e343 Schweiß, Hitze & Performance

"Himmel im Walde, was sind das für Temperaturen? Ich liebe es!"
Stefan schwitzt. Vor dem Mikrofon. Bei ausgeschaltetem Ventilator.
Und er liebt es. Aber Schwitzen ist mehr als nur "nass werden". Es
ist Hochleistungs-Thermoregulation. Und wenn du es falsch machst,
kostet dich das 20-30% Leistung. In dieser Episode erfährst du: Die
Wissenschaft (10 Studien kompakt) Schweißproduktion: 0,5-2
Liter/Stunde bei moderater Belastung 3-4 Liter/Stunde bei
Extrembelastung 99% Wasser, 1% Elektrolyte (Natrium, Chlorid,
Kalium, Magnesium) Dehydration = Leistungskiller: 1% Dehydration
5-10% Leistungsverlust 2% Dehydration 10-20% Leistungsverlust 3%
Dehydration Kognitive Beeinträchtigung ("Baller-Baller in der
Birne") 5-8% Dehydration Verwirrtheit, Krämpfe, Übelkeit Beispiel
(70 kg Person): 2% = 1,4 kg Flüssigkeitsverlust 5% = 3,5 kg
Flüssigkeitsverlust (Stefan in der Mojave-Wüste: "Echt nicht
witzig!") Kühlung = Performance-Boost: Vorkühlung (Ice Vest, kalte
Dusche): +4-7% Leistung Kühlung während Belastung: +6-10% Leistung
Kombiniert: +12% Leistung Akklimatisierung: 10-14 Tage Training bei
Hitze Schweißrate steigt um 10-25% Schweiß wird verdünnter (weniger
Natriumverlust) Geschlechtsunterschiede: Männer schwitzen mehr
(absolut) Frauen haben effizientere Thermoregulation (relativ)
Frauen beginnen später zu schwitzen Alter: Ältere Menschen
schwitzen weniger Thermoregulation langsamer Höheres
Hitzschlagrisiko Genetik: 2-5 Millionen Schweißdrüsen (genetisch
bedingt) "Salty Sweater" vs. "Non-Salty Sweater" (weiße Salzränder
auf Kleidung) ️ Thermoregulation - Wie funktioniert Schwitzen? Der
Mechanismus: Hypothalamus (Thermostat im Gehirn) misst Temperatur
Bei Anstieg: Signal an Schweißdrüsen 2-5 Millionen ekrine
Schweißdrüsen produzieren Schweiß Schweiß verdunstet auf Haut
Verdunstungskälte 1 Liter Schweiß = 580 kcal Wärmeabgabe
Körperkerntemperatur: Normal: 36,5-37,5°C Leichte Belastung:
37,5-38,5°C Intensive Belastung: 38,5-40°C Gefährlich: >40°C
(Hitzschlag) Stefans Praxis-Tipps 1. Schweißrate bestimmen Methode:
Vor Training: Nackt wiegen Training: 1h bei typischer Intensität
& Temperatur Nach Training: Nackt abtrocknen, wiegen
Gewichtsverlust (kg) + getrunkene Menge (L) = Schweißrate (L/h)
Beispiel: Vor: 70 kg Nach: 68,5 kg Getrunken: 0,5 L Schweißrate:
1,5 kg + 0,5 L = 2 L/h 2. Das perfekte Sportgetränk Rezept (500
ml): 500 ml Wasser 60-120 g Kohlenhydrate (je nach Belastung) 1
Messerspitze Salz (Natrium) WICHTIG! Optional: Magnesium, Kalium
Stefans Test: "Wenn es zu Hause ohne Sport ganz leicht salzig
schmeckt, ist es ideal. Während dem Training schmeckt es dann nicht
mehr so salzig." Alternative: Apfelschorle + 1 Messerspitze Salz =
"Super günstiges Sportgetränk" Auch fürs Büro: "Wenn du viel
schwitzt im Büro: Wasser + Messerspitze Salz. Das ist Gold wert!"
3. Trinken - Wann & wie viel? Beim Sport: Minimum: 1
Getränkeflasche (0,75 L) pro Stunde (Radfahren) Alle 15 Min.
trinken (nicht erst bei Durst!) Ziel: 70-80% der Schweißrate
ersetzen Warum nicht erst bei Durst? "Durst ist ein spätes Signal.
Wenn du Durst hast, ist es im Prinzip zu spät." Im Alltag: Immer
Flasche dabei Regelmäßig trinken (nicht warten bis Durst) 4.
Training bei Hitze 27-30°C: Training normal möglich Intensität
leicht reduzieren (5-10%) Trinken: Alle 15-20 Min. 30-35°C:
Intensität -10-20% Dauer -20-30% NUR früh morgens (5-8 Uhr) oder
spät abends (20-23 Uhr) 35-40°C: NUR wenn akklimatisiert Intensität
-30-50% Alternative: Schwimmen Stefans Tipp: "Bei 36°C bin ich
losgeradelt und habe 3x8 Min. es richtig krachen lassen. Das hat
Substanz gekostet. Zu Hause habe ich dann geschwitzt ohne Ende." ️
Stefans Hitze-Stories Ironman Hawaii (2010): "Ich bin 2 Wochen
vorher hingeflogen, um mich zu akklimatisieren. Zeitzone +
Temperaturen." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram &
Facebook: @stefan.schlegel Genieß das Wetter, genieß den Sommer.
Ciao, ciao, bye, bye!