#365 - Krafttraining 1x1: Klimmzüge im Obergriff für den Rücken (Latissimus)

Wenn du die Möglichkeit hast, geh jetzt an deine Klimmzugstange –
egal ob im Gym, im Türrahmen zu Hause oder draußen am Parkgerät.


1. Griff wählen und Ausgangsposition einnehmen


Greif die Stange im Obergriff – das heißt: die
Handflächen zeigen von dir weg.


Die Griffbreite liegt bei etwa 1,5-facher
Schulterbreite – nicht zu breit, nicht zu eng.


Schau, dass du die Stange tief in der Handfläche
greifst, nicht nur mit den Fingerspitzen.


So entlastest du Unterarme und Nacken – und triffst den
Latissimus gezielter.


Wenn du möchtest, kannst du flüssiges Magnesium
oder Griffband/Tape nutzen, um das Abrutschen zu
vermeiden – besonders bei Schweiß oder glatten Stangen.


2. Körperspannung aufbauen


Häng dich jetzt komplett in die Stange. Die Arme sind
voll gestreckt, die Schultern ebenfalls – lass
dich „aushängen“. Dann spann dein Gesäß an und
zieh die Zehenspitzen nach oben.


Dein gesamter Körper ist jetzt in Spannung – wie ein
Brett.


3. Die Zugbewegung


Zieh dich jetzt langsam nach oben.


Wichtig:
Ellbogen bleiben eng am Körper vorne, sie
wandern nicht nach außenDer Zugpunkt ist
dein oberer Brustbereich, idealerweise ziehst du dich bis
zur Schlüsselbeinregion zur StangeNacken bleibt
entspannt, Blick leicht nach vorn oder oben

Wenn du die oberste Position erreicht hast, halte dort kurz –
volle Kontraktion im Rücken!


4. Kontrollierte Abwärtsbewegung


Jetzt lass dich langsam und kontrolliert wieder
ab – kein Fallen! Spür, wie der Rücken nachgibt
und arbeitet – das ist die sogenannte
exzentrische Phase, in der besonders viel
Trainingsreiz entsteht.


Idealerweise dauert die Abwärtsbewegung 3 bis 5
Sekunden.


Unten angekommen: wieder volle Streckung
zulassen – du startest jede Wiederholung aus voller
Länge.


5. Wiederholungen und Varianten


Wenn du fortgeschritten bist:
Mach jetzt 5–8 Wiederholungen, gerne mit
Zusatzgewicht am Dipgürtel.Achte auf konstante
Körperspannung und saubere Technik.

Wenn du noch nicht den kompletten Klimmzug
schaffst:
Spring in die obere Position und lass dich
langsam abOder nutze ein
Widerstandsband zur Unterstützung


6. Abschluss und Nachspüren


Lass dich kontrolliert ab, steig langsam von der Box oder der
Stange. Lockere Arme und Schultern.


Spür rein – du solltest jetzt besonders den Latissimus, den
großen Rückenmuskel, spüren.


Wenn du zusätzlich den Nacken oder die hintere Schulter merkst,
überprüfe beim nächsten Mal die Ellbogenführung.


Klimmzüge im Obergriff gehören zu den effektivsten
Rückenübungen überhaupt –


wenn du sie technisch sauber...