Fokus: Oberschenkelvorderseite, Gesäß,
Adduktoren
Vorbereitung & Startposition:
Schnapp dir eine Kettlebell oder Kurzhantel. Stell dich
etwas breiter als hüftbreit auf – die
Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Die Kettlebell greifst du beidseitig an den
Hörnern – und bringst sie dicht an deinen
Brustkorb.
Der Ellenbogen zeigt leicht nach unten, die
Hantel liegt stabil am Körper an. Achte auf eine
aufrechte Haltung und spanne deine
Bauchmuskulatur leicht an
Abwärtsbewegung (Exzentrik):
Jetzt leitest du die Bewegung ein:
Knie beugen und nach außen führen, in Richtung
deiner Zehenspitzen.Der Oberkörper bleibt
aufrecht, dein Rücken gerade, Blick nach
vorne auf einen festen Punkt.Stell dir vor, du stehst auf einer
Zeitung und möchtest sie mit den Füßen nach außen „zerreißen“.Das
erzeugt Außenrotation in der Hüfte – und sorgt für
mehr Stabilität und Kraftübertragung.
Geh jetzt langsam so tief wie es dir mobilitätstechnisch
möglich ist – ohne Rundrücken,
ohne Beckenkippung.
Du solltest eine deutliche Dehnung in Hüfte und
Oberschenkeln spüren.
Tempo-Tipp: Zähl innerlich mit: „21 – 22 – 23“
So verbringst du mindestens 3 Sekunden in der
Abwärtsbewegung, was den Trainingsreiz
deutlich erhöht.
Aufwärtsbewegung (Konzentrik):
Am tiefsten Punkt angekommen – jetzt kraftvoll nach oben
drücken:
Schieb deine Füße aktiv in den BodenSpanne
Gesäß und Oberschenkel anAtme kraftvoll aus, wenn
du dich nach oben drückstOben angekommen: Körper
aufrichten, Kettlebell bleibt stabil an der Brust.
Du kannst oben, wenn nötig, kurz durchatmen, bevor du in die
nächste Wiederholung gehst.
Atmung & Wiederholungen:
Einatmen: Während du dich nach unten
senkstAusatmen: Während du dich nach oben
drückstWiederhole das Ganze in deinem Tempo – 8 bis 12
Wiederholungen sind ein guter Richtwert.Je nach
Trainingsziel kannst du auch 2–3 Sätze machen.
Technik-Tipps für mehr Effektivität:
Haltung vor Tempo: Arbeite lieber sauber als
schnell.Wenn du eingeschränkte Beweglichkeit im
Sprunggelenk hast: Nutze optional
Fersenerhöhungen.Achte darauf, dass die
Wirbelsäule stabil bleibt – durch aktive
Bauchspannung (nicht ins Hohlkreuz fallen!).Je
breiter dein Stand, desto mehr arbeiten
Gesäß und Adduktoren.Je enger,
desto stärker spürst du die
Oberschenkelvorderseite.
Nach der letzten Wiederholung:
Senke die Kettlebell kontrolliert und körpernah
ab. Setz sie vor dir auf dem Boden ab – mit geradem Rücken und
gespannter Körpermitte.
Erst dann richte dich auf.
Zusatz-Tipp:
Wenn du im Spiegel trainierst:
Fixiere deinen Blick nicht auf dich selbst,
sondern auf einen ruhigen Punkt – z. B. den
unteren Bildrand oder einen Punkt an der Wand.
Das verbessert deine Stabilität und Fokus während der Bewegung.
Fazit:
Die Goblet Squat ist eine vielseitige, sichere und
effektive Kniebeugenvariante – ideal auch für
Einsteiger:innen oder für das Technik-Training.
Sie hilft dir, mobiler, kräftiger und stabiler
zu werden – ganz ohne große Geräte.
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