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  4. Hobel & Schleifpapier: Warum reine Grundübungen Dich ausbremsen (#572)
Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit
11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength
and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht,
was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining
gehört hast.

In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen
der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich
auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du
stattdessen tun solltest. 

Du erfährst: 

Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich
Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst
erfahrene Trainierende überraschen 

Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining
altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern
umkehrt 

Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum
Schleifpapier greifen solltest 

Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie
für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist 

Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst 

Viel Spaß beim Reinhören!

____________

*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser
Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du
hier.

____________

LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als
Hörbuch

Frisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a.
bei:

Audible,

Apple Books und

Amazon.

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ERWÄHNTE ÜBUNGEN

Bulgarian Split Squats

Bizeps-Curls

French Press / Trizepsdrücken am Kabel 

Seitheben

Cuban Rotations (mehr dazu im Buch „Dranbleiben!")

WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN

Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus
Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning
Journal, 45(1):49–57. Mannarino et al. (2021): Single-Joint
Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than
Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research,
35(10):2677–2681. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of
Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized
Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). Lauersen
et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to
Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of
Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine,
48(11):871–877. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training
in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical
Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle,
16(2):e13804.

Marks Hörbücher, selbst
eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked.

Shownotes und Übersicht aller Folgen.

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