Myo Solutions Podcast

Nach der Wettkampfsaison wollen viele Athlet:innen drei Dinge gleichzeitig: wieder mehr essen, sich körperlich und mental erholen und möglichst lange in Form bleiben. Gerade nach einer Wettkampfvorbereitung ist genau diese Kombination aber unrealistisch.


In dieser Episode geht es um die Phase nach der Bühne: Was passiert während einer harten Wettkampfvorbereitung mit Hormonen, Stoffwechsel, Hunger, Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit? Und warum ist Gewichtszunahme nach der Saison kein Problem, sondern Voraussetzung für Erholung und eine produktive Aufbauphase?


Anlass der Episode ist eine neue Studie an Natural Bodybuilding-Athlet:innen, in der körperliche und mentale Veränderungen während der Vorbereitung und in den ersten Wochen nach der Saison dokumentiert wurden. Außerdem sprechen wir darüber, welche Strategien nach der letzten Show oft geplant, aber teilweise gar nicht in der Praxis umgesetzt werden können.


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Quellen:


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27879627/ 


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770669/ 


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467243/ 


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42175739/  


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Timestamps:


00:00 Erholung nach der Wettkampfsaison


05:36 Physiologische Folgen einer Wettkampfvorbereitung


09:04 Reverse Dieting: Versprechen und Probleme


16:43 Die neue Buechel-Studie zur Post-Show-Recovery


21:48 Interviews: Food Focus, Formangst und Support


27:32 Warum Gewichtszunahme kein Versagen ist


29:26 Reverse Diet, Anything Goes oder Recovery Diet?


33:15 Praktische Umsetzung nach der letzten Show


40:27 Fazit: Erholung braucht Gewichtszunahme

Low Volume, Bro-Splits und Training ohne Muskelversagen werden in vermeintlich evidenzbasierten Diskussionen häufig als weniger optimal dargestellt. Daraus entsteht schnell der Eindruck, solche Ansätze wären automatisch falsch oder wirkungslos.


So einfach ist es aber nicht.


In dieser Episode geht es darum, warum ein Trainingsansatz nicht optimal sein muss, um trotzdem Muskelaufbau zu ermöglichen. Du erfährst, warum niedriges Trainingsvolumen, eine geringe Trainingsfrequenz oder Training mit mehreren Wiederholungen im Tank funktionieren können. Und warum das nicht im Widerspruch zur Wissenschaft steht.


Gleichzeitig klären wir, wo der Unterschied zwischen „funktioniert“, „funktioniert besser im Durchschnitt“ und „ist für dich praktisch sinnvoll“ liegt. Denn eine erfolgreiche Anekdote widerlegt keine Studienlage, aber sie kann helfen, Training im individuellen Kontext besser zu verstehen.


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Quellen:


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ 


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ 


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/ 


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Timestamps:


00:00 Der Denkfehler hinter „suboptimalem“ Training


02:32 Wirksamkeit vs. Optimalität


04:00 Warum Low Volume Muskeln aufbaut


10:51 Warum Bro-Splits funktionieren können


13:35 Training ohne Muskelversagen und RIR


18:14 Warum suboptimale Ansätze individuell besser funktionieren


21:11 Wann Anekdoten problematisch werden


25:03 Fazit: Nicht optimal heißt nicht falsch

Protein ist aktuell gleichzeitig Hype und Feindbild. Auf der einen Seite steht Protein-Maxxing: möglichst viel Protein für Muskelaufbau, Sättigung, Energieverbrauch und Fettverlust. Auf der anderen Seite hört man immer häufiger, dass viele Menschen ohnehin zu viel Protein essen und weniger vielleicht besser wäre.





In dieser Episode ordnen wir die Debatte ein: Wie viel Protein brauchst du wirklich für Muskelaufbau und Muskelerhalt? Sind 1,6 g/kg Körpergewicht eine sinnvolle Grenze oder nur ein grober Orientierungspunkt? Wann können höhere Proteinmengen sinnvoll sein? Und ab wann wird mehr Protein eher unnötig, weil es Kohlenhydrate, Fette oder Flexibilität verdrängt?





Außerdem schauen wir uns an, ob hohe Proteinmengen bei gesunden, trainierenden Menschen tatsächlich gesundheitlich problematisch sind - oder ob hier häufig Protein, Bodybuilding, Ernährungsmuster und leistungssteigernde Substanzen vermischt werden.





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Quellen:


https://docs.google.com/document/d/1KpyqnchrjfMG8ZQ5YuRsxD23u6jAGiyq0EM2GxPPjSg/edit?usp=sharing 


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Timestamps:


00:00 Protein-Maxing oder 1,6 g/kg?


02:17 Was Protein im Körper leisten soll


04:45 Warum 1,6 g/kg als Orientierung gilt


10:16 Warum 1,6 g/kg keine harte Obergrenze ist


14:39 Proteinbedarf im Kaloriendefizit


21:18 Verdrängen hohe Proteinmengen Kohlenhydrate und Fette?


24:08 Sind hohe Proteinmengen schädlich für die Gesundheit?


30:34 Praktische Empfehlungen und Fazit


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Calories in, Calories out stimmt. Trotzdem reagiert dein Körpergewicht oft anders, als du es anhand deiner Kalorien erwarten würdest.





Energieaufnahme und Energieverbrauch sind in der Praxis dynamisch: Alltagsbewegung, Verdauungsaufwand, Körpergewicht, metabolische Anpassungen, Wasser, Glykogen und Tracking-Ungenauigkeiten beeinflussen, was auf der Waage passiert.





In dieser Episode erfährst du, warum CICO nicht falsch ist, weshalb Defizite und Überschüsse häufig kleiner ausfallen als gedacht und warum Kalorienziele keine Garantie, sondern ein Startpunkt sind, den du anhand deines Verlaufs überprüfst.





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