#362 - Krafttraining 1x1: Seitlicher Step-Up für die Beine (Gluteus)

Wenn du die Möglichkeit hast, such dir jetzt eine stabile
Erhöhung – idealerweise in Kniehöhe. Das kann eine stabile
Holzbox, ein Stepper oder eine Treppenstufe sein.


Wenn du eine Kurzhantel oder Kettlebell zur Hand hast, schnapp
sie dir – wir steigen gleich gemeinsam ein.


1. Startposition einnehmen:


Stell dich seitlich zur Erhöhung – dein äußeres Bein ist das
Standbein, das gleich nach oben steigt.


Stell den Fuß vollständig und stabil auf die
Fläche. Achte darauf, dass Ferse und Vorfuß
aufliegen und der Fuß neutral
ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen
gekippt.


Wenn du Gewicht nutzt, halte es in der gegenüberliegenden
Hand zur Stützseite – also außen.


2. Bewegung nach oben:


Jetzt drück dich über das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben.
Streck dabei gleichzeitig Knie und Hüfte komplett
durch.


Ganz wichtig: Rotier das Knie leicht nach außen,
um ein Einknicken zu vermeiden. Das aktiviert deinen
Gluteus medius – also die seitliche
Gesäßmuskulatur – noch stärker.


Oben angekommen: volle Streckung einnehmen, kurz
Spannung halten.


3. Rückführung – kontrolliert absenken:


Jetzt gehst du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Fang
die Bewegung bewusst über das Standbein ab – kein
Abfedern oder Abspringen. Du arbeitest jetzt in der
exzentrischen Phase – hier entsteht der größte
Trainingsreiz für den Muskelaufbau.


4. Wiederholungen und Seitenwechsel:


Mach in deinem Tempo 8–10 saubere Wiederholungen
auf einer Seite. Dann Seitenwechsel – neuer
Standfuß, gleiche Ausführung.


Achte auch jetzt wieder auf:
Fuß komplett auf die Fläche
stellenKnie nach außen
führenStabile, aufrechte
KörperhaltungLangsam ablassen

5. Abschluss und Nachspüren:


Stell die Hantel ab, schüttel die Beine aus. Spür kurz rein –
besonders in die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelaußenseite. Wenn
du alles richtig gemacht hast, solltest du dort eine klare
Aktivierung spüren.


Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/UF2i1dJh7XY


Reinhören lohnt sich!


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