Achtsam - Deutschlandfunk Nova Archiv

Bei der Akzeptanz- und Commitment-Therapie geht es um einen wirksamen Umgang mit schmerzhaften Gedanken und Gefühlen sowie um ein erfülltes Leben. Wir sprechen darüber, wie es uns helfen kann, Partnerschaften zu führen. (Wiederholung vom 07.11.24)

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:37:23 - Übung über Werte in der Partnerschaft

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Gottman, J. M., Coan, J., Carrere, S., & Swanson, C. (1998). Predicting marital happiness and stability from newlywed interactions. Journal of Marriage and the Family, 5-22.

Winter, F., Steffan, A., Warth, M., Ditzen, B., & Aguilar‐Raab, C. (2021). Mindfulness‐based couple interventions: a systematic literature review. Family process, 60(3), 694-711.

Harris, R. (2015). ACT der Liebe – Mit Hilfe der Akzeptanz- und Commitment Therapie unnötige Kämpfe beenden, Differenzen klären und die Beziehung stärken. Arbor.

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Wenn etwas Schlimmes passiert, dann haben wir Menschen verschiedene Strategien, wie wir damit umgehen. Das nennt man Coping. In dieser Folge geht es darum, wie wir belastende Dinge mithilfe dieser Strategie besser verarbeiten können. (Wiederholung vom 14.11.2024)

Hörtipp: Chosen Family: Wie finden wir eine Familie, die uns gut tut? · Dlf Nova

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:33 - Übung zu Bewältigungsstrategien

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annu. Rev. Psychol., 55(1), 745-774.

Heffer, T., & Willoughby, T. (2017). A count of coping strategies: A longitudinal study investigating an alternative method to understanding coping and adjustment. PloS one, 12(10), e0186057.

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Die Nachrichtenlage kann bedrückend sein. In Zeiten wie diesen brauchen wir Mut. Was Mut ist, wie wir unseren Mut-Muskel stärken können und wie wir mit Achtsamkeit mutiger werden. (Wiederholung vom 02. April 2025)

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Quellen aus der Folge:

Christopher J. Keller: Courage, psychological well-being, and somatic symptoms. Clinical Psychology Dissertations, 17, 2016.

Pang, D., & Ruch, W. (2019). The mutual support model of mindfulness and character strengths. Mindfulness, 10, 1545-1559.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Resilienz: Wie wir Kraft aus unseren eigenen Ressourcen schöpfen

Ablehnung: Wie trauen wir uns auf Menschen zuzugehen?

Bauch oder Kopf: Wie entscheiden wir uns richtig?

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Ganzheitliche Gesundheit ist ein Ansatz, der den Menschen in all seinen Dimensionen – körperlich, geistig, emotional, sozial, intellektuell und spirituell – betrachtet. Und der ihn aktiv in Entscheidungen und Heilungsprozesse miteinbezieht.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:30:32 - Übung: Geleitete Meditation

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Quellen aus der Folge:

Pinder, R., Harvey, C.-J., & Fallows, E. (Hrsg). (2025). Essential Lifestyle Medicine. Cambridge: Cambridge University Press.

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494-501.

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Psychologie: Wie Scannerpersönlichkeiten achtsam mit ihren vielen Interessen umgehen können

Leben in der Stadt: Achtsam im Großstadtalltag unterwegs sein

Intentional Living: Wie wir absichtsvoll leben

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Mathe, Deutsch, Chemie und Musik kann man lernen – aber für das persönliche Glück ist jeder selbst verantwortlich. Warum eigentlich?

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Quellen aus der Folge:

Fritz-Schubert, Ernst; Saalfrank, Wolf-Thorsten; Leyhausen, Malte (2015). Praxisbuch Schulfach Glück: Grundlagen und Methoden. Pädagogik. Praxis. Beltz.

Rahm, Tobias; Heise, Elke (2019). Teaching happiness to teachers-development and evaluation of a training in subjective well-being. Frontiers in psychology, 10, S. 2703.

Rahm, Tobias; Oberlehberg, Nicole; Mayer, Axel (2024). Teaching happiness to students–implementation and evaluation of a program aiming at promoting wellbeing in elementary schools. Frontiers in psychology, 15, S. 1289876.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Wenn alles weh tut: Achtsam mit Fibromyalgie umgehen

Bedrohliche Ruhe: Die Angst vor Stille aushalten

Vergangenheit bewältigen: Mit transgenerationalen Traumata umgehen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Es gibt Menschen, denen tut alles weh – und keiner weiß, warum eigentlich. Die Diagnose kann lauten: Fibromyalgie, auch Faser-Muskel-Schmerz genannt. Achtsamkeit kann helfen, zum Beispiel Meditation, Psychotherapie, Verhaltenstherapie und Bewegung.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

33:11 - Achtsamkeitsübung

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Quellen aus der Folge:

Haugmark, T., Hagen, K. B., Smedslund, G., & Zangi, H. A. (2019). Mindfulness-and acceptance-based interventions for patients with fibromyalgia–A systematic review and meta-analyses. PloS one, 14(9), e0221897.

Veehof, M. M., Trompetter, H. R., Bohlmeijer, E. T., & Schreurs, K. (2016). Acceptance-and mindfulness-based interventions for the treatment of chronic pain: a meta-analytic review. Cognitive behaviour therapy, 45(1), 5-31.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

"Der Fibromyalgie-Ratgeber – Trotz Dauerschmerz ein gutes Leben führen" von Holger Westermann

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Mindset: Schmerzen mit Gedanken beeinflussen

Chronische Krankheiten: Achtsam mit Schmerzen leben

Schmerzen, Bio-Drucker, Klatsch & Tratsch

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Manche Menschen können Ruhe schwer aushalten und haben regelrecht Angst davor. Wir schauen auf die Ursachen und wie wir damit umgehen können.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:39:30 - Geleitete Meditation für stille Momente

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Quellen aus der Folge:

Koudenburg, N., Postmes, T., & Gordijn, E. H. (2011). Disrupting the flow: How brief silences in group conversations affect social needs. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 512-515.

Weinstein, N., Nguyen, T. V., Adams, M., & Knee, C. R. (2024). Intimate sounds of silence: its motives and consequences in romantic relationships. Motivation and Emotion, 48(3), 295-320.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Vergangenheit bewältigen: Mit transgenerationalen Traumata umgehen

Mental Health und Social Media: Das Geschäft mit unserer Psyche

Rationales Denken und Achtsamkeit: Geht das zusammen?

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Manche Menschen haben Traumata, die sie von Eltern oder Großeltern mitbekommen haben. Das nennt man transgenerationale Traumata. Heißt: Belastende Erfahrungen aus einer früheren Generation werden auf nachfolgende Generationen übertragen.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:33:28 - Geleitete Meditation zum Umgang mit Traumata

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Quellen aus der Folge:

Gapp, K., Jawaid, A., Sarkies, P., Bohacek, J., Pelczar, P., Prados, J., ... & Mansuy, I. M. (2014). Implication of sperm RNAs in transgenerational inheritance of the effects of early trauma in mice. Nature neuroscience, 17(5), 667-669.

Gapp, K., Bohacek, J., Grossmann, J., Brunner, A. M., Manuella, F., Nanni, P., & Mansuy, I. M. (2016). Potential of environmental enrichment to prevent transgenerational effects of paternal trauma. Neuropsychopharmacology, 41(11), 2749-2758.

Dunkel, F. (2021). Zur transgenerationalen Traumatisierung. Zeitschrift für Psychodrama und Soziometrie.(S. 215-227). Springer.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Drexler, K. (2017). Ererbte Wunden heilen (Leben Lernen, Bd. 296): Therapie der transgenerationalen Traumatisierung (Vol. 296). Klett-Cotta.

Lück, S. (2023). Vererbtes Schicksal: Wie wir belastende Familienmuster überwinden und unser wahres Potenzial befreien-Das große Praxisprogramm. Kailash Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Posttraumatisches Wachstum: An Traumata reifen

Emotional Support: Wie unterstützen wir Freunde mit einem Trauma?

Traumabewältigung: Traumatische Erlebnisse mit Narrativer Expositionstherapie erzählerisch überwinden

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In einer Großstadt zu leben, kann herausfordernd sein: viel Beton und wenig Grün, viel Lärm und wenig Ruhe. Auch hier können wir einen Weg finden, Achtsamkeit zu praktizieren, indem wir uns ein Umfeld erschaffen, das guttut.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:32:02 - Geleitete Meditation für mehr Achtsamkeit im Großstadtleben

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Quellen aus der Folge:

Adli, M., & Schöndorf, J. (2020). Macht uns die Stadt krank? Wirkung von Stadtstress auf Emotionen, Verhalten und psychische Gesundheit. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 63, 979-968.

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Front Psychol 10: 722.

Lederbogen, F., Kirsch, P., Haddad, L., Streit, F., Tost, H., Schuch, P., ... & Meyer-Lindenberg, A. (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474(7352), 498-501.

Olszewska-Guizzo, A., Sia, A., Fogel, A., & Ho, R. (2022). Features of urban green spaces associated with positive emotions, mindfulness and relaxation. Scientific reports, 12(1), 20695.

Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452.

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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"Achtsamkeit ist nichts für mich. Ich bin sehr rational", ist eine beliebte Aussage. Doch bedeutet das, dass Physiker, Ingenieure oder Elektriker nicht meditieren können? Und ist Achtsamkeit überhaupt etwas Emotionales? Das stimmt so nicht ganz.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:34:55 - Übung: Achtsamer Umgang mit Gefühlen

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Quellen aus der Folge:

Studie zu den Effekten von Achtsamkeit

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Stoizismus: Ein Ursprung der Achtsamkeit

Achtsamkeit: Achtsam denken

Achtsamkeit: Warum Stille im Kopf gut für uns ist

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Achtsam zu sein bedeutet auch, absichtsvoll zu handeln und nach den eigenen Werten zu leben. Denn je mehr wir nach unseren Werten leben und bewusste Entscheidungen treffen, desto gesünder, glücklicher und gelassener fühlen wir uns.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:30:07 - Meditationsübung, um in Kontakt mit den eigenen Wünschen und Absichten zu kommen

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Grinde, B., Nes, R. B., MacDonald, I. F., & Wilson, D. S. (2018). Quality of life in intentional communities. Social Indicators Research, 137, 625-640.

Grégoire, S., Doucerain, M., Morin, L., & Finkelstein-Fox, L. (2021). The relationship between valuebased actions, psychological distress and well-being: A multilevel diary study. Journal of Contextual Behavioral Science, 20, 79-88.

Kumar, A., & Epley, N. (2023). A little good goes an unexpectedly long way: Underestimating the positive impact of kindness on recipients. Journal of Experimental Psychology: General, 152(1), 236.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Verliebt und achtsam sein: : Wie wir durch die schönste Zeit kommen

Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens

Stress: Achtsam verhindern, dass Cortisol uns krank macht

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Die Amygdala ist unser Angstzentrum. Viele kennen sie auch als "Mandelkern". Diese Amygdala schrumpft und wächst, je nachdem, wie wir unser Gehirn benutzen. Und wir haben Einfluss darauf.

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Quellen aus der Folge:

Maher, C., Tortolero, L., Jun, S., Cummins, D. D., Saad, A., Young, J., ... & Saez, I. (2025). Intracranial substrates of meditation-induced neuromodulation in the amygdala and hippocampus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(6), e2409423122.

Sato, W., Kochiyama, T., Uono, S., Sawada, R., & Yoshikawa, S. (2020). Amygdala activity related to perceived social support. Scientific Reports, 10(1), 2951. Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022).

How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452. Van Der Helm, E., Yao, J., Dutt, S., Rao, V., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). REM sleep depotentiates amygdala activity to previous emotional experiences. Current biology, 21(23), 2029-2023

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Neurowissenschaften: Was im Hirn passiert, wenn wir Angst haben

Warum sich stressige Erlebnisse in unser Gehirn einbrennen

Neurowissenschaften: Das Gehirn trainieren

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Je mehr Liebe, Fürsorge und Verständnis wir für uns selbst haben, desto mehr können wir das Leben und die Natur lieben – und dementsprechend handeln. Wer das verstanden hat, für den oder die ist klar, warum Achtsamkeit und Ökologie zusammengehören.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

"Zen und die Kunst, die Welt zu retten. Heilung und Harmonie für uns selbst und die Erde" von Thich Nhat Hanh, Lotos Verlag (2022)

"Hoffnung durch Handeln. Dem Chaos standhalten, ohne verrückt zu werden" von Macy, J., & Johnstone, C., Junfermann Verlag (2014)

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Bioethik: Können wir uns Pflanzen gegenüber moralisch falsch verhalten?

Gartenarbeit: Draußen im Grünen sein ist Achtsamkeit

Grünstreifen oder Wald: Wie viel Natur reicht zum Entspannen?

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Burn-out-Betroffene fühlen sich erschöpft, müde, leer oder wie gelähmt. Das Syndrom kann massive körperliche und psychische Folgen haben. Wie erkennen wir einen Burn-out und was machen wir, wenn wir mitten drin stecken? Wir schauen achtsam hin.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:40:34 - Metta-Meditation, die auf dem Prinzip des Mitgefühls basiert

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Quellen aus der Folge:

Shoker, D., Desmet, L., Ledoux, N., & Héron, A. (2024). Effects of standardized mindfulness programs on burnout: a systematic review and original analysis from randomized controlled trials. Frontiers in public health, 12, 1381373.

Wasson, R. S., Barratt, C., & O’Brien, W. H. (2020). Effects of mindfulness-based interventions on self-compassion in health care professionals: a meta- analysis. Mindfulness, 11(8), 1914-1934.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Alles für den Job: Wenn wir einfach nicht mehr können 

Stress: Wie fahre ich mein Arbeitspensum runter

Aktivismus-Burn-out: Helfen, ohne dabei auszubrennen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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