinen Look während des Peakings besser beurteilen kannst, welche Informationen neben dem Spiegelbild relevant sind und warum Begriffe wie „flach“ oder „überladen“ zunächst nur beschreiben, wie eine Physique aussieht, aber noch nicht erklären, wodurch dieser Look entstanden ist.

Außerdem schauen wir uns an, wann eine Anpassung tatsächlich sinnvoll sein kann und warum es manchmal die beste Entscheidung ist, überhaupt nichts zu verändern.

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Timestamps:

00:00 Flach, voll oder überladen?

05:06 Was Peaking überhaupt erreichen soll

10:40 Woran du einen flachen Look erkennst

14:42 Wann ein Look wirklich voll ist

21:02 Überladen oder nur ein „Load Look“?

27:00 Look einordnen: Referenzen, Gewicht & Biofeedback

31:23 Wann du eingreifen solltest und wann nicht

36:09 Erste Peak Week: konservativ vorgehen und Daten sammeln

40:26 Fazit: Gute Entscheidungen statt perfekter Peak

#56 | Schlechter Schlaf gehört für viele Bodybuilder zu den unangenehmsten Begleiterscheinungen einer fortgeschrittenen Wettkampfvorbereitung.

In dieser Episode geht es darum, warum Schlafprobleme mit zunehmender Tiefe der Prep auftreten können, welche Rolle Energieverfügbarkeit, Körperfettanteil und allgemeine Belastung spielen und welche Faktoren du in der Praxis tatsächlich beeinflussen kannst.

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Timestamps:

00:00 Schläfst du noch oder preppst du schon?

02:35 Warum Schlaf in der Wettkampfvorbereitung schlechter werden kann

09:34 Körperfett, Lower Intervention Point und physiologische Anpassungen

13:57 Was ist eigentlich dein konkretes Schlafproblem?

15:14 Koffein und spätes Training

25:23 Mahlzeiten, Flüssigkeit und Schlafhygiene

34:29 Welche Supplements können sinnvoll sein?

42:52 Was tun nach mehreren schlechten Nächten?

46:43 Fazit: Was du beeinflussen kannst und was nicht

Wie aussagekräftig ist Trainingsforschung für fortgeschrittene Athleten, wenn der Großteil der untersuchten Personen kaum oder nur moderat trainiert ist?

Eine aktuelle Analyse von 26 einflussreichen Reviews mit insgesamt 18.574 Teilnehmern zeigt, dass nur 2,3 Prozent als hochtrainiert bis Weltklasse eingestuft wurden. In dieser Episode geht es darum, welche Schlussfolgerungen sich daraus tatsächlich ziehen lassen, was sich von Anfängern auf Fortgeschrittene übertragen lässt und wo die Grenzen liegen.

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Tons of Resistance Exercise Research, But Does it Apply to Highly Trained Athletes?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42417489/ 

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Timestamps:

00:00 Sind Trainingsstudien auf Bodybuilder übertragbar

03:10 Was Fry et al. (2026) untersucht haben

07:56 Nur 2,3 % auf hohem Leistungsniveau: Sind die Daten wertlos?

12:43 Richtung, Größenordnung und Dosis

17:33 Warum kleine Unterschiede bei Fortgeschrittenen schwer messbar sind

22:40 Warum es so wenig Forschung mit hochtrainierten Athleten gibt

28:36 Wie wir Forschung in die Trainingspraxis übertragen sollten

32:30 Fazit: Wissenschaft, Erfahrung und individuelle Trainingssteuerung

Mechanische Spannung ist der wichtigste und grundlegende Auslöser für den Muskelaufbau durch Krafttraining.

Aber warum hat das nur bedingt etwas mit dem Gewicht auf der Hantel oder Maschine zu tun?

In dieser Episode erfährst du, was mechanische Spannung tatsächlich bedeutet, welche Rolle Last, Muskelversagen und Bewegungsgeschwindigkeit spielen und warum leichte und schwere Gewichte vergleichbaren Muskelaufbau ermöglichen können.

Am Beispiel von Kniebeugen und Beinstrecken schauen wir uns außerdem an, warum nicht nur entscheidend ist, wie viel Gewicht du bewegst, sondern welcher Muskel die Arbeit tatsächlich verrichtet.

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Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41276164/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41379528/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/  

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Timestamps:

00:00 Mehr Last gleich mehr Muskelaufbau?

02:47 Was mechanische Spannung wirklich bedeutet

09:32 Muskelfaseraktivierung und unwillkürlich langsame Wiederholungen

13:01 Warum leichte und schwere Lasten ähnlich effektiv sein können

15:00 Was das für die Übungsauswahl bedeutet

17:52 Beinstrecker oder Kniebeuge für den Quadrizeps?

20:54 Praktische Konsequenzen für Technik und Last

Nach der Wettkampfsaison wollen viele Athlet:innen drei Dinge gleichzeitig: wieder mehr essen, sich körperlich und mental erholen und möglichst lange in Form bleiben. Gerade nach einer Wettkampfvorbereitung ist genau diese Kombination aber unrealistisch.

In dieser Episode geht es um die Phase nach der Bühne: Was passiert während einer harten Wettkampfvorbereitung mit Hormonen, Stoffwechsel, Hunger, Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit? Und warum ist Gewichtszunahme nach der Saison kein Problem, sondern Voraussetzung für Erholung und eine produktive Aufbauphase?

Anlass der Episode ist eine neue Studie an Natural Bodybuilding-Athlet:innen, in der körperliche und mentale Veränderungen während der Vorbereitung und in den ersten Wochen nach der Saison dokumentiert wurden. Außerdem sprechen wir darüber, welche Strategien nach der letzten Show oft geplant, aber teilweise gar nicht in der Praxis umgesetzt werden können.

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Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27879627/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770669/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467243/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42175739/  

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Timestamps:

00:00 Erholung nach der Wettkampfsaison

05:36 Physiologische Folgen einer Wettkampfvorbereitung

09:04 Reverse Dieting: Versprechen und Probleme

16:43 Die neue Buechel-Studie zur Post-Show-Recovery

21:48 Interviews: Food Focus, Formangst und Support

27:32 Warum Gewichtszunahme kein Versagen ist

29:26 Reverse Diet, Anything Goes oder Recovery Diet?

33:15 Praktische Umsetzung nach der letzten Show

40:27 Fazit: Erholung braucht Gewichtszunahme

Low Volume, Bro-Splits und Training ohne Muskelversagen werden in vermeintlich evidenzbasierten Diskussionen häufig als weniger optimal dargestellt. Daraus entsteht schnell der Eindruck, solche Ansätze wären automatisch falsch oder wirkungslos.

So einfach ist es aber nicht.

In dieser Episode geht es darum, warum ein Trainingsansatz nicht optimal sein muss, um trotzdem Muskelaufbau zu ermöglichen. Du erfährst, warum niedriges Trainingsvolumen, eine geringe Trainingsfrequenz oder Training mit mehreren Wiederholungen im Tank funktionieren können. Und warum das nicht im Widerspruch zur Wissenschaft steht.

Gleichzeitig klären wir, wo der Unterschied zwischen „funktioniert“, „funktioniert besser im Durchschnitt“ und „ist für dich praktisch sinnvoll“ liegt. Denn eine erfolgreiche Anekdote widerlegt keine Studienlage, aber sie kann helfen, Training im individuellen Kontext besser zu verstehen.

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Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/ 

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Timestamps:

00:00 Der Denkfehler hinter „suboptimalem“ Training

02:32 Wirksamkeit vs. Optimalität

04:00 Warum Low Volume Muskeln aufbaut

10:51 Warum Bro-Splits funktionieren können

13:35 Training ohne Muskelversagen und RIR

18:14 Warum suboptimale Ansätze individuell besser funktionieren

21:11 Wann Anekdoten problematisch werden

25:03 Fazit: Nicht optimal heißt nicht falsch

Protein ist aktuell gleichzeitig Hype und Feindbild. Auf der einen Seite steht Protein-Maxxing: möglichst viel Protein für Muskelaufbau, Sättigung, Energieverbrauch und Fettverlust. Auf der anderen Seite hört man immer häufiger, dass viele Menschen ohnehin zu viel Protein essen und weniger vielleicht besser wäre.

In dieser Episode ordnen wir die Debatte ein: Wie viel Protein brauchst du wirklich für Muskelaufbau und Muskelerhalt? Sind 1,6 g/kg Körpergewicht eine sinnvolle Grenze oder nur ein grober Orientierungspunkt? Wann können höhere Proteinmengen sinnvoll sein? Und ab wann wird mehr Protein eher unnötig, weil es Kohlenhydrate, Fette oder Flexibilität verdrängt?

Außerdem schauen wir uns an, ob hohe Proteinmengen bei gesunden, trainierenden Menschen tatsächlich gesundheitlich problematisch sind - oder ob hier häufig Protein, Bodybuilding, Ernährungsmuster und leistungssteigernde Substanzen vermischt werden.

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Quellen:

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Timestamps:

00:00 Protein-Maxing oder 1,6 g/kg?

02:17 Was Protein im Körper leisten soll

04:45 Warum 1,6 g/kg als Orientierung gilt

10:16 Warum 1,6 g/kg keine harte Obergrenze ist

14:39 Proteinbedarf im Kaloriendefizit

21:18 Verdrängen hohe Proteinmengen Kohlenhydrate und Fette?

24:08 Sind hohe Proteinmengen schädlich für die Gesundheit?

30:34 Praktische Empfehlungen und Fazit

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Calories in, Calories out stimmt. Trotzdem reagiert dein Körpergewicht oft anders, als du es anhand deiner Kalorien erwarten würdest.

Energieaufnahme und Energieverbrauch sind in der Praxis dynamisch: Alltagsbewegung, Verdauungsaufwand, Körpergewicht, metabolische Anpassungen, Wasser, Glykogen und Tracking-Ungenauigkeiten beeinflussen, was auf der Waage passiert.

In dieser Episode erfährst du, warum CICO nicht falsch ist, weshalb Defizite und Überschüsse häufig kleiner ausfallen als gedacht und warum Kalorienziele keine Garantie, sondern ein Startpunkt sind, den du anhand deines Verlaufs überprüfst.

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Der beste Split für Muskelaufbau ist nicht einfach Push/Pull/Legs, Upper/Lower oder Ganzkörper.

Die bessere Frage ist: Welche Struktur erlaubt dir, regelmäßig genug hochwertige Arbeit für deine Zielmuskeln zu leisten, dich davon zu erholen und deine individuellen Prioritäten sinnvoll zu berücksichtigen?

In dieser Episode erfährst du, warum der Split nicht der Ausgangspunkt deiner Trainingsplanung sein sollte, wie du Volumen, verfügbare Trainingstage, Zeit pro Einheit und Schwachstellen sinnvoll einordnest und wie daraus ein Trainingsplan entsteht, der wirklich zu dir passt.

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00:00 Der beste Split für Muskelaufbau?

03:34 Das passende Volumen bestimmen

06:01 Was tun, wenn du keine Trainingsdaten hast?

11:12 Trainingstage und Zeit pro Einheit festlegen

16:22 Volumen sinnvoll auf die Woche verteilen

22:17 Prioritäten in die Trainingsplanung einbauen

27:01 Warum der Split das Ergebnis der Planung ist

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Viele beurteilen ihr Training nach Pump, Muskelgefühl oder Muskelkater.

Genau diese Dinge sind oft keine verlässlichen Indikatoren für Muskelaufbau.

In dieser Episode erfährst du, woran du wirklich erkennst, ob dein Training wirkt und welche Signale dich eher in die Irre führen.

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Quellen: https://docs.google.com/document/d/1Yp-Bzkn5bLxgZNOapVQ26F-sS4IGz4MsiXE-Ueg3wKQ/edit?usp=sharing 

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00:15 – Pump, Muskelgefühl und Muskelkater: Erkennst du daran gutes Training?

01:26 – Was effektives Training für Muskelaufbau grundsätzlich ausmacht

02:14 – Trainingsdosis: Intensität und Volumen 

07:05 – Wie viel Volumen brauchst du mindestens für Muskelaufbau?

15:36 – Einfluss von Übungsauswahl und Ausführung 

22:02 – Pump und Muskelgefühl: hilfreich oder irreführend?

33:57 – Muskelkater und Fazit: worauf du wirklich achten solltest

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Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, jede Woche das “Logbook” schlagen.

Das klingt nach Idealzustand, ist aber oft der Grund, warum Muskelaufbau stagniert.

Wenn deine Zahlen steigen, dein Körper aber nicht mitzieht, liegt das Problem wahrscheinlich nicht in deinem Einsatz, sondern in deinem Verständnis von Progression.

In dieser Episode erfährst du, warum dich das blinde Jagen nach Progression limitieren kann und worauf es im Hypertrophietraining wirklich ankommt.

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Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060089/

Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/

Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38286426/

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00:00 – Das Missverständnis hinter Progression

04:05 – Was wirklich Muskelaufbau auslöst

06:49 – Overload ist entscheidend, nicht die wöchentliche Steigerung

15:26 – Wie Progression in der Praxis wirklich aussieht

22:03 – Warum Fortschritt immer langsamer wird

32:05 – Der typische Fehler: Zahlen steigen, Stimulus sinkt

37:01 – Praxisbeispiel: Mehr Fortschritt trotz weniger Leistung

42:31 – Trainiere für den Muskel, nicht fürs Logbook

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