Wenn du gerade im Training bist oder das direkt ausprobieren
möchtest, setz dich jetzt an die
Adduktorenmaschine – also die Maschine, bei der
du im Sitzen deine Oberschenkel zueinander
führst, um die Innenseite der Beine gezielt zu
trainieren.
Ausgangsposition einnehmen
Stell zunächst die Startposition der Beinpolster
ein.
Du kannst das entweder über den seitlichen Hebel
oder, je nach Gerätetyp, durch vorsichtiges Nachjustieren
mit Gewicht machen.
Wichtig:
Wähle eine Hüftöffnung, bei der du die
Oberschenkel weit nach außen führen kannst,ohne
dass sich dein unterer Rücken von der Lehne
abhebt.Lehn dich aufrecht an – dein Rücken bleibt
vollständig an der Lehne.
Die richtige Bein- und Fußposition
Jetzt richte deine Beine aus:
Füße leicht nach außen rotieren, wie ein
Cowboy, der Sporen anlegt – das aktiviert gezielt die
Adduktoren.Lass deine Fersen leicht
absinken und zieh die Zehenspitzen nach
oben. Das hilft dir, den Zielmuskel – also die
Oberschenkelinnenseite – noch besser zu
isolieren.
Oberkörper stabilisieren
Leg deine Hände an die Lehne, Ellenbogen leicht
nach außen.
Drück mit den Handflächen gegen die Rückenlehne,
um deine Rumpfspannung zu erhöhen.
Diese Adduktion im Schultergelenk unterstützt
die Kraftübertragung auf die Hüfte – ein Prinzip aus dem
sogenannten Opposing Joints Modell:
Wenn Ober- und Unterkörper sich gegenseitig stabilisieren, kannst
du mehr Kraft entwickeln.
Bewegung ausführen – mit Spannung und
Kontrolle
Jetzt bring die Oberschenkel kraftvoll
zueinander.
Halte die Knie und Füße in der Rotation leicht nach
außen,arbeite langsam und kontrolliert –
kein Schwung!Oben kurz halten, spür den Zielmuskel.
Dann langsam und bewusst wieder öffnen – die
Beine gehen kontrolliert auseinander.
Tempo-Tipp: Zähle innerlich:
„21 – 22 – 23“
Diese 3 Sekunden in der exzentrischen Phase
(Absenken) sorgen für maximalen Trainingsreiz.
AtmungEinatmen, wenn du die
Beine öffnest (exzentrisch)Ausatmen, wenn du die
Oberschenkel aktiv zueinander führst (konzentrisch)
Wiederholungen & Trainingshinweise
Starte mit 8–12 sauberen Wiederholungen.
Arbeite langsam nach außen, kraftvoll
nach innen.
Je bewusster du dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr
wirst du die Adduktoren spüren.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Zu viel
Gewicht isoliert nicht mehr die Adduktoren, sondern
belastet andere Muskeln. Rundrücken / Rücken löst sich von
der Lehne Gefahr für die Lendenwirbelsäule Kein
Außenrotationsimpuls in den Beinen Hüftbeuger übernimmt
Zu schnelle Ausführung kein Trainingsreiz, keine
Kontrolle
Stattdessen:
Rumpf stabilisierenBeine außenrotierenFüße aktiv haltenTempo
kontrollieren
Fazit:
Die Adduktorenmaschine ist mehr als nur ein Basic-Gerät im Gym.
Wenn du die Übung richtig aufbaust, den
Bewegungsradius individuell anpasst und die
Technik gezielt nutzt, wird aus einer vermeintlich simplen Übung
eine hoch effektive Isolationsübung für deine
Beininnenseite.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/wljLTf63ATc
Reinhören lohnt sich!
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