#371 - Krafttraining 1x1: Klimmzüge im Untergriff für den Rücken (Latissimus)

Wenn du gerade im Training bist oder mitmachen möchtest, stell
dich jetzt an deine Klimmzugstange – ob im Gym,
zu Hause im Türrahmen oder draußen an einer festen Stange.
Griff & Startposition vorbereiten

Greif die Stange im Untergriff – das heißt:


Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen
die Stange von unten.


Deine Griffbreite ist etwas enger als
schulterbreit – so triffst du gezielt den
Bizeps und den Latissimus.


Wichtiger Tipp:


Wenn möglich, stell dich auf eine kleine
Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher
und tief in der Handfläche zu greifen.


So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.


Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder
Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren
und den Grip zu verbessern.
Körperspannung aufbauenStrecke deine
Beine, zieh die Zehenspitzen nach
obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du
das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch
leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von
Kopf bis Fuß
Aufwärtsbewegung – Zug einleiten

Zieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk
dabei an folgende Punkte:
Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte
die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen
abspreizenAtme aus, während du dich nach oben
ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne
Schwung

Oben angekommen – kurz halten und die Spannung
im Bizeps und Latissimus spüren.
Abwärtsbewegung – mit Kontrolle

Jetzt gehst du langsam wieder nach unten:
Lass dich nicht einfach fallenSenke dich
bewusst und kontrolliert abZähle innerlich:
„21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens
3 Sekunden in der exzentrischen Phase

Diese Phase bringt den größten Trainingsreiz –
du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig
sicher und gelenkschonend.
Wiederholungen & Varianten

Starte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8
sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.


Wenn du noch nicht hochkommst, dann:
Spring in die obere Position und lass
dich langsam abOder nutze
Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position
helfen

Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit
einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten –