#371 - Krafttraining 1x1: Klimmzüge im Untergriff für den Rücken (Latissimus)

Wenn du gerade im Training bist oder mitmachen möchtest, stell
dich jetzt an deine Klimmzugstange – ob im Gym,
zu Hause im Türrahmen oder draußen an einer festen Stange.
Griff & Startposition vorbereiten

Greif die Stange im Untergriff – das heißt:


Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen
die Stange von unten.


Deine Griffbreite ist etwas enger als
schulterbreit – so triffst du gezielt den
Bizeps und den Latissimus.


Wichtiger Tipp:


Wenn möglich, stell dich auf eine kleine
Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher
und tief in der Handfläche zu greifen.


So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.


Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder
Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren
und den Grip zu verbessern.
Körperspannung aufbauenStrecke deine
Beine, zieh die Zehenspitzen nach
obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du
das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch
leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von
Kopf bis Fuß
Aufwärtsbewegung – Zug einleiten

Zieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk
dabei an folgende Punkte:
Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte
die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen
abspreizenAtme aus, während du dich nach oben
ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne
Schwung

Oben angekommen – kurz halten und die Spannung
im Bizeps und Latissimus spüren.
Abwärtsbewegung – mit Kontrolle

Jetzt gehst du langsam wieder nach unten:
Lass dich nicht einfach fallenSenke dich
bewusst und kontrolliert abZähle innerlich:
„21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens
3 Sekunden in der exzentrischen Phase

Diese Phase bringt den größten Trainingsreiz –
du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig
sicher und gelenkschonend.
Wiederholungen & Varianten

Starte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8
sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.


Wenn du noch nicht hochkommst, dann:
Spring in die obere Position und lass
dich langsam abOder nutze
Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position
helfen

Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit
einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten –
aber nur, wenn die Technik passt.
Atmung &
BlickrichtungEinatmen in der
AbwärtsbewegungAusatmen in der AufwärtsbewegungDer
Blick ist nach vorn oder leicht diagonal oben
gerichtet – nicht zur Decke! Das schützt deine
Halswirbelsäule und verbessert die Körperspannung.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Ellbogen wandern nach
außen weniger Latissimus, mehr Nacken eng am Körper
halten Schwung holen mit den Beinen explosiv,
aber kontrolliert hochziehen Abwärtsbewegung zu schnell
Tempo bewusst steuern Kein Körperspannung
Beine strecken, Bauch anspannen, Gesäß aktiv
Fazit:

Klimmzüge im Untergriff sind eine sehr
effektive Übung, um Bizeps und Rücken gleichzeitig zu
trainieren.


Durch die enge Griffposition ist die Bizepsbelastung
höher, aber auch der Latissimus arbeitet
intensiv mit.


Wenn du sauber arbeitest, ist diese Übung ein echter Klassiker –
mit funktionellem Kraftübertrag auf viele andere
Bewegungsmuster.


Reinhören lohnt sich!


Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem
Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses
Erstgespräch unter:


https://www.davidbachmeier.com





Folge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere
meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem
Laufenden zu bleiben!


www.instagram.com/_david.bachmeier_


www.facebook.com/david.bachmeier.3


www.youtube.com/@davidbachmeier





Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich
glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":


https://www.davidbachmeier.com/ebooks





Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich
glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch
als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:


https://www.davidbachmeier.com/buecher





Hol dir meine 6 Videokurse:


https://www.davidbachmeier.com/videokurse





Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen
Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau,
Schmerzen & Zufriedenheit teil:


https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops