Der Körper Kodex mit David Bachmeier Archiv
396 Episoden
12 Minuten
Fokus: Trizeps – besonders der lange Kopf
Bevor wir starten:
Ich empfehle dir ausdrücklich die SZ-Stange, weil die leicht angewinkelte Griffposition dein Handgelenk entlastet. Alternativ gehen auch Kurzhanteln oder eine gerade Langhantel – aber die SZ ist meist die gelenkschonendste Variante.
Setup – sicher in Position kommenStell die Bank komplett flach ein.Heb die Stange sauber vom Boden oder aus dem Rack – mit Knie- und Hüftbeugung, gerader Rücken, Bauchspannung aktiv.
Setz dich hin, leg die Stange erst auf den Oberschenkeln ab. Dann kontrolliert zurücklehnen und die Stange über die Brust in die Startposition bringen.
AusgangspositionKopf liegt flach auf der BankKinn leicht zur Brust – neutraler NackenFüße fest im BodenGesäß stabilBauchspannung aktiv
Jetzt bring die Stange so nach oben, dass sie sich leicht über deiner Stirn befindet – nicht direkt über der Brust.Dadurch erzeugst du bereits eine leichte Vordehnung im Trizeps. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt.
Die Bewegung – worauf es wirklich ankommt
Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit:
Nur der Unterarm bewegt sich.
Die Ellbogen bleiben möglichst ruhig und eng.
Lass die Stange langsam Richtung Stirn bzw. leicht hinter den Kopf sinken.
Wichtig:Ellbogen nicht nach außen wandern lassenNicht die Schultern mitarbeiten lassenKein Abfälschen
Je enger die Ellbogen, desto gleichmäßiger belastest du alle drei Köpfe des Trizeps. Je weiter sie nach außen gehen, desto isolierter wird der lange Kopf – aber instabiler die Übung.
Exzentrik – hier entsteht der Reiz
Jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Senke die Stange in 3 Sekunden kontrolliert ab
Zähle: 21 – 22 – 23
Warum?
Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigWeniger Belastung für Ellbogen und SehnenHöhere Verletzungsprophylaxe
Nach unten geht es immer , nach oben wird es schwer. Nutze genau das.
Aufwärtsbewegung
Jetzt drück die Stange explosiv nach oben.
Atme dabei bewusst aus. Oben darfst du den Ellbogen vollständig strecken. Endgradigkeit ist hier gewünscht. Der Körper soll lernen, auch dort stabil Kraft zu erzeugen.
Häufige Fehler
Ellbogen wandern stark
Schultern heben sich von der Bank
Hohlkreuz
Kopf anheben
Zu schnelles Absenken
Zu schweres Gewicht mit Schwung
Fixiere einen Punkt an der Decke, nicht die Stange beobachten.
Das erhöht deine Stabilität.
Fazit
Skullcrusher mit der SZ-Stange sind eine extrem effektive Isolationsübung für den Trizeps, wenn du:
die Ellbogen stabil hältstdie Exzentrik kontrollierstmit sauberer Technik arbeitestnicht überlädst
Alternativ kannst du sie auch am Kabelzug ausführen – dort ist die Spannungskurve gleichmäßiger.
Link zum Youtube Video: https://youtu.be/WPds68Rzg7M
Reinhören lohnt sich!
Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:
https://www.davidbachmeier.com
Folge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!
www.instagram.com/_david.bachmeier_
www.facebook.com/david.bachmeier.3
www.youtube.com/@davidbachmeier
Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":
https://www.davidbachmeier.com/ebooks
Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:
https://www.davidbachmeier.com/buecher
Hol dir meine 6 Videokurse:
https://www.davidbachmeier.com/videokurse
Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:
https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops
Bevor wir starten:
Ich empfehle dir ausdrücklich die SZ-Stange, weil die leicht angewinkelte Griffposition dein Handgelenk entlastet. Alternativ gehen auch Kurzhanteln oder eine gerade Langhantel – aber die SZ ist meist die gelenkschonendste Variante.
Setup – sicher in Position kommenStell die Bank komplett flach ein.Heb die Stange sauber vom Boden oder aus dem Rack – mit Knie- und Hüftbeugung, gerader Rücken, Bauchspannung aktiv.
Setz dich hin, leg die Stange erst auf den Oberschenkeln ab. Dann kontrolliert zurücklehnen und die Stange über die Brust in die Startposition bringen.
AusgangspositionKopf liegt flach auf der BankKinn leicht zur Brust – neutraler NackenFüße fest im BodenGesäß stabilBauchspannung aktiv
Jetzt bring die Stange so nach oben, dass sie sich leicht über deiner Stirn befindet – nicht direkt über der Brust.Dadurch erzeugst du bereits eine leichte Vordehnung im Trizeps. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt.
Die Bewegung – worauf es wirklich ankommt
Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit:
Nur der Unterarm bewegt sich.
Die Ellbogen bleiben möglichst ruhig und eng.
Lass die Stange langsam Richtung Stirn bzw. leicht hinter den Kopf sinken.
Wichtig:Ellbogen nicht nach außen wandern lassenNicht die Schultern mitarbeiten lassenKein Abfälschen
Je enger die Ellbogen, desto gleichmäßiger belastest du alle drei Köpfe des Trizeps. Je weiter sie nach außen gehen, desto isolierter wird der lange Kopf – aber instabiler die Übung.
Exzentrik – hier entsteht der Reiz
Jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Senke die Stange in 3 Sekunden kontrolliert ab
Zähle: 21 – 22 – 23
Warum?
Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht nötigWeniger Belastung für Ellbogen und SehnenHöhere Verletzungsprophylaxe
Nach unten geht es immer , nach oben wird es schwer. Nutze genau das.
Aufwärtsbewegung
Jetzt drück die Stange explosiv nach oben.
Atme dabei bewusst aus. Oben darfst du den Ellbogen vollständig strecken. Endgradigkeit ist hier gewünscht. Der Körper soll lernen, auch dort stabil Kraft zu erzeugen.
Häufige Fehler
Ellbogen wandern stark
Schultern heben sich von der Bank
Hohlkreuz
Kopf anheben
Zu schnelles Absenken
Zu schweres Gewicht mit Schwung
Fixiere einen Punkt an der Decke, nicht die Stange beobachten.
Das erhöht deine Stabilität.
Fazit
Skullcrusher mit der SZ-Stange sind eine extrem effektive Isolationsübung für den Trizeps, wenn du:
die Ellbogen stabil hältstdie Exzentrik kontrollierstmit sauberer Technik arbeitestnicht überlädst
Alternativ kannst du sie auch am Kabelzug ausführen – dort ist die Spannungskurve gleichmäßiger.
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9 Minuten
Fokus: maximaler Dehnreiz im Bizeps
Bevor wir starten:
Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des hohen Dehnreizes in der unteren Position.
Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung.
Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel!Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.
Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir.
StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff).Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig.
Wichtig:
Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Beuge den Unterarm im Ellenbogen.Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination).Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.
Denk daran:
Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen.
Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt kommt der wichtigste Teil:
Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden abZähle innerlich: 21 – 22 – 23
Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:
Du mehr Muskelfasern rekrutierstWeniger Gewicht brauchstTechnisch sauberer arbeitestDie Sehnen geschont werden
Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.
Nutze genau diesen Effekt.
Häufige Fehler
Ellbogen wandert nach vorne
Oberkörper bewegt sich
Schwung holen
Kopf anheben
Supination vergessen
Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich.
Fazit
Schrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für:
maximalen Dehnreiz im Bizepsgezielte IsolationKombination aus Bizeps und Brachioradialis
Wenn du:
unten voll streckstoben sauber supinierstund die Exzentrik kontrollierst
wirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit klassischem Steh-Curl.
Link zum Youtube Video: https://youtu.be/VhA75Iuzzac
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Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein.Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung.
Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel!Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung.Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.
Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir.
StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff).Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig.
Wichtig:
Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Beuge den Unterarm im Ellenbogen.Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination).Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.
Denk daran:
Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen.
Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt kommt der wichtigste Teil:
Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden abZähle innerlich: 21 – 22 – 23
Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:
Du mehr Muskelfasern rekrutierstWeniger Gewicht brauchstTechnisch sauberer arbeitestDie Sehnen geschont werden
Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.
Nutze genau diesen Effekt.
Häufige Fehler
Ellbogen wandert nach vorne
Oberkörper bewegt sich
Schwung holen
Kopf anheben
Supination vergessen
Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich.
Fazit
Schrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für:
maximalen Dehnreiz im Bizepsgezielte IsolationKombination aus Bizeps und Brachioradialis
Wenn du:
unten voll streckstoben sauber supinierstund die Exzentrik kontrollierst
wirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit klassischem Steh-Curl.
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21 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das immer wieder für Verunsicherung sorgt: Parasiten im menschlichen Körper – medizinische Realität oder übertriebener Mythos?
Er erklärt, was Parasiten überhaupt sind, welche Formen beim Menschen relevant sind (Protozoen wie Giardia oder Würmer wie Band- und Madenwürmer) und wie wahrscheinlich ein Befall in Industrienationen tatsächlich ist. Dabei grenzt er klar ab zwischen fundierter Diagnostik, sinnvollen Präventionsmaßnahmen und fragwürdigen „Detox“-Versprechen.
Du erfährst unter anderem:
Welche realistischen Risikofaktoren es für Parasitenbefall gibt (z. B. rohes Fleisch, ungewaschenes Obst & Gemüse, Haustiere, Reisen)
Welche Symptome typisch – aber oft unspezifisch – sein können
Warum nicht jede Verdauungsbeschwerde automatisch auf Parasiten zurückzuführen ist
Welche diagnostischen Möglichkeiten wirklich sinnvoll sind
Wie du zwischen medizinischer Realität und Angstmache unterscheiden kannst
David beleuchtet außerdem:
Warum chronische, therapieresistente Beschwerden manchmal einen erweiterten Blick erfordernWeshalb aggressive Anti-Parasiten-Kuren kritisch zu hinterfragen sindWelche Rolle Darmgesundheit, Mikrobiom und Schleimhäute spielenWelche präventiven Maßnahmen im Alltag wirklich Sinn machen
Basierend auf seiner praktischen Erfahrung zeigt er dir einen differenzierten, verantwortungsvollen Umgang mit dem Thema – ohne Panik, aber mit klarem Blick für mögliche Zusammenhänge.
Wenn du lernen möchtest,
deine Beschwerden besser einzuordnen,deine Darmgesundheit nachhaltig zu stärkenund zwischen echten Risiken und Mythen zu unterscheiden,
dann ist diese Folge genau richtig für dich.
Reinhören lohnt sich!
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Du erfährst unter anderem:
Welche realistischen Risikofaktoren es für Parasitenbefall gibt (z. B. rohes Fleisch, ungewaschenes Obst & Gemüse, Haustiere, Reisen)
Welche Symptome typisch – aber oft unspezifisch – sein können
Warum nicht jede Verdauungsbeschwerde automatisch auf Parasiten zurückzuführen ist
Welche diagnostischen Möglichkeiten wirklich sinnvoll sind
Wie du zwischen medizinischer Realität und Angstmache unterscheiden kannst
David beleuchtet außerdem:
Warum chronische, therapieresistente Beschwerden manchmal einen erweiterten Blick erfordernWeshalb aggressive Anti-Parasiten-Kuren kritisch zu hinterfragen sindWelche Rolle Darmgesundheit, Mikrobiom und Schleimhäute spielenWelche präventiven Maßnahmen im Alltag wirklich Sinn machen
Basierend auf seiner praktischen Erfahrung zeigt er dir einen differenzierten, verantwortungsvollen Umgang mit dem Thema – ohne Panik, aber mit klarem Blick für mögliche Zusammenhänge.
Wenn du lernen möchtest,
deine Beschwerden besser einzuordnen,deine Darmgesundheit nachhaltig zu stärkenund zwischen echten Risiken und Mythen zu unterscheiden,
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11 Minuten
Fokus: seitliche Schulter – nicht Trapez
Bevor wir starten, ein kurzer Hinweis:
Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ungünstige Belastungskurve – unten kaum Spannung, oben maximale.
Trotzdem ist es eine sehr effektive Übung – wenn du sie technisch sauber ausführst.
Setup – Gewichte korrekt aufnehmen
Wenn die Hanteln am Boden liegen:
Stell dich nah an die Gewichte, sodass sie unter deinem Körperschwerpunkt sind.Beuge Knie und Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral.Hebe die Hanteln kontrolliert an – mit Bauchspannung.
Kein Rundrücken.
Kein „mal schnell hochreißen“.
AusgangspositionSteh stabil, hüftbreiter StandKnie leicht gebeugtGesäß, Bauch und Oberschenkel leicht anspannenOberkörper bleibt ruhig – keine Bewegung aus dem Schwung
Optional (fortgeschritten):
Spann bewusst deinen Latissimus leicht an, um eine minimale Vordehnung in der Schulter zu erzeugen.
Die Bewegung – was wirklich zählt
Jetzt kommt der wichtigste Punkt:
Der Ellbogen ist der höchste Punkt der Bewegung.
Stell dir vor, du kippst links und rechts einen Maßkrug aus.
Das bedeutet:
Ellbogen führt die BewegungHandgelenk bleibt leicht unterhalb des EllbogensDie Hantel wird nicht „hochgezogen“, sondern der Oberarm wird abgespreizt
Heb die Hanteln bis maximal Schulterhöhe – nicht höher.
Über Schulterhöhe wird die Übung trapezdominant.
Atmung & TempoUnten einatmenBeim Hochheben bewusst ausatmenOben keine PauseDann kontrolliert nach unten
Jetzt kommt der entscheidende Teil:
Senk die Hanteln langsam in 3 Sekunden ab
Zähl innerlich: 21 – 22 – 23
Warum?
Weil du in der exzentrischen Phase die meisten Muskelfasern rekrutierst.
Nach unten geht es immer.
Nach oben wird es schwer.
Nutze genau diesen Effekt.
Was du unbedingt vermeiden musst
Schwung aus dem Oberkörper
Hochzucken der Schultern
Ellbogen unter dem Handgelenk
Über Schulterhöhe heben
Hohlkreuz durch fehlende Bauchspannung
Wenn deine Schultern nach oben wandern, arbeitet dein Trapez – nicht deine seitliche Schulter.
Für maximale Effektivität10–15 kontrollierte WiederholungenFokus auf MuskelgefühlQualität vor GewichtLieber leichter und sauber als schwer und trapezdominant
Wenn du merkst, dass du mit viel Schwung arbeitest Gewicht reduzieren.
Fazit
Kurzhantel-Seitheben ist eine hervorragende Übung für die seitliche Schulter –
aber nur dann, wenn du:
den Ellbogen führstnicht über Schulterhöhe gehstdie exzentrische Phase kontrollierstund den Körper stabil hältst
Sonst trainierst du hauptsächlich deinen Trapez.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/OZlfaFKT8tk
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Bevor wir starten, ein kurzer Hinweis:
Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ungünstige Belastungskurve – unten kaum Spannung, oben maximale.
Trotzdem ist es eine sehr effektive Übung – wenn du sie technisch sauber ausführst.
Setup – Gewichte korrekt aufnehmen
Wenn die Hanteln am Boden liegen:
Stell dich nah an die Gewichte, sodass sie unter deinem Körperschwerpunkt sind.Beuge Knie und Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral.Hebe die Hanteln kontrolliert an – mit Bauchspannung.
Kein Rundrücken.
Kein „mal schnell hochreißen“.
AusgangspositionSteh stabil, hüftbreiter StandKnie leicht gebeugtGesäß, Bauch und Oberschenkel leicht anspannenOberkörper bleibt ruhig – keine Bewegung aus dem Schwung
Optional (fortgeschritten):
Spann bewusst deinen Latissimus leicht an, um eine minimale Vordehnung in der Schulter zu erzeugen.
Die Bewegung – was wirklich zählt
Jetzt kommt der wichtigste Punkt:
Der Ellbogen ist der höchste Punkt der Bewegung.
Stell dir vor, du kippst links und rechts einen Maßkrug aus.
Das bedeutet:
Ellbogen führt die BewegungHandgelenk bleibt leicht unterhalb des EllbogensDie Hantel wird nicht „hochgezogen“, sondern der Oberarm wird abgespreizt
Heb die Hanteln bis maximal Schulterhöhe – nicht höher.
Über Schulterhöhe wird die Übung trapezdominant.
Atmung & TempoUnten einatmenBeim Hochheben bewusst ausatmenOben keine PauseDann kontrolliert nach unten
Jetzt kommt der entscheidende Teil:
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Zähl innerlich: 21 – 22 – 23
Warum?
Weil du in der exzentrischen Phase die meisten Muskelfasern rekrutierst.
Nach unten geht es immer.
Nach oben wird es schwer.
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Was du unbedingt vermeiden musst
Schwung aus dem Oberkörper
Hochzucken der Schultern
Ellbogen unter dem Handgelenk
Über Schulterhöhe heben
Hohlkreuz durch fehlende Bauchspannung
Wenn deine Schultern nach oben wandern, arbeitet dein Trapez – nicht deine seitliche Schulter.
Für maximale Effektivität10–15 kontrollierte WiederholungenFokus auf MuskelgefühlQualität vor GewichtLieber leichter und sauber als schwer und trapezdominant
Wenn du merkst, dass du mit viel Schwung arbeitest Gewicht reduzieren.
Fazit
Kurzhantel-Seitheben ist eine hervorragende Übung für die seitliche Schulter –
aber nur dann, wenn du:
den Ellbogen führstnicht über Schulterhöhe gehstdie exzentrische Phase kontrollierstund den Körper stabil hältst
Sonst trainierst du hauptsächlich deinen Trapez.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/OZlfaFKT8tk
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23 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das seit Jahren immer wieder kontrovers diskutiert wird: Heilfasten – sinnvoller Reset für Körper und Geist oder überschätzter Hype mit Risiken?
Er erklärt dir verständlich, was im Körper während des Heilfastens tatsächlich passiert, welche physiologischen Phasen durchlaufen werden und warum der anfängliche Gewichtsverlust oft missverstanden wird. Dabei beleuchtet er nicht nur die Vorteile wie Autophagie, verbesserte Insulinsensitivität und mentale Klarheit, sondern spricht auch offen über mögliche Risiken wie Muskelabbau, Elektrolytmangel, hormonelle Veränderungen oder den Jojo-Effekt.
Du erfährst unter anderem:
Warum du in den ersten Tagen vor allem Wasser verlierst – und wie Glykogenspeicher dabei eine Rolle spielen
Was in Phase 1 (Glykogenleerung), Phase 2 (Ketose) und Phase 3 (Autophagie) genau passiert
Welche gesundheitlichen Vorteile Heilfasten haben kann – von Entzündungsreduktion bis verbesserter Insulinsensitivität
Welche Risiken du unbedingt beachten solltest (Muskelabbau, Kreislaufprobleme, Hormonverschiebungen)
Für wen Heilfasten geeignet ist – und für wen ausdrücklich nicht
Wie du ein Heilfasten richtig vorbereitest und begleitest (Hydration, Elektrolyte, Bewegung, Basenbäder, Mikronährstoffe)
David räumt außerdem mit gängigen Mythen auf:
„Beim Fasten verliert man nur Fett“„Je länger man fastet, desto besser“„Der Körper entgiftet nur durch Fasten“
Statt pauschaler Empfehlungen bekommst du eine fundierte, praxisnahe Einordnung – basierend auf seiner Erfahrung aus der Arbeit mit über 500 Klientinnen und Klienten.
Diese Folge gibt dir eine klare Entscheidungsgrundlage:
Ist Heilfasten für dich sinnvoll? Und wenn ja – wie setzt du es so um, dass es deinem Körper wirklich dient?
Wenn du dich in deinem Körper wieder wohlfühlen, nachhaltig abnehmen, Muskulatur aufbauen oder Schmerzen reduzieren möchtest, kannst du dir ein kostenloses Erstgespräch auf davidbachmeier.com sichern.
Außerdem:
Abonniere den Podcast „Körperkodex“ und lass gerne eine 5-Sterne-Bewertung da, damit noch mehr Menschen Zugang zu fundiertem Gesundheitswissen bekommen.
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Er erklärt dir verständlich, was im Körper während des Heilfastens tatsächlich passiert, welche physiologischen Phasen durchlaufen werden und warum der anfängliche Gewichtsverlust oft missverstanden wird. Dabei beleuchtet er nicht nur die Vorteile wie Autophagie, verbesserte Insulinsensitivität und mentale Klarheit, sondern spricht auch offen über mögliche Risiken wie Muskelabbau, Elektrolytmangel, hormonelle Veränderungen oder den Jojo-Effekt.
Du erfährst unter anderem:
Warum du in den ersten Tagen vor allem Wasser verlierst – und wie Glykogenspeicher dabei eine Rolle spielen
Was in Phase 1 (Glykogenleerung), Phase 2 (Ketose) und Phase 3 (Autophagie) genau passiert
Welche gesundheitlichen Vorteile Heilfasten haben kann – von Entzündungsreduktion bis verbesserter Insulinsensitivität
Welche Risiken du unbedingt beachten solltest (Muskelabbau, Kreislaufprobleme, Hormonverschiebungen)
Für wen Heilfasten geeignet ist – und für wen ausdrücklich nicht
Wie du ein Heilfasten richtig vorbereitest und begleitest (Hydration, Elektrolyte, Bewegung, Basenbäder, Mikronährstoffe)
David räumt außerdem mit gängigen Mythen auf:
„Beim Fasten verliert man nur Fett“„Je länger man fastet, desto besser“„Der Körper entgiftet nur durch Fasten“
Statt pauschaler Empfehlungen bekommst du eine fundierte, praxisnahe Einordnung – basierend auf seiner Erfahrung aus der Arbeit mit über 500 Klientinnen und Klienten.
Diese Folge gibt dir eine klare Entscheidungsgrundlage:
Ist Heilfasten für dich sinnvoll? Und wenn ja – wie setzt du es so um, dass es deinem Körper wirklich dient?
Wenn du dich in deinem Körper wieder wohlfühlen, nachhaltig abnehmen, Muskulatur aufbauen oder Schmerzen reduzieren möchtest, kannst du dir ein kostenloses Erstgespräch auf davidbachmeier.com sichern.
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Reinhören lohnt sich!
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11 Minuten
Fokus: Trapez, obere Rückenmuskulatur, HWS-Stabilität
Bevor wir starten, ein ganz wichtiger Hinweis:
Wenn du aktuell oder in der Vergangenheit Bandscheibenprobleme oder Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule hattest, kläre bitte vorher mit Arzt oder Physiotherapeut ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.
Setup & SicherheitArbeite unbedingt mit einer weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder einer gut gepolsterten Matte.Der Hinterkopf und der Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich aufliegen.Positioniere dich so, dass der Kopf stabil aufliegt, nicht nur der Schädelrand.
AusgangspositionFüße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit.Der Abstand zur Bank ist so gewählt, dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du gleich hochgehst.Zieh bewusst dein Kinn Richtung Brust – das ist die sicherste Position für die HWS.Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.
Bewegung – Hochdrücken in die BrückeHeb jetzt dein Gesäß vom Boden ab.Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.Der Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im Nacken.
Ganz wichtig:
Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule. Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.
Haltephase
Jetzt hältst du diese Position.
Atme ruhig weiter.Kein Luftanhalten.Kein hektisches Atmen.
Ziel im Warm-up:
30–60 Sekunden halten
Für Kraftaufbau gilt:
Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du einen Muskel- und Kraftreiz.
Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.
Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:
Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden erreichst.
Worauf du achten musstKinn bleibt Richtung BrustKopf nicht in Überstreckung bringenBecken neutral haltenKeine Ausweichbewegungen im unteren RückenSchultern aktiv stabilisieren
Wenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst Übung sofort beenden.
Für wen ist die Übung sinnvoll?
Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez
Menschen mit schwacher HWS-Stabilität
Als Warm-up zur Aktivierung der posterioren Kette
Im Reha-Kontext (nach Freigabe)
Nicht geeignet für:
Akute HWS-Problematik
Ungeklärte neurologische Symptome
Starke Nackeninstabilität
Warum diese Übung so wertvoll ist
Die Halswirbelsäule ist einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers.
Fehlt dort Stabilität, reagiert der Körper oft mit Schutzspannung – das äußert sich in:
NackenverspannungenSpannungskopfschmerzenSchulterproblemen
Die Nackenbrücke trainiert diese Stabilität isometrisch, also ohne große Bewegungen –
dadurch ist sie bei korrekter Ausführung kontrollierbar und sicher.
Fazit
Die Nackenbrücke ist keine „Show-Übung“.
Sie ist eine gezielte, funktionelle Stabilisationsübung für die Halswirbelsäule und den oberen Rücken.
Richtig integriert – vor allem im Warm-up – kann sie langfristig:
Verspannungen reduzierenHaltung verbessernBelastbarkeit im Oberkörper erhöhen
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/S74rsN3S-eI
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Setup & SicherheitArbeite unbedingt mit einer weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder einer gut gepolsterten Matte.Der Hinterkopf und der Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich aufliegen.Positioniere dich so, dass der Kopf stabil aufliegt, nicht nur der Schädelrand.
AusgangspositionFüße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit.Der Abstand zur Bank ist so gewählt, dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du gleich hochgehst.Zieh bewusst dein Kinn Richtung Brust – das ist die sicherste Position für die HWS.Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.
Bewegung – Hochdrücken in die BrückeHeb jetzt dein Gesäß vom Boden ab.Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.Der Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im Nacken.
Ganz wichtig:
Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule. Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.
Haltephase
Jetzt hältst du diese Position.
Atme ruhig weiter.Kein Luftanhalten.Kein hektisches Atmen.
Ziel im Warm-up:
30–60 Sekunden halten
Für Kraftaufbau gilt:
Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du einen Muskel- und Kraftreiz.
Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.
Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:
Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden erreichst.
Worauf du achten musstKinn bleibt Richtung BrustKopf nicht in Überstreckung bringenBecken neutral haltenKeine Ausweichbewegungen im unteren RückenSchultern aktiv stabilisieren
Wenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst Übung sofort beenden.
Für wen ist die Übung sinnvoll?
Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez
Menschen mit schwacher HWS-Stabilität
Als Warm-up zur Aktivierung der posterioren Kette
Im Reha-Kontext (nach Freigabe)
Nicht geeignet für:
Akute HWS-Problematik
Ungeklärte neurologische Symptome
Starke Nackeninstabilität
Warum diese Übung so wertvoll ist
Die Halswirbelsäule ist einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers.
Fehlt dort Stabilität, reagiert der Körper oft mit Schutzspannung – das äußert sich in:
NackenverspannungenSpannungskopfschmerzenSchulterproblemen
Die Nackenbrücke trainiert diese Stabilität isometrisch, also ohne große Bewegungen –
dadurch ist sie bei korrekter Ausführung kontrollierbar und sicher.
Fazit
Die Nackenbrücke ist keine „Show-Übung“.
Sie ist eine gezielte, funktionelle Stabilisationsübung für die Halswirbelsäule und den oberen Rücken.
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14 Minuten
Fokus: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Wenn du jetzt am Barren stehst, prüfen wir zuerst eine Sache:
Dips erfordern ein gewisses Grundmaß an Kraft und Stabilität im Brust-Schulter-Gürtel.
Wenn du unsicher bist, arbeite zunächst mit Widerstandsbändern oder reduzierter Last.
Setup & StartpositionNutze, wenn möglich, eine kleine Erhöhung, um sauber in die obere Position zu kommen, ohne dich hochspringen zu müssen.Greife den Barren fest – idealerweise etwas breiter, wenn du mehr Brustanteil willst.Je enger der Griff, desto mehr Trizeps.Strecke die Ellbogen vollständig durch – ja, Endgradigkeit ist erlaubt.Zieh die Zehenspitzen an, Beine gestreckt, kein Pendeln.Kopf leicht zur Brust nehmen – neutraler Nacken, kein Überstrecken.
Jetzt bist du stabil oben.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt senkst du dich langsam ab:
Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht weit nach außen.Schultern kontrolliert nach hinten unten führen.Zähle innerlich: 21 – 22 – 23 mindestens drei Sekunden nach unten.
Die Tiefe hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.
Nur so tief gehen, wie du schmerzfrei und stabil bleibst.
Wenn du unten ankommst, keine Pause – direkt kontrolliert umkehren.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Drück dich explosiv nach oben.Denk daran, den Boden aktiv „wegzuschieben“.Oben angekommen: Noch einmal bewusst die Schulterblätter nach vorne drücken leichte Protraktion für maximale Stabilität
Ausatmen beim Hochdrücken – gerne durch leicht geöffneten Mund.
Körperspannung & Stabilität
Während der gesamten Bewegung:
Kein Schwung aus den BeinenKeine HohlkreuzhaltungBrust stolz, aber nicht überstrecktSchulter bleibt aktiv stabilisiert
Wenn du merkst, dass du unten „einsackst“ oder die Schultern nach vorne kollabieren – abbrechen.
Varianten & Progression
Zu schwer?
Widerstandsbänder unter die KnieNegative Wiederholungen (nur langsam absenken)
Zu leicht?
Zusatzgewicht über Dip-GürtelBewegungsradius bewusst kontrollieren
Ellbogen sensibel?
Neopren-Ellbogenbandagen können Stabilität und Wärme geben.
Häufige Fehler Ellbogen wandern stark nach außen Zu schnelles Absenken Kein Schulterblatt-Management Schwung aus dem Unterkörper Zu tief gehen trotz fehlender Mobilität
Fazit
Dips sind eine der effektivsten Eigengewichtsübungen für den Oberkörper.
Wenn du sie sauber ausführst, trainierst du:
BrustTrizepsvordere Schulterund deine Schulterstabilität
Sie sind zurecht die „Kniebeuge für den Oberkörper“ – technisch anspruchsvoll, aber extrem wirkungsvoll.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/pCMMsC55o4I
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Setup & StartpositionNutze, wenn möglich, eine kleine Erhöhung, um sauber in die obere Position zu kommen, ohne dich hochspringen zu müssen.Greife den Barren fest – idealerweise etwas breiter, wenn du mehr Brustanteil willst.Je enger der Griff, desto mehr Trizeps.Strecke die Ellbogen vollständig durch – ja, Endgradigkeit ist erlaubt.Zieh die Zehenspitzen an, Beine gestreckt, kein Pendeln.Kopf leicht zur Brust nehmen – neutraler Nacken, kein Überstrecken.
Jetzt bist du stabil oben.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)
Jetzt senkst du dich langsam ab:
Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht weit nach außen.Schultern kontrolliert nach hinten unten führen.Zähle innerlich: 21 – 22 – 23 mindestens drei Sekunden nach unten.
Die Tiefe hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.
Nur so tief gehen, wie du schmerzfrei und stabil bleibst.
Wenn du unten ankommst, keine Pause – direkt kontrolliert umkehren.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Drück dich explosiv nach oben.Denk daran, den Boden aktiv „wegzuschieben“.Oben angekommen: Noch einmal bewusst die Schulterblätter nach vorne drücken leichte Protraktion für maximale Stabilität
Ausatmen beim Hochdrücken – gerne durch leicht geöffneten Mund.
Körperspannung & Stabilität
Während der gesamten Bewegung:
Kein Schwung aus den BeinenKeine HohlkreuzhaltungBrust stolz, aber nicht überstrecktSchulter bleibt aktiv stabilisiert
Wenn du merkst, dass du unten „einsackst“ oder die Schultern nach vorne kollabieren – abbrechen.
Varianten & Progression
Zu schwer?
Widerstandsbänder unter die KnieNegative Wiederholungen (nur langsam absenken)
Zu leicht?
Zusatzgewicht über Dip-GürtelBewegungsradius bewusst kontrollieren
Ellbogen sensibel?
Neopren-Ellbogenbandagen können Stabilität und Wärme geben.
Häufige Fehler Ellbogen wandern stark nach außen Zu schnelles Absenken Kein Schulterblatt-Management Schwung aus dem Unterkörper Zu tief gehen trotz fehlender Mobilität
Fazit
Dips sind eine der effektivsten Eigengewichtsübungen für den Oberkörper.
Wenn du sie sauber ausführst, trainierst du:
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17 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das aktuell stark diskutiert wird: Fertigmahlzeiten – sind sie eine sinnvolle Lösung für den stressigen Alltag oder doch nur ein teurer Kompromiss?
Er beleuchtet das Thema am Beispiel von Healmeal, einem Anbieter tiefgekühlter, rein pflanzlicher Mahlzeiten, der mit hoher Qualität, guter Nährstoffbilanz und praktischer Umsetzung wirbt. David zeigt auf, welche Chancen und Risiken solche Mahlzeiten in Bezug auf Gesundheit, Alltagstauglichkeit und Kosten mit sich bringen – und stellt die Frage: Wann ist so eine Lösung wirklich hilfreich und wann wird sie zur Ausrede für Bequemlichkeit?
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:
Dich trotz Zeitmangel ausgewogen und pflanzlich ernähren kannstEine sinnvolle Ergänzung für stressige Phasen im Alltag findestMit durchdachter Planung Fertigmahlzeiten als gesunden Plan B nutzen kannst
Dabei teilt er auch seine eigenen Erfahrungswerte mit den verschiedenen Mahlzeiten von Healmeal – vom Frühstück über Mittag- bis zum Abendessen – und gibt eine ehrliche Einschätzung zu Qualität, Sättigung und Preis-Leistungs-Verhältnis.
Wenn du also wissen willst, ob Healmeal auch für dich eine smarte Ergänzung im Alltag sein könnte, ist diese Folge genau das Richtige für dich.
Hier findest du die angesprochene Empfehlung zu healmeal. Mit dem Code DAVID15 sparst du 15 % auf deine komplette Bestellung.
Reinhören lohnt sich!
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Dich trotz Zeitmangel ausgewogen und pflanzlich ernähren kannstEine sinnvolle Ergänzung für stressige Phasen im Alltag findestMit durchdachter Planung Fertigmahlzeiten als gesunden Plan B nutzen kannst
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16 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft, aber kaum jemand auf dem Schirm hat: Leptin – das sogenannte Sättigungshormon.
Warum nehmen wir trotz weniger Essen und mehr Training nicht ab? Leptin könnte der Schlüssel sein. David beleuchtet in dieser Folge, was Leptin ist, welche Rolle es bei Hunger, Energieverbrauch und Fettverbrennung spielt – und warum ein Zuviel an Körperfett paradoxerweise zu mehr Hunger und weniger Fettverbrennung führen kann.
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren zeigt David praxisnah auf, wie du:
Leptin wieder ins Gleichgewicht bringst
Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtsstagnation erkennst und überwindest
Durch Ernährung, Training und Lifestyle-Maßnahmen langfristig Erfolge erzielst
Du erfährst außerdem:
Was eine Leptinresistenz ist – und warum sie oft unentdeckt bleibtWelche Rolle Dauerstress, Schlafmangel und Fruktose dabei spielenWarum Crash-Diäten und strikte Kaloriendefizite langfristig sabotieren statt helfenWie du mit Refeed-Tagen, Krafttraining und entzündungshemmender Ernährung wieder in Balance kommst
Fazit: Abnehmen beginnt nicht auf der Waage – sondern im Hormonsystem. Wenn Leptin nicht funktioniert, funktioniert auch dein Abnehmprozess nicht.
Reinhören lohnt sich!
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Leptin wieder ins Gleichgewicht bringst
Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtsstagnation erkennst und überwindest
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9 Minuten
Wenn du gerade trainierst oder mitmachen möchtest, leg dich jetzt auf eine weiche Trainingsmatte in die Bauchlage.
Wir stärken heute gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur – vor allem im Lendenwirbelbereich – durch eine einfache, aber enorm wirksame isometrische Übung.
Startposition einnehmenLeg dich auf den Bauch, die Beine leicht gespreizt, die Fersen fallen locker nach außenDeine Fußspitzen zeigen leicht nach innen – das hilft dir, das Becken stabil zu haltenVerschränke nun die Hände hinter deinem Rücken, etwa auf Höhe deines Kreuzbeins
Das sorgt für eine leichte Innenrotation der Schultern und aktiviert gleichzeitig die obere Rückenspannung
Achte darauf, dass dein Kinn Richtung Brust zeigt – der Blick geht nach unten, um ein Hohlkreuz im Nacken zu vermeiden
Bewegung – Oberkörper anheben (isometrisch halten)Hebe jetzt langsam deinen Oberkörper vom Boden ab – so weit, wie es deine Stabilität zulässtWichtig: Kein Schwung! – nur aus eigener MuskelkraftSpanne deinen unteren Rücken aktiv anHalte deine Hände hinter dem Rücken verschränkt und zieh gedanklich die Schulterblätter zur Wirbelsäule
Körperspannung & AtmungHalte jetzt diese Position stabilAtme ruhig weiter – ein durch die Nase, aus durch den MundHalte die Spannung gleichmäßig – der Körper bleibt ruhig und stabilKeine ruckartigen Bewegungen – arbeite kontrolliert
Wenn du merkst, dass der untere Rücken zittert oder du einknickst, pausiere kurz und steige wieder sauber ein
Dauer & TrainingszielZiel ist es, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu haltenWenn du länger als 2 Minuten halten kannst, verschiebt sich der Reiz in den Bereich KraftausdauerFür Muskel- und Kraftaufbau liegt der optimale Bereich bei 30–90 Sekunden isometrischer Spannung
Optional: Intensivierung
Wenn dir die Übung zu leicht wird:
Hebe zusätzlich die Beine leicht vom Boden abSo aktivierst du die komplette hintere Kette – von den Waden über die Oberschenkelrückseite bis zum Gesäß und RückenHalte die Position mit kompletter Körperspannung, aber ohne zu verkrampfen
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Zu stark ins Hohlkreuz Spannung aus dem Bauch halten, Blick nach unten Kein aktiver Rücken bewusst Schulterblätter zurückziehen Hände zu locker aktiv verschränken für mehr Körperspannung Atem anhalten gleichmäßig weiteratmen
Fazit:
Der Superman mit verschränkten Händen hinter dem Körper ist eine hochwirksame, einfache und sichere Übung, um den unteren Rücken gezielt zu kräftigen –
besonders wertvoll im Reha-Kontext, als Warm-up oder zur Rumpfstabilisierung im Krafttraining, Ausdauer- oder Ballsport.
Sie benötigt kein Equipment, kaum Platz, und bietet maximale Kontrolle über die Belastung – perfekt also für jede Trainingsroutine.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/gDUR7oAsT4A
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Startposition einnehmenLeg dich auf den Bauch, die Beine leicht gespreizt, die Fersen fallen locker nach außenDeine Fußspitzen zeigen leicht nach innen – das hilft dir, das Becken stabil zu haltenVerschränke nun die Hände hinter deinem Rücken, etwa auf Höhe deines Kreuzbeins
Das sorgt für eine leichte Innenrotation der Schultern und aktiviert gleichzeitig die obere Rückenspannung
Achte darauf, dass dein Kinn Richtung Brust zeigt – der Blick geht nach unten, um ein Hohlkreuz im Nacken zu vermeiden
Bewegung – Oberkörper anheben (isometrisch halten)Hebe jetzt langsam deinen Oberkörper vom Boden ab – so weit, wie es deine Stabilität zulässtWichtig: Kein Schwung! – nur aus eigener MuskelkraftSpanne deinen unteren Rücken aktiv anHalte deine Hände hinter dem Rücken verschränkt und zieh gedanklich die Schulterblätter zur Wirbelsäule
Körperspannung & AtmungHalte jetzt diese Position stabilAtme ruhig weiter – ein durch die Nase, aus durch den MundHalte die Spannung gleichmäßig – der Körper bleibt ruhig und stabilKeine ruckartigen Bewegungen – arbeite kontrolliert
Wenn du merkst, dass der untere Rücken zittert oder du einknickst, pausiere kurz und steige wieder sauber ein
Dauer & TrainingszielZiel ist es, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu haltenWenn du länger als 2 Minuten halten kannst, verschiebt sich der Reiz in den Bereich KraftausdauerFür Muskel- und Kraftaufbau liegt der optimale Bereich bei 30–90 Sekunden isometrischer Spannung
Optional: Intensivierung
Wenn dir die Übung zu leicht wird:
Hebe zusätzlich die Beine leicht vom Boden abSo aktivierst du die komplette hintere Kette – von den Waden über die Oberschenkelrückseite bis zum Gesäß und RückenHalte die Position mit kompletter Körperspannung, aber ohne zu verkrampfen
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Zu stark ins Hohlkreuz Spannung aus dem Bauch halten, Blick nach unten Kein aktiver Rücken bewusst Schulterblätter zurückziehen Hände zu locker aktiv verschränken für mehr Körperspannung Atem anhalten gleichmäßig weiteratmen
Fazit:
Der Superman mit verschränkten Händen hinter dem Körper ist eine hochwirksame, einfache und sichere Übung, um den unteren Rücken gezielt zu kräftigen –
besonders wertvoll im Reha-Kontext, als Warm-up oder zur Rumpfstabilisierung im Krafttraining, Ausdauer- oder Ballsport.
Sie benötigt kein Equipment, kaum Platz, und bietet maximale Kontrolle über die Belastung – perfekt also für jede Trainingsroutine.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/gDUR7oAsT4A
Reinhören lohnt sich!
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11 Minuten
Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest, schnapp dir eine Trainingsmatte.
Wir starten jetzt gemeinsam mit dem Seitstütz – einer der effektivsten Übungen für den Rumpf und die Stabilität deiner Körpermitte.
Ausgangsposition einnehmenLeg dich auf deine Seite, z. B. zuerst auf die rechte.Dein Unterarm liegt direkt unter der Schulter – der Ellenbogen steht senkrecht zum Boden.Die Füße sind übereinander, Beine gestreckt – oder: Wenn du Anfänger:in bist, winkle die Knie an und stell dir vor, du machst einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.
Aufbauen der KörperspannungHeb jetzt dein Becken vom Boden ab – dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß (bzw. bis Knie bei der vereinfachten Variante).Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.Drück dich aktiv vom Boden weg – spann dabei besonders die seitliche Bauchmuskulatur, Schulter und Gesäß an.Stell dir vor, dich zieht jemand am oberliegenden Arm und an der Hüfte hoch zur Decke – das hilft, die Körperspannung zu halten.
Halten & Atmen
Bleib jetzt stabil in der Position – atme ruhig und kontrolliert weiter.
Wenn du merkst, dass dein Becken einsinkt, versuche dich wieder aktiv aus dem Boden herauszudrücken – das entlastet auch deine Schultergelenke.
Ziel: Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden – je nach TrainingslevelAchte darauf, dass dein Ellenbogen nicht zu weit vom Körper entfernt ist – sonst entsteht mehr Druck auf dein SchultergelenkFalls du Schmerzen in der Schulter bekommst: Pausieren und mit angewinkelten Beinen neu starten
Optionale Steigerung
Wenn du die Position sicher halten kannst:
Hebe das obere Bein gestreckt ab – das erhöht die Stabilisierungsanforderung deutlichHalte das Bein für ein paar Sekunden oben – dann wieder absenken, ohne das Becken zu verlierenDanach wieder zur stabilen Seitstütz-Position zurückkehren
Seitenwechsel
Nach dem Halten auf einer Seite:
Kurz absetzen, dann zur anderen Seite wechseln und den gleichen Ablauf wiederholen.Auch hier: Spannung aktiv aufbauen, ruhig atmen, Becken stabilisieren
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Becken hängt durch aktiv anheben, Körperspannung aufbauen Schulter drückt nach oben aus dem Unterarm rausdrücken Kopf fällt zur Seite neutraler Blick, Kopf in Verlängerung Ellenbogen zu weit vom Körper senkrecht unter der Schulter platzieren
Fazit:
Der Seitstütz ist eine unverzichtbare Übung für jede Trainingsroutine – besonders im Warm-up, zur Rumpfstabilisierung, Haltungsverbesserung und als Verletzungsprophylaxe.
Er aktiviert:
die seitliche Bauchmuskulaturdie kleinen Gesäßmuskelnund die Schulterstabilisatoren
… und bringt dich in eine Position, in der du deine Körpermitte bewusst kontrollieren und stabilisieren lernst – ganz ohne Bewegung, aber mit maximalem Nutzen.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/LKj52bcod8M
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Aufbauen der KörperspannungHeb jetzt dein Becken vom Boden ab – dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß (bzw. bis Knie bei der vereinfachten Variante).Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.Drück dich aktiv vom Boden weg – spann dabei besonders die seitliche Bauchmuskulatur, Schulter und Gesäß an.Stell dir vor, dich zieht jemand am oberliegenden Arm und an der Hüfte hoch zur Decke – das hilft, die Körperspannung zu halten.
Halten & Atmen
Bleib jetzt stabil in der Position – atme ruhig und kontrolliert weiter.
Wenn du merkst, dass dein Becken einsinkt, versuche dich wieder aktiv aus dem Boden herauszudrücken – das entlastet auch deine Schultergelenke.
Ziel: Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden – je nach TrainingslevelAchte darauf, dass dein Ellenbogen nicht zu weit vom Körper entfernt ist – sonst entsteht mehr Druck auf dein SchultergelenkFalls du Schmerzen in der Schulter bekommst: Pausieren und mit angewinkelten Beinen neu starten
Optionale Steigerung
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Seitenwechsel
Nach dem Halten auf einer Seite:
Kurz absetzen, dann zur anderen Seite wechseln und den gleichen Ablauf wiederholen.Auch hier: Spannung aktiv aufbauen, ruhig atmen, Becken stabilisieren
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Becken hängt durch aktiv anheben, Körperspannung aufbauen Schulter drückt nach oben aus dem Unterarm rausdrücken Kopf fällt zur Seite neutraler Blick, Kopf in Verlängerung Ellenbogen zu weit vom Körper senkrecht unter der Schulter platzieren
Fazit:
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11 Minuten
Wenn du mitmachen willst, leg dir jetzt bitte eine Trainingsmatte zurecht und einen Bauchroller – alternativ geht auch eine Langhantel mit Gewichtsscheiben.
Startposition einnehmenKnie dich auf die Matte – deine Knie, Füße und Fersen berühren sichSo reduzierst du die Stützfläche und aktivierst automatisch mehr RumpfmuskulaturNimm den Bauchroller in beide Hände, halte ihn eng am Körper, Ellenbogen gestrecktAtme tief ein und spanne deine Körpermitte an, bevor du in die Bewegung gehst
Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die Scheiben, desto anspruchsvoller die Übung – da du näher an den Boden kommst.
Bewegung nach vorne – exzentrische Phase
Jetzt rollst du kontrolliert nach vorne:
Halte deine Ellenbogen gestrecktLass die Schulterblätter nach vorne gleiten – also aktiv in eine „Protraktion“ gehenDenk daran: den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält die Lendenwirbelsäule stabilRoll nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch halten kannst – kein Hohlkreuz!
Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung, steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.
Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 – 23“
So bleibst du mindestens 3 Sekunden in der Dehnphase und rekrutierst mehr Muskelfasern.
Rückführung – konzentrische Phase
Jetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:
Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen KnienDabei arbeitest du mit dem geraden Bauchmuskel und dem HüftbeugerAtme dabei kraftvoll aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen StrohhalmOben angekommen: Spannung kurz halten, bevor du in die nächste Wiederholung gehst
Wiederholungen & Tempo
Mach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen, je nach Können.
Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5 kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.
Einsteiger-Tipp:
Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben Radius.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Ellenbogen gebeugt immer gestreckt halten Hohlkreuz beim Vorrollen Bauch aktiv nach außen drücken Zu weit nach vorne gerollt nur so weit, wie du Spannung halten kannst Keine Schulterprotraktion bewusst Schulterblätter nach vorne führen
Fazit:
Der Bauchroller ist eine der effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel – wenn du sie technisch sauber ausführst.
Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch deine Körperspannung, deine Rumpfstabilität und hat einen hohen funktionellen Übertrag – sei es für Athletik, Alltag oder andere Grundübungen.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/g0Uy0m00pNY
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Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die Scheiben, desto anspruchsvoller die Übung – da du näher an den Boden kommst.
Bewegung nach vorne – exzentrische Phase
Jetzt rollst du kontrolliert nach vorne:
Halte deine Ellenbogen gestrecktLass die Schulterblätter nach vorne gleiten – also aktiv in eine „Protraktion“ gehenDenk daran: den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält die Lendenwirbelsäule stabilRoll nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch halten kannst – kein Hohlkreuz!
Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung, steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.
Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 – 23“
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Rückführung – konzentrische Phase
Jetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:
Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen KnienDabei arbeitest du mit dem geraden Bauchmuskel und dem HüftbeugerAtme dabei kraftvoll aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen StrohhalmOben angekommen: Spannung kurz halten, bevor du in die nächste Wiederholung gehst
Wiederholungen & Tempo
Mach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen, je nach Können.
Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5 kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.
Einsteiger-Tipp:
Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben Radius.
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Fazit:
Der Bauchroller ist eine der effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel – wenn du sie technisch sauber ausführst.
Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch deine Körperspannung, deine Rumpfstabilität und hat einen hohen funktionellen Übertrag – sei es für Athletik, Alltag oder andere Grundübungen.
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13 Minuten
Wenn du im Gym bist oder zu Hause eine Multipresse zur Verfügung hast, stell dich jetzt bereit. Wir gehen die Übung Schritt für Schritt durch. Optional kannst du ein Pusht-Pad für den Nacken und eine Trittfläche verwenden – z. B. eine feste Holzplatte oder einen Stepper.
Ausgangsposition einnehmenPositioniere dich so unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im Nacken.Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne ausgerichtet.Die Fersen hängen frei – z. B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett aufliegend.Halte den Rücken aufrecht, Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zu treffen.
Griff & Körperspannung aufbauenGreif die Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas weiter – was für dich angenehm ist.Drück die Ellenbogen leicht nach vorne, spann den Latissimus an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.Atme tief in den Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf, indem du den Bauch leicht nach außen drückst.
Absenken (exzentrische Phase)
Jetzt geht’s los:
Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so weit, wie du kontrolliert kannst.Spür die Dehnung in der Wade, halte das Gleichgewicht.Achte darauf, dass du nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt bleibt über dem Vorfuß.Zähle innerlich mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in der Dehnung.
Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert – du brauchst weniger Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.
Hochdrücken (konzentrische Phase)Drück dich nun explosiv nach oben, auf die Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem großen Zeh balancierst.Spür den Peak der Spannung in der Wade, halte oben kurz inne.Lass die Bewegung nicht abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in die nächste Wiederholung.
Wiederholungen & AtmungEinatmen beim AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken – gerne mit leicht geöffneter Lippe, wie durch einen StrohhalmStarte mit 10–15 sauberen Wiederholungen pro SatzJe nach Ziel: 3–4 Sätze – entweder beidbeinig oder einbeinig
Optional: Einbeinig trainieren
Wenn du die Übung einbeinig ausführen willst:
Halte dich zusätzlich mit einer Hand an der Multipresse festDas Gewicht lastet jetzt einseitig auf dem VorfußAchte hier besonders auf Stabilität und BalanceWechsel die Seite nach jeder Serie
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Knie leicht gebeugt Knie gestreckt halten für Fokus auf den Gastrocnemius Kein Dehnreiz unten Ferse maximal absenken Zu viel Schwung Langsam absenken, explosiv hoch Falsche Fußposition Vorfuß mittig auf Trittfläche, Ferse frei
Fazit:
Das stehende Wadenheben in der Multipresse ist eine der sichersten und effektivsten Varianten, um deine Wadenmuskulatur isoliert und kontrolliert zu trainieren – ohne dass du dich auf Gleichgewicht oder Stabilisation konzentrieren musst.
Du kannst mehr Gewicht nutzen,dich voll auf die Ausführung konzentrieren,und durch die geführte Bewegung den Fokus auf die exzentrische Kontrolle legen – also genau da, wo der Trainingsreiz am höchsten ist.
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Ausgangsposition einnehmenPositioniere dich so unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im Nacken.Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne ausgerichtet.Die Fersen hängen frei – z. B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett aufliegend.Halte den Rücken aufrecht, Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zu treffen.
Griff & Körperspannung aufbauenGreif die Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas weiter – was für dich angenehm ist.Drück die Ellenbogen leicht nach vorne, spann den Latissimus an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.Atme tief in den Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf, indem du den Bauch leicht nach außen drückst.
Absenken (exzentrische Phase)
Jetzt geht’s los:
Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so weit, wie du kontrolliert kannst.Spür die Dehnung in der Wade, halte das Gleichgewicht.Achte darauf, dass du nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt bleibt über dem Vorfuß.Zähle innerlich mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in der Dehnung.
Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert – du brauchst weniger Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.
Hochdrücken (konzentrische Phase)Drück dich nun explosiv nach oben, auf die Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem großen Zeh balancierst.Spür den Peak der Spannung in der Wade, halte oben kurz inne.Lass die Bewegung nicht abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in die nächste Wiederholung.
Wiederholungen & AtmungEinatmen beim AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken – gerne mit leicht geöffneter Lippe, wie durch einen StrohhalmStarte mit 10–15 sauberen Wiederholungen pro SatzJe nach Ziel: 3–4 Sätze – entweder beidbeinig oder einbeinig
Optional: Einbeinig trainieren
Wenn du die Übung einbeinig ausführen willst:
Halte dich zusätzlich mit einer Hand an der Multipresse festDas Gewicht lastet jetzt einseitig auf dem VorfußAchte hier besonders auf Stabilität und BalanceWechsel die Seite nach jeder Serie
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Fazit:
Das stehende Wadenheben in der Multipresse ist eine der sichersten und effektivsten Varianten, um deine Wadenmuskulatur isoliert und kontrolliert zu trainieren – ohne dass du dich auf Gleichgewicht oder Stabilisation konzentrieren musst.
Du kannst mehr Gewicht nutzen,dich voll auf die Ausführung konzentrieren,und durch die geführte Bewegung den Fokus auf die exzentrische Kontrolle legen – also genau da, wo der Trainingsreiz am höchsten ist.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/JWKlKij-WEY
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16 Minuten
In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft, aber oft unterschätzt wird: Schmerzen an der Innenseite des Ellbogens – häufig ausgelöst durch den sogenannten Golferellenbogen.
Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen hinter diesen Beschwerden stecken und wie du sie nachhaltig in den Griff bekommst. Dabei geht es nicht nur um medizinische Begriffe wie Epicondylitis medialis, sondern auch um praktische Lösungsansätze für den Alltag und den Arbeitsplatz.
Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:
Die tatsächlichen Ursachen des Golferellenbogens erkennst – jenseits von MythenDurch gezielte Übungen Schmerzen reduzierst und deine Griffkraft stärkstHilfsmittel wie Schröpfgläser, Unterarmbandagen oder Massagegeräte effektiv einsetztErgonomie und Alltag so gestaltest, dass du nicht wieder in alte Muster fällst
Diese Folge ist vollgepackt mit praktischen Impulsen und Empfehlungen – ideal für alle, die unter Schmerzen beim Heben, Tragen oder sogar Händeschütteln leiden und endlich etwas dagegen tun möchten.
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10 Minuten
Wenn du gerade im Training bist oder diese Übung direkt ausprobieren möchtest, schnapp dir jetzt eine stabile Erhöhung – z. B. eine Plyo-Box, eine feste Treppenstufe oder einen stabilen Stepper. Optional kannst du ein Zusatzgewicht in die Hand nehmen – eine Kettlebell, Kurzhantel oder ein Sandsack.
Startposition vorbereitenStell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlichDer Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzenAchte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiertWenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins
Beispiel:
Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken Hand
Das hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.
Aufwärtsbewegung – konzentrisch
Jetzt geht's los:
Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach obenAchte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein KniegelenkStell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrückenSpanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel anOben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition
Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.
Abwärtsbewegung – exzentrisch
Jetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:
Verlagere das Gewicht weiterhin auf das StandbeinSenke dich langsam ab – ohne SchwungFußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden aufAchte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt
Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“
Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.
Wiederholungen & Seitenwechsel
Mach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.
Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.
Optional:
Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Knie fällt nach innen Knie bewusst nach außen führen Kein vollständiger Kontakt mit dem Fuß Ferse und Vorfuß vollständig auf der Fläche Schwung in der Abwärtsbewegung kontrolliertes Absenken Gewicht zu weit vom Körper Gewicht nah am Körperschwerpunkt halten
Fazit:
Frontale Step-ups sind eine funktionelle, einseitige Übung, die besonders effektiv für die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Stabilität der Beinachse ist.
Durch die vertikale Bewegung mit einer definierten Höhe kannst du gezielt trainieren, ob du eher den Vastus (vordere Oberschenkelmuskulatur) oder das Gesäß stärker beanspruchen möchtest – je nach Tritthöhe.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/6vOw3kHWPm4
Reinhören lohnt sich!
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Startposition vorbereitenStell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlichDer Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzenAchte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiertWenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins
Beispiel:
Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken Hand
Das hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.
Aufwärtsbewegung – konzentrisch
Jetzt geht's los:
Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach obenAchte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein KniegelenkStell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrückenSpanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel anOben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition
Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.
Abwärtsbewegung – exzentrisch
Jetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:
Verlagere das Gewicht weiterhin auf das StandbeinSenke dich langsam ab – ohne SchwungFußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden aufAchte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt
Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“
Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.
Wiederholungen & Seitenwechsel
Mach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.
Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.
Optional:
Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Knie fällt nach innen Knie bewusst nach außen führen Kein vollständiger Kontakt mit dem Fuß Ferse und Vorfuß vollständig auf der Fläche Schwung in der Abwärtsbewegung kontrolliertes Absenken Gewicht zu weit vom Körper Gewicht nah am Körperschwerpunkt halten
Fazit:
Frontale Step-ups sind eine funktionelle, einseitige Übung, die besonders effektiv für die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Stabilität der Beinachse ist.
Durch die vertikale Bewegung mit einer definierten Höhe kannst du gezielt trainieren, ob du eher den Vastus (vordere Oberschenkelmuskulatur) oder das Gesäß stärker beanspruchen möchtest – je nach Tritthöhe.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/6vOw3kHWPm4
Reinhören lohnt sich!
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