Der Körper Kodex mit David Bachmeier Archiv
396 Episoden
47 Minuten
In dieser Folge ist Nicole Borek, Gründerin von WILD BABOON, zum zweiten Mal zu Gast. Gemeinsam mit David spricht sie über ein Thema, das in der ganzheitlichen Gesundheit immer mehr an Bedeutung gewinnt: Das Mikrobiom – unser inneres Ökosystem.
Sie erklären, warum ein vielfältiges Darmmikrobiom nicht nur unser Immunsystem stärkt, sondern auch Einfluss auf Energie, Hormonbalance und sogar unsere Psyche hat. Nicole teilt ihre persönliche Geschichte, wie die gesundheitlichen Herausforderungen eines Familienmitglieds sie dazu inspirierten, das Pflanzenferment „Flora Wieder“ zu entwickeln – ein lebendiges Produkt aus über 31 Mikroorganismen und Superfoods wie Aloe Vera und Reishi.
Du erfährst außerdem:
Was das Mikrobiom genau ist und wie es dich beeinflusstWarum herkömmliche Probiotika häufig nicht nachhaltig wirkenWieso fermentierte Lebensmittel der Schlüssel zu echter Vitalität sein könnenWie Stress das Mikrobiom sabotiert – und was du dagegen tun kannstWarum Darmgesundheit mehr ist als Verdauung: der Zusammenhang zwischen Bauch & Emotionen
Nicole erklärt anschaulich:
Die Unterschiede zwischen Pro-, Prä- und Postbiotika
Warum lebendige Nahrung lebendige Energie schenkt
Wie oft und wie lange du Produkte wie Flora Wieder und Aloe Vera wirklich brauchst
Ob du Verdauungsbeschwerden hast, dein Immunsystem stärken oder einfach nur dein Energielevel steigern willst – diese Episode liefert dir wertvolles Wissen und direkt umsetzbare Impulse.
Hier findest du die angesprochene Empfehlung zum Aloe Vera Saft.
Hier findest du die angesprochene Empfehlung zu Flora Vida.
Hier findest du Nicole & WILD BABOON:
Website: www.wild-baboon.de
E-Mail: nicole@wild-baboon.de
Instagram: @wild.baboon
Tipp: Mit dem Code DAVIDBACHMEIER erhältst du 5% Rabatt auf deine komplette Bestellung!
Reinhören lohnt sich!
Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:
https://www.davidbachmeier.com
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Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:
https://www.davidbachmeier.com/buecher
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Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:
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Sie erklären, warum ein vielfältiges Darmmikrobiom nicht nur unser Immunsystem stärkt, sondern auch Einfluss auf Energie, Hormonbalance und sogar unsere Psyche hat. Nicole teilt ihre persönliche Geschichte, wie die gesundheitlichen Herausforderungen eines Familienmitglieds sie dazu inspirierten, das Pflanzenferment „Flora Wieder“ zu entwickeln – ein lebendiges Produkt aus über 31 Mikroorganismen und Superfoods wie Aloe Vera und Reishi.
Du erfährst außerdem:
Was das Mikrobiom genau ist und wie es dich beeinflusstWarum herkömmliche Probiotika häufig nicht nachhaltig wirkenWieso fermentierte Lebensmittel der Schlüssel zu echter Vitalität sein könnenWie Stress das Mikrobiom sabotiert – und was du dagegen tun kannstWarum Darmgesundheit mehr ist als Verdauung: der Zusammenhang zwischen Bauch & Emotionen
Nicole erklärt anschaulich:
Die Unterschiede zwischen Pro-, Prä- und Postbiotika
Warum lebendige Nahrung lebendige Energie schenkt
Wie oft und wie lange du Produkte wie Flora Wieder und Aloe Vera wirklich brauchst
Ob du Verdauungsbeschwerden hast, dein Immunsystem stärken oder einfach nur dein Energielevel steigern willst – diese Episode liefert dir wertvolles Wissen und direkt umsetzbare Impulse.
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16 Minuten
Fokus: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken
Vorbereitung & Startposition
Wenn du mitmachen möchtest, begib dich jetzt an deine Langhantel, idealerweise auf einem Rack in erhöhter Ablageposition – z. B. Kniehöhe.
So vermeidest du unnötige Kraftverluste beim Anheben vom Boden.
Positioniere dich mittig zur Hantel, deine Füße stehen hüftbreit und neutral, also gerade nach vorn ausgerichtetGreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit gestreckten Armen – die Handflächen zeigen nach unten (Obergriff)Spanne deinen Bauch an, zieh die Schulterblätter leicht nach hinten unten
Hinweis:
Wenn du mit Zughilfen oder Flüssigmagnesium arbeitest, kannst du den Fokus stärker auf Rücken und Beine legen – ohne dass die Griffkraft limitiert.
Körperspannung aufbauenStell dir vor, du willst mit dem Bauch gegen einen Gürtel drücken – das erzeugt intraabdominale SpannungGesäß leicht anspannenSchulterblätter aktiv, aber nicht überzogenBlick leicht nach unten vorne, Kinn zur Brust – kein Überstrecken im Nacken
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt gehst du kontrolliert in die Abwärtsbewegung:
Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig leicht, schieb das Gesäß aktiv nach hinten – wie beim Wegdrücken einer Wand hinter dirHalte die Hantel ganz nah am Körper – sie soll an den Oberschenkeln und Unterschenkeln entlanggleitenRücken bleibt gerade, Bauchspannung aufrechtZähle innerlich mit: 21 – 22 – 23 So verbringst du 3 Sekunden in der Abwärtsphase, was den Trainingsreiz maximiert
Geh so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt – ohne die Wirbelsäule zu runden.
Wenn du merkst, dass dein Rücken beginnt einzurunden, stoppe dort – das ist dein individueller Endpunkt.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt folgt die Aufwärtsbewegung:
Atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückstBeweg dich kontrolliert, aber explosiv – aus der Hüfte strecken, Gesäß aktivierenDie Hantel bleibt weiterhin dicht am KörperOben angekommen: nicht ins Hohlkreuz fallen – Körper bleibt neutral und stabil
Wiederholungen & Ausrichtung
Wiederhole die Bewegung jetzt 8 bis 10 Mal, in deinem Tempo.
Achte weiterhin auf:
Gestreckte Arme – keine Zugbewegung aus den ArmenNeutraler Stand – keine Außenrotation der FüßeLangsame Abwärtsbewegung, kontrollierte Aufwärtsbewegung
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Rundrücken Bauchspannung aktiv halten Hantel zu weit vom Körper so nah wie möglich führen Schwung holen exzentrische Phase bewusst gestalten Kopf nach oben Blick nach vorne unten, Nacken neutral
Fazit:
Das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine hochwirksame Übung für die gesamte hintere Kette – insbesondere für Oberschenkelrückseite, Gluteus und unteren Rücken.
Wenn du:
technisch sauber arbeitest,mit angepasstem Gewicht trainierst,und die Bewegung kontrollierst,
dann wirst du langfristig spürbare Fortschritte erzielen – sowohl in der Kraft, als auch in der Haltung und Stabilität.
Reinhören lohnt sich!
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Vorbereitung & Startposition
Wenn du mitmachen möchtest, begib dich jetzt an deine Langhantel, idealerweise auf einem Rack in erhöhter Ablageposition – z. B. Kniehöhe.
So vermeidest du unnötige Kraftverluste beim Anheben vom Boden.
Positioniere dich mittig zur Hantel, deine Füße stehen hüftbreit und neutral, also gerade nach vorn ausgerichtetGreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit gestreckten Armen – die Handflächen zeigen nach unten (Obergriff)Spanne deinen Bauch an, zieh die Schulterblätter leicht nach hinten unten
Hinweis:
Wenn du mit Zughilfen oder Flüssigmagnesium arbeitest, kannst du den Fokus stärker auf Rücken und Beine legen – ohne dass die Griffkraft limitiert.
Körperspannung aufbauenStell dir vor, du willst mit dem Bauch gegen einen Gürtel drücken – das erzeugt intraabdominale SpannungGesäß leicht anspannenSchulterblätter aktiv, aber nicht überzogenBlick leicht nach unten vorne, Kinn zur Brust – kein Überstrecken im Nacken
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt gehst du kontrolliert in die Abwärtsbewegung:
Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig leicht, schieb das Gesäß aktiv nach hinten – wie beim Wegdrücken einer Wand hinter dirHalte die Hantel ganz nah am Körper – sie soll an den Oberschenkeln und Unterschenkeln entlanggleitenRücken bleibt gerade, Bauchspannung aufrechtZähle innerlich mit: 21 – 22 – 23 So verbringst du 3 Sekunden in der Abwärtsphase, was den Trainingsreiz maximiert
Geh so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt – ohne die Wirbelsäule zu runden.
Wenn du merkst, dass dein Rücken beginnt einzurunden, stoppe dort – das ist dein individueller Endpunkt.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt folgt die Aufwärtsbewegung:
Atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückstBeweg dich kontrolliert, aber explosiv – aus der Hüfte strecken, Gesäß aktivierenDie Hantel bleibt weiterhin dicht am KörperOben angekommen: nicht ins Hohlkreuz fallen – Körper bleibt neutral und stabil
Wiederholungen & Ausrichtung
Wiederhole die Bewegung jetzt 8 bis 10 Mal, in deinem Tempo.
Achte weiterhin auf:
Gestreckte Arme – keine Zugbewegung aus den ArmenNeutraler Stand – keine Außenrotation der FüßeLangsame Abwärtsbewegung, kontrollierte Aufwärtsbewegung
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Rundrücken Bauchspannung aktiv halten Hantel zu weit vom Körper so nah wie möglich führen Schwung holen exzentrische Phase bewusst gestalten Kopf nach oben Blick nach vorne unten, Nacken neutral
Fazit:
Das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine hochwirksame Übung für die gesamte hintere Kette – insbesondere für Oberschenkelrückseite, Gluteus und unteren Rücken.
Wenn du:
technisch sauber arbeitest,mit angepasstem Gewicht trainierst,und die Bewegung kontrollierst,
dann wirst du langfristig spürbare Fortschritte erzielen – sowohl in der Kraft, als auch in der Haltung und Stabilität.
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12 Minuten
Wenn du gerade im Training bist oder mitmachen möchtest, stell dich jetzt an deine Klimmzugstange – ob im Gym, zu Hause im Türrahmen oder draußen an einer festen Stange.
Griff & Startposition vorbereiten
Greif die Stange im Untergriff – das heißt:
Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen die Stange von unten.
Deine Griffbreite ist etwas enger als schulterbreit – so triffst du gezielt den Bizeps und den Latissimus.
Wichtiger Tipp:
Wenn möglich, stell dich auf eine kleine Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher und tief in der Handfläche zu greifen.
So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.
Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren und den Grip zu verbessern.
Körperspannung aufbauenStrecke deine Beine, zieh die Zehenspitzen nach obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von Kopf bis Fuß
Aufwärtsbewegung – Zug einleiten
Zieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk dabei an folgende Punkte:
Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen abspreizenAtme aus, während du dich nach oben ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne Schwung
Oben angekommen – kurz halten und die Spannung im Bizeps und Latissimus spüren.
Abwärtsbewegung – mit Kontrolle
Jetzt gehst du langsam wieder nach unten:
Lass dich nicht einfach fallenSenke dich bewusst und kontrolliert abZähle innerlich: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens 3 Sekunden in der exzentrischen Phase
Diese Phase bringt den größten Trainingsreiz – du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig sicher und gelenkschonend.
Wiederholungen & Varianten
Starte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8 sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.
Wenn du noch nicht hochkommst, dann:
Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position helfen
Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten – aber nur, wenn die Technik passt.
Atmung & BlickrichtungEinatmen in der AbwärtsbewegungAusatmen in der AufwärtsbewegungDer Blick ist nach vorn oder leicht diagonal oben gerichtet – nicht zur Decke! Das schützt deine Halswirbelsäule und verbessert die Körperspannung.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Ellbogen wandern nach außen weniger Latissimus, mehr Nacken eng am Körper halten Schwung holen mit den Beinen explosiv, aber kontrolliert hochziehen Abwärtsbewegung zu schnell Tempo bewusst steuern Kein Körperspannung Beine strecken, Bauch anspannen, Gesäß aktiv
Fazit:
Klimmzüge im Untergriff sind eine sehr effektive Übung, um Bizeps und Rücken gleichzeitig zu trainieren.
Durch die enge Griffposition ist die Bizepsbelastung höher, aber auch der Latissimus arbeitet intensiv mit.
Wenn du sauber arbeitest, ist diese Übung ein echter Klassiker – mit funktionellem Kraftübertrag auf viele andere Bewegungsmuster.
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Griff & Startposition vorbereiten
Greif die Stange im Untergriff – das heißt:
Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen die Stange von unten.
Deine Griffbreite ist etwas enger als schulterbreit – so triffst du gezielt den Bizeps und den Latissimus.
Wichtiger Tipp:
Wenn möglich, stell dich auf eine kleine Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher und tief in der Handfläche zu greifen.
So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.
Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren und den Grip zu verbessern.
Körperspannung aufbauenStrecke deine Beine, zieh die Zehenspitzen nach obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von Kopf bis Fuß
Aufwärtsbewegung – Zug einleiten
Zieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk dabei an folgende Punkte:
Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen abspreizenAtme aus, während du dich nach oben ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne Schwung
Oben angekommen – kurz halten und die Spannung im Bizeps und Latissimus spüren.
Abwärtsbewegung – mit Kontrolle
Jetzt gehst du langsam wieder nach unten:
Lass dich nicht einfach fallenSenke dich bewusst und kontrolliert abZähle innerlich: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens 3 Sekunden in der exzentrischen Phase
Diese Phase bringt den größten Trainingsreiz – du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig sicher und gelenkschonend.
Wiederholungen & Varianten
Starte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8 sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.
Wenn du noch nicht hochkommst, dann:
Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position helfen
Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten – aber nur, wenn die Technik passt.
Atmung & BlickrichtungEinatmen in der AbwärtsbewegungAusatmen in der AufwärtsbewegungDer Blick ist nach vorn oder leicht diagonal oben gerichtet – nicht zur Decke! Das schützt deine Halswirbelsäule und verbessert die Körperspannung.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Ellbogen wandern nach außen weniger Latissimus, mehr Nacken eng am Körper halten Schwung holen mit den Beinen explosiv, aber kontrolliert hochziehen Abwärtsbewegung zu schnell Tempo bewusst steuern Kein Körperspannung Beine strecken, Bauch anspannen, Gesäß aktiv
Fazit:
Klimmzüge im Untergriff sind eine sehr effektive Übung, um Bizeps und Rücken gleichzeitig zu trainieren.
Durch die enge Griffposition ist die Bizepsbelastung höher, aber auch der Latissimus arbeitet intensiv mit.
Wenn du sauber arbeitest, ist diese Übung ein echter Klassiker – mit funktionellem Kraftübertrag auf viele andere Bewegungsmuster.
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10 Minuten
Wenn du gerade im Training bist oder das direkt ausprobieren möchtest, setz dich jetzt an die Adduktorenmaschine – also die Maschine, bei der du im Sitzen deine Oberschenkel zueinander führst, um die Innenseite der Beine gezielt zu trainieren.
Ausgangsposition einnehmen
Stell zunächst die Startposition der Beinpolster ein.
Du kannst das entweder über den seitlichen Hebel oder, je nach Gerätetyp, durch vorsichtiges Nachjustieren mit Gewicht machen.
Wichtig:
Wähle eine Hüftöffnung, bei der du die Oberschenkel weit nach außen führen kannst,ohne dass sich dein unterer Rücken von der Lehne abhebt.Lehn dich aufrecht an – dein Rücken bleibt vollständig an der Lehne.
Die richtige Bein- und Fußposition
Jetzt richte deine Beine aus:
Füße leicht nach außen rotieren, wie ein Cowboy, der Sporen anlegt – das aktiviert gezielt die Adduktoren.Lass deine Fersen leicht absinken und zieh die Zehenspitzen nach oben. Das hilft dir, den Zielmuskel – also die Oberschenkelinnenseite – noch besser zu isolieren.
Oberkörper stabilisieren
Leg deine Hände an die Lehne, Ellenbogen leicht nach außen.
Drück mit den Handflächen gegen die Rückenlehne, um deine Rumpfspannung zu erhöhen.
Diese Adduktion im Schultergelenk unterstützt die Kraftübertragung auf die Hüfte – ein Prinzip aus dem sogenannten Opposing Joints Modell:
Wenn Ober- und Unterkörper sich gegenseitig stabilisieren, kannst du mehr Kraft entwickeln.
Bewegung ausführen – mit Spannung und Kontrolle
Jetzt bring die Oberschenkel kraftvoll zueinander.
Halte die Knie und Füße in der Rotation leicht nach außen,arbeite langsam und kontrolliert – kein Schwung!Oben kurz halten, spür den Zielmuskel.
Dann langsam und bewusst wieder öffnen – die Beine gehen kontrolliert auseinander.
Tempo-Tipp: Zähle innerlich:
„21 – 22 – 23“
Diese 3 Sekunden in der exzentrischen Phase (Absenken) sorgen für maximalen Trainingsreiz.
AtmungEinatmen, wenn du die Beine öffnest (exzentrisch)Ausatmen, wenn du die Oberschenkel aktiv zueinander führst (konzentrisch)
Wiederholungen & Trainingshinweise
Starte mit 8–12 sauberen Wiederholungen.
Arbeite langsam nach außen, kraftvoll nach innen.
Je bewusster du dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr wirst du die Adduktoren spüren.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Zu viel Gewicht isoliert nicht mehr die Adduktoren, sondern belastet andere Muskeln. Rundrücken / Rücken löst sich von der Lehne Gefahr für die Lendenwirbelsäule Kein Außenrotationsimpuls in den Beinen Hüftbeuger übernimmt Zu schnelle Ausführung kein Trainingsreiz, keine Kontrolle
Stattdessen:
Rumpf stabilisierenBeine außenrotierenFüße aktiv haltenTempo kontrollieren
Fazit:
Die Adduktorenmaschine ist mehr als nur ein Basic-Gerät im Gym.
Wenn du die Übung richtig aufbaust, den Bewegungsradius individuell anpasst und die Technik gezielt nutzt, wird aus einer vermeintlich simplen Übung eine hoch effektive Isolationsübung für deine Beininnenseite.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/wljLTf63ATc
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Ausgangsposition einnehmen
Stell zunächst die Startposition der Beinpolster ein.
Du kannst das entweder über den seitlichen Hebel oder, je nach Gerätetyp, durch vorsichtiges Nachjustieren mit Gewicht machen.
Wichtig:
Wähle eine Hüftöffnung, bei der du die Oberschenkel weit nach außen führen kannst,ohne dass sich dein unterer Rücken von der Lehne abhebt.Lehn dich aufrecht an – dein Rücken bleibt vollständig an der Lehne.
Die richtige Bein- und Fußposition
Jetzt richte deine Beine aus:
Füße leicht nach außen rotieren, wie ein Cowboy, der Sporen anlegt – das aktiviert gezielt die Adduktoren.Lass deine Fersen leicht absinken und zieh die Zehenspitzen nach oben. Das hilft dir, den Zielmuskel – also die Oberschenkelinnenseite – noch besser zu isolieren.
Oberkörper stabilisieren
Leg deine Hände an die Lehne, Ellenbogen leicht nach außen.
Drück mit den Handflächen gegen die Rückenlehne, um deine Rumpfspannung zu erhöhen.
Diese Adduktion im Schultergelenk unterstützt die Kraftübertragung auf die Hüfte – ein Prinzip aus dem sogenannten Opposing Joints Modell:
Wenn Ober- und Unterkörper sich gegenseitig stabilisieren, kannst du mehr Kraft entwickeln.
Bewegung ausführen – mit Spannung und Kontrolle
Jetzt bring die Oberschenkel kraftvoll zueinander.
Halte die Knie und Füße in der Rotation leicht nach außen,arbeite langsam und kontrolliert – kein Schwung!Oben kurz halten, spür den Zielmuskel.
Dann langsam und bewusst wieder öffnen – die Beine gehen kontrolliert auseinander.
Tempo-Tipp: Zähle innerlich:
„21 – 22 – 23“
Diese 3 Sekunden in der exzentrischen Phase (Absenken) sorgen für maximalen Trainingsreiz.
AtmungEinatmen, wenn du die Beine öffnest (exzentrisch)Ausatmen, wenn du die Oberschenkel aktiv zueinander führst (konzentrisch)
Wiederholungen & Trainingshinweise
Starte mit 8–12 sauberen Wiederholungen.
Arbeite langsam nach außen, kraftvoll nach innen.
Je bewusster du dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr wirst du die Adduktoren spüren.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Zu viel Gewicht isoliert nicht mehr die Adduktoren, sondern belastet andere Muskeln. Rundrücken / Rücken löst sich von der Lehne Gefahr für die Lendenwirbelsäule Kein Außenrotationsimpuls in den Beinen Hüftbeuger übernimmt Zu schnelle Ausführung kein Trainingsreiz, keine Kontrolle
Stattdessen:
Rumpf stabilisierenBeine außenrotierenFüße aktiv haltenTempo kontrollieren
Fazit:
Die Adduktorenmaschine ist mehr als nur ein Basic-Gerät im Gym.
Wenn du die Übung richtig aufbaust, den Bewegungsradius individuell anpasst und die Technik gezielt nutzt, wird aus einer vermeintlich simplen Übung eine hoch effektive Isolationsübung für deine Beininnenseite.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/wljLTf63ATc
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15 Minuten
Fokus: Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Adduktoren
Vorbereitung & Startposition:
Schnapp dir eine Kettlebell oder Kurzhantel. Stell dich etwas breiter als hüftbreit auf – die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Die Kettlebell greifst du beidseitig an den Hörnern – und bringst sie dicht an deinen Brustkorb.
Der Ellenbogen zeigt leicht nach unten, die Hantel liegt stabil am Körper an. Achte auf eine aufrechte Haltung und spanne deine Bauchmuskulatur leicht an
Abwärtsbewegung (Exzentrik):
Jetzt leitest du die Bewegung ein:
Knie beugen und nach außen führen, in Richtung deiner Zehenspitzen.Der Oberkörper bleibt aufrecht, dein Rücken gerade, Blick nach vorne auf einen festen Punkt.Stell dir vor, du stehst auf einer Zeitung und möchtest sie mit den Füßen nach außen „zerreißen“.Das erzeugt Außenrotation in der Hüfte – und sorgt für mehr Stabilität und Kraftübertragung.
Geh jetzt langsam so tief wie es dir mobilitätstechnisch möglich ist – ohne Rundrücken, ohne Beckenkippung.
Du solltest eine deutliche Dehnung in Hüfte und Oberschenkeln spüren.
Tempo-Tipp: Zähl innerlich mit: „21 – 22 – 23“
So verbringst du mindestens 3 Sekunden in der Abwärtsbewegung, was den Trainingsreiz deutlich erhöht.
Aufwärtsbewegung (Konzentrik):
Am tiefsten Punkt angekommen – jetzt kraftvoll nach oben drücken:
Schieb deine Füße aktiv in den BodenSpanne Gesäß und Oberschenkel anAtme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückstOben angekommen: Körper aufrichten, Kettlebell bleibt stabil an der Brust.
Du kannst oben, wenn nötig, kurz durchatmen, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.
Atmung & Wiederholungen:
Einatmen: Während du dich nach unten senkstAusatmen: Während du dich nach oben drückstWiederhole das Ganze in deinem Tempo – 8 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.Je nach Trainingsziel kannst du auch 2–3 Sätze machen.
Technik-Tipps für mehr Effektivität:
Haltung vor Tempo: Arbeite lieber sauber als schnell.Wenn du eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk hast: Nutze optional Fersenerhöhungen.Achte darauf, dass die Wirbelsäule stabil bleibt – durch aktive Bauchspannung (nicht ins Hohlkreuz fallen!).Je breiter dein Stand, desto mehr arbeiten Gesäß und Adduktoren.Je enger, desto stärker spürst du die Oberschenkelvorderseite.
Nach der letzten Wiederholung:
Senke die Kettlebell kontrolliert und körpernah ab. Setz sie vor dir auf dem Boden ab – mit geradem Rücken und gespannter Körpermitte.
Erst dann richte dich auf.
Zusatz-Tipp:
Wenn du im Spiegel trainierst:
Fixiere deinen Blick nicht auf dich selbst, sondern auf einen ruhigen Punkt – z. B. den unteren Bildrand oder einen Punkt an der Wand.
Das verbessert deine Stabilität und Fokus während der Bewegung.
Fazit:
Die Goblet Squat ist eine vielseitige, sichere und effektive Kniebeugenvariante – ideal auch für Einsteiger:innen oder für das Technik-Training.
Sie hilft dir, mobiler, kräftiger und stabiler zu werden – ganz ohne große Geräte.
Link zur Youtube Folge: Heute 17 Uhr Online auf meinen Youtube Kanal
Reinhören lohnt sich!
Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:
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Vorbereitung & Startposition:
Schnapp dir eine Kettlebell oder Kurzhantel. Stell dich etwas breiter als hüftbreit auf – die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Die Kettlebell greifst du beidseitig an den Hörnern – und bringst sie dicht an deinen Brustkorb.
Der Ellenbogen zeigt leicht nach unten, die Hantel liegt stabil am Körper an. Achte auf eine aufrechte Haltung und spanne deine Bauchmuskulatur leicht an
Abwärtsbewegung (Exzentrik):
Jetzt leitest du die Bewegung ein:
Knie beugen und nach außen führen, in Richtung deiner Zehenspitzen.Der Oberkörper bleibt aufrecht, dein Rücken gerade, Blick nach vorne auf einen festen Punkt.Stell dir vor, du stehst auf einer Zeitung und möchtest sie mit den Füßen nach außen „zerreißen“.Das erzeugt Außenrotation in der Hüfte – und sorgt für mehr Stabilität und Kraftübertragung.
Geh jetzt langsam so tief wie es dir mobilitätstechnisch möglich ist – ohne Rundrücken, ohne Beckenkippung.
Du solltest eine deutliche Dehnung in Hüfte und Oberschenkeln spüren.
Tempo-Tipp: Zähl innerlich mit: „21 – 22 – 23“
So verbringst du mindestens 3 Sekunden in der Abwärtsbewegung, was den Trainingsreiz deutlich erhöht.
Aufwärtsbewegung (Konzentrik):
Am tiefsten Punkt angekommen – jetzt kraftvoll nach oben drücken:
Schieb deine Füße aktiv in den BodenSpanne Gesäß und Oberschenkel anAtme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückstOben angekommen: Körper aufrichten, Kettlebell bleibt stabil an der Brust.
Du kannst oben, wenn nötig, kurz durchatmen, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.
Atmung & Wiederholungen:
Einatmen: Während du dich nach unten senkstAusatmen: Während du dich nach oben drückstWiederhole das Ganze in deinem Tempo – 8 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.Je nach Trainingsziel kannst du auch 2–3 Sätze machen.
Technik-Tipps für mehr Effektivität:
Haltung vor Tempo: Arbeite lieber sauber als schnell.Wenn du eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk hast: Nutze optional Fersenerhöhungen.Achte darauf, dass die Wirbelsäule stabil bleibt – durch aktive Bauchspannung (nicht ins Hohlkreuz fallen!).Je breiter dein Stand, desto mehr arbeiten Gesäß und Adduktoren.Je enger, desto stärker spürst du die Oberschenkelvorderseite.
Nach der letzten Wiederholung:
Senke die Kettlebell kontrolliert und körpernah ab. Setz sie vor dir auf dem Boden ab – mit geradem Rücken und gespannter Körpermitte.
Erst dann richte dich auf.
Zusatz-Tipp:
Wenn du im Spiegel trainierst:
Fixiere deinen Blick nicht auf dich selbst, sondern auf einen ruhigen Punkt – z. B. den unteren Bildrand oder einen Punkt an der Wand.
Das verbessert deine Stabilität und Fokus während der Bewegung.
Fazit:
Die Goblet Squat ist eine vielseitige, sichere und effektive Kniebeugenvariante – ideal auch für Einsteiger:innen oder für das Technik-Training.
Sie hilft dir, mobiler, kräftiger und stabiler zu werden – ganz ohne große Geräte.
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19 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das zunehmend Aufmerksamkeit gewinnt: Energiemedizin und Frequenztechnologie – genauer gesagt das Produkt H.E.A.L. 360 von Leela Quantum Tech.
Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven: Was steckt hinter der Technologie? Welche Wirkungen werden versprochen – und was lässt sich aus eigener Erfahrung wirklich bestätigen? David teilt seine Ergebnisse aus vier Wochen Anwendung des H.E.A.L. 360 und liefert eine ehrliche Einschätzung: Innovation oder Esoterik?
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Einblicke, wie du:
Energiemedizin als potenzielle Ergänzung zu klassischen Gesundheitsansätzen verstehen kannst
Den Einfluss auf Schlafqualität, HRV und Stresslevel selbst messen und beobachten kannst
Herausfindest, ob H.E.A.L. 360 zu dir, deinem Lebensstil und deiner Offenheit passt
Dabei geht es nicht nur um subjektive Eindrücke, sondern auch um messbare Veränderungen, etwa bei der Tiefschlafdauer – inklusive der kritischen Betrachtung möglicher Placeboeffekte und wissenschaftlicher Evidenz.
Wichtig: David spricht auch über die Zielgruppe, für die sich H.E.A.L. 360 besonders eignet – und für wen eher nicht.
Wenn du also neugierig bist, ob Frequenztechnologie mehr als nur ein Hype ist, dann ist diese Folge genau das Richtige für dich.
Hier findest du H.E.A.L. 360 von Leela Quantum Tech, mit dem Code David10 bekommst du 10% OFF auf deinen Warenkorb.
Reinhören lohnt sich!
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Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Einblicke, wie du:
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Den Einfluss auf Schlafqualität, HRV und Stresslevel selbst messen und beobachten kannst
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Dabei geht es nicht nur um subjektive Eindrücke, sondern auch um messbare Veränderungen, etwa bei der Tiefschlafdauer – inklusive der kritischen Betrachtung möglicher Placeboeffekte und wissenschaftlicher Evidenz.
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13 Minuten
Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest, schnapp dir jetzt zwei Kurzhanteln und setz dich auf eine Trainingsbank mit Rückenlehne.
Stell sicher, dass die Bank möglichst aufrecht eingestellt ist – je vertikaler, desto besser für die gezielte Belastung deiner vorderen Schultermuskulatur.
Vorbereitung & Startposition
Setz dich aufrecht auf die Bank, Rücken anlehnen. Nimm die Hanteln mit einem kurzen Schwung oder von einer erhöhten Ablage seitlich auf die Oberschenkel.
Hol dir dann aus dem Fußballen-Impuls den Schwung, um die Kurzhanteln in Schulterhöhe zu bringen – eng am Kopf, Ellenbogen leicht vor dem Körper, nicht nach außen abstehend.
Achte auf:
Handgelenke gerade – kein Abknicken nach hinten.Rücken bleibt aufrecht und stabil, Bauchspannung aktiv.
Ausführung – Aufwärtsbewegung
Drück die Hanteln gleichmäßig nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Oben angekommen, befinden sich die Hanteln leicht über dem Kopf, nicht zu weit vorne oder hinten. Halte die Endposition ganz kurz – spür die Spannung in den Schultern.
Wichtig: Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorn, um den Fokus auf die vordere Schulter zu halten. Wenn sie nach außen wandern, übernimmt der Trizeps oder Nacken – das wollen wir vermeiden.
Abwärtsbewegung – kontrolliert zurück
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Diese Phase – die exzentrische Bewegung – ist besonders trainingswirksam.
Nimm dir dafür ruhig 3 bis 4 Sekunden Zeit. Spür, wie deine Muskulatur arbeiten muss, um die Bewegung zu kontrollieren.
Achte darauf:
Hanteln landen neben dem Kopf, nicht davor.Die Bewegung endet kurz über den Schultern – nicht tiefer, wenn deine Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist.
Atmung & WiederholungenEinatmen beim AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken
Mach in deinem Tempo jetzt 8 bis 10 saubere Wiederholungen – nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf Technik und Kontrolle achten.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du auch 3 Sätze mit kurzer Pause dazwischen einbauen.
Zusätzliche Hinweise für saubere Ausführung:
Fixiere deinen Blick im Spiegel auf einen unbeweglichen Punkt (z. B. Nasenspitze), nicht auf die Hanteln. Das stabilisiert.Wenn du merkst, dass eine Seite schwächer ist, nimm die Kurzhanteln bewusst, um einseitige Defizite auszugleichen.Arbeite immer im schmerzfreien Bewegungsbereich – bei Schulterproblemen lieber etwas früher stoppen.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/JpMsPRaEd2Y
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Vorbereitung & Startposition
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Hol dir dann aus dem Fußballen-Impuls den Schwung, um die Kurzhanteln in Schulterhöhe zu bringen – eng am Kopf, Ellenbogen leicht vor dem Körper, nicht nach außen abstehend.
Achte auf:
Handgelenke gerade – kein Abknicken nach hinten.Rücken bleibt aufrecht und stabil, Bauchspannung aktiv.
Ausführung – Aufwärtsbewegung
Drück die Hanteln gleichmäßig nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Oben angekommen, befinden sich die Hanteln leicht über dem Kopf, nicht zu weit vorne oder hinten. Halte die Endposition ganz kurz – spür die Spannung in den Schultern.
Wichtig: Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorn, um den Fokus auf die vordere Schulter zu halten. Wenn sie nach außen wandern, übernimmt der Trizeps oder Nacken – das wollen wir vermeiden.
Abwärtsbewegung – kontrolliert zurück
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Diese Phase – die exzentrische Bewegung – ist besonders trainingswirksam.
Nimm dir dafür ruhig 3 bis 4 Sekunden Zeit. Spür, wie deine Muskulatur arbeiten muss, um die Bewegung zu kontrollieren.
Achte darauf:
Hanteln landen neben dem Kopf, nicht davor.Die Bewegung endet kurz über den Schultern – nicht tiefer, wenn deine Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist.
Atmung & WiederholungenEinatmen beim AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken
Mach in deinem Tempo jetzt 8 bis 10 saubere Wiederholungen – nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf Technik und Kontrolle achten.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du auch 3 Sätze mit kurzer Pause dazwischen einbauen.
Zusätzliche Hinweise für saubere Ausführung:
Fixiere deinen Blick im Spiegel auf einen unbeweglichen Punkt (z. B. Nasenspitze), nicht auf die Hanteln. Das stabilisiert.Wenn du merkst, dass eine Seite schwächer ist, nimm die Kurzhanteln bewusst, um einseitige Defizite auszugleichen.Arbeite immer im schmerzfreien Bewegungsbereich – bei Schulterproblemen lieber etwas früher stoppen.
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22 Minuten
In dieser Folge ist Dieter Schmitt zu Gast – ein Klient, der nach mehreren gesundheitlichen Rückschlägen seinen Weg zurück zu neuer Lebensqualität gefunden hat. Nach zwei schweren Fahrradunfällen, mehreren Schulteroperationen und einer langwierigen Herzmuskel- und Herzbeutelentzündung stand er körperlich und mental an einem Tiefpunkt.
Gemeinsam mit David hat er es geschafft, in einem strukturierten Coaching-Programm seine Kraft, Beweglichkeit und Lebensfreude wieder zurückzugewinnen – und das trotz vollem Berufsalltag als selbstständiger Maurermeister.
Dieter spricht darüber:
wie er trotz gesundheitlicher Vorgeschichte den Weg zurück in ein aktives Leben fand,weshalb klassische Sportpläne für ihn nicht mehr funktionierten,welche Rolle individualisiertes Krafttraining und Gewohnheitsroutinen spielten,und wie sich seine Einstellung zu Ernährung, Regeneration und Disziplin grundlegend verändert hat.
Für ihn steht fest: Die Zusammenarbeit war eine der besten Entscheidungen für seine Gesundheit.
Reinhören lohnt sich!
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wie er trotz gesundheitlicher Vorgeschichte den Weg zurück in ein aktives Leben fand,weshalb klassische Sportpläne für ihn nicht mehr funktionierten,welche Rolle individualisiertes Krafttraining und Gewohnheitsroutinen spielten,und wie sich seine Einstellung zu Ernährung, Regeneration und Disziplin grundlegend verändert hat.
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13 Minuten
Wenn du die Möglichkeit hast, geh jetzt an deine Klimmzugstange – egal ob im Gym, im Türrahmen zu Hause oder draußen am Parkgerät.
1. Griff wählen und Ausgangsposition einnehmen
Greif die Stange im Obergriff – das heißt: die Handflächen zeigen von dir weg.
Die Griffbreite liegt bei etwa 1,5-facher Schulterbreite – nicht zu breit, nicht zu eng.
Schau, dass du die Stange tief in der Handfläche greifst, nicht nur mit den Fingerspitzen.
So entlastest du Unterarme und Nacken – und triffst den Latissimus gezielter.
Wenn du möchtest, kannst du flüssiges Magnesium oder Griffband/Tape nutzen, um das Abrutschen zu vermeiden – besonders bei Schweiß oder glatten Stangen.
2. Körperspannung aufbauen
Häng dich jetzt komplett in die Stange. Die Arme sind voll gestreckt, die Schultern ebenfalls – lass dich „aushängen“. Dann spann dein Gesäß an und zieh die Zehenspitzen nach oben.
Dein gesamter Körper ist jetzt in Spannung – wie ein Brett.
3. Die Zugbewegung
Zieh dich jetzt langsam nach oben.
Wichtig:
Ellbogen bleiben eng am Körper vorne, sie wandern nicht nach außenDer Zugpunkt ist dein oberer Brustbereich, idealerweise ziehst du dich bis zur Schlüsselbeinregion zur StangeNacken bleibt entspannt, Blick leicht nach vorn oder oben
Wenn du die oberste Position erreicht hast, halte dort kurz – volle Kontraktion im Rücken!
4. Kontrollierte Abwärtsbewegung
Jetzt lass dich langsam und kontrolliert wieder ab – kein Fallen! Spür, wie der Rücken nachgibt und arbeitet – das ist die sogenannte exzentrische Phase, in der besonders viel Trainingsreiz entsteht.
Idealerweise dauert die Abwärtsbewegung 3 bis 5 Sekunden.
Unten angekommen: wieder volle Streckung zulassen – du startest jede Wiederholung aus voller Länge.
5. Wiederholungen und Varianten
Wenn du fortgeschritten bist:
Mach jetzt 5–8 Wiederholungen, gerne mit Zusatzgewicht am Dipgürtel.Achte auf konstante Körperspannung und saubere Technik.
Wenn du noch nicht den kompletten Klimmzug schaffst:
Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze ein Widerstandsband zur Unterstützung
6. Abschluss und Nachspüren
Lass dich kontrolliert ab, steig langsam von der Box oder der Stange. Lockere Arme und Schultern.
Spür rein – du solltest jetzt besonders den Latissimus, den großen Rückenmuskel, spüren.
Wenn du zusätzlich den Nacken oder die hintere Schulter merkst, überprüfe beim nächsten Mal die Ellbogenführung.
Klimmzüge im Obergriff gehören zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt –
wenn du sie technisch sauber ausführst und nicht mit Schwung arbeitest.
Du kannst sie in dein Rückentraining einbauen oder als Leitübung für Kraftaufbau nutzen.
Denk daran: Qualität vor Quantität – lieber 3 saubere Wiederholungen als 10 unsaubere mit Schwung.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/TKOs3OGkmL8
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1. Griff wählen und Ausgangsposition einnehmen
Greif die Stange im Obergriff – das heißt: die Handflächen zeigen von dir weg.
Die Griffbreite liegt bei etwa 1,5-facher Schulterbreite – nicht zu breit, nicht zu eng.
Schau, dass du die Stange tief in der Handfläche greifst, nicht nur mit den Fingerspitzen.
So entlastest du Unterarme und Nacken – und triffst den Latissimus gezielter.
Wenn du möchtest, kannst du flüssiges Magnesium oder Griffband/Tape nutzen, um das Abrutschen zu vermeiden – besonders bei Schweiß oder glatten Stangen.
2. Körperspannung aufbauen
Häng dich jetzt komplett in die Stange. Die Arme sind voll gestreckt, die Schultern ebenfalls – lass dich „aushängen“. Dann spann dein Gesäß an und zieh die Zehenspitzen nach oben.
Dein gesamter Körper ist jetzt in Spannung – wie ein Brett.
3. Die Zugbewegung
Zieh dich jetzt langsam nach oben.
Wichtig:
Ellbogen bleiben eng am Körper vorne, sie wandern nicht nach außenDer Zugpunkt ist dein oberer Brustbereich, idealerweise ziehst du dich bis zur Schlüsselbeinregion zur StangeNacken bleibt entspannt, Blick leicht nach vorn oder oben
Wenn du die oberste Position erreicht hast, halte dort kurz – volle Kontraktion im Rücken!
4. Kontrollierte Abwärtsbewegung
Jetzt lass dich langsam und kontrolliert wieder ab – kein Fallen! Spür, wie der Rücken nachgibt und arbeitet – das ist die sogenannte exzentrische Phase, in der besonders viel Trainingsreiz entsteht.
Idealerweise dauert die Abwärtsbewegung 3 bis 5 Sekunden.
Unten angekommen: wieder volle Streckung zulassen – du startest jede Wiederholung aus voller Länge.
5. Wiederholungen und Varianten
Wenn du fortgeschritten bist:
Mach jetzt 5–8 Wiederholungen, gerne mit Zusatzgewicht am Dipgürtel.Achte auf konstante Körperspannung und saubere Technik.
Wenn du noch nicht den kompletten Klimmzug schaffst:
Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze ein Widerstandsband zur Unterstützung
6. Abschluss und Nachspüren
Lass dich kontrolliert ab, steig langsam von der Box oder der Stange. Lockere Arme und Schultern.
Spür rein – du solltest jetzt besonders den Latissimus, den großen Rückenmuskel, spüren.
Wenn du zusätzlich den Nacken oder die hintere Schulter merkst, überprüfe beim nächsten Mal die Ellbogenführung.
Klimmzüge im Obergriff gehören zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt –
wenn du sie technisch sauber ausführst und nicht mit Schwung arbeitest.
Du kannst sie in dein Rückentraining einbauen oder als Leitübung für Kraftaufbau nutzen.
Denk daran: Qualität vor Quantität – lieber 3 saubere Wiederholungen als 10 unsaubere mit Schwung.
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8 Minuten
Wenn du gerade trainierst oder direkt mitmachen möchtest, such dir jetzt eine freie Matte oder einen festen Untergrund.
Wir gehen jetzt gemeinsam in die Position für den gestreckten Liegestütz – eine statische Halteübung, bei der du ohne Bewegung richtig viel Spannung aufbaust.
1. Position einnehmen:
Geh in eine Liegestütz-Position:
Deine Hände stehen direkt unter den Schultern – Handflächen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.Beine gestreckt nach hinten, Fersen aneinander, Knie durchgestreckt.Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
2. Spannung aufbauen:
Jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Drück dich aktiv mit den Händen vom Boden weg, sodass deine Schulterblätter leicht nach außen gleiten – das nennt man Protraktion.Gleichzeitig ziehst du gedanklich den Bauchnabel zu den Zehenspitzen, um deine Körpermitte zu aktivieren.Dein Blick geht leicht nach unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kein Überstrecken!
Du solltest jetzt Spannung im Brustbereich, in der vorderen Schulter, im Trizeps und im Core spüren.
3. Halten und atmen:
Halte diese Position – ruhig und kontrolliert atmen.
Wenn du neu in der Übung bist, starte mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene können auf 60 bis 90 Sekunden steigern.
Denk daran: Je länger du hältst, desto mehr verschiebt sich der Trainingsreiz von Kraftaufbau zu Kraftausdauer – besonders ab 120 Sekunden.
4. Auflösen und nachspüren:
Löse die Position langsam auf – geh in den Vierfüßlerstand oder setz dich kurz auf die Fersen.
Schüttel einmal Arme und Schultern locker aus.
Spür kurz nach – besonders in der Brust, im Bauch und in der Schulterpartie solltest du jetzt eine klare Aktivierung bemerken.
Der gestreckte Liegestütz ist eine perfekte Übung, wenn du deine Haltekraft verbessern möchtest – entweder als Einstieg, wenn ein klassischer Liegestütz noch zu schwer ist, oder als gezielte Ergänzung im Warm-up oder Reha-Training.
Vor allem der Fokus auf die aktive Schulterposition und Core-Stabilität macht diese statische Variante so effektiv.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/uzLJPWr-tLg
Reinhören lohnt sich!
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Wir gehen jetzt gemeinsam in die Position für den gestreckten Liegestütz – eine statische Halteübung, bei der du ohne Bewegung richtig viel Spannung aufbaust.
1. Position einnehmen:
Geh in eine Liegestütz-Position:
Deine Hände stehen direkt unter den Schultern – Handflächen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen, je nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.Beine gestreckt nach hinten, Fersen aneinander, Knie durchgestreckt.Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
2. Spannung aufbauen:
Jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Drück dich aktiv mit den Händen vom Boden weg, sodass deine Schulterblätter leicht nach außen gleiten – das nennt man Protraktion.Gleichzeitig ziehst du gedanklich den Bauchnabel zu den Zehenspitzen, um deine Körpermitte zu aktivieren.Dein Blick geht leicht nach unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kein Überstrecken!
Du solltest jetzt Spannung im Brustbereich, in der vorderen Schulter, im Trizeps und im Core spüren.
3. Halten und atmen:
Halte diese Position – ruhig und kontrolliert atmen.
Wenn du neu in der Übung bist, starte mit 30 Sekunden. Fortgeschrittene können auf 60 bis 90 Sekunden steigern.
Denk daran: Je länger du hältst, desto mehr verschiebt sich der Trainingsreiz von Kraftaufbau zu Kraftausdauer – besonders ab 120 Sekunden.
4. Auflösen und nachspüren:
Löse die Position langsam auf – geh in den Vierfüßlerstand oder setz dich kurz auf die Fersen.
Schüttel einmal Arme und Schultern locker aus.
Spür kurz nach – besonders in der Brust, im Bauch und in der Schulterpartie solltest du jetzt eine klare Aktivierung bemerken.
Der gestreckte Liegestütz ist eine perfekte Übung, wenn du deine Haltekraft verbessern möchtest – entweder als Einstieg, wenn ein klassischer Liegestütz noch zu schwer ist, oder als gezielte Ergänzung im Warm-up oder Reha-Training.
Vor allem der Fokus auf die aktive Schulterposition und Core-Stabilität macht diese statische Variante so effektiv.
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10 Minuten
Wenn du gerade trainierst oder es direkt ausprobieren willst, such dir jetzt eine kleine Erhöhung, auf die du deinen Vorfuß stellen kannst – z. B. eine Treppenstufe, ein stabiler Holzklotz oder ein dickes Buch.
Wichtig ist: Die Ferse muss frei nach unten absinken können.
Wenn du willst, kannst du zusätzlich eine Kurzhantel oder ein Gewicht in die Hand nehmen.
1. Startposition einnehmen:
Stell deinen Vorfuß komplett auf die Erhöhung – alle Zehen und der Fußballen haben Kontakt zur Oberfläche.
Die Ferse hängt frei in der Luft.
Streck dein Standbein durch, halte dein Knie gestreckt.
Mit der freien Hand kannst du dich seitlich an einer Wand, einem Geländer oder Türrahmen festhalten, damit das Gleichgewicht kein limitierender Faktor ist.
Wenn du ein Gewicht nutzt, halte es in der Hand auf der Seite des freien Beins – also entgegengesetzt zur Standbeinseite.
2. Bewegung nach unten – die Dehnung:
Jetzt senke die Ferse langsam ab – so tief, wie du kontrolliert kannst.
Du solltest eine deutliche Dehnung in der Wade spüren.
Halte diese Position gerne 3 bis 5 Sekunden, um den Dehnreiz zu verstärken.
Diese exzentrische Phase ist besonders wichtig – hier findet der größte Trainingsreiz statt.
3. Bewegung nach oben – die Kontraktion:
Jetzt drückst du dich aktiv über den Ballen nach oben – auf die Zehenspitze.
Versuch, dich so hoch wie möglich zu heben – stell dir vor, du willst auf dem großen Zeh balancieren.
Halte oben kurz die Spannung – 1 bis 2 Sekunden.
Dann senkst du die Ferse wieder kontrolliert ab.
4. Wiederholungen und Seitenwechsel:
Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite – in deinem Tempo.
Konzentriere dich auf saubere Ausführung:
kein Schwungvolle Bewegungsamplituderuhiger, gleichmäßiger Atem Dann wechsel die Seite und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.
5. Abschluss und Nachspüren:
Stell dich wieder auf beide Füße.
Lockere die Beine kurz aus und spüre rein – deine Waden sollten jetzt angenehm arbeiten.
Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du merken, dass diese einfache Bewegung richtig fordert – besonders, wenn du langsam und kontrolliert arbeitest.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/qtPBHNwkBbM
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1. Startposition einnehmen:
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Die Ferse hängt frei in der Luft.
Streck dein Standbein durch, halte dein Knie gestreckt.
Mit der freien Hand kannst du dich seitlich an einer Wand, einem Geländer oder Türrahmen festhalten, damit das Gleichgewicht kein limitierender Faktor ist.
Wenn du ein Gewicht nutzt, halte es in der Hand auf der Seite des freien Beins – also entgegengesetzt zur Standbeinseite.
2. Bewegung nach unten – die Dehnung:
Jetzt senke die Ferse langsam ab – so tief, wie du kontrolliert kannst.
Du solltest eine deutliche Dehnung in der Wade spüren.
Halte diese Position gerne 3 bis 5 Sekunden, um den Dehnreiz zu verstärken.
Diese exzentrische Phase ist besonders wichtig – hier findet der größte Trainingsreiz statt.
3. Bewegung nach oben – die Kontraktion:
Jetzt drückst du dich aktiv über den Ballen nach oben – auf die Zehenspitze.
Versuch, dich so hoch wie möglich zu heben – stell dir vor, du willst auf dem großen Zeh balancieren.
Halte oben kurz die Spannung – 1 bis 2 Sekunden.
Dann senkst du die Ferse wieder kontrolliert ab.
4. Wiederholungen und Seitenwechsel:
Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite – in deinem Tempo.
Konzentriere dich auf saubere Ausführung:
kein Schwungvolle Bewegungsamplituderuhiger, gleichmäßiger Atem Dann wechsel die Seite und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.
5. Abschluss und Nachspüren:
Stell dich wieder auf beide Füße.
Lockere die Beine kurz aus und spüre rein – deine Waden sollten jetzt angenehm arbeiten.
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9 Minuten
Wenn du die Möglichkeit hast, such dir jetzt eine stabile Erhöhung – idealerweise in Kniehöhe. Das kann eine stabile Holzbox, ein Stepper oder eine Treppenstufe sein.
Wenn du eine Kurzhantel oder Kettlebell zur Hand hast, schnapp sie dir – wir steigen gleich gemeinsam ein.
1. Startposition einnehmen:
Stell dich seitlich zur Erhöhung – dein äußeres Bein ist das Standbein, das gleich nach oben steigt.
Stell den Fuß vollständig und stabil auf die Fläche. Achte darauf, dass Ferse und Vorfuß aufliegen und der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen gekippt.
Wenn du Gewicht nutzt, halte es in der gegenüberliegenden Hand zur Stützseite – also außen.
2. Bewegung nach oben:
Jetzt drück dich über das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben. Streck dabei gleichzeitig Knie und Hüfte komplett durch.
Ganz wichtig: Rotier das Knie leicht nach außen, um ein Einknicken zu vermeiden. Das aktiviert deinen Gluteus medius – also die seitliche Gesäßmuskulatur – noch stärker.
Oben angekommen: volle Streckung einnehmen, kurz Spannung halten.
3. Rückführung – kontrolliert absenken:
Jetzt gehst du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Fang die Bewegung bewusst über das Standbein ab – kein Abfedern oder Abspringen. Du arbeitest jetzt in der exzentrischen Phase – hier entsteht der größte Trainingsreiz für den Muskelaufbau.
4. Wiederholungen und Seitenwechsel:
Mach in deinem Tempo 8–10 saubere Wiederholungen auf einer Seite. Dann Seitenwechsel – neuer Standfuß, gleiche Ausführung.
Achte auch jetzt wieder auf:
Fuß komplett auf die Fläche stellenKnie nach außen führenStabile, aufrechte KörperhaltungLangsam ablassen
5. Abschluss und Nachspüren:
Stell die Hantel ab, schüttel die Beine aus. Spür kurz rein – besonders in die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelaußenseite. Wenn du alles richtig gemacht hast, solltest du dort eine klare Aktivierung spüren.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/UF2i1dJh7XY
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Wenn du eine Kurzhantel oder Kettlebell zur Hand hast, schnapp sie dir – wir steigen gleich gemeinsam ein.
1. Startposition einnehmen:
Stell dich seitlich zur Erhöhung – dein äußeres Bein ist das Standbein, das gleich nach oben steigt.
Stell den Fuß vollständig und stabil auf die Fläche. Achte darauf, dass Ferse und Vorfuß aufliegen und der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen gekippt.
Wenn du Gewicht nutzt, halte es in der gegenüberliegenden Hand zur Stützseite – also außen.
2. Bewegung nach oben:
Jetzt drück dich über das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben. Streck dabei gleichzeitig Knie und Hüfte komplett durch.
Ganz wichtig: Rotier das Knie leicht nach außen, um ein Einknicken zu vermeiden. Das aktiviert deinen Gluteus medius – also die seitliche Gesäßmuskulatur – noch stärker.
Oben angekommen: volle Streckung einnehmen, kurz Spannung halten.
3. Rückführung – kontrolliert absenken:
Jetzt gehst du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Fang die Bewegung bewusst über das Standbein ab – kein Abfedern oder Abspringen. Du arbeitest jetzt in der exzentrischen Phase – hier entsteht der größte Trainingsreiz für den Muskelaufbau.
4. Wiederholungen und Seitenwechsel:
Mach in deinem Tempo 8–10 saubere Wiederholungen auf einer Seite. Dann Seitenwechsel – neuer Standfuß, gleiche Ausführung.
Achte auch jetzt wieder auf:
Fuß komplett auf die Fläche stellenKnie nach außen führenStabile, aufrechte KörperhaltungLangsam ablassen
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15 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das im Bereich Fettverbrennung häufig übersehen wird: Glukagon – das Hormon, das Fettverbrennung überhaupt erst möglich macht.
Während Insulin in aller Munde ist, bleibt Glukagon oft unbeachtet. Dabei spielt es eine zentrale Rolle, wenn du abnehmen, mehr Energie im Alltag spüren und dein körperliches Wohlbefinden verbessern möchtest. David erklärt, wie Glukagon funktioniert, wie es mit Insulin zusammenhängt und vor allem, wie du es gezielt aktivieren kannst, um deine Ziele zu erreichen.
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:
deinen Fettstoffwechsel aktivierst – auch wenn du bisher trotz Diät keine Fortschritte siehstdurch gezielte Ernährung und Bewegung Glukagon stärkst und Insulin in Balance bringstEnergie-Tiefs überwindest und mentale Klarheit zurückgewinnst
Ob du abnehmen möchtest, unter Heißhunger leidest oder einfach verstehen willst, wie dein Körper funktioniert – diese Folge gibt dir den Überblick über ein essenzielles, aber oft übersehenes Hormon.
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10 Minuten
Geführte Audio-Anleitung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Wenn du gerade Zugriff auf ein paar Kurzhanteln hast – nimm sie dir jetzt zur Hand.
Stell dich aufrecht hin, am besten barfuß oder mit flachen Schuhen, und wir gehen die Übung gemeinsam durch.
1. Startposition einnehmen:
Stell dich etwa hüftbreit hin. Deine Füße stehen gerade – die Fußspitzen zeigen nach vorn.
Nimm die Kurzhanteln in beide Hände und halte sie locker an den Seiten deines Körpers.
Die Arme sind gestreckt, die Schultern locker, aber aktiv nach hinten unten gezogen.
Spanne jetzt deinen Bauch an – zieh die Rippen leicht nach innen – und aktiviere deine Körpermitte.
2. Bewegung einleiten:
Jetzt gehst du langsam mit dem Gesäß nach hinten – stell dir vor, du willst dich mit dem Po nach hinten zur Wand schieben.
Gleichzeitig beugst du deine Knie nur ganz leicht – der Winkel bleibt über die Bewegung fast gleich.
Die Hanteln bleiben nah am Körper – sie gleiten quasi an deinen Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.
Dein Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken. Halte die Wirbelsäule neutral und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Blick leicht schräg zum Boden.
3. Unterer Umkehrpunkt:
Geh so tief, wie deine Beweglichkeit es zulässt – meist ist das etwa bis zur Mitte der Schienbeine.
Spür die Dehnung in der Oberschenkelrückseite – in den Hamstrings.
Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz fällst, stoppe die Bewegung vorher.
Atme ruhig weiter, halte die Spannung im Bauch und im oberen Rücken.
4. Wieder nach oben kommen:
Jetzt führst du die Hüfte wieder nach vorn – du streckst sie aktiv durch.
Stell dir vor, du willst mit der Kraft aus Gesäß und hinterem Oberschenkel die Bewegung einleiten.
Am Ende stehst du wieder aufrecht, aber ohne ins Hohlkreuz zu kippen.
Spanne oben Gesäß und Bauch leicht an, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.
Mach das Ganze jetzt 8–10 Mal in deinem Tempo.
Denk dabei immer an die Körperspannung, den kontrollierten Ablauf – kein Schwung, keine Hektik.
Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du jetzt zwei bis drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen machen.
Und zum Schluss:
Lockere deine Schultern, lass die Hanteln los und schüttel einmal die Beine aus.
Spür gern kurz nach: Wo hast du gearbeitet? Wie fühlt sich die Oberschenkelrückseite an?
Das war das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln – eine meiner absoluten Lieblingsübungen für die hintere Kette.
Wenn du die Übung regelmäßig integrierst, wirst du nicht nur stärker, sondern auch stabiler in der Hüfte und im unteren Rücken.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/YFwbngZ57XE
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Stell dich aufrecht hin, am besten barfuß oder mit flachen Schuhen, und wir gehen die Übung gemeinsam durch.
1. Startposition einnehmen:
Stell dich etwa hüftbreit hin. Deine Füße stehen gerade – die Fußspitzen zeigen nach vorn.
Nimm die Kurzhanteln in beide Hände und halte sie locker an den Seiten deines Körpers.
Die Arme sind gestreckt, die Schultern locker, aber aktiv nach hinten unten gezogen.
Spanne jetzt deinen Bauch an – zieh die Rippen leicht nach innen – und aktiviere deine Körpermitte.
2. Bewegung einleiten:
Jetzt gehst du langsam mit dem Gesäß nach hinten – stell dir vor, du willst dich mit dem Po nach hinten zur Wand schieben.
Gleichzeitig beugst du deine Knie nur ganz leicht – der Winkel bleibt über die Bewegung fast gleich.
Die Hanteln bleiben nah am Körper – sie gleiten quasi an deinen Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.
Dein Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken. Halte die Wirbelsäule neutral und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Blick leicht schräg zum Boden.
3. Unterer Umkehrpunkt:
Geh so tief, wie deine Beweglichkeit es zulässt – meist ist das etwa bis zur Mitte der Schienbeine.
Spür die Dehnung in der Oberschenkelrückseite – in den Hamstrings.
Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz fällst, stoppe die Bewegung vorher.
Atme ruhig weiter, halte die Spannung im Bauch und im oberen Rücken.
4. Wieder nach oben kommen:
Jetzt führst du die Hüfte wieder nach vorn – du streckst sie aktiv durch.
Stell dir vor, du willst mit der Kraft aus Gesäß und hinterem Oberschenkel die Bewegung einleiten.
Am Ende stehst du wieder aufrecht, aber ohne ins Hohlkreuz zu kippen.
Spanne oben Gesäß und Bauch leicht an, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.
Mach das Ganze jetzt 8–10 Mal in deinem Tempo.
Denk dabei immer an die Körperspannung, den kontrollierten Ablauf – kein Schwung, keine Hektik.
Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du jetzt zwei bis drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen machen.
Und zum Schluss:
Lockere deine Schultern, lass die Hanteln los und schüttel einmal die Beine aus.
Spür gern kurz nach: Wo hast du gearbeitet? Wie fühlt sich die Oberschenkelrückseite an?
Das war das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln – eine meiner absoluten Lieblingsübungen für die hintere Kette.
Wenn du die Übung regelmäßig integrierst, wirst du nicht nur stärker, sondern auch stabiler in der Hüfte und im unteren Rücken.
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20 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft – auch abseits des Tennisplatzes: den Tennisarm. Ob beim Heben, Greifen oder Händeschütteln – Schmerzen im Ellenbogenbereich können den Alltag stark einschränken.
Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen dem Tennisarm zugrunde liegen und warum klassische Behandlungsmethoden oft ins Leere laufen. Dabei geht es nicht nur um Sport, sondern auch um Belastungen im Büro oder handwerklichen Beruf.
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:
Den Tennisarm besser verstehst und Symptome richtig einordnestDurch gezieltes exzentrisches Training die betroffene Muskulatur entlastestMit Schröpftechniken und natürlichen Enzymen Entzündungen nachhaltig reduzierstTypische Behandlungsfehler vermeidest und aktiv zur Heilung beiträgst
Diese Folge ist ein Must-Hear für alle, die verstehen wollen, woher ihre Schmerzen kommen – und wie sie endlich wieder beschwerdefrei durch den Alltag gehen können.
Hier findest du das angesprochene RockPod-Schröpfset von RockTape.
Hier findest du den angesprochenen Enzymkomplex Karazym.
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Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen dem Tennisarm zugrunde liegen und warum klassische Behandlungsmethoden oft ins Leere laufen. Dabei geht es nicht nur um Sport, sondern auch um Belastungen im Büro oder handwerklichen Beruf.
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:
Den Tennisarm besser verstehst und Symptome richtig einordnestDurch gezieltes exzentrisches Training die betroffene Muskulatur entlastestMit Schröpftechniken und natürlichen Enzymen Entzündungen nachhaltig reduzierstTypische Behandlungsfehler vermeidest und aktiv zur Heilung beiträgst
Diese Folge ist ein Must-Hear für alle, die verstehen wollen, woher ihre Schmerzen kommen – und wie sie endlich wieder beschwerdefrei durch den Alltag gehen können.
Hier findest du das angesprochene RockPod-Schröpfset von RockTape.
Hier findest du den angesprochenen Enzymkomplex Karazym.
Reinhören lohnt sich!
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