Achtsam - Deutschlandfunk Nova Archiv

Mahayana ist eine der Hauptströmungen im Buddhismus. Ihren sechs Tugenden, den sechs Paramitas, ist diese Achtsam gewidmet. Hier trifft alte östliche Philosophie auf aktuelle Erkenntnisse aus der Wissenschaft.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:39:36 - Geleitete Motivation, die alle sechs Tugenden beinhaltet

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Quellen aus der Folge:

Boulware, J. N., Huskey, B., Mangelsdorf, H. H., & Nusbaum, H. C. (2019). The effects of mindfulness training on wisdom in elementary school teachers. Journal of Education, Society and Behavioural Science, 30(3), 1-10.

Chen, S., & Jordan, C. H. (2020). Incorporating ethics into brief mindfulness practice: Effects on well-being and prosocial behavior. Mindfulness, 11(1), 18-29.

Park, S. Q., Kahnt, T., Dogan, A., Strang, S., Fehr, E., & Tobler, P. N. (2017). A neural link between generosity and happiness. Nature communications, 8(1), 15964.

Vogt, T., Kluge, F., & Lee, R. (2020). Intergenerational resource sharing and mortality in a global perspective. Proceedings of the National Academy of Sciences, 117(37), 22793-22799.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Goleman, D.,Rinpoche, T. (2023). Meditieren: 7 einfache Praktiken für einen ruhigen Geist.

Nhat Hanh, T. (1998). Das Herz von Buddhas Lehrer. Leiden verwandeln. Die Praxis des glücklichen Lebens. Herder.

Kingsland, J. (2020). Die Hirnforschung auf Buddhas Spuren: wie Meditation das Gehirn und das Leben verändert. Beltz.

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Menschen, die glücklich sind, haben eine größerer Kapazität für Empathie. Aber müssen wir immerzu glücklich sein? In dieser Woche sprechen Diane und Main Huong in Achtsam über das "Glücksdiktat" und hinterfragen, was Social Media womöglich damit zu tun hat.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Edgar Cabanas, Eva Illouz (2019): Das Glücksdiktat – Und wie es unser Leben beherrscht. Suhrkamp (Insel).

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Glücklich sein: Wie Positive Psychologie und Achtsamkeit helfen können

Zufriedenheit: Wie wir erkennen, was uns glücklich macht

Bedingungsloses Grundeinkommen: Zufriedener durch finanzielle Sicherheit

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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In Bhutan soll eine Achtsamkeitsstadt entstehen, eine Mindfulness City. Also eine ganze Stadt, die nach den Erkenntnissen und Lehren der Achtsamkeit aufgebaut ist. Was brauchen eigentlich Städte, damit wir uns dort wohl fühlen? (Wiederholung vom 12. Dezember 2024)

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Quellen aus der Folge:

Collins, P. Y., Sinha, M., Concepcion, T., Patton, G., Way, T., McCay, L., ... & Zeitz, L. (2024). Making cities mental health friendly for adolescents and young adults. Nature, 627(8002), 137-148.

Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental health and preventive medicine, 15, 9-17.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Eine kleine Weltreise: Achtsamkeit in unterschiedlichen Kulturen und Religionen

Vedana - eine neue Achtsamkeitspraxis

Interbeing: Achtsam mit der Welt in Beziehung leben

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Heute haben wir eine Folge unseres Podcasts Facts & Feelings für euch: Nikolina leidet unter Angststörungen und Depressionen und war deshalb lange in Verhaltenstherapie. Für sie nicht die richtige Therapieform, deshalb hat sie umgeschwenkt. Ein Psychotherapeut erklärt, was es für eine erfolgreiche Therapie braucht.

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Quellen aus der Folge:

Herpertz, S., C. & Schramm, E. [Hrsg.] (2022). Modulare Psychotherapie. Schattauer. ISBN 978-3608401479

Weber, R. (2023). Gruppentherapie - Quo vadis?. Ärztliche Psychotherapie. 18(2). 133-137.

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Hörtipp

Hier zählt eure Gefühlswelt, eure Story. Mit Tipps und Fakten zu euren Themen. Neue Folgen gibt's immer montags, mittwochs und freitags.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Verzweifelt gesucht: Wie finde ich einen Therapieplatz?

Psyche und Geld: Private Therapie als Kassenleistung – eine Anleitung

Psychische Erkrankungen: Therapie mit KI

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Es gibt verschiedene Wege, ein Trauma und Stress zu verarbeiten. Psychologin Main Huong und Diane sprechen in dieser Folge über die Ansätze TRE und Somatic Experience. Dabei nehmen wir den Körper zu Hilfe, um Vergangenes zu verarbeiten.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

39:34:08 - Übung zur Körperwahrnehmung

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Quellen aus der Folge:

Kuhfuß, M., Maldei, T., Hetmanek, A., & Baumann, N. (2021). Somatic experiencing–effectiveness and key factors of a body-oriented trauma therapy: a scoping literature review. European journal of psychotraumatology, 12(1), 1929023.

Lynning, M., Svane, C., Westergaard, K., Bergien, S. O., Gunnersen, S. R., & Skovgaard, L. (2021). Tension and trauma releasing exercises for people with multiple sclerosis–An exploratory pilot study. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 11(5), 383-389.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Levine, P. A. (2012). Vom Trauma befreien: Wie Sie seelische und körperliche Blockaden lösen. Kösel-Verlag.

Nibel, H., & Fischer, K. (2024). Neurogenes Zittern: Stress & Spannungen lösen. Das Original-TRE-Übungsprogramm. TRIAS.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Traumabewältigung: Traumatische Erlebnisse mit Narrativer Expositionstherapie erzählerisch überwinden

EMDR und Tapping: Achtsam belastende Erlebnisse verarbeiten

Mentale Belastung: Wie Stress weniger stressig sein kann

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Die Nachrichtenlage kann bedrückend sein. In Zeiten wie diesen brauchen wir Mut. Was Mut ist, wie wir unseren Mut-Muskel stärken können und wie wir mit Achtsamkeit mutiger werden.

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Quellen aus der Folge:

Christopher J. Keller: Courage, psychological well-being, and somatic symptoms. Clinical Psychology Dissertations, 17, 2016.

Pang, D., & Ruch, W. (2019). The mutual support model of mindfulness and character strengths. Mindfulness, 10, 1545-1559.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Budde, M.R. (2023). How we learn tob e brave. Decisive Moments in Life and Faith. Authentic.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Motivation: Achtsam ambitioniert sein und nach dem Warum fragen

Lebensentwürfe: Was, wenn unsere Freunde an einem anderen Punkt sind?

Zyklus: Die Superpower Menstruation achtsam nutzen

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Wer ehrgeizig oder ambitioniert ist, lebt eher zukunftsgerichtet. Achtsamkeit hingegen beschreibt die Fähigkeit, in der Gegenwart zu verweilen. Wie geht das zusammen?

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Quellen aus der Folge:

Blackwell, S. E., Rius-Ottenheim, N., Schulte-van Maaren, Y. W., Carlier, I. V., Middelkoop, V. D., Zitman, F. G., ... & Giltay, E. J. (2013). Optimism and mental imagery: A possible cognitive marker to promote well-being?. Psychiatry research, 206(1), 56-61.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Bregman, R. (2024). Moralische Ambitionen. Rowohlt.

Nhat Hanh, T. & Cheung, L. (2023). Achtsam essen – achtsam leben. Knaur Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Ziemlich ambitioniert: Wenn wir uns zu viel vornehmen

Durchziehen: Wie wir in harten Phasen weitermachen

Hate Speech: Wie wir uns vor Hass im Netz schützen können

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Fast jeder oder jede Zweite wurde online schon mal beleidigt. Was können wir machen, wenn wir Zielscheibe von Hass werden? Achtsamkeit kann ein Weg sein, uns selbst zu schützen.

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Anlaufstellen bei Hass im Netz:

- Gemeinnützige Organisation HateAid

- Start-up So Done

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:35:53 - Übung zum Umgang mit Hasskommentaren

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Quellen aus der Folge:

Das NETTZ, Gesellschaft für Medienpädagogik und Kommunikationskultur, HateAid und Neue deutsche Medienmacher*innen als Teil des Kompetenznetzwerks gegen Hass im Netz (Hrsg.) (2024): Lauter Hass – leiser Rückzug. Wie Hass im Netz den demokratischen Diskurs bedroht. Ergebnisse einer repräsentativen Befragung. Berlin.

Liu, M., Wu, B., Li, F., Wang, X., & Geng, F. (2022). Does mindfulness reduce trolling? The relationship between trait mindfulness and online trolling: The mediating role of anger rumination and the moderating role of online disinhibition. Journal of Affective Disorders, 301, 36-43.

Wright, S., Day, A., & Howells, K. (2009). Mindfulness and the treatment of anger problems. Aggression and Violent Behavior, 14(5), 396-401.

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Dieses Thema belastet dich?

Hier findest du eine Übersicht zu Hilfsangeboten bei psychischen Problemen

Hier findest du eine Übersicht zu Hilfsangeboten bei Gewalt und Missbrauch

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Aktivismus-Burn-out: Helfen, ohne dabei auszubrennen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Der Menstruationszyklus ist ein Auf und Ab: In manchen Phasen sollten Menstruierende kreativ sein und in anderen auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten. Wie können Menstruierende besser mit dem Zyklus im Einklang sein?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:32:35 - Achtsamkeitsübung für die Menstruationsphase

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Quellen aus der Folge:

Nayman, S., Schricker, I. F., Grammatikos, I. F., Reinhard, I., & Kuehner, C. (2024). Induced ruminative and mindful self-focus in daily life across the menstrual cycle in women with and without premenstrual dysphoric disorder. Behaviour Research and Therapy, 183, 104630.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Super Power Periode – Wie Sie Ihren Zyklus richtig verstehen und seinen Rhythmus für sich nutzen von Maisie Hill, VAK Verlag

Zyklus im Glück mit 44 Zyklusrezepten von Jessica Rosch, GU Verlag

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Psyche und Körper: Wie unser Zyklus uns beeinflusst

Zyklus: Wie wir die Hochs und Tiefs für uns nutzen können

Gemeinsam menstruieren: Zyklen passen sich unter Freundinnen eher nicht an

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Viele finden die Entwicklungen im Bereich der Künstlichen Intelligenz besorgniserregend und nutzen sie daher nicht. Aber möglicherweise bieten KI-Tools auch die Chance zur Selbsthilfe. Wie das konkret gehen kann, ist Thema dieser Folge von Achtsam.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:43 - Übung: Eine kurze Meditation, die vor der Nutzung eines Chatbots angewendet werden kann

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Quellen aus der Folge:

Studie: D'Alfonso, S. (2020). AI in mental health. Current opinion in psychology, 36, 112-117.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Bernhardt, K. "Der KI-Therapeut: Psychische Probleme mit künstlicher Intelligenz überwinden – KI-Tools als erste Hilfe für Betroffene - Mit konkreten Anwendungsbeispielen bei Ängsten, Depressionen und Burnout", Ariston Verlag

Rosa, H. (2016). "Resonanz: Eine Soziologie der Weltbeziehung", Suhrkamp Verlag.

Rosa, H. (2018). "Unverfügbarkeit", Residenz Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Überhöhte Erwartungen: Wie uns Perfektionismus davon abhalten kann, Dinge zu tun

Miteinander: Achtsam loben

Persönlichkeitsmuster: Achtsam introvertiert sein

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Traumatische Erlebnisse können uns durch unser ganzes Leben begleiten und auch Folgestörungen verursachen. Die Narrative Expositionstherapie ist ein Ansatz zur Bewältigung: Wir sprechen darüber, wie wir uns schreibend und erzählend heilen können.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Schauer, M., Elbert, T., & Neuner, F. (2017). Narrative Expositionstherapie (NET) für Menschen nach Gewalt und Flucht: Ein Einblick in das Verfahren.

Morath J, Moreno-Villanueva M, Hamuni G, Kolassa S, Ruf-Leuschner M, Schauer M, Bürkle A, Elbert T, Kolassa IT (2014) Effects of psychotherapy on DNA strand break accumulation originating from traumatic stress. Psychother Psychosom 83(5):289–297

Dr. Maggie Schauer: Die einfachste Psychotherapie der Welt. Wie wir die Ursache von Stress und Krankheit behandeln und den Kreislauf von Trauma und Gewalt durchbrechen im Rowohlt Verlag

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Die Balance finden: Wie wir uns zentrieren

Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens

Achtsam loslassen: Einfach ist es nicht – aber es geht

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Wie können wir wieder bei uns ankommen? Dazu ist es wichtig, sich auf seine innere Mitte zu fokussieren, sagt Main Huong Nguyen. Aber was ist eigentlich unsere Mitte beziehungsweise unser Zentrum?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

34:49 - Übung zur Neuausrichtung und Zentrierung

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Nan, J. K., & Ho, R. T. (2017). Effects of clay art therapy on adults outpatients with major depressive disorder: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 217, 237-245.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens

Selbstliebe: Mit Achtsamkeit zu sich selbst finden

Bedürfnisse: Wie wir unsere Balance finden 

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Viele von uns haben eine Verspannung: Irgendwo zieht's, ist es hart oder steif. Bei Achtsam geht es darum, was wir selbst tun können, damit es uns besser geht. Diese Folge beschäftigt sich mit der Feldenkrais-Methode.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Burg, J. M., Probst, T., Heidenreich, T. & Michalak, J. (2016). Development and Psychometric Evaluation of the Body Mindfulness Questionnaire. Mindfulness, 8(3), 807–818.

Hillier, S., & Worley, A. (2015). The effectiveness of the feldenkrais method: a systematic review of the evidence. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2015(1), 752160.

Nguyen, M.H., Heidenreich, T., Michalak, J. (2025). Body Mindfulness Questionnaire (BMQ). In: Medvedev, O.N., Krägeloh, C.U., Siegert, R.J., Singh, N.N. (eds) Handbook of Assessment in Mindfulness Research. Springer, Cham.

Zöch-Schüpbach, N. (2024). Feldenkrais für die Seele. Mit ganzheitlichen Übungen ihre Selbstwahrnehmung schärfen und die Psyche stark machen. TRIAS

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Steifer Nacken: Wie wir Verspannungen achtsam lösen

Unser Darm: Warum wir ihm Achtsamkeit schenken sollten

Slow Sex: Achtsam lieben und bewusst körperliche Nähe austauschen

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Stress ist immer schlecht, davon sind einige von uns möglicherweise überzeugt. Aber tatsächlich kann eine bestimmte Art von Stress auch das Gegenteil bewirken, uns munter machen und guttun.

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Quellen aus der Folge:

Rethinking Stress Toolkit | Stanford University

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118.

Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.

Crum, A. J., Santoro, E., Handley-Miner, I., Smith, E. N., Evans, K., Moraveji, N., ... & Salovey, P. (2023). Evaluation of the “rethink stress” mindset intervention: A metacognitive approach to changing mindsets. Journal of Experimental Psychology: General, 152(9), 2603.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Stress: Erschöpfung macht Menschen aggressiver

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