#363 - Krafttraining 1X1: Einbeiniges Wadenheben für die Beine ( Waden )

Wenn du gerade trainierst oder es direkt ausprobieren willst,
such dir jetzt eine kleine Erhöhung, auf die du
deinen Vorfuß stellen kannst – z. B. eine Treppenstufe, ein
stabiler Holzklotz oder ein dickes Buch.


Wichtig ist: Die Ferse muss frei nach unten absinken
können.


Wenn du willst, kannst du zusätzlich eine
Kurzhantel oder ein Gewicht in die Hand nehmen.


1. Startposition einnehmen:


Stell deinen Vorfuß komplett auf die Erhöhung –
alle Zehen und der Fußballen haben Kontakt zur Oberfläche.


Die Ferse hängt frei in der Luft.


Streck dein Standbein durch, halte dein Knie
gestreckt.


Mit der freien Hand kannst du dich seitlich an einer
Wand, einem Geländer oder Türrahmen festhalten, damit
das Gleichgewicht kein limitierender Faktor ist.


Wenn du ein Gewicht nutzt, halte es in der Hand auf der
Seite des freien Beins – also entgegengesetzt
zur Standbeinseite.


2. Bewegung nach unten – die Dehnung:


Jetzt senke die Ferse langsam ab – so tief, wie du kontrolliert
kannst.


Du solltest eine deutliche Dehnung in der Wade
spüren.


Halte diese Position gerne 3 bis 5 Sekunden, um
den Dehnreiz zu verstärken.


Diese exzentrische Phase ist besonders wichtig –
hier findet der größte Trainingsreiz statt.


3. Bewegung nach oben – die Kontraktion:


Jetzt drückst du dich aktiv über den Ballen nach oben – auf die
Zehenspitze.


Versuch, dich so hoch wie möglich zu heben – stell dir
vor, du willst auf dem großen Zeh balancieren.


Halte oben kurz die Spannung – 1 bis 2 Sekunden.


Dann senkst du die Ferse wieder kontrolliert ab.


4. Wiederholungen und Seitenwechsel:


Mach 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite – in
deinem Tempo.


Konzentriere dich auf saubere Ausführung:
kein Schwungvolle Bewegungsamplituderuhiger, gleichmäßiger Atem
Dann wechsel die Seite und wiederhole das Gleiche mit dem anderen
Bein.

5. Abschluss und Nachspüren:


Stell dich wieder auf beide Füße.


Lockere die Beine kurz aus und spüre rein – deine Waden sollten
jetzt angenehm arbeiten.


Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du merken, dass diese
einfache Bewegung richtig fordert – besonders, wenn du langsam
und kontrolliert arbeitest.


Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/qtPBHNwkBbM


Reinhören lohnt sich!


Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem
Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses
Erstgespräch unter:


https://www.davidbachmeier.com





Folge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere
meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem
Laufenden zu bleiben!


www.instagram.com/_david.bachmeier_


www.facebook.com/david.bachmeier.3