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"Ich suche einen Spieler mit dem Mut, NICHT zurückzuschlagen." April 1947. Ein 28-jähriger Mann mit der Nummer 42 betritt den heiligen Rasen des Ebbets Field in Brooklyn. Dieser Moment verändert Amerika für immer. Jackie Robinson – der erste Schwarze Spieler der modernen Ära in der Major League Baseball. Was folgte, waren zwei Jahre, die er später als "Hölle" bezeichnete. Die Mission: Branch Rickey, General Manager der Brooklyn Dodgers, hatte einen kühnen Plan: Die "Farblinie" im Baseball durchbrechen. Aber er suchte nicht nur einen talentierten Spieler – er suchte einen Mann mit außergewöhnlichem Charakter. Das legendäre Gespräch 1945: "Herr Rickey, suchen Sie einen Spieler, der nicht den Mut hat zurückzuschlagen?" "Ich suche einen Spieler mit dem Mut, NICHT zurückzuschlagen." Der "Pakt des Schweigens": Robinson musste schweigen, während sein Geist schrie. Zwei Jahre in der Hölle: Was Robinson ertragen musste: Rassistische Beleidigungen von gegnerischen Spielern Gezielte Würfe auf den Kopf Scharfe Spikes in seine Base Hotels verweigerten Zimmer, Restaurants den Einlass Morddrohungen bei Auswärtsspielen Eigene Teamkollegen unterschrieben Petition gegen ihn Philadelphia: Phillies-Spieler richteten Schläger wie Gewehre auf ihn, machten Affengeräusche, riefen schlimmste Beleidigungen. Die psychische Belastung: Nachts lag Robinson wach, zerrissen zwischen Versprechen und natürlichem Drang zur Selbstverteidigung. Sein Haar begann vorzeitig zu ergrauen. Die Antwort: Brillantes Spiel Trotz immensen Drucks: 1947: Rookie of the Year 1949: Wertvollster Spieler der National League 6 Meisterschaften in 10 Jahren 1955: World Series Sieg Revolutionierte das Spiel durch aggressive Spielweise Der Wendepunkt: Pee Wee Reese, weißer Südstaatler, legte in Cincinnati demonstrativ seinen Arm um Robinsons Schultern – eine Geste, die mehr sagte als tausend Worte. Das Erbe: Martin Luther King Jr.: "Jackie Robinson machte es für mich leichter, meinen Job zu tun." 1997: Major League Baseball zog Nummer 42 ligaweit zurück – einzige Nummer in der Sportgeschichte mit dieser Ehre. Seit 2004: Jedes Jahr am 15. April "Jackie Robinson Day" – alle Spieler aller Teams tragen die 42. Robinson vor seinem Tod (1972, 53 Jahre): "Ein Leben ist nicht wichtig, außer in der Auswirkung, die es auf andere Leben hat." Die stille Kraft: Robinsons wahre Größe lag nicht nur im sportlichen Talent, sondern in seiner moralischen Stärke. In einer Welt, die ihn provozierte zurückzuschlagen, wählte er den schwierigeren Weg: Er ließ sein Spiel für sich sprechen. Die Lektion: Manchmal liegt die größte Stärke darin, NICHT zurückzuschlagen Man kann eine Revolution auslösen, indem man Hass mit Exzellenz beantwortet Ein einzelner Mensch, der bereit ist für etwas Größeres zu leiden, kann die Welt verändern Robinson trug keine Krone, hielt keine flammenden Reden, führte keine Armeen. Und doch veränderte er Amerika – Pitch für Pitch, Spiel für Spiel, mit jeder stillen Weigerung, dem Hass nachzugeben. Für wen ist diese Episode? Du suchst nach Inspiration in schwierigen Zeiten Du willst verstehen, was wahre Stärke bedeutet Du kämpfst mit Ungerechtigkeit oder Diskriminierung Du brauchst Mut, nicht zurückzuschlagen Du willst lernen, wie ein Mensch Geschichte schreibt "Wahre Helden, Stille Helden" – Eine Serie über Menschen, die die Welt veränderten, ohne nach Ruhm zu suchen. podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel "In einer Welt, die oft nach Helden mit Superkräften sucht, erinnert uns Jackie Robinson daran, dass die wahren Helden diejenigen sind, die die Kraft finden, menschlich zu bleiben, wenn alles sie dazu drängt, es nicht zu sein."

"Ich komme mit dem Handrücken auf den Boden – und trotzdem habe ich ständig Zerrungen. Wie kann das sein?" Diese Frage aus der Podcast-Community entlarvt einen der größten Fitness-Mythen: Flexibilität ≠ Mobilität. Das Problem: Ein Hörer schreibt: Finger-Boden-Abstand? Locker mit Handrücken auf den Boden. Extrem flexibel. Trotzdem: Ständig Zerrungen in Waden und Hamstrings beim Fußball. Die Erklärung: Dein Körper ist wie ein Roboter: Flexibilität = Hardware (passive Muskellänge) Mobilität = Software (aktive Kontrolle + Kraft) Das Dilemma: Gigantische passive Flexibilität, aber null exzentrische Kraft in der Endposition. Beim Sprint wird die Muskulatur blitzschnell in die Länge gezogen. Fehlt die Kraft zum Bremsen (wie ein Stoßdämpfer), registriert dein Nervensystem Kontrollverlust Schutzreflex Muskel verkrampft blitzartig = stechender Schmerz oder Muskelfaserriss. Kurz: Du bist in der Endposition flexibel, aber schwach. Die Wissenschaft: Studie 2016: Statisches Dehnen vor Sport senkt Verletzungsrisiko NICHT signifikant – reduziert sogar Schnellkraft. (100m-Sprinter waren nach Stretching messbar langsamer) Meta-Analyse 2021: Krafttraining über volle Bewegungsamplitude (full range of motion) verbessert Beweglichkeit genauso effektiv wie statisches Dehnen – ABER mit Bonus: Kraft + motorische Kontrolle. Die Formel für verletzungsresistente Beweglichkeit: Mobilit a ¨ t = Flexibilit a ¨ t + Kraft + Motorische Kontrolle Mobilit a ¨ t=Flexibilit a ¨ t+Kraft+Motorische Kontrolle Die Lösung: Hör auf, passiv zu dehnen. Deine Muskeln sind lang genug. Starte exzentrisches Krafttraining: Rumänisches Kreuzheben (langsam in Dehnung, kontrolliert zurück) Nordic Hamstring Curls Was passiert: Du trainierst Kraft IN der Dehnung Dein Gehirn lernt: "Wir haben die Bremsen, um diese Position sicher zu kontrollieren" Schutzreflex verschwindet Muskeln werden wie Stahlfedern: Lang, aber extrem belastbar Key Learnings: 1. Flexibilität ohne Kraft = Verletzungsrisiko 2. Mobilität = Was du selbst kontrollieren und abbremsen kannst 3. Reines Dehnen bringt im Alltag herzlich wenig "Du willst nicht mehr Beweglichkeit – du willst mehr Mobilität. Denn Beweglichkeit bringt dir nichts, außer du bist im Zirkus." 4. Eine Übung, zwei Effekte Krafttraining (full range of motion) = Hardware (Länge) + Software (Kontrolle) gleichzeitig trainiert. 5. Je älter, desto immobiler "Die Menschen, je älter sie werden, umso unbeweglicher und immobiler sind sie. Und da bringt es nichts, immer wieder die gleichen Stretching-Übungen zu machen." Zusammengefasst: Flexibilität = Passive Muskellänge (Hardware) Mobilität = Aktive Kontrolle + Kraft (Software) Trainiere die Bewegungen. Lade deine Dehnung mit Gewicht auf. Mache deine Gelenke kugelsicher. Das ist der Mobility Code. Für wen ist diese Episode? Du bist flexibel, aber hast trotzdem Zerrungen Du dehnst regelmäßig, aber wirst nicht belastbarer Du willst verstehen, warum Krafttraining Mobilität verbessert Du willst verletzungsresistent werden Du willst effizient, gesund und nachhaltig trainieren podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel "Das ist pure Effizienz. Das ist effizient, gesund und nachhaltig. Genau dafür steht dieser Podcast."

"Ich saß im Auto, wollte rückwärts schauen - und sagte zu meiner Frau: So kann ich nicht mehr leben." Matthias, 64, ehemaliger Leistungssportler. Rückenschmerzen Level 8-10. Schuhe binden nur mit Stuhl. Gesicht waschen nur mit Abstützen. Enkel hochheben? "Richtig heavy." 2 Jahre später: Schmerzlevel: 0-4 85kg Kreuzheben 85kg Bankdrücken Gleichaltriger: "Schau mal, wie der die Treppe runterrennt!" In dieser Episode: Die Ausgangssituation 61 Jahre, ehemaliger Handball- & Leichtathletik-Profi Mit 50: Umstieg auf Mountainbike Mobilität verloren Mit 55: Erste Rückenschmerzen Mit 61: "So kann ich nicht mehr leben" Die Transformation Check-up: InBody + Beweglichkeits-/Krafttest Training: 3x/Woche gemeinsam (online) + 4-7x/Woche alleine Ort: Hausflur, Kleingeräte (Matte, Kurzhanteln, Gummibänder) Dauer: 2 Jahre Fokus Jahr 1-1,5: Schmerzfreiheit (Mobilisation) Fokus letztes halbes Jahr: Performance (Kraftaufbau) Die Ergebnisse Schmerzlevel: 8-10 0-4 Schuhe binden: Stuhl nötig problemlos Gesicht waschen: Abstützen nötig beide Hände frei Enkel hochheben: "Heavy" "Zwei gleichzeitig, kein Problem" Krafttraining: Nicht möglich 85kg Kreuzheben/Bankdrücken Die Key Learnings 1. Eigeninitiative ist entscheidend "Zweimal, dreimal die Woche ist toll. Aber wenn du wirklich signifikant etwas verändern willst, dann gehört Eigeninitiative dazu." - Stefan 2. Online-Training funktioniert 2 Kameras (von vorne + von der Seite) Sofortige Korrekturen Kein Unterschied zu persönlichem Training 3. Zeitmanagement ist möglich Geschäftsführer, 60h/Woche arbeiten Trotzdem: 6-7x/Woche trainieren "Man kann das einplanen." 4. Mindset ist alles "Ich habe nicht immer Bock. Absolut nicht. Aber ich verspreche mir: Ich mache das. Und dann mache ich das." 5. Langfristige Lösung, nicht Symptombekämpfung "Ich hatte drei Physios. Kurzfristig gut, aber keine langfristige Lösung. Ich muss daheim was haben, wo ich gut machen kann." 6. Es ist nie zu spät 61 Jahre (Start) 64 Jahre (jetzt) Von "So kann ich nicht mehr leben" zu "Schau, wie der rennt" 7. Kleine Stellschrauben, große Wirkung Nicht alles auf einmal ändern Kleine Stellschrauben in Ernährung, Mindset, Training Druck rausnehmen, nicht zusätzlichen Stress Matthias' Botschaft an dich "Wenn du es wirklich willst, dann sag ja und plan die Zeit ein. Morgens, mittags, abends - wie du es kannst. Du kommst absolut vorwärts, wenn du selber dranbleibst." "Du brauchst einen guten Trainer, der dir deine Schwachstellen zeigt und passende Übungen dafür zeigt. Aber dann musst du daheim was haben, wo du gut machen kannst." "Man kann ganz viel mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Boden machen. Unglaublich viel. Da braucht man gar nicht ins Gym gehen." Stefans Perspektive "Du gehörst zu einer Handvoll Menschen, die das wirklich durchgezogen haben. Ich mache den Job seit 25 Jahren." "Das ist kein Zufall, das ist ein System. Wir haben systemisch trainiert. Wir haben deinen Körper dahin gebracht, wo er hingehört." "Wir haben über ein Jahr bei dir im Hausflur trainiert. Mit Kleingeräten, ohne vier-, fünf-, sechsstellige Investitionssumme. Das war der Grundstein." Für wen ist diese Episode? Du hast Rückenschmerzen (oder andere chronische Schmerzen) Du denkst: "So kann ich nicht mehr leben" Du warst bei Physios, aber keine langfristige Lösung Du bist skeptisch, ob Online-Training funktioniert Du denkst: "Ich habe keine Zeit für Sport" Du denkst: "Ich bin zu alt, um noch anzufangen" Du brauchst Inspiration, dass Veränderung möglich ist podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel "Von 'So kann ich nicht mehr leben' bis 'Guck mal, wie der die Treppe runterrennt' - innerhalb von zwei Jahren. Das gibt es doch gar nicht." - Matthias

"Himmel im Walde, was sind das für Temperaturen? Ich liebe es!" Stefan schwitzt. Vor dem Mikrofon. Bei ausgeschaltetem Ventilator. Und er liebt es. Aber Schwitzen ist mehr als nur "nass werden". Es ist Hochleistungs-Thermoregulation. Und wenn du es falsch machst, kostet dich das 20-30% Leistung. In dieser Episode erfährst du: Die Wissenschaft (10 Studien kompakt) Schweißproduktion: 0,5-2 Liter/Stunde bei moderater Belastung 3-4 Liter/Stunde bei Extrembelastung 99% Wasser, 1% Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium) Dehydration = Leistungskiller: 1% Dehydration 5-10% Leistungsverlust 2% Dehydration 10-20% Leistungsverlust 3% Dehydration Kognitive Beeinträchtigung ("Baller-Baller in der Birne") 5-8% Dehydration Verwirrtheit, Krämpfe, Übelkeit Beispiel (70 kg Person): 2% = 1,4 kg Flüssigkeitsverlust 5% = 3,5 kg Flüssigkeitsverlust (Stefan in der Mojave-Wüste: "Echt nicht witzig!") Kühlung = Performance-Boost: Vorkühlung (Ice Vest, kalte Dusche): +4-7% Leistung Kühlung während Belastung: +6-10% Leistung Kombiniert: +12% Leistung Akklimatisierung: 10-14 Tage Training bei Hitze Schweißrate steigt um 10-25% Schweiß wird verdünnter (weniger Natriumverlust) Geschlechtsunterschiede: Männer schwitzen mehr (absolut) Frauen haben effizientere Thermoregulation (relativ) Frauen beginnen später zu schwitzen Alter: Ältere Menschen schwitzen weniger Thermoregulation langsamer Höheres Hitzschlagrisiko Genetik: 2-5 Millionen Schweißdrüsen (genetisch bedingt) "Salty Sweater" vs. "Non-Salty Sweater" (weiße Salzränder auf Kleidung) ️ Thermoregulation - Wie funktioniert Schwitzen? Der Mechanismus: Hypothalamus (Thermostat im Gehirn) misst Temperatur Bei Anstieg: Signal an Schweißdrüsen 2-5 Millionen ekrine Schweißdrüsen produzieren Schweiß Schweiß verdunstet auf Haut Verdunstungskälte 1 Liter Schweiß = 580 kcal Wärmeabgabe Körperkerntemperatur: Normal: 36,5-37,5°C Leichte Belastung: 37,5-38,5°C Intensive Belastung: 38,5-40°C Gefährlich: >40°C (Hitzschlag) Stefans Praxis-Tipps 1. Schweißrate bestimmen Methode: Vor Training: Nackt wiegen Training: 1h bei typischer Intensität & Temperatur Nach Training: Nackt abtrocknen, wiegen Gewichtsverlust (kg) + getrunkene Menge (L) = Schweißrate (L/h) Beispiel: Vor: 70 kg Nach: 68,5 kg Getrunken: 0,5 L Schweißrate: 1,5 kg + 0,5 L = 2 L/h 2. Das perfekte Sportgetränk Rezept (500 ml): 500 ml Wasser 60-120 g Kohlenhydrate (je nach Belastung) 1 Messerspitze Salz (Natrium) WICHTIG! Optional: Magnesium, Kalium Stefans Test: "Wenn es zu Hause ohne Sport ganz leicht salzig schmeckt, ist es ideal. Während dem Training schmeckt es dann nicht mehr so salzig." Alternative: Apfelschorle + 1 Messerspitze Salz = "Super günstiges Sportgetränk" Auch fürs Büro: "Wenn du viel schwitzt im Büro: Wasser + Messerspitze Salz. Das ist Gold wert!" 3. Trinken - Wann & wie viel? Beim Sport: Minimum: 1 Getränkeflasche (0,75 L) pro Stunde (Radfahren) Alle 15 Min. trinken (nicht erst bei Durst!) Ziel: 70-80% der Schweißrate ersetzen Warum nicht erst bei Durst? "Durst ist ein spätes Signal. Wenn du Durst hast, ist es im Prinzip zu spät." Im Alltag: Immer Flasche dabei Regelmäßig trinken (nicht warten bis Durst) 4. Training bei Hitze 27-30°C: Training normal möglich Intensität leicht reduzieren (5-10%) Trinken: Alle 15-20 Min. 30-35°C: Intensität -10-20% Dauer -20-30% NUR früh morgens (5-8 Uhr) oder spät abends (20-23 Uhr) 35-40°C: NUR wenn akklimatisiert Intensität -30-50% Alternative: Schwimmen Stefans Tipp: "Bei 36°C bin ich losgeradelt und habe 3x8 Min. es richtig krachen lassen. Das hat Substanz gekostet. Zu Hause habe ich dann geschwitzt ohne Ende." ️ Stefans Hitze-Stories Ironman Hawaii (2010): "Ich bin 2 Wochen vorher hingeflogen, um mich zu akklimatisieren. Zeitzone + Temperaturen." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel Genieß das Wetter, genieß den Sommer. Ciao, ciao, bye, bye!

"Das wird dir die Schuhe aus den Hosen ziehen." Heute hatte Stefan eine 76-jährige Frau zum Check-up. Nennen wir sie Marion. Ihre Ausgangslage: 75,1 kg Körpergewicht 42% Körperfett (31,7 kg) 22,6 kg Muskelmasse 165 cm² viszerales Fett (ab 100: Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall) Künstliche linke Hüfte Schmerzen in der rechten Schulter Ihre Kraftwerte: Liegestütze: 0 Hängen: 1 Sekunde Wall-Sit: 30 Sekunden Plank: 9 Sekunden Und trotzdem sagt sie: "Ich will fitter werden. In 3 Monaten fliege ich für 3 Monate ins Ausland. Und so wie ich jetzt bin, reicht es mir nicht. Ich will mehr vom Leben." Mit 76 Jahren. Stefans Reaktion: "Das ist ein Mindset, das ich mir von manchen 30- und 40-Jährigen wünsche. Das ist der Kracher. Das ist absolut der Burner." In dieser Episode erfährst du: 1. Marions Geschichte Warum sie mit 76 noch arbeitet (aus Leidenschaft, nicht aus Notwendigkeit) Warum sie in 3 Monaten für 3 Monate verreist Warum sie JETZT Gas geben will 2. Der Check-up-Prozess InBody-Analyse: Körperzusammensetzung (Fett, Muskeln, Wasser, Proteine, Mineralien) Viszerales Fett (das gefährliche Bauchfett an den Organen) Segmentale Analyse (Arme, Rumpf, Beine) Grundumsatz, Phasenwinkel, EZW/GKW-Verhältnis Beweglichkeitstest: Überkopf-Mobilität (Schulter, Latissimus, Brustmuskulatur) BWS-Rotation & Extension (Rundrücken-Check) Hüft- & Beinmobilität (trotz künstlicher Hüfte!) Finger-Boden-Abstand Stabilitätstest: Schulter-Rücken-Stabilität Rumpf-Stabilität Core-Stabilität Krafttest: Liegestütze (Push) Hängen (Pull) Wall-Sit (Legs) Plank (Core vordere Kette) Superman (Core hintere Kette) 3. Die Ergebnisse - Was Stefan überrascht hat Positiv: BWS-Extension: Level 3 (Maximalpunkte!) Hüft- & Beinmobilität: "Erste Sahne für ihr Alter" 30 Sekunden Wall-Sit (viele Jüngere schaffen das nicht) 9 Sekunden Plank (die meisten 45-65-Jährigen schaffen 10-25 Sek.) Negativ (aber verständlich): Alle Krafttests: Level 1 Schultermobilität eingeschränkt Finger-Boden-Abstand: "Gar nicht so gut" Stefans Fazit: "Je älter du wirst, umso unbeweglicher wirst du. JEDOCH: Im hohen Alter lässt eher die Kraft und Stabilität nach als die Beweglichkeit. Und genau das sehen wir bei Marion." 4. Der Plan - 100 Tage Training Ziel: Fit für 3 Monate Auslandsreise Fett abbauen (42% ~35-38%) Muskeln aufbauen (22,6 kg ~24-25 kg) Kraft & Stabilität verbessern (Level 1 Level 2) Ernährung: Mehr Eiweiß Richtige Kalorienmenge (Stefan vermutet: Sie isst zu wenig) Kaloriendefizit (aber nicht zu extrem) Training: 2-3x pro Woche Krafttraining Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Mobilitäts- & Stabilitätsübungen Rotatorenmanschetten-Training (Schulterschmerzen) Stefans Versprechen: "Die wird Muskeln aufbauen. Ich sag's dir, Holla, die Waldfee. Das wird richtig klasse werden." 5. Die Message - Was du mitnehmen sollst Für dich: "Wie alt sind deine Eltern? Sind die bereit, noch etwas zu verbessern? Ihre Fitness, ihre Leistungsfähigkeit intrinsisch motiviert zu verbessern? Ich sage dir, das Mindset ist außergewöhnlich." Die Frage: "Ich möchte, dass du jetzt mal hingehst mit deinen Eltern und die setzt mal an die Wand. 30 Sekunden Wall-Sit. Wie lange können es deine Eltern? Wie lange kannst du es? Die Frau ist 76. Wenn du da nicht mindestens 2, 3, 5 Minuten schaffst, ist das schade für dich." Die Wahrheit: "Die meisten Leute, die zu mir gekommen sind, können eine Plank am allerersten Check-up zwischen 10 und 25 Sekunden. Marion macht 9 Sekunden. Aber die meisten Leute, die ich betreue, sind zwischen 45 und 65. Also irgendwo zwischen 10 und 30 Jahre jünger." Stefans Botschaft: "Wenn du Bock hast, auch so einen Test zu machen, auch zu wissen, was ist zu tun, wo sind deine Schwachstellen und wo sind deine Stärken, dann melde dich bei mir." "Und wenn du Eltern hast, wo du möchtest, dass sie noch fitter werden, dann melde dich auch. Hier werden sie geholfen." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel Stefan wird regelmäßig

Samstag, 13. Juni, 8:17 Uhr. Moritzburg. Katharina kommt aus dem Wasser. 1:12h für 3,8 km. Sie gibt Stefan den Chip. Dann: 173 km. Ziel: 36er Schnitt. Aber: Der Garmin funktioniert nicht. Power-Knopf kaputt. Kein Tacho. Keine Wattzahl. Keine Geschwindigkeit. Nichts. Plus: Es regnet in Strömen. Alles klitschenass. 12-14 Grad. Stefans Entscheidung: "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl." Was dann passiert: Runde 1-2: Läuft gut Runde 3: XXL-Regen - "Was auch immer noch trocken war, wird jetzt nass" Ende Runde 3, Anfang Runde 4: Das Tief - Schmerzen in beiden Kniekehlen Runde 4-5: Mental schwierig - Selbstgespräche, Mantras, Durchbeißen Runde 6: All-Out - "Vollschub, Hebel nach vorne, Attacke" Das Problem: "Wenn ich schnell getreten habe, schmerzten die Kniekehlen. Habe ich langsam getreten, krampften die Oberschenkel. Ich musste zwischen diesen beiden Trittfrequenzen rumtanzen." Das Ergebnis: 5h07 = 33,9 km/h Schnitt Nicht 36. Aber: "Ich bin absolut zufrieden. Es war ein grandioses Rennen. Ich kann mir gar nichts vorwerfen. Ich habe aus meiner Sicht alles ideal gemacht." Dann: Chip an Markus (Läufer) Fahrrad auseinanderbauen Reis + Tomatensoße + Thunfisch Duschen Taxi zum Flughafen Dresden 18:55 Uhr: Flieger nach Frankfurt 21:00 Uhr: Flieger nach Island Island - Ankunft 0:00 Uhr (Ortszeit -2h): Gepäck: 0:30 Uhr Taxi: 45 Min. Im Bett: 3:00 Uhr 6:00 Uhr: Wecker 3h Schlaf. Dann TV-Produktion mit Jenke von Wilmsdorff (ProSieben/RTL). Sonntag: 8:30 Uhr: Mountainbike-Tour Drohne, Filmkameras, Interviews, Fotoshots Lagune, Meer, Gespräche über Mindset & Resilienz Montag: Weitere Shots Abendessen mit Crew Dienstag: 4:00 Uhr: Wecker 7:30 Uhr: Flieger nach Frankfurt Auto nach Hause Sohn aus Schule abholen 2h Fußball spielen Hund abholen (Dogsharing) Endlich zu Hause ankommen Runterkommen Dienstagabend: Podcast-Time Stefans Fazit: "Es war richtig grandios. Für alle, die noch nicht auf Island waren: Nehmt euch 1-2 Wochen Zeit. Es ist supersauber, superschön, tolle Natur." "Es riecht nach Schwefel (Lagunen, Geysire, Vulkane) und in den Städten nach leckerem Fisch. Und Zimtschnecken. Eine spannende Kombi." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel

Stefan ist zurück aus der Provence. Und er hat den Mont Ventoux bezwungen. 21 Kilometer bergauf. Einer der schwersten Radsport-Giganten der Tour de France. Aber das ist nicht die ganze Story. Stefan war nicht alleine. Er war mit zwei Klienten dort. Beide Mitte 60. Und beide haben es geschafft: Er: Seit 15 Jahren zum ersten Mal wieder ganz nach oben Sie: Das Ziel erreicht - maximal genießen, nicht über den Lenker hängen Plus: Persönliche Bestleistung auf der zweiten Etappe. Warum? Ein Ernährungs-Hack. Stefan hat ihre Strategie umgestellt. Ergebnis: So schnell wie noch nie. Die Learnings: 1. Leistung kennt keine Altersgrenze "Mitte 60 und die fahren eine der schwersten Berge der Tour de France hoch. Ohne E-Motor. Eigene Power, eigene Kraft. Mega, richtig mega." 2. Nur trainieren bringt nichts - Ernährungsstrategie anpassen "Das kann ich dir auf jeden Fall mitgeben. Das ist eines der Learnings aus meiner Provence-Tour." 3. Dein Ergebnis von heute ist das Ergebnis der Vergangenheit "Ich bin im Januar erst wieder von der Couch auf den Sattel gegangen. In 5 Monaten Training habe ich es geschafft, ein Leistungsniveau zu erreichen, das die meisten gar nicht erreichen. Warum? Die Arbeit waren die Monate, Jahre und Jahrzehnte davor." 4. Trust the System - Ego in der Hosentasche lassen "Ich bin an Hunderten von Radfahrern vorbeigefahren. Es war schwer, nicht noch mehr Gas zu geben, sondern konstant das zu fahren, was ich mir vorgenommen hatte." Und jetzt? Freitag: Flieger nach Dresden Samstag, 7 Uhr: Start Triathlon-Staffel Moritzburg ~8:15 Uhr: Chip-Übergabe von der Schwimmerin Dann: 173 km All-Out (Ziel: 36er Schnitt) Danach: Keine Massage, keine Couch, kein Siegerbier Stattdessen: Tasche 2 schnappen, Flughafen, Flieger nach Island Sonntag, 0 Uhr: Landung Island (13-14 Grad) ~8 Uhr: 5h Gravel-Tour durch Island (TV-Produktion für ProSieben) Stefans Vorbereitung: "Wie bereite ich mich mental darauf vor? Gar nicht. Beides gleichzeitig funktioniert nicht." "Wenn ich in Moritzburg auf dem Fahrrad sitze, dann existiert Island nicht. Dann zählt nur Pedalumdrehung, mein Schnitt, meine Wattzahl. Trinken, Essen. Voll im Hier und Jetzt." "Wenn das Rennen vorbei ist, bin ich voll im Regenerationsmodus. Parallel setze ich mich in den Flieger und das Rennen wird abgehakt. Dann ist es Fokus hier und jetzt, Schritt für Schritt." Das ist Just-Five-for-Life in Aktion. Live dabei sein? Facebook & Instagram: Stefan Schlegel "Ich werde euch mit den Storys am Wochenende vom Sattel bis ins Eis mitnehmen." Drück Stefan die Daumen für Samstag: "5-5,5h purer Schmerz. Ich habe schon andere Dinge erlebt, aber das wird echt wieder ein Ritt, den ich schon viele Jahre nicht mehr hatte." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel LinkedIn: Stefan Schlegel

Ihr habt gefragt. Stefan antwortet. Nach der letzten Episode zu Projekt 36 kamen die E-Mails. Viele E-Mails. Die 9 brennendsten Fragen: 1. Wie schaffst du 5-7x Training/Woche neben deinem Job? "Sport ist kein Zeitfresser. Wenn ich mehr Energie im Körper verspüre, habe ich mehr Energie, die ich aussenden kann." 2. Warum reicht nicht einfach 3x Joggen? Warum 36er-Schnitt + Island-TV? "Wir brauchen messbare Ziele. Aber: Wenn der Weg zum Ziel dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir auch keine Erfüllung bieten." 3. Was machst du auf Island? "TV-Produktion für RTL. 2 Tage als Experte. Details darf ich noch nicht verraten." 4. Wattwerte im Keller - Wolltest du abbrechen? "Nein. Aber ich habe es oft verflucht. Mit Puls 190 als 50-Jähriger - da siehst du Funken." 5. Du bist 49. Wie reagiert dein Körper heute vs. Race Across America? "Damals 30 Jahre Ausdauersport ohne Pause. Heute: Muscle Memory hilft. Aber ich trainiere anders." 6. 50% Muskelmasse, 14% Körperfett - Wie ernährst du dich? "Just-Five-for-Life: Spaß, Geschmack, Alltagstauglich, Zielführend, bis zur Urne. Gestern 2.600 Kalorien auf dem Rad verbrannt." 7. Warum Staffel statt ganzer Triathlon? "Achillessehnenschmerzen. Ich will Spaß am Sport haben, nicht leiden." 8. Mental: Samstag zerstört, Sonntag TV-Experte? "Gar nicht. Ich habe Mantras, Musik, Glaubenssätze. Helm auf = Truck starten. Dann läuft das Ding." 9. Was sagt dein Umfeld? "Die kennen mich so. Ich habe mir ein Umfeld geschaffen, das Resilienz lebt. Die feiern das." Plus: Diese Woche: Mont Ventoux (letzter heftiger Trainingsreiz) 12. Juni: Flug nach Dresden 13. Juni: 173 km, 36er-Schnitt, dann Flieger nach Island 14. Juni: 5-6h Gravel-Bike-Tour + TV-Dreh (RTL) Stefans Botschaft: "Wachstum findet ausschließlich außerhalb der Komfortzone statt. Wie soll ich als Executive Health Coach ein Vorbild sein, wenn ich selbst nicht bereit bin, meine Komfortzone zu verlassen?" Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

13. Juni. Moritzburg bei Dresden. 7 Uhr morgens. Stefan steht am Start einer Triathlon-Langdistanz-Staffel. Seine Aufgabe: 173 km Radfahren. Sein Ziel: 36er Schnitt. Das klingt verrückt? Ist es auch. Vor allem, weil Stefan im Januar auf der Couch saß. Diese Episode ist anders. Keine Tipps. Keine Hacks. Keine Studien. Nur Stefans persönliche Geschichte: Vom Fußballer (der Strafrunden liebte wie Forrest Gump) Zum Marathonläufer (Top 5% weltweit, 12+ Marathons) Zum Triathleten (Ironman Hawaii, China Top 20) Zum Ultracyclist (3x Race Across America, Top 6 der Welt, 5.000 km Nonstop) Zur Pause (2016-2024: Fast nichts) Zum Comeback (Januar 2026: Projekt 36) Die Reise: 3. Januar: Erstes Training (nach Monaten Pause) Januar: Rampentest - 120 Watt weniger als früher ("Ich war ein Seppel") Februar: Grundlagentraining, 3x/Woche Rad, 3x/Woche Gym März: Nächster Test - 16 Watt mehr! ("Wahnsinnsentwicklung") April: Eine Woche Pause (zu viel geschäftlich um die Ohren) Mai: 5x/Woche Rad (Di, Mi, Do, Sa, So), VO2-Max-Intervalle, Sweetspot-Training Jetzt: Vorletzten Trainingswoche, dann Frankreich (Mont Ventoux!), dann Dresden Stefans Ehrlichkeit: "Mir tat der Hintern weh, mir zwickte das Knie, die Bänder. Alles war: Willst du das echt? Muss das sein?" "Ich bin der einzige Mensch auf diesem Planeten mit so einer sportlichen Vita." "Neben 40-60h Selbstständigkeit. Ist das too much? Nein. Es ist Struktur." Plus: Warum er nach dem Wettkampf direkt nach Island fliegt (TV-Produktion, großer deutscher Sender). Am Ende: Q&A-Angebot - Schreib deine Fragen an podcast@stefan-schlegel.com Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

14 Uhr. Mittagstief. Deine Augenlider wie Bleigewichte. Dritter Kaffee? Durchquälen? Energy Drink? Oder einfach hinlegen? Stefan hat drei wissenschaftliche Studien mitgebracht, die zeigen: Der Mittagsschlaf ist kein Zeichen von Schwäche. Er ist der ultimative Bio-Hack. Die Fakten: NASA-Studie (1990er): Piloten, die 26 Minuten schliefen, hatten 34% mehr kognitive Leistung und 100% mehr Wachheit. Genau dann, wenn's bei der Landung kritisch wird. Griechenland-Studie (23.000 Menschen, 6 Jahre): Wer 3x/Woche 30 Min. Mittagsschlaf hält, hat 37% geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben. Bei arbeitenden Männern: über 60%. England-Studie (1997): Der "Nappuccino" schlägt alles. Espresso trinken, 20 Min. schlafen, aufwachen wie neugeboren. Warum? Koffein braucht 20-30 Min. bis ins Gehirn. In der Zeit baut der Schlaf Adenosin (Müdemacher) ab. Wenn du aufwachst: Doppelter Espresso-Kick. Stefans Fazit: "Ich tracke das mit meinem Oura-Ring. Es ist einfach nur genial." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

Jemand triggert dich. Immer wieder. Und du reagierst. Immer gleich. Die Geschirrspülmaschine falsch eingeräumt. Ein Kommentar deiner Partnerin. Ein Verhalten, das dich zur Weißglut bringt. Und du denkst: "Warum rege ich mich schon wieder auf?" Stefan hatte genau dieses Problem. Eine Person in seinem Leben kannte seine Triggerpunkte. Und bediente sie. Immer wieder. Seine Lösung? Der 7-Schritte-Emotions-Kompass. Eine Technik, die er entwickelt hat (und später feststellte: Weise Psychologen nutzen sie auch). Mit 7 Fragen kommst du der Ursache deiner emotionalen Reaktionen auf den Grund. Das Ergebnis: Du befreist dich von toxischen Reaktionen aus der Vergangenheit, die dir heute schaden. In dieser Episode lernst du: Die 7 Fragen des Emotions-Kompasses (Schritt für Schritt) Warum die Reaktion von heute das Muster von damals ist Wie du vom unbewussten Reagieren zum bewussten Agieren kommst Das Beispiel "Liebe gegen Leistung" (und warum es dich heute blockiert) Stefans Garantie: "Du wirst toxische Reaktionen auflösen und dich befreien. Ich wette darauf." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

13. Juni. Triathlon Moritzburg. 175 km Radfahren. Stefan bereitet sich vor. Noch 6 Wochen. Samstag. Trainingsplan: 2-3h Radfahren. Was macht Stefan? 4 Stunden Beach-Volleyball. Warum? Nicht wegen Kondition. Nicht wegen Muskelkater. Sondern: Super für die Seele - "Seele hat richtig aufgeatmet" Phantastisch fürs Nervensystem - Reaktion, Koordination, neue Bewegungsmuster Unfassbares Core-Training - Tiefer Sand, Sprungkraft, Explosionskraft Seine wichtigste Erkenntnis aus Marathon, Ironman & 3x Race Across America: "Wenn der Weg dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir keine Erfüllung bieten." Früher: Stumpf Programme runtergespult. Hauptsache Kilometer. Heute: Nur mit Freude. Nur mit Spaß. Plus: Die Geschichte eines Marathon-Läufers (3h-Zeit), der nach einem 50 km Marsch brutalen Muskelkater hatte. Stefans Botschaft: Variier nicht nur Tempo und Belastung. Variier komplett die Sportart. System komplett neu fordern. Für Körper, Geist & Seele. Das ist echte Fitness. Das ist Lebensqualität. Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel

Eine Freundin erzählt Stefan eine Geschichte: Ein Eiswürfel. Von -18°C bis -1°C verändert er sich optisch nicht. Erst bei 0°C fängt er an zu schmelzen. Aber davor ist wahnsinnig viel passiert. Im Inneren. Die Quelle Diese Metapher stammt von James Clear aus seinem Weltbestseller "Atomic Habits" (Deutsch: "Die 1%-Methode", 2018). Clear nennt dieses Phänomen das "Plateau of Latent Potential" - das Plateau des verborgenen Potenzials. Die Physik dahinter Was passiert wirklich? Von -18°C bis 0°C: Du führst kontinuierlich Energie zu Die Temperatur steigt Aber: Der Eiswürfel bleibt fest Optisch ändert sich nichts Bei 0°C: Die Temperatur bleibt konstant Obwohl du weiter Energie zuführst Diese Energie heißt "latente Wärme" (verborgene Wärme) Sie bricht die Wasserstoffbrückenbindungen auf Dann: Phasenübergang von fest zu flüssig Das ist echte Physik. Keine Esoterik. Die Bedeutung für dein Leben 1. Arbeit wird nicht verschwendet - sie wird gespeichert Von -18°C auf -1°C: Extrem viel Energie aufgewendet Optisch: Nichts passiert Viele denken: "Meine Mühe bringt nichts" Aber: Die Energie war zwingend notwendig für 0°C 2. Der Irrglaube des linearen Fortschritts Wir erwarten: 10% Mühe = 10% Ergebnis Sofort sichtbar Realität: Fortschritt ist zeitverzögert Ergebnisse zeigen sich oft plötzlich Als Durchbruch 3. Das "Tal der Enttäuschung" Die Phase zwischen Start (-18°C) und Durchbruch (0°C): Hier geben die meisten auf Diät, Business, Training, Sprache lernen Sie hören bei -1°C auf Kurz vor dem Schmelzen Wo gibst du auf? Typische Situationen: Fitness: Wochenlang trainiert, keine sichtbaren Muskeln Abnehmen: Diät durchgezogen, Waage bewegt sich nicht Business: Monatelang aufgebaut, keine Kunden Lernen: Stundenlang gepaukt, keine Fortschritte Beziehung: Immer wieder versucht, keine Veränderung Du bist bei -1°C. Und gibst auf. Aber: Der Durchbruch kommt bei 0°C. Die Lektion Geduld. Wenn du das Gefühl hast: "Ich arbeite hart" "Aber ich sehe keine Ergebnisse" Dann machst du nicht zwingend etwas falsch. Du wärmst vielleicht gerade nur deinen persönlichen Eiswürfel von -18°C auf -1°C auf. Der Durchbruch kommt, wenn du nicht aufhörst, Energie hineinzustecken. Stefans Perspektive Aus 50 Jahren Lebenserfahrung: Race Across America: 4.900 km, Crash bei km 120, trotzdem Top 6 Burnout: Jahre der Arbeit, bevor Heilung sichtbar wurde Business: Jahrelang aufgebaut, bevor Erfolg kam Fitness: 29 Jahre Trainer-Erfahrung - er kennt das Plateau Seine Botschaft: Bleib dran. Die Energie ist nicht verschwendet. Sie ist gespeichert. Die Frage an dich Wo bist du gerade bei -1°C? Welches Ziel verfolgst du? Wo siehst du keine Fortschritte? Wo willst du aufgeben? Und wenn du bei 0°C wärst - was würde dann passieren? podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel Bleib dran. Der Eiswürfel schmilzt.

Selbstreflexion? Ja. Super-Tuning bis zum Roboter? Nein. In einer Welt voller "Longevity-Optimierer" und "Super-Reflektierter" wird es Zeit für eine ehrliche Ansage: Stefans Erfahrung: "Jeder, der behauptet, dass er selbstreflektiert ist, hat es dringend nötig." Aber heute geht es nicht ums Bashing. Sondern um den entscheidenden Unterschied: Die zentrale Frage Handelst du aus einem Bedürfnis oder aus einem Mangel? Fühlt es sich dringend, eng, stressig an? Inneres Kind Fühlt es sich ruhig, klar, entspannt an? Erwachsenes Ich Das innere Kind vs. Das erwachsene Ich Das innere Kind: Handelt aus Mangel Braucht sofortige Befriedigung Fühlt sich eng, stressig, dringend an Kann Stille nicht ertragen Reagiert getriggert Das erwachsene Ich: Handelt aus Klarheit Ist geduldig Fühlt sich ruhig, entspannt an Genießt Alleinsein & Stille Reagiert bewusst Stefans persönliche Geschichte Seine Prägung: Liebe gegen Leistung Als Kind gelernt: "Ich muss erst etwas leisten, um geliebt zu werden" Nicht: "Ich werde geliebt, weil ich bin" Die Folgen in Freundschaften: Freund zieht sich zurück (neue Freundin, Job) Stefan denkt: "Ich werde nicht geliebt" Stefan versucht: "Ich muss mehr leisten!" Funktioniert nicht (Freund ist einfach beschäftigt) Stefan zieht sich zurück Freund denkt: "Was ist mit Stefan los?" Freundschaft am Limit Alles aus einem Mangelbedürfnis des inneren Kindes. Der entscheidende Unterschied Fokus auf ERGEBNIS (inneres Kind): "Wenn ich 5.000€ mehr verdiene, dann..." "Wenn ich 50kg weniger wiege, dann..." "Wenn ich X erreiche, dann bin ich glücklich" = Illusion (Wenn-Dann-Denken) Fokus auf ERLEBNIS (erwachsenes Ich): Der Weg ist das Ziel Vorfreude ist oft größer als das Ergebnis Das Erlebnis selbst ist der Wert Der Spruch: "Wenn der Weg dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir keine Erfüllung bieten." Viktor Frankls Weisheit Der Wahnsinnssatz: "Wahre Freiheit bedeutet, den Raum zwischen Aktion und Reaktion zu betreten." Was das bedeutet: Jemand sagt/tut etwas (Aktion) PAUSE - Du betrittst den Raum Du fragst dich: Was macht das mit mir? Wie fühlt sich das an? Warum poppt das gerade auf? Warum will ich mich rechtfertigen? Dann reagierst du (bewusst, nicht intuitiv) Nicht: Sofort aus dem inneren Kind heraus reagieren. Stefans Botschaft Hör auf: Mit dem roboterartigen Super-Tuning Alles zu analysieren In der Vergangenheit zu leben ("Warum habe ich...?") Fang an: Im Hier und Jetzt zu leben Aus dem erwachsenen Ich zu handeln Das Erlebnis zu genießen (nicht nur das Ergebnis) Aber: Schau dir deine Trigger-Punkte an. Verstehe dein inneres Kind. Aber finde auch ein Ende. Sonst lebst du nicht mehr - du analysierst nur noch. Die Praxis-Tools Wenn du getriggert wirst: Erkenne es: "Ah, inneres Kind meldet sich" Atme: Box-Breathing oder Physiological Sigh Betritt den Raum: Zwischen Aktion und Reaktion Reagiere bewusst: Aus dem erwachsenen Ich Fragen zur Selbstreflexion: Komme ich mit Alleinsein zurecht? Komme ich mit Stille zurecht? Muss ich sofort reagieren/antworten? Fühlt sich das dringend/eng an? Stefans Selbsterkenntnis Am Ende der Episode: "Vielleicht kann ich das auch zu mir selbst sagen: Stefan, hör auf mit dem Super-Tuning. Fang an, mehr im Hier und Jetzt zu leben." Eine Botschaft an sich selbst - und an dich. Das Fazit Analysieren? Ja. Super-Tunen? Nein. Aber: Die meisten Menschen sollten mehr in sich hineinschauen. Stefan macht es so viel, dass er manchmal zu verkopft ist. Die Balance finden: Verstehe dein inneres Kind Stärke dein erwachsenes Ich Lebe im Hier und Jetzt Genieße das Erlebnis Liebe den Weg Und vergiss das Wenn-Dann-Denken. podcast@stefan-schlegel.com Instagram: @stefan.schlegel Hab Spaß. Genieß das tolle Wetter. Egal welches Wetter es ist - es ist toll.