EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.

"Ich saß im Auto, wollte rückwärts schauen - und sagte zu meiner Frau: So kann ich nicht mehr leben." Matthias, 64, ehemaliger Leistungssportler. Rückenschmerzen Level 8-10. Schuhe binden nur mit Stuhl. Gesicht waschen nur mit Abstützen. Enkel hochheben? "Richtig heavy." 2 Jahre später: Schmerzlevel: 0-4 85kg Kreuzheben 85kg Bankdrücken Gleichaltriger: "Schau mal, wie der die Treppe runterrennt!" In dieser Episode: Die Ausgangssituation 61 Jahre, ehemaliger Handball- & Leichtathletik-Profi Mit 50: Umstieg auf Mountainbike Mobilität verloren Mit 55: Erste Rückenschmerzen Mit 61: "So kann ich nicht mehr leben" Die Transformation Check-up: InBody + Beweglichkeits-/Krafttest Training: 3x/Woche gemeinsam (online) + 4-7x/Woche alleine Ort: Hausflur, Kleingeräte (Matte, Kurzhanteln, Gummibänder) Dauer: 2 Jahre Fokus Jahr 1-1,5: Schmerzfreiheit (Mobilisation) Fokus letztes halbes Jahr: Performance (Kraftaufbau) Die Ergebnisse Schmerzlevel: 8-10 0-4 Schuhe binden: Stuhl nötig problemlos Gesicht waschen: Abstützen nötig beide Hände frei Enkel hochheben: "Heavy" "Zwei gleichzeitig, kein Problem" Krafttraining: Nicht möglich 85kg Kreuzheben/Bankdrücken Die Key Learnings 1. Eigeninitiative ist entscheidend "Zweimal, dreimal die Woche ist toll. Aber wenn du wirklich signifikant etwas verändern willst, dann gehört Eigeninitiative dazu." - Stefan 2. Online-Training funktioniert 2 Kameras (von vorne + von der Seite) Sofortige Korrekturen Kein Unterschied zu persönlichem Training 3. Zeitmanagement ist möglich Geschäftsführer, 60h/Woche arbeiten Trotzdem: 6-7x/Woche trainieren "Man kann das einplanen." 4. Mindset ist alles "Ich habe nicht immer Bock. Absolut nicht. Aber ich verspreche mir: Ich mache das. Und dann mache ich das." 5. Langfristige Lösung, nicht Symptombekämpfung "Ich hatte drei Physios. Kurzfristig gut, aber keine langfristige Lösung. Ich muss daheim was haben, wo ich gut machen kann." 6. Es ist nie zu spät 61 Jahre (Start) 64 Jahre (jetzt) Von "So kann ich nicht mehr leben" zu "Schau, wie der rennt" 7. Kleine Stellschrauben, große Wirkung Nicht alles auf einmal ändern Kleine Stellschrauben in Ernährung, Mindset, Training Druck rausnehmen, nicht zusätzlichen Stress Matthias' Botschaft an dich "Wenn du es wirklich willst, dann sag ja und plan die Zeit ein. Morgens, mittags, abends - wie du es kannst. Du kommst absolut vorwärts, wenn du selber dranbleibst." "Du brauchst einen guten Trainer, der dir deine Schwachstellen zeigt und passende Übungen dafür zeigt. Aber dann musst du daheim was haben, wo du gut machen kannst." "Man kann ganz viel mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Boden machen. Unglaublich viel. Da braucht man gar nicht ins Gym gehen." Stefans Perspektive "Du gehörst zu einer Handvoll Menschen, die das wirklich durchgezogen haben. Ich mache den Job seit 25 Jahren." "Das ist kein Zufall, das ist ein System. Wir haben systemisch trainiert. Wir haben deinen Körper dahin gebracht, wo er hingehört." "Wir haben über ein Jahr bei dir im Hausflur trainiert. Mit Kleingeräten, ohne vier-, fünf-, sechsstellige Investitionssumme. Das war der Grundstein." Für wen ist diese Episode? Du hast Rückenschmerzen (oder andere chronische Schmerzen) Du denkst: "So kann ich nicht mehr leben" Du warst bei Physios, aber keine langfristige Lösung Du bist skeptisch, ob Online-Training funktioniert Du denkst: "Ich habe keine Zeit für Sport" Du denkst: "Ich bin zu alt, um noch anzufangen" Du brauchst Inspiration, dass Veränderung möglich ist podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel "Von 'So kann ich nicht mehr leben' bis 'Guck mal, wie der die Treppe runterrennt' - innerhalb von zwei Jahren. Das gibt es doch gar nicht." - Matthias

"Himmel im Walde, was sind das für Temperaturen? Ich liebe es!" Stefan schwitzt. Vor dem Mikrofon. Bei ausgeschaltetem Ventilator. Und er liebt es. Aber Schwitzen ist mehr als nur "nass werden". Es ist Hochleistungs-Thermoregulation. Und wenn du es falsch machst, kostet dich das 20-30% Leistung. In dieser Episode erfährst du: Die Wissenschaft (10 Studien kompakt) Schweißproduktion: 0,5-2 Liter/Stunde bei moderater Belastung 3-4 Liter/Stunde bei Extrembelastung 99% Wasser, 1% Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium) Dehydration = Leistungskiller: 1% Dehydration 5-10% Leistungsverlust 2% Dehydration 10-20% Leistungsverlust 3% Dehydration Kognitive Beeinträchtigung ("Baller-Baller in der Birne") 5-8% Dehydration Verwirrtheit, Krämpfe, Übelkeit Beispiel (70 kg Person): 2% = 1,4 kg Flüssigkeitsverlust 5% = 3,5 kg Flüssigkeitsverlust (Stefan in der Mojave-Wüste: "Echt nicht witzig!") Kühlung = Performance-Boost: Vorkühlung (Ice Vest, kalte Dusche): +4-7% Leistung Kühlung während Belastung: +6-10% Leistung Kombiniert: +12% Leistung Akklimatisierung: 10-14 Tage Training bei Hitze Schweißrate steigt um 10-25% Schweiß wird verdünnter (weniger Natriumverlust) Geschlechtsunterschiede: Männer schwitzen mehr (absolut) Frauen haben effizientere Thermoregulation (relativ) Frauen beginnen später zu schwitzen Alter: Ältere Menschen schwitzen weniger Thermoregulation langsamer Höheres Hitzschlagrisiko Genetik: 2-5 Millionen Schweißdrüsen (genetisch bedingt) "Salty Sweater" vs. "Non-Salty Sweater" (weiße Salzränder auf Kleidung) ️ Thermoregulation - Wie funktioniert Schwitzen? Der Mechanismus: Hypothalamus (Thermostat im Gehirn) misst Temperatur Bei Anstieg: Signal an Schweißdrüsen 2-5 Millionen ekrine Schweißdrüsen produzieren Schweiß Schweiß verdunstet auf Haut Verdunstungskälte 1 Liter Schweiß = 580 kcal Wärmeabgabe Körperkerntemperatur: Normal: 36,5-37,5°C Leichte Belastung: 37,5-38,5°C Intensive Belastung: 38,5-40°C Gefährlich: >40°C (Hitzschlag) Stefans Praxis-Tipps 1. Schweißrate bestimmen Methode: Vor Training: Nackt wiegen Training: 1h bei typischer Intensität & Temperatur Nach Training: Nackt abtrocknen, wiegen Gewichtsverlust (kg) + getrunkene Menge (L) = Schweißrate (L/h) Beispiel: Vor: 70 kg Nach: 68,5 kg Getrunken: 0,5 L Schweißrate: 1,5 kg + 0,5 L = 2 L/h 2. Das perfekte Sportgetränk Rezept (500 ml): 500 ml Wasser 60-120 g Kohlenhydrate (je nach Belastung) 1 Messerspitze Salz (Natrium) WICHTIG! Optional: Magnesium, Kalium Stefans Test: "Wenn es zu Hause ohne Sport ganz leicht salzig schmeckt, ist es ideal. Während dem Training schmeckt es dann nicht mehr so salzig." Alternative: Apfelschorle + 1 Messerspitze Salz = "Super günstiges Sportgetränk" Auch fürs Büro: "Wenn du viel schwitzt im Büro: Wasser + Messerspitze Salz. Das ist Gold wert!" 3. Trinken - Wann & wie viel? Beim Sport: Minimum: 1 Getränkeflasche (0,75 L) pro Stunde (Radfahren) Alle 15 Min. trinken (nicht erst bei Durst!) Ziel: 70-80% der Schweißrate ersetzen Warum nicht erst bei Durst? "Durst ist ein spätes Signal. Wenn du Durst hast, ist es im Prinzip zu spät." Im Alltag: Immer Flasche dabei Regelmäßig trinken (nicht warten bis Durst) 4. Training bei Hitze 27-30°C: Training normal möglich Intensität leicht reduzieren (5-10%) Trinken: Alle 15-20 Min. 30-35°C: Intensität -10-20% Dauer -20-30% NUR früh morgens (5-8 Uhr) oder spät abends (20-23 Uhr) 35-40°C: NUR wenn akklimatisiert Intensität -30-50% Alternative: Schwimmen Stefans Tipp: "Bei 36°C bin ich losgeradelt und habe 3x8 Min. es richtig krachen lassen. Das hat Substanz gekostet. Zu Hause habe ich dann geschwitzt ohne Ende." ️ Stefans Hitze-Stories Ironman Hawaii (2010): "Ich bin 2 Wochen vorher hingeflogen, um mich zu akklimatisieren. Zeitzone + Temperaturen." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel Genieß das Wetter, genieß den Sommer. Ciao, ciao, bye, bye!

"Das wird dir die Schuhe aus den Hosen ziehen." Heute hatte Stefan eine 76-jährige Frau zum Check-up. Nennen wir sie Marion. Ihre Ausgangslage: 75,1 kg Körpergewicht 42% Körperfett (31,7 kg) 22,6 kg Muskelmasse 165 cm² viszerales Fett (ab 100: Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall) Künstliche linke Hüfte Schmerzen in der rechten Schulter Ihre Kraftwerte: Liegestütze: 0 Hängen: 1 Sekunde Wall-Sit: 30 Sekunden Plank: 9 Sekunden Und trotzdem sagt sie: "Ich will fitter werden. In 3 Monaten fliege ich für 3 Monate ins Ausland. Und so wie ich jetzt bin, reicht es mir nicht. Ich will mehr vom Leben." Mit 76 Jahren. Stefans Reaktion: "Das ist ein Mindset, das ich mir von manchen 30- und 40-Jährigen wünsche. Das ist der Kracher. Das ist absolut der Burner." In dieser Episode erfährst du: 1. Marions Geschichte Warum sie mit 76 noch arbeitet (aus Leidenschaft, nicht aus Notwendigkeit) Warum sie in 3 Monaten für 3 Monate verreist Warum sie JETZT Gas geben will 2. Der Check-up-Prozess InBody-Analyse: Körperzusammensetzung (Fett, Muskeln, Wasser, Proteine, Mineralien) Viszerales Fett (das gefährliche Bauchfett an den Organen) Segmentale Analyse (Arme, Rumpf, Beine) Grundumsatz, Phasenwinkel, EZW/GKW-Verhältnis Beweglichkeitstest: Überkopf-Mobilität (Schulter, Latissimus, Brustmuskulatur) BWS-Rotation & Extension (Rundrücken-Check) Hüft- & Beinmobilität (trotz künstlicher Hüfte!) Finger-Boden-Abstand Stabilitätstest: Schulter-Rücken-Stabilität Rumpf-Stabilität Core-Stabilität Krafttest: Liegestütze (Push) Hängen (Pull) Wall-Sit (Legs) Plank (Core vordere Kette) Superman (Core hintere Kette) 3. Die Ergebnisse - Was Stefan überrascht hat Positiv: BWS-Extension: Level 3 (Maximalpunkte!) Hüft- & Beinmobilität: "Erste Sahne für ihr Alter" 30 Sekunden Wall-Sit (viele Jüngere schaffen das nicht) 9 Sekunden Plank (die meisten 45-65-Jährigen schaffen 10-25 Sek.) Negativ (aber verständlich): Alle Krafttests: Level 1 Schultermobilität eingeschränkt Finger-Boden-Abstand: "Gar nicht so gut" Stefans Fazit: "Je älter du wirst, umso unbeweglicher wirst du. JEDOCH: Im hohen Alter lässt eher die Kraft und Stabilität nach als die Beweglichkeit. Und genau das sehen wir bei Marion." 4. Der Plan - 100 Tage Training Ziel: Fit für 3 Monate Auslandsreise Fett abbauen (42% ~35-38%) Muskeln aufbauen (22,6 kg ~24-25 kg) Kraft & Stabilität verbessern (Level 1 Level 2) Ernährung: Mehr Eiweiß Richtige Kalorienmenge (Stefan vermutet: Sie isst zu wenig) Kaloriendefizit (aber nicht zu extrem) Training: 2-3x pro Woche Krafttraining Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Mobilitäts- & Stabilitätsübungen Rotatorenmanschetten-Training (Schulterschmerzen) Stefans Versprechen: "Die wird Muskeln aufbauen. Ich sag's dir, Holla, die Waldfee. Das wird richtig klasse werden." 5. Die Message - Was du mitnehmen sollst Für dich: "Wie alt sind deine Eltern? Sind die bereit, noch etwas zu verbessern? Ihre Fitness, ihre Leistungsfähigkeit intrinsisch motiviert zu verbessern? Ich sage dir, das Mindset ist außergewöhnlich." Die Frage: "Ich möchte, dass du jetzt mal hingehst mit deinen Eltern und die setzt mal an die Wand. 30 Sekunden Wall-Sit. Wie lange können es deine Eltern? Wie lange kannst du es? Die Frau ist 76. Wenn du da nicht mindestens 2, 3, 5 Minuten schaffst, ist das schade für dich." Die Wahrheit: "Die meisten Leute, die zu mir gekommen sind, können eine Plank am allerersten Check-up zwischen 10 und 25 Sekunden. Marion macht 9 Sekunden. Aber die meisten Leute, die ich betreue, sind zwischen 45 und 65. Also irgendwo zwischen 10 und 30 Jahre jünger." Stefans Botschaft: "Wenn du Bock hast, auch so einen Test zu machen, auch zu wissen, was ist zu tun, wo sind deine Schwachstellen und wo sind deine Stärken, dann melde dich bei mir." "Und wenn du Eltern hast, wo du möchtest, dass sie noch fitter werden, dann melde dich auch. Hier werden sie geholfen." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel Stefan wird regelmäßig

Samstag, 13. Juni, 8:17 Uhr. Moritzburg. Katharina kommt aus dem Wasser. 1:12h für 3,8 km. Sie gibt Stefan den Chip. Dann: 173 km. Ziel: 36er Schnitt. Aber: Der Garmin funktioniert nicht. Power-Knopf kaputt. Kein Tacho. Keine Wattzahl. Keine Geschwindigkeit. Nichts. Plus: Es regnet in Strömen. Alles klitschenass. 12-14 Grad. Stefans Entscheidung: "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl." Was dann passiert: Runde 1-2: Läuft gut Runde 3: XXL-Regen - "Was auch immer noch trocken war, wird jetzt nass" Ende Runde 3, Anfang Runde 4: Das Tief - Schmerzen in beiden Kniekehlen Runde 4-5: Mental schwierig - Selbstgespräche, Mantras, Durchbeißen Runde 6: All-Out - "Vollschub, Hebel nach vorne, Attacke" Das Problem: "Wenn ich schnell getreten habe, schmerzten die Kniekehlen. Habe ich langsam getreten, krampften die Oberschenkel. Ich musste zwischen diesen beiden Trittfrequenzen rumtanzen." Das Ergebnis: 5h07 = 33,9 km/h Schnitt Nicht 36. Aber: "Ich bin absolut zufrieden. Es war ein grandioses Rennen. Ich kann mir gar nichts vorwerfen. Ich habe aus meiner Sicht alles ideal gemacht." Dann: Chip an Markus (Läufer) Fahrrad auseinanderbauen Reis + Tomatensoße + Thunfisch Duschen Taxi zum Flughafen Dresden 18:55 Uhr: Flieger nach Frankfurt 21:00 Uhr: Flieger nach Island Island - Ankunft 0:00 Uhr (Ortszeit -2h): Gepäck: 0:30 Uhr Taxi: 45 Min. Im Bett: 3:00 Uhr 6:00 Uhr: Wecker 3h Schlaf. Dann TV-Produktion mit Jenke von Wilmsdorff (ProSieben/RTL). Sonntag: 8:30 Uhr: Mountainbike-Tour Drohne, Filmkameras, Interviews, Fotoshots Lagune, Meer, Gespräche über Mindset & Resilienz Montag: Weitere Shots Abendessen mit Crew Dienstag: 4:00 Uhr: Wecker 7:30 Uhr: Flieger nach Frankfurt Auto nach Hause Sohn aus Schule abholen 2h Fußball spielen Hund abholen (Dogsharing) Endlich zu Hause ankommen Runterkommen Dienstagabend: Podcast-Time Stefans Fazit: "Es war richtig grandios. Für alle, die noch nicht auf Island waren: Nehmt euch 1-2 Wochen Zeit. Es ist supersauber, superschön, tolle Natur." "Es riecht nach Schwefel (Lagunen, Geysire, Vulkane) und in den Städten nach leckerem Fisch. Und Zimtschnecken. Eine spannende Kombi." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel