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dir jetzt eine freie Matte oder einen festen Untergrund.
Wir gehen jetzt gemeinsam in die Position für den
gestreckten Liegestütz – eine statische
Halteübung, bei der du ohne Bewegung richtig viel Spannung
aufbaust.
1. Position einnehmen:
Geh in eine Liegestütz-Position:
Deine Hände stehen direkt unter den Schultern
– Handflächen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen, je
nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.Beine
gestreckt nach hinten, Fersen aneinander,
Knie durchgestreckt.Dein gesamter Körper bildet
eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
2. Spannung aufbauen:
Jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Drück dich aktiv mit den Händen vom Boden weg,
sodass deine Schulterblätter leicht nach außen gleiten – das nennt
man Protraktion.Gleichzeitig ziehst du gedanklich den
Bauchnabel zu den Zehenspitzen, um deine
Körpermitte zu aktivieren.Dein Blick geht leicht nach
unten, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Kein Überstrecken!
Du solltest jetzt Spannung im Brustbereich, in der
vorderen Schulter, im Trizeps und im Core spüren.
3. Halten und atmen:
Halte diese Position – ruhig und kontrolliert
atmen.
Wenn du neu in der Übung bist, starte mit 30
Sekunden. Fortgeschrittene können auf 60 bis 90
Sekunden steigern.
Denk daran: Je länger du hältst, desto mehr verschiebt sich der
Trainingsreiz von Kraftaufbau zu Kraftausdauer – besonders ab 120
Sekunden.
4. Auflösen und nachspüren:
Löse die Position langsam auf – geh in den Vierfüßlerstand oder
setz dich kurz auf die Fersen.
Schüttel einmal Arme und Schultern locker aus.
Spür kurz nach – besonders in der Brust, im Bauch und in der
Schulterpartie solltest du jetzt eine klare Aktivierung bemerken.
Der gestreckte Liegestütz ist eine perfekte Übung, wenn du deine
Haltekraft verbessern möchtest – entweder als Einstieg, wenn ein
klassischer Liegestütz noch zu schwer ist, oder als gezielte
Ergänzung im Warm-up oder Reha-Training.
Vor allem der Fokus auf die aktive
Schulterposition und Core-Stabilität
macht diese statische Variante so effektiv.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/uzLJPWr-tLg
Reinhören lohnt sich!
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