#372 - Krafttraining 1x1: Langhantel-Kreuzheben für die Beine (Beinbizeps)

Fokus: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer
Rücken
Vorbereitung & Startposition

Wenn du mitmachen möchtest, begib dich jetzt an deine
Langhantel, idealerweise auf einem Rack
in erhöhter Ablageposition – z. B. Kniehöhe.


So vermeidest du unnötige Kraftverluste beim Anheben vom Boden.
Positioniere dich mittig zur Hantel, deine
Füße stehen hüftbreit und neutral, also
gerade nach vorn ausgerichtetGreife die Langhantel
etwas breiter als schulterbreit, mit
gestreckten Armen – die Handflächen zeigen nach
unten (Obergriff)Spanne deinen Bauch an, zieh die
Schulterblätter leicht nach hinten unten

Hinweis:


Wenn du mit Zughilfen oder Flüssigmagnesium
arbeitest, kannst du den Fokus stärker auf Rücken und Beine legen
– ohne dass die Griffkraft limitiert.
Körperspannung aufbauenStell dir vor, du
willst mit dem Bauch gegen einen Gürtel drücken –
das erzeugt intraabdominale SpannungGesäß leicht
anspannenSchulterblätter aktiv, aber nicht
überzogenBlick leicht nach unten vorne,
Kinn zur Brust – kein Überstrecken im Nacken
Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert in die
Abwärtsbewegung:
Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig leicht,
schieb das Gesäß aktiv nach hinten – wie beim
Wegdrücken einer Wand hinter dirHalte die Hantel ganz nah
am Körper – sie soll an den Oberschenkeln und
Unterschenkeln entlanggleitenRücken bleibt
gerade, Bauchspannung aufrechtZähle
innerlich mit: 21 – 22 – 23 So verbringst du 3
Sekunden in der Abwärtsphase, was den
Trainingsreiz maximiert

Geh so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt
– ohne die Wirbelsäule zu runden.


Wenn du merkst, dass dein Rücken beginnt einzurunden,
stoppe dort – das ist dein individueller
Endpunkt.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt folgt die Aufwärtsbewegung:
Atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben
drückstBeweg dich kontrolliert, aber explosiv –
aus der Hüfte strecken, Gesäß aktivierenDie Hantel
bleibt weiterhin dicht am KörperOben angekommen:
nicht ins Hohlkreuz fallen –...