Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest,
schnapp dir jetzt zwei Kurzhanteln und setz dich auf eine
Trainingsbank mit Rückenlehne.
Stell sicher, dass die Bank möglichst aufrecht eingestellt ist –
je vertikaler, desto besser für die gezielte Belastung
deiner vorderen Schultermuskulatur.
Vorbereitung & Startposition
Setz dich aufrecht auf die Bank, Rücken anlehnen. Nimm die
Hanteln mit einem kurzen Schwung oder von einer erhöhten Ablage
seitlich auf die Oberschenkel.
Hol dir dann aus dem Fußballen-Impuls den
Schwung, um die Kurzhanteln in Schulterhöhe zu
bringen – eng am Kopf, Ellenbogen leicht vor dem
Körper, nicht nach außen abstehend.
Achte auf:
Handgelenke gerade – kein Abknicken nach
hinten.Rücken bleibt aufrecht und stabil,
Bauchspannung aktiv.
Ausführung – Aufwärtsbewegung
Drück die Hanteln gleichmäßig nach oben,
bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Oben angekommen, befinden sich die Hanteln leicht über
dem Kopf, nicht zu weit vorne oder
hinten. Halte die Endposition ganz kurz – spür die
Spannung in den Schultern.
Wichtig: Die Ellenbogen zeigen leicht
nach vorn, um den Fokus auf die vordere Schulter zu
halten. Wenn sie nach außen wandern, übernimmt der Trizeps oder
Nacken – das wollen wir vermeiden.
Abwärtsbewegung – kontrolliert zurück
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert
wieder auf Schulterhöhe ab. Diese Phase – die
exzentrische Bewegung – ist besonders
trainingswirksam.
Nimm dir dafür ruhig 3 bis 4 Sekunden Zeit.
Spür, wie deine Muskulatur arbeiten muss, um die Bewegung zu
kontrollieren.
Achte darauf:
Hanteln landen neben dem Kopf, nicht davor.Die
Bewegung endet kurz über den Schultern – nicht
tiefer, wenn deine Schulterbeweglichkeit eingeschränkt
ist.
Atmung &
WiederholungenEinatmen beim
AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken
Mach in deinem Tempo jetzt 8 bis 10 saubere
Wiederholungen – nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf
Technik und Kontrolle achten.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du auch 3
Sätze mit kurzer Pause dazwischen einbauen.
Zusätzliche Hinweise für saubere Ausführung:
Fixiere deinen Blick im Spiegel auf einen
unbeweglichen Punkt (z. B. Nasenspitze), nicht auf die Hanteln. Das
stabilisiert.Wenn du merkst, dass eine Seite schwächer
ist, nimm die Kurzhanteln bewusst, um einseitige
Defizite auszugleichen.Arbeite immer im
schmerzfreien Bewegungsbereich – bei Schulterproblemen
lieber etwas früher stoppen.
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