Der Körper Kodex mit David Bachmeier Archiv
396 Episoden
7 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über die Kompass-Förderung für Solo-Selbstständige – eine EU-Förderung, die Selbstständige dabei unterstützen soll, ihr Business zukunftssicher und krisenfest aufzustellen.
Er erklärt, für wen die Förderung geeignet ist, welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen und wie der gesamte Ablauf von der Erstberatung über die Antragstellung bis hin zur möglichen Genehmigung funktioniert.
Dabei geht es vor allem um die Frage: Wie kannst du mit einem Eigeninvest von nur 500 Euro netto eine intensive 5-monatige Begleitung erhalten – und dir im Anschluss einen Qualifizierungscheck über 4.500 Euro netto erstatten lassen?
David gibt dir einen klaren Überblick darüber:
Welche Voraussetzungen du als Solo-Selbstständige:r erfüllen musst
Wie der Förderzeitraum von voraussichtlich Mai bis Oktober 2026 aussieht
Wie dich David und sein Team bei der Antragstellung unterstützen
Warum du frühzeitig eine kostenlose Erstberatung buchen solltest
Wie du zusätzlich über das Empfehlungsprogramm profitieren kannst
Wenn du Solo-Selbstständig bist, seit mindestens zwei Jahren im Haupterwerb tätig bist und dein Business gezielt weiterentwickeln möchtest, kann diese Förderung eine spannende Chance für dich sein.
Reinhören lohnt sich!
Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:
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Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:
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Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:
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Wie der Förderzeitraum von voraussichtlich Mai bis Oktober 2026 aussieht
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15 Minuten
In dieser besonderen Folge war David auf dem RES 2026 zu Gast und Teil eines Paneltalks rund um die Themen Gesundheit, Eigenverantwortung, Performance, mentale Stärke und den Umgang mit Stress im Unternehmeralltag.
Gemeinsam mit weiteren Speakern spricht David darüber, warum Gesundheit nicht nur ein „Nice-to-have“ ist, sondern genauso viel Eigenverantwortung braucht wie Business, Finanzen oder Familie. Dabei geht es nicht darum, sich von Angst, Optimierungsdruck oder ständigen Routinen treiben zu lassen – sondern vielmehr darum, wieder mehr bei sich selbst anzukommen.
David zeigt auf, warum echte Leistungsfähigkeit nicht aus permanenter Selbstoptimierung entsteht, sondern aus einer gesunden Balance zwischen Disziplin, Entspannung und Authentizität. Gerade im stressigen Alltag von Unternehmern, Selbstständigen und Machern ist es entscheidend, die eigenen Warnsignale rechtzeitig zu erkennen, bevor Körper und Kopf aus der Gleichung fallen.
In dieser Folge erfährst du:
Warum Eigenverantwortung der Schlüssel für langfristige Gesundheit ist
Weshalb Selbstoptimierung nicht in Druck und Getriebenheit ausarten darf
Wie du erkennst, wann du im Alltag aus deiner Mitte kommst
Warum Essen, Bewegung, Schlaf und echte Pausen wichtige Frühwarnsysteme sind
Wie mehr Entspannung, Authentizität und Menschlichkeit zu echter Performance führen
Eine Folge für alle, die viel leisten, viel Verantwortung tragen und dabei nicht vergessen wollen, dass nachhaltiger Erfolg nur funktioniert, wenn der Mensch dahinter gesund bleibt.
Reinhören lohnt sich!
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David zeigt auf, warum echte Leistungsfähigkeit nicht aus permanenter Selbstoptimierung entsteht, sondern aus einer gesunden Balance zwischen Disziplin, Entspannung und Authentizität. Gerade im stressigen Alltag von Unternehmern, Selbstständigen und Machern ist es entscheidend, die eigenen Warnsignale rechtzeitig zu erkennen, bevor Körper und Kopf aus der Gleichung fallen.
In dieser Folge erfährst du:
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Weshalb Selbstoptimierung nicht in Druck und Getriebenheit ausarten darf
Wie du erkennst, wann du im Alltag aus deiner Mitte kommst
Warum Essen, Bewegung, Schlaf und echte Pausen wichtige Frühwarnsysteme sind
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29 Minuten
In der heutigen Episode nimmt dich David mit auf den Real Estate Summit 2026 und spricht über ein Thema, das für Unternehmer, Investoren und leistungsorientierte Menschen immer wichtiger wird: Langlebigkeit – und wie du deine Gesundheit so aufstellst, dass du nicht nur länger lebst, sondern vor allem mit mehr Lebensqualität.
Ausgehend von der Frage, welche Rendite deine Zeit eigentlich hat, zeigt David auf, warum Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebenszeit untrennbar miteinander verbunden sind. Dabei erklärt er die drei zentralen physischen Faktoren für Langlebigkeit: Körpergewicht bzw. Körperfettanteil, Muskelmasse und VO2 Max – also die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und damit ein wichtiger Marker für deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Im Fokus stehen die vier Säulen der Langlebigkeit:
Erholung: Schlaf, Stressregulation, aktive Pausen und soziale Verbundenheit
Ernährung: pflanzenbetonte Basis, Ballaststoffe, Proteinquellen, Omega-3 und natürliche Lebensmittel
Bewegung: Ausdauer, Krafttraining, Schritte, weniger Sitzen und funktionelles Training
Psyche: soziale Verbindung, Sinn im Leben, Stressreduktion, mentale Gesundheit und Optimismus
David gibt dir 20 konkrete Punkte an die Hand, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst – ohne komplizierte Theorie, sondern mit klaren, umsetzbaren Impulsen für mehr Energie, Gesundheit und Lebensqualität.
Außerdem spricht er darüber, warum 15 Minuten fast 1 % deines Tages ausmachen und weshalb genau diese Perspektive helfen kann, bewusster mit der eigenen Zeit, Gesundheit und Leistungsfähigkeit umzugehen.
Reinhören lohnt sich!
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Im Fokus stehen die vier Säulen der Langlebigkeit:
Erholung: Schlaf, Stressregulation, aktive Pausen und soziale Verbundenheit
Ernährung: pflanzenbetonte Basis, Ballaststoffe, Proteinquellen, Omega-3 und natürliche Lebensmittel
Bewegung: Ausdauer, Krafttraining, Schritte, weniger Sitzen und funktionelles Training
Psyche: soziale Verbindung, Sinn im Leben, Stressreduktion, mentale Gesundheit und Optimismus
David gibt dir 20 konkrete Punkte an die Hand, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst – ohne komplizierte Theorie, sondern mit klaren, umsetzbaren Impulsen für mehr Energie, Gesundheit und Lebensqualität.
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57 Minuten
In dieser Episode spricht David mit Marcel Grasschopp, vielen besser bekannt als Gründer von GANNIKUS – einer der einflussreichsten Medienplattformen der deutschen Fitness- und Bodybuilding-Szene der letzten Jahre.
Gemeinsam werfen sie einen Blick hinter die Kulissen der Fitnessbranche und sprechen darüber, wie sich die Szene in den letzten zehn bis fünfzehn Jahren verändert hat – von der Zeit der Printmagazine über die ersten Fitness-YouTuber bis hin zur heutigen Social-Media- und Influencer-Ökonomie.
Marcel erzählt, wie die Idee zu GANNIKUS entstanden ist, warum authentische Interviews und kritische Berichterstattung damals einen Nerv getroffen haben und weshalb er sich nach über zehn Jahren bewusst entschieden hat, die Fitnessbranche hinter sich zu lassen.
Außerdem geht es darum, wie sich Content, Marketing und Monetarisierung in der Fitnesswelt verändert haben – und warum heute vieles deutlich stärker kalkuliert und strategisch aufgebaut ist als noch vor einigen Jahren.
Zusätzlich sprechen David und Marcel über:
die Entstehung und den Aufstieg von GANNIKUS
wie Social Media die Fitness- und Bodybuilding-Szene verändert hat
warum Authentizität früher eine andere Rolle gespielt hat als heute
weshalb Marcel sich bewusst aus der Fitnessbranche zurückgezogen hat
welche Faktoren für ihn heute Gesundheit, Performance und Lebensqualität ausmachen
Eine spannende Folge über die Entwicklung der Fitnessbranche, persönliche Weiterentwicklung und die Frage, wie man langfristig Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein erfülltes Leben miteinander verbindet.
Reinhören lohnt sich!
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Marcel erzählt, wie die Idee zu GANNIKUS entstanden ist, warum authentische Interviews und kritische Berichterstattung damals einen Nerv getroffen haben und weshalb er sich nach über zehn Jahren bewusst entschieden hat, die Fitnessbranche hinter sich zu lassen.
Außerdem geht es darum, wie sich Content, Marketing und Monetarisierung in der Fitnesswelt verändert haben – und warum heute vieles deutlich stärker kalkuliert und strategisch aufgebaut ist als noch vor einigen Jahren.
Zusätzlich sprechen David und Marcel über:
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wie Social Media die Fitness- und Bodybuilding-Szene verändert hat
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19 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele Frauen früher oder später betrifft, über das jedoch oft noch zu wenig gesprochen wird: Perimenopause und Menopause – welche Veränderungen im Körper stattfinden und wie man mit typischen Beschwerden umgehen kann.
Er erklärt verständlich, was genau hinter den verschiedenen Phasen der Wechseljahre steckt, warum Symptome häufig schon Jahre vor der eigentlichen Menopause auftreten und weshalb viele Frauen ihre Beschwerden zunächst nicht richtig einordnen können.
Dabei beleuchtet David unter anderem:
den Unterschied zwischen Perimenopause, Menopause und Postmenopausewelche typischen Symptome auftreten können – von Hitzewallungen über Schlafprobleme bis hin zu Brain Fog und Stimmungsschwankungenwann es sinnvoll ist, eine ärztliche Diagnostik durchführen zu lassenwelche Lebensstilfaktoren einen großen Einfluss auf Beschwerden haben können
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten Jahren zeigt David außerdem, welche Maßnahmen wirklich sinnvoll sein können, um den Körper in dieser Lebensphase zu unterstützen.
Du erfährst unter anderem:
Wie du typische Symptome der Wechseljahre besser einordnen kannst
Welche Rolle Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement spielen
Warum Hormonbalance und Diagnostik wichtige Faktoren sein können
Welche Strategien helfen können, wieder mehr Kontrolle über den eigenen Körper zu gewinnen
Diese Folge liefert dir einen klaren Überblick über die wichtigsten Zusammenhänge rund um die Menopause – und zeigt dir, welche Schritte du gehen kannst, um Beschwerden zu reduzieren und dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen.
Reinhören lohnt sich!
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17 Minuten
In dieser Episode spricht David über ein Thema, das aktuell auf Social Media immer häufiger diskutiert wird: Testosteron-Ersatztherapie (TRT) – ist sie wirklich die Lösung für Müdigkeit, Libidoverlust, Muskelabbau und Bauchfett oder wird ihr Nutzen häufig überschätzt?
David erklärt, woran man einen möglichen Testosteronmangel erkennen kann, welche Symptome typisch sind und warum eine fundierte Diagnostik über Blutwerte und ärztliche Begleitung unerlässlich ist
Außerdem beleuchtet er, wann eine TRT tatsächlich sinnvoll sein kann und warum sie keinesfalls als Lifestyle- oder Optimierungs-Tool gedacht ist. Gerade bei Ursachen wie Übergewicht oder metabolischen Problemen kann es wichtiger sein, zunächst den Lebensstil zu verändern, bevor man über eine Hormonersatztherapie nachdenkt.
Zusätzlich geht es um:
typische Symptome eines Testosteronmangels
mögliche Ursachen für niedrige Testosteronwerte
wann eine TRT medizinisch sinnvoll ist – und wann nicht
Risiken und Nebenwirkungen der Therapie
wichtige Faktoren wie Kinderwunsch und ärztliches Monitoring
Eine evidenzbasierte Einordnung eines Themas, das online oft stark vereinfacht dargestellt wird.
Reinhören lohnt sich!
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Außerdem beleuchtet er, wann eine TRT tatsächlich sinnvoll sein kann und warum sie keinesfalls als Lifestyle- oder Optimierungs-Tool gedacht ist. Gerade bei Ursachen wie Übergewicht oder metabolischen Problemen kann es wichtiger sein, zunächst den Lebensstil zu verändern, bevor man über eine Hormonersatztherapie nachdenkt.
Zusätzlich geht es um:
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mögliche Ursachen für niedrige Testosteronwerte
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15 Minuten
In dieser Episode spricht David über den Inversionstisch als mögliche Lösung bei Rückenschmerzen. Ist er eine sinnvolle Methode zur Entlastung der Wirbelsäule – oder nur ein kurzfristiger Hype?
Auf Basis seiner fast zehnjährigen Erfahrung erklärt er die Funktionsweise der Inversionstherapie und ordnet sie sowohl praktisch als auch wissenschaftlich ein. Dabei zeigt er klar auf, was realistisch ist – und wo die Grenzen liegen.
Du erfährst unter anderem:
Wie ein Inversionstisch die Wirbelsäule dekomprimiert und warum sich das oft sofort entlastend anfühltWarum die Schmerzlinderung meist kurzfristig wirkt und keine strukturelle Ursache behebtFür wen sich die Anschaffung (ab ca. 200 €) lohnen kannWelche Risiken (z. B. bei Bluthochdruck, Glaukom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen) beachtet werden müssenWarum Inversion kein Ersatz für Krafttraining, Mobilisation oder gezielte Therapie ist
Zusätzlich gibt David konkrete Empfehlungen zur sicheren Anwendung – von Neigungswinkel und Dauer bis hin zu wichtigen Hinweisen bei Kreislaufproblemen oder direkt nach dem Essen.
Hier findest du das angesprochene Empfehlung zum Inversionstisch.
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Fokus: maximale Stabilisation der Körpermitte
Der Unterarmstütz (Plank) ist eine meiner bevorzugten Warm-up-Übungen, weil du hier:
mit dem eigenen Körpergewicht arbeitestdie Körpermitte gezielt stabilisierstdie Wirbelsäule aktiv in Neutralstellung kontrollierstund eine perfekte Basis für jede weitere Belastung schaffst
Ohne stabile Körpermitte keine saubere Kraftübertragung in Arme und Beine.
Bevor wir starten
Der Unterarmstütz gehört für mich in jedes Warm-up – egal ob:
KrafttrainingLaufenTeamsportReha-Training
Erst wenn dein Core stabil arbeitet, kann sich die Peripherie frei und kraftvoll bewegen.
Setup – AusgangspositionEllbogen direkt unter den SchulternUnterarme parallel am BodenFüße geschlossen (Ferse an Ferse, Vorfuß an Vorfuß)Hände gerne vor dem Körper verschließen
Jetzt kommt das Entscheidende.
Körperspannung aufbauenKopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden)Aktiv über die Ellbogen vom Boden wegdrückenSchulterblätter leicht nach vorne schieben (Protraktion)Gesäß in neutraler Position – weder durchhängen noch nach oben schiebenBauchspannung bewusst aufbauen
Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Bewegungsausführung (Isometrische Spannung)
Hier gibt es keine Wiederholungen – sondern Spannung halten.
Atme ruhig weiter. Drück dich konstant vom Boden weg.Halte die Wirbelsäule stabil.
Empfehlung im Warm-up:
️ 60 Sekunden
Trainingsreiz verstehen
Bis ca. 120 Sekunden Haltedauer:
Muskel- und Kraftaufbau-Reiz
Deutlich über 120 Sekunden:
Kraftausdauer-Reiz
Schaffst du 120 Sekunden technisch sauber, kannst du steigern mit:
Alternierendem BeinhebenArmhebenEllbogenheben
Aber zuerst muss die Basis stimmen.
Häufige Fehler
Kopf in den Nacken legen
Durchhängendes Becken (Hohlkreuz)
Gesäß zu weit oben
Nicht aktiv vom Boden wegdrücken
Spannung im Bauch verlieren
Regression (wenn es zu schwer ist)
Knie am Boden ablegen
Hebel wird kürzer
Belastung sinkt
Saubere Technik geht immer vor Dauer.
Fazit
Der Unterarmstütz ist:
eine fundamentale Core-Übungideal zur Verletzungsprophylaxeperfekt fürs Warm-upessenziell für Rückengesundheit
Kraft ist spezifisch.
Die Fähigkeit, deine Wirbelsäule unter Belastung stabil zu halten, musst du trainieren.Und genau das machst du hier.
Reinhören lohnt sich!
Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:
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Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:
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Der Unterarmstütz (Plank) ist eine meiner bevorzugten Warm-up-Übungen, weil du hier:
mit dem eigenen Körpergewicht arbeitestdie Körpermitte gezielt stabilisierstdie Wirbelsäule aktiv in Neutralstellung kontrollierstund eine perfekte Basis für jede weitere Belastung schaffst
Ohne stabile Körpermitte keine saubere Kraftübertragung in Arme und Beine.
Bevor wir starten
Der Unterarmstütz gehört für mich in jedes Warm-up – egal ob:
KrafttrainingLaufenTeamsportReha-Training
Erst wenn dein Core stabil arbeitet, kann sich die Peripherie frei und kraftvoll bewegen.
Setup – AusgangspositionEllbogen direkt unter den SchulternUnterarme parallel am BodenFüße geschlossen (Ferse an Ferse, Vorfuß an Vorfuß)Hände gerne vor dem Körper verschließen
Jetzt kommt das Entscheidende.
Körperspannung aufbauenKopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden)Aktiv über die Ellbogen vom Boden wegdrückenSchulterblätter leicht nach vorne schieben (Protraktion)Gesäß in neutraler Position – weder durchhängen noch nach oben schiebenBauchspannung bewusst aufbauen
Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Bewegungsausführung (Isometrische Spannung)
Hier gibt es keine Wiederholungen – sondern Spannung halten.
Atme ruhig weiter. Drück dich konstant vom Boden weg.Halte die Wirbelsäule stabil.
Empfehlung im Warm-up:
️ 60 Sekunden
Trainingsreiz verstehen
Bis ca. 120 Sekunden Haltedauer:
Muskel- und Kraftaufbau-Reiz
Deutlich über 120 Sekunden:
Kraftausdauer-Reiz
Schaffst du 120 Sekunden technisch sauber, kannst du steigern mit:
Alternierendem BeinhebenArmhebenEllbogenheben
Aber zuerst muss die Basis stimmen.
Häufige Fehler
Kopf in den Nacken legen
Durchhängendes Becken (Hohlkreuz)
Gesäß zu weit oben
Nicht aktiv vom Boden wegdrücken
Spannung im Bauch verlieren
Regression (wenn es zu schwer ist)
Knie am Boden ablegen
Hebel wird kürzer
Belastung sinkt
Saubere Technik geht immer vor Dauer.
Fazit
Der Unterarmstütz ist:
eine fundamentale Core-Übungideal zur Verletzungsprophylaxeperfekt fürs Warm-upessenziell für Rückengesundheit
Kraft ist spezifisch.
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11 Minuten
Fokus: maximale Isolation der Wadenmuskulatur
Bevor wir starten:
Das Wadenheben in der Beinpresse ist eine meiner bevorzugten Varianten, weil du hier:
kaum Freiheitsgrade hastdich voll auf die Bewegung konzentrieren kannstund die Waden sehr gezielt isolierst
Setup – Schlitten richtig einstellen
Stell den Schlitten relativ hoch ein, sodass du:
nicht unnötig viel Weg brauchst, um in die Startposition zu kommenKraft sparst für deine eigentlichen Wiederholungen
Gerade bei höheren Gewichten ist das entscheidend.
Fußposition
Füße neutral ausgerichtetVorfuß und Ferse in einer vertikalen LinieNur der Vorfuß steht auf der Platte, die Fersen sind frei
Wichtig:
Das Knie bleibt während der gesamten Übung komplett gestreckt.
Warum?
Weil du sonst den tieferliegenden Soleus stärker integrierst.Wir wollen hier primär den Gastrocnemius trainieren.
Körperspannung aufbauen
Kopf ans PolsterKinn leicht zur BrustHände greifen die HaltegriffeRücken fest in der LehneBauchspannung aktiv
Fixiere einen Punkt vor dir, keinen beweglichen Punkt.
Bewegungsausführung
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Tief einatmenExplosiv nach oben drückenDich bewusst auf den großen Zeh stellenMaximale Sprunggelenksstreckung erreichen
Oben keine lange Pause.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt kommt der entscheidende Teil:
Senke die Fersen langsam in 3 Sekunden abZähle: 21 – 22 – 23Lass die Fersen maximal nach unten sinkenSpür die Dehnung in der Wade
Die Exzentrik bringt dir:
Mehr MuskelfaserrekrutierungWeniger notwendiges GewichtMehr Schonung für Sehnen & GelenkeHöhere Verletzungsprophylaxe
Nach oben wird es schwer.
Nach unten geht es immer.
Ganz wichtiger Zusatzpunkt
Im Verlauf der Wiederholungen wirst du merken:
Du rutschst langsam mit den Füßen nach unten.
Das ist normal.
In diesem Fall:
Geh bewusst aus der Wiederholung rausSetz den Schlitten abPositioniere deine Füße neuStarte sauber weiter
Keine halben Kompromisse bei der Trittposition.Sauberer Kontakt ist hier entscheidend.
Häufige Fehler
Knie leicht gebeugt
Zu kleine Bewegungsamplitude
Zu schnelles Absenken
Fersen nicht vollständig absenken
Füße zu weit auf der Platte
Fazit
Wadenheben in der Beinpresse ist ideal, wenn du:
isoliert arbeiten willstdeine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern willstdeine Waden strukturiert aufbauen möchtest
Mit maximaler Dehnung unten und explosiver Streckung oben erzielst du den größten Trainingseffekt.
Link zum Youtube Video:
Reinhören lohnt sich!
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Stell den Schlitten relativ hoch ein, sodass du:
nicht unnötig viel Weg brauchst, um in die Startposition zu kommenKraft sparst für deine eigentlichen Wiederholungen
Gerade bei höheren Gewichten ist das entscheidend.
Fußposition
Füße neutral ausgerichtetVorfuß und Ferse in einer vertikalen LinieNur der Vorfuß steht auf der Platte, die Fersen sind frei
Wichtig:
Das Knie bleibt während der gesamten Übung komplett gestreckt.
Warum?
Weil du sonst den tieferliegenden Soleus stärker integrierst.Wir wollen hier primär den Gastrocnemius trainieren.
Körperspannung aufbauen
Kopf ans PolsterKinn leicht zur BrustHände greifen die HaltegriffeRücken fest in der LehneBauchspannung aktiv
Fixiere einen Punkt vor dir, keinen beweglichen Punkt.
Bewegungsausführung
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Tief einatmenExplosiv nach oben drückenDich bewusst auf den großen Zeh stellenMaximale Sprunggelenksstreckung erreichen
Oben keine lange Pause.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt kommt der entscheidende Teil:
Senke die Fersen langsam in 3 Sekunden abZähle: 21 – 22 – 23Lass die Fersen maximal nach unten sinkenSpür die Dehnung in der Wade
Die Exzentrik bringt dir:
Mehr MuskelfaserrekrutierungWeniger notwendiges GewichtMehr Schonung für Sehnen & GelenkeHöhere Verletzungsprophylaxe
Nach oben wird es schwer.
Nach unten geht es immer.
Ganz wichtiger Zusatzpunkt
Im Verlauf der Wiederholungen wirst du merken:
Du rutschst langsam mit den Füßen nach unten.
Das ist normal.
In diesem Fall:
Geh bewusst aus der Wiederholung rausSetz den Schlitten abPositioniere deine Füße neuStarte sauber weiter
Keine halben Kompromisse bei der Trittposition.Sauberer Kontakt ist hier entscheidend.
Häufige Fehler
Knie leicht gebeugt
Zu kleine Bewegungsamplitude
Zu schnelles Absenken
Fersen nicht vollständig absenken
Füße zu weit auf der Platte
Fazit
Wadenheben in der Beinpresse ist ideal, wenn du:
isoliert arbeiten willstdeine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern willstdeine Waden strukturiert aufbauen möchtest
Mit maximaler Dehnung unten und explosiver Streckung oben erzielst du den größten Trainingseffekt.
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12 Minuten
Fokus: Gesäß, Oberschenkelvorderseite & Innenschenkel
Die Sumo-Kniebeuge ist besonders dann wertvoll, wenn du eingeschränkte Hüftbeweglichkeit hast, Probleme mit klassischer Kniebeuge-Technik oder gezielt die Adduktoren stärker integrieren möchtest.
Setup – Stand & Erhöhung
Ideal ist es, wenn du auf zwei stabilen Erhöhungen stehst (z.B. Steps), damit das Zusatzgewicht zwischen den Beinen frei nach unten sinken kann.
Füße stehen breit – etwa schulterbreit oder etwas breiterZehenspitzen ca. 30–45 Grad nach außenBeide Füße auf gleicher HöheGewicht gleichmäßig verteilt
Ausgangsposition
Greif das Gewicht möglichst körpernah.
Rücken neutralBauchspannung aktivBrust stolz, aber kein HohlkreuzBlick auf einen festen Punkt auf Augenhöhe
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Kontrolliert nach unten gehen:
Knie aktiv nach außen drücken – Richtung ZehenspitzenHüfte nach unten und leicht nach hintenOberkörper bleibt aufrechtSenk dich in 3 Sekunden ab (Zähle: 21 – 22 – 23)
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Explosiv nach oben drücken:
Druck über gesamte FußflächeKnie bleiben nach außen aktivHüfte und Knie gleichzeitig streckenOben vollständig aufrichten
Häufige FehlerKnie fallen nach innenOberkörper kippt stark nach vorneGewicht zu weit vom Körper entferntZu schnelles Absenken
Warum Sumo-Kniebeugen so wertvoll sindMehr Raum im HüftgelenkWeniger Beweglichkeitsanforderung als klassische KniebeugeStarke Aktivierung der AdduktorenGute Alternative bei Hüft- oder SprunggelenkseinschränkungenSehr effektiv auch mit wenig Gewicht
Sumo-Kniebeugen sind eine hervorragende Unterkörperübung für gezielten Gesäß-Fokus, stärkere Adduktoren und eine sichere Alternative zur klassischen Kniebeuge.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/hgB3h2Xm_9Y
Die Sumo-Kniebeuge ist besonders dann wertvoll, wenn du eingeschränkte Hüftbeweglichkeit hast, Probleme mit klassischer Kniebeuge-Technik oder gezielt die Adduktoren stärker integrieren möchtest.
Setup – Stand & Erhöhung
Ideal ist es, wenn du auf zwei stabilen Erhöhungen stehst (z.B. Steps), damit das Zusatzgewicht zwischen den Beinen frei nach unten sinken kann.
Füße stehen breit – etwa schulterbreit oder etwas breiterZehenspitzen ca. 30–45 Grad nach außenBeide Füße auf gleicher HöheGewicht gleichmäßig verteilt
Ausgangsposition
Greif das Gewicht möglichst körpernah.
Rücken neutralBauchspannung aktivBrust stolz, aber kein HohlkreuzBlick auf einen festen Punkt auf Augenhöhe
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Kontrolliert nach unten gehen:
Knie aktiv nach außen drücken – Richtung ZehenspitzenHüfte nach unten und leicht nach hintenOberkörper bleibt aufrechtSenk dich in 3 Sekunden ab (Zähle: 21 – 22 – 23)
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Explosiv nach oben drücken:
Druck über gesamte FußflächeKnie bleiben nach außen aktivHüfte und Knie gleichzeitig streckenOben vollständig aufrichten
Häufige FehlerKnie fallen nach innenOberkörper kippt stark nach vorneGewicht zu weit vom Körper entferntZu schnelles Absenken
Warum Sumo-Kniebeugen so wertvoll sindMehr Raum im HüftgelenkWeniger Beweglichkeitsanforderung als klassische KniebeugeStarke Aktivierung der AdduktorenGute Alternative bei Hüft- oder SprunggelenkseinschränkungenSehr effektiv auch mit wenig Gewicht
Sumo-Kniebeugen sind eine hervorragende Unterkörperübung für gezielten Gesäß-Fokus, stärkere Adduktoren und eine sichere Alternative zur klassischen Kniebeuge.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/hgB3h2Xm_9Y
17 Minuten
Fokus: Gesäß, Adduktoren, Quadrizeps – weniger Rückenstrecker
Bevor wir starten:
Das Sumo-Kreuzheben ist eine hervorragende Alternative zum klassischen Deadlift – besonders dann, wenn dir Beweglichkeit in der hinteren Kette fehlt oder du stärker aus Hüfte und Beinen arbeiten möchtest.
Stand & Fußposition
Stell dich jetzt breit an die Langhantel:
Füße ungefähr schulterbreit oder etwas breiterZehenspitzen etwa 30–45 Grad nach außen gedrehtKnie zeigen in Richtung der Fußspitzen
Wichtig:
Die Knie aktiv nach außen drücken – dadurch erzeugst du Drehmoment im Unterkörper und mehr Stabilität.
Griff & VorbereitungGreif die Stange im Obergriff (kein Kreuzgriff)Hände senkrecht unter den SchulternArme bleiben komplett gestreckt
Optional:
Hakengriff (Hook Grip), wenn du schwere Gewichte bewegst.
Zieh jetzt tief Luft in den Bauch – drück den Bauch nach außen, gerne gegen einen Gewichthebergürtel. Das stabilisiert deine Lendenwirbelsäule.
StartpositionHüfte leicht abgesenktSchienbeine berühren fast die StangeRücken neutral – kein RundrückenKinn zur Brust, Blick diagonal nach unten
Spann jetzt zusätzlich:
GesäßOberschenkelLatissimus (Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen)
Die Stange bleibt so nah wie möglich am Körper.
Aufwärtsbewegung
Jetzt hebst du die Stange:
Gleichzeitig Knie und Hüfte streckenRücken bleibt neutralStange bleibt dicht an den Schienbeinen
Bewegung soll simultan passieren – nicht erst Rücken, dann Knie, dann Hüfte.
Oben vollständig aufrichten – Hüfte komplett strecken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Ausatmen beim Hochziehen.
Abwärtsbewegung
Jetzt kontrolliert wieder nach unten:
Hüfte und Knie gleichzeitig beugenStange weiterhin dicht am KörperSpannung halten
Wichtig:
Kein „Touch and Go“ für Anfänger.
Jede Wiederholung beginnt neu vom Boden – mit voller Spannung.
Häufige Fehler
Rundrücken beim Abheben
Knie fallen nach innen
Stange zu weit vom Körper
Blick nach vorne Hohlkreuz
Touch & Go ohne Kontrolle
Wenn du merkst, dass du unten die Spannung verlierst lieber absetzen und neu starten.
Fazit
Sumo-Kreuzheben ist ideal, wenn du:
Mehr aus Hüfte & Gesäß arbeiten willstWeniger Belastung im Rückenstrecker suchstBeweglichkeit in der hinteren Kette limitiert ist
Saubere Technik, Spannung vor Bewegung und kontrollierte Wiederholungen sind hier entscheidend.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/jzlly2wD87g
Reinhören lohnt sich!
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Stand & Fußposition
Stell dich jetzt breit an die Langhantel:
Füße ungefähr schulterbreit oder etwas breiterZehenspitzen etwa 30–45 Grad nach außen gedrehtKnie zeigen in Richtung der Fußspitzen
Wichtig:
Die Knie aktiv nach außen drücken – dadurch erzeugst du Drehmoment im Unterkörper und mehr Stabilität.
Griff & VorbereitungGreif die Stange im Obergriff (kein Kreuzgriff)Hände senkrecht unter den SchulternArme bleiben komplett gestreckt
Optional:
Hakengriff (Hook Grip), wenn du schwere Gewichte bewegst.
Zieh jetzt tief Luft in den Bauch – drück den Bauch nach außen, gerne gegen einen Gewichthebergürtel. Das stabilisiert deine Lendenwirbelsäule.
StartpositionHüfte leicht abgesenktSchienbeine berühren fast die StangeRücken neutral – kein RundrückenKinn zur Brust, Blick diagonal nach unten
Spann jetzt zusätzlich:
GesäßOberschenkelLatissimus (Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen)
Die Stange bleibt so nah wie möglich am Körper.
Aufwärtsbewegung
Jetzt hebst du die Stange:
Gleichzeitig Knie und Hüfte streckenRücken bleibt neutralStange bleibt dicht an den Schienbeinen
Bewegung soll simultan passieren – nicht erst Rücken, dann Knie, dann Hüfte.
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Abwärtsbewegung
Jetzt kontrolliert wieder nach unten:
Hüfte und Knie gleichzeitig beugenStange weiterhin dicht am KörperSpannung halten
Wichtig:
Kein „Touch and Go“ für Anfänger.
Jede Wiederholung beginnt neu vom Boden – mit voller Spannung.
Häufige Fehler
Rundrücken beim Abheben
Knie fallen nach innen
Stange zu weit vom Körper
Blick nach vorne Hohlkreuz
Touch & Go ohne Kontrolle
Wenn du merkst, dass du unten die Spannung verlierst lieber absetzen und neu starten.
Fazit
Sumo-Kreuzheben ist ideal, wenn du:
Mehr aus Hüfte & Gesäß arbeiten willstWeniger Belastung im Rückenstrecker suchstBeweglichkeit in der hinteren Kette limitiert ist
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14 Minuten
In dieser Folge spricht David über ein Hormon, das beim Abnehmen häufig unterschätzt wird: Ghrelin – das sogenannte Hungerhormon. Viele Menschen kämpfen mit ständigem Hunger, Heißhungerattacken oder dem Gefühl, nie wirklich satt zu sein – und genau hier spielt Ghrelin eine entscheidende Rolle.
David erklärt, warum dein Körper bei Schlafmangel, Stress oder langfristigem Kaloriendefizit hormonell gegen dich arbeitet – und weshalb Hunger kein Zeichen von fehlender Disziplin, sondern reine Biologie ist.
David spricht darüber:
wie Ghrelin und Leptin (das Sättigungshormon) im Körper zusammenwirken,warum Crash-Diäten und starke Kaloriendefizite langfristig zu Heißhunger und Jo-Jo-Effekt führen,welchen Einfluss Schlaf, Stress und Cortisol auf dein Hungergefühl haben,und wie du mit regelmäßigen Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen, Krafttraining und gutem Stressmanagement dein Hungerhormon wieder in Balance bringst.
Sein Fazit: Wer Ghrelin versteht und ganzheitlich reguliert, hört auf gegen seinen Körper zu kämpfen – und schafft die Grundlage für nachhaltigen Fettverlust und echte körperliche Balance.
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David erklärt, warum dein Körper bei Schlafmangel, Stress oder langfristigem Kaloriendefizit hormonell gegen dich arbeitet – und weshalb Hunger kein Zeichen von fehlender Disziplin, sondern reine Biologie ist.
David spricht darüber:
wie Ghrelin und Leptin (das Sättigungshormon) im Körper zusammenwirken,warum Crash-Diäten und starke Kaloriendefizite langfristig zu Heißhunger und Jo-Jo-Effekt führen,welchen Einfluss Schlaf, Stress und Cortisol auf dein Hungergefühl haben,und wie du mit regelmäßigen Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen, Krafttraining und gutem Stressmanagement dein Hungerhormon wieder in Balance bringst.
Sein Fazit: Wer Ghrelin versteht und ganzheitlich reguliert, hört auf gegen seinen Körper zu kämpfen – und schafft die Grundlage für nachhaltigen Fettverlust und echte körperliche Balance.
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20 Minuten
Jahresrückblick 2025: Wachstum, Bücher & 500 Klienten
In der heutigen Episode nimmt dich David mit hinter die Kulissen eines intensiven Jahres 2025 – geprägt von Wachstum, neuen Buchprojekten, Teamaufbau und einem ganz besonderen Meilenstein.
Im Mittelpunkt steht sein zweites Buch „Endlich glücklich sein“, das deutlich macht, warum körperliche Transformation allein nicht automatisch zu echter Zufriedenheit führt – und weshalb mentale und emotionale Arbeit der entscheidende Faktor für nachhaltige Veränderung ist.
Basierend auf seiner Erfahrung aus über 500 begleiteten Klienten seit 2017 teilt David zentrale Erkenntnisse aus dem vergangenen Jahr und zeigt auf, warum langfristige Gesundheit immer auf drei Ebenen entsteht: körperlich, mental und strukturell im Alltag.
In dieser Folge erfährst du:
warum 30 kg Gewichtsverlust nicht automatisch innere Zufriedenheit bedeutenweshalb mentale Blockaden oft die eigentliche Ursache stagnierender Fortschritte sindwie sein drittes Buch „Endlich High Performance“ entstanden istwelche Rolle Teamstruktur und Prozesse für echte Qualität spielenwarum 2026 ganz im Zeichen von Langlebigkeit stehen wird
Diese Episode ist perfekt für dich, wenn du verstehen willst, was hinter nachhaltiger Transformation wirklich steckt – und warum echte Veränderung immer bei dir selbst beginnt.
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Basierend auf seiner Erfahrung aus über 500 begleiteten Klienten seit 2017 teilt David zentrale Erkenntnisse aus dem vergangenen Jahr und zeigt auf, warum langfristige Gesundheit immer auf drei Ebenen entsteht: körperlich, mental und strukturell im Alltag.
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warum 30 kg Gewichtsverlust nicht automatisch innere Zufriedenheit bedeutenweshalb mentale Blockaden oft die eigentliche Ursache stagnierender Fortschritte sindwie sein drittes Buch „Endlich High Performance“ entstanden istwelche Rolle Teamstruktur und Prozesse für echte Qualität spielenwarum 2026 ganz im Zeichen von Langlebigkeit stehen wird
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14 Minuten
Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und intensiv
Bevor wir starten:
Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.
Setup – sicher in Position kommenNutze idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.Lege den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.Starte am besten in einer stabilen Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.
Das bedeutet:
Vorderer Fuß steht bereits korrekt.Hände sind links und rechts am Boden.Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.
Warum?
Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.
Fußposition & Abstand
Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:
Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.
Weiter Abstand = mehr Gesäß
Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps
90 Grad = ausgewogene Belastung
Oberkörper & StartpositionRichte dich aufrecht auf.Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.Bauchspannung aktiv.Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.
Optional:
Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne gegenüber vom Standbein, um den Körperschwerpunkt zu stabilisieren.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:
Senke dich in 3 Sekunden abZähle: 21 – 22 – 23Hinteres Knie bewegt sich Richtung BodenVorderes Knie bleibt stabil über dem Fuß
Wichtig:
Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.
Die Exzentrik ist entscheidend für:
mehr Muskelfaserrekrutierunggeringeres Verletzungsrisikoweniger notwendiges Zusatzgewicht
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt drück dich explosiv nach oben.
Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen BeinsKnie und Hüfte komplett streckenOben bewusst in die Endposition gehen
Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.
Häufige Fehler
Zu kurzer Stand Knie wandert stark nach vorne
Oberkörper kippt stark nach vorne
Hinteres Bein übernimmt Arbeit
Schwung aus der Hüfte
Kein stabiler Fußkontakt
Wenn du instabil bist:
Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.
Intensität & Belastung
Bulgarian Split Squats sind:
metabolisch sehr anspruchsvollkoordinativ forderndherzfrequenzsteigernd
Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite komplett, dann wechseln.
Fazit
Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:
GesäßQuadrizepsStabilität der Beinachsefunktionelle Kraft
Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen Trainingsreiz.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U
Reinhören lohnt sich!
Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:
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Vorderer Fuß steht bereits korrekt.Hände sind links und rechts am Boden.Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.
Warum?
Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.
Fußposition & Abstand
Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:
Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.
Weiter Abstand = mehr Gesäß
Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps
90 Grad = ausgewogene Belastung
Oberkörper & StartpositionRichte dich aufrecht auf.Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.Bauchspannung aktiv.Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.
Optional:
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Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:
Senke dich in 3 Sekunden abZähle: 21 – 22 – 23Hinteres Knie bewegt sich Richtung BodenVorderes Knie bleibt stabil über dem Fuß
Wichtig:
Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.
Die Exzentrik ist entscheidend für:
mehr Muskelfaserrekrutierunggeringeres Verletzungsrisikoweniger notwendiges Zusatzgewicht
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt drück dich explosiv nach oben.
Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen BeinsKnie und Hüfte komplett streckenOben bewusst in die Endposition gehen
Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.
Häufige Fehler
Zu kurzer Stand Knie wandert stark nach vorne
Oberkörper kippt stark nach vorne
Hinteres Bein übernimmt Arbeit
Schwung aus der Hüfte
Kein stabiler Fußkontakt
Wenn du instabil bist:
Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.
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Bulgarian Split Squats sind:
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Fazit
Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:
GesäßQuadrizepsStabilität der Beinachsefunktionelle Kraft
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9 Minuten
Fokus: Unterarm / oberer Speichenmuskel & Bizeps
Bevor wir starten:
Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und Kraft gibt.
Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45–60 Grad ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber auch etwas mehr Stabilität.
Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale Isolation.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den Spiegel!Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.Füße stabil am Boden oder an der Bank fixieren.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.
Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen Griff – also Daumen zeigen nach oben.
StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper.Optional kannst du unten kurz den Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.
Wichtig:
Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst nicht nach vorne.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.
Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.Bewegung ist explosiv, aber kontrolliert.Der Oberarm bleibt stabil.
Denk daran:
Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt kommt der wichtigste Teil:
Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert ab.Zähle: 21 – 22 – 23
Warum?
Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigGeringere Belastung für Sehnen & EllbogenMehr Muskelreiz bei weniger Verschleiß
Nach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau das.
AtmungUnten einatmenBeim Hochziehen ausatmenBeim Absenken wieder einatmen
Bleib in diesem Atemrhythmus – du wirst merken, dass du stabiler und kräftiger arbeitest.
Häufige Fehler
Ellbogen wandert nach vorne
Oberkörper bewegt sich
Schwung aus dem Schultergürtel
Kopf hebt sich vom Polster
Zu schnelles Ablassen
Wenn du Schwung brauchst Gewicht reduzieren.
Trainingsparameter8–12 Wiederholungen2–4 SätzeQualität vor Gewicht
Hammer Curls sind besonders wertvoll, wenn du:
Unterarmkraft verbessern willstDeine Armoptik verdichten willstUnd deine Ellenbogen langfristig stabil halten willst
Fazit
Schrägbank Hammer Curls sind eine hervorragende Isolationsübung für:
den oberen Speichenmuskelden Bizepsund die Ellbogenstabilität
Mit sauberer Technik, kontrollierter Exzentrik und stabilem Setup holst du hier deutlich mehr heraus als mit klassischen stehenden Hammer Curls.
Link zum Youtube Video: https://youtu.be/p6AMYJkua9I
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Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45–60 Grad ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber auch etwas mehr Stabilität.
Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale Isolation.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den Spiegel!Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.Füße stabil am Boden oder an der Bank fixieren.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.
Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen Griff – also Daumen zeigen nach oben.
StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper.Optional kannst du unten kurz den Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.
Wichtig:
Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst nicht nach vorne.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)
Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.
Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.Bewegung ist explosiv, aber kontrolliert.Der Oberarm bleibt stabil.
Denk daran:
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Warum?
Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigGeringere Belastung für Sehnen & EllbogenMehr Muskelreiz bei weniger Verschleiß
Nach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau das.
AtmungUnten einatmenBeim Hochziehen ausatmenBeim Absenken wieder einatmen
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Häufige Fehler
Ellbogen wandert nach vorne
Oberkörper bewegt sich
Schwung aus dem Schultergürtel
Kopf hebt sich vom Polster
Zu schnelles Ablassen
Wenn du Schwung brauchst Gewicht reduzieren.
Trainingsparameter8–12 Wiederholungen2–4 SätzeQualität vor Gewicht
Hammer Curls sind besonders wertvoll, wenn du:
Unterarmkraft verbessern willstDeine Armoptik verdichten willstUnd deine Ellenbogen langfristig stabil halten willst
Fazit
Schrägbank Hammer Curls sind eine hervorragende Isolationsübung für:
den oberen Speichenmuskelden Bizepsund die Ellbogenstabilität
Mit sauberer Technik, kontrollierter Exzentrik und stabilem Setup holst du hier deutlich mehr heraus als mit klassischen stehenden Hammer Curls.
Link zum Youtube Video: https://youtu.be/p6AMYJkua9I
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