Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv
650 Episoden
53 Minuten
Was passiert, wenn ein Vater, Mitte 50, Geschäftsführer und langjähriger Dranbleiber den höchsten freistehenden Berg der Welt besteigt – gemeinsam mit seinem Sohn?
Marc Gerster hat sich den Kilimandscharo nicht aus Abenteuerlust vorgenommen, sondern aus einer tiefen inneren Motivation heraus. Nach gesundheitlichen Rückschlägen und zwei gescheiterten Versuchen gelingt es ihm beim dritten Anlauf – mit Vorbereitung, Respekt und mentaler Stärke.
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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
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In dieser Folge erfährst Du:
Wie Marc sich körperlich und mental auf 5.895 Höhenmeter vorbereitet hat
Warum er zweimal fast aufgeben musste – und was ihn weitermachen ließ
Was ein Vater-Sohn-Projekt dieser Größenordnung im Leben verändern kann
Welche Denkweise Dich stark macht – im Alltag, im Sport, im Beruf
Und warum der Weg zum Ziel oft wichtiger ist als das Ziel selbst
Egal, ob Du selbst einmal auf den Kilimandscharo willst – oder einfach lernen möchtest, wie Du große Herausforderungen richtig angehst: Diese Folge liefert Dir Motivation, Klarheit und konkrete Impulse zum Dranbleiben.
Viel Spaß beim Hören!
Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.
Zeitmarken
Wie die Idee entstand, den Kilimandscharo zu bezwingen – und woran Marc dabei zuerst dachte. [04:04]
Atemberaubende Momentaufnahmen: vom tropischen Regenwald bis zum arktischen Gletscher. [05:23]
Warum der Aufstieg zum Gipfel zur Vater-Sohn-Aktion wurde. [08:40]
Was Marc aus zwei gescheiterten Versuchen und einer Lungenembolie gelernt hat. [11:24]
Die Bedeutung von Fitness und Gesundheit – für einen Vater, Unternehmer und Mensch über 50. [13:03]
Wie sich Marc körperlich, mental und organisatorisch auf den Aufstieg vorbereitet hat. [15:28]
Was rückblickend entscheidend war, um den Gipfel zu erreichen. [22:44]
Höhen und Tiefen auf dem Weg nach oben – inklusive harter körperlicher Grenzen. [27:11]
Wie Marc sich mental vorbereitet hat – und warum es keine festen Rituale, aber eine klare Haltung gab. [29:13]
Der denkwürdigste Moment: Und was er über Sicherheit und Verantwortung verrät. [30:00]
Warum Ziele fast immer überschätzt und der Weg dorthin unterschätzt werden [37:18]
Die Gefahr, die viele Berichte über den Kilimandscharo in sich bergen. [39:39]
Wie Du die Balance findest, wenn Du große Ziele erreichen willst. [42:00]
Erkenntnisse vom Kilimandscharo für Deinen Alltag und Beruf. [43:44]
3 Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du den Kilimandscharo besteigst. [47:40]
Was Marc heute anders machen würde – und was er gerne vorher gewusst hätte. [52:15]
Was „Dranbleiben“ für ihn bedeutet – und warum Vorbereitung der Schlüssel ist. [53:42]
Marcs persönliche Nachricht an Dich – direkt aus 5.895 m Lebenserfahrung. [54:15]
FRAGE: Was hat Dich beim Zuhören besonders berührt oder zum Nachdenken gebracht? Gibt es einen Impuls, den Du mitnimmst, vielleicht gar umsetzen willst? Schreib einen Kommentar.
Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked.
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
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Marc Gerster hat sich den Kilimandscharo nicht aus Abenteuerlust vorgenommen, sondern aus einer tiefen inneren Motivation heraus. Nach gesundheitlichen Rückschlägen und zwei gescheiterten Versuchen gelingt es ihm beim dritten Anlauf – mit Vorbereitung, Respekt und mentaler Stärke.
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Wie Marc sich körperlich und mental auf 5.895 Höhenmeter vorbereitet hat
Warum er zweimal fast aufgeben musste – und was ihn weitermachen ließ
Was ein Vater-Sohn-Projekt dieser Größenordnung im Leben verändern kann
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Und warum der Weg zum Ziel oft wichtiger ist als das Ziel selbst
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Wie die Idee entstand, den Kilimandscharo zu bezwingen – und woran Marc dabei zuerst dachte. [04:04]
Atemberaubende Momentaufnahmen: vom tropischen Regenwald bis zum arktischen Gletscher. [05:23]
Warum der Aufstieg zum Gipfel zur Vater-Sohn-Aktion wurde. [08:40]
Was Marc aus zwei gescheiterten Versuchen und einer Lungenembolie gelernt hat. [11:24]
Die Bedeutung von Fitness und Gesundheit – für einen Vater, Unternehmer und Mensch über 50. [13:03]
Wie sich Marc körperlich, mental und organisatorisch auf den Aufstieg vorbereitet hat. [15:28]
Was rückblickend entscheidend war, um den Gipfel zu erreichen. [22:44]
Höhen und Tiefen auf dem Weg nach oben – inklusive harter körperlicher Grenzen. [27:11]
Wie Marc sich mental vorbereitet hat – und warum es keine festen Rituale, aber eine klare Haltung gab. [29:13]
Der denkwürdigste Moment: Und was er über Sicherheit und Verantwortung verrät. [30:00]
Warum Ziele fast immer überschätzt und der Weg dorthin unterschätzt werden [37:18]
Die Gefahr, die viele Berichte über den Kilimandscharo in sich bergen. [39:39]
Wie Du die Balance findest, wenn Du große Ziele erreichen willst. [42:00]
Erkenntnisse vom Kilimandscharo für Deinen Alltag und Beruf. [43:44]
3 Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du den Kilimandscharo besteigst. [47:40]
Was Marc heute anders machen würde – und was er gerne vorher gewusst hätte. [52:15]
Was „Dranbleiben“ für ihn bedeutet – und warum Vorbereitung der Schlüssel ist. [53:42]
Marcs persönliche Nachricht an Dich – direkt aus 5.895 m Lebenserfahrung. [54:15]
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26 Minuten
Klimmzüge: geliebt, gehasst, selten sauber geschafft.
Wenn Du beim Gedanken an die Stange lieber in Deckung gehst, als Dich hochzuziehen – diese Folge ist für Dich. Hast Du 60 Sekunden am Tag? Dann erfährst Du, wie Du Deine Klimmzugzahl in 28 Tagen verdoppeln kannst. Kein Muskelversagen, kein Blut, nur ein bisschen Schweiß. Und ein Plan, der selbst Indiana Jones aus dem Hörsaal gerissen hätte.
Du bekommst: einen ultrapraktischen Trainingsplan, der auch mit Alltag, Job und Netflix-Abo kompatibel ist. Tipps für Einsteiger, Fortgeschrittene und solche, die sich beim Wort „Oberkörperkraft“ verstohlen am Rücken kratzen. Plus: eine persönliche Story, wie ein peitschenschwingender Archäologe mich zum Krafttraining brachte (wirklich).
Jetzt reinhören – bevor die Nazis die Bundeslade klauen.
Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.
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Erwähnte Tools und Links:
Klimmzugstange für zuhause*
Anleitung: Der Weg zum ersten Klimmzug
Trainingsplan im Artikel zur Folge
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Wenn Du beim Gedanken an die Stange lieber in Deckung gehst, als Dich hochzuziehen – diese Folge ist für Dich. Hast Du 60 Sekunden am Tag? Dann erfährst Du, wie Du Deine Klimmzugzahl in 28 Tagen verdoppeln kannst. Kein Muskelversagen, kein Blut, nur ein bisschen Schweiß. Und ein Plan, der selbst Indiana Jones aus dem Hörsaal gerissen hätte.
Du bekommst: einen ultrapraktischen Trainingsplan, der auch mit Alltag, Job und Netflix-Abo kompatibel ist. Tipps für Einsteiger, Fortgeschrittene und solche, die sich beim Wort „Oberkörperkraft“ verstohlen am Rücken kratzen. Plus: eine persönliche Story, wie ein peitschenschwingender Archäologe mich zum Krafttraining brachte (wirklich).
Jetzt reinhören – bevor die Nazis die Bundeslade klauen.
Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.
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Erwähnte Tools und Links:
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Trainingsplan im Artikel zur Folge
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31 Minuten
Ein Fitnessplan ist gut, hat aber einen Haken: Er hält selten dem Kontakt mit der Realität stand.
Die Wahrheit ist: Unerwartete Hindernisse sind normal – ob Kuchen im Büro, Stressessen nach einem langen Tag oder verletzungsbedingte Pausen.
Die Frage ist nicht, ob solche Situationen kommen, sondern wie Du mit ihnen umgehst.
In dieser Folge erfährst Du:
Wie Du mit Rückschlägen konstruktiv umgehst – statt jedes Mal neu zu starten
Warum Perfektionismus Dein größter Gegenspieler ist
Wie Du mit „Wenn-Dann-Plänen“ alte Muster durchbrichst und neue etablierst
Was typische unsichtbare Hindernisse sind – und wie Du sie rechtzeitig erkennst
Wie Du in herausfordernden Situationen selbstbestimmt handelst, statt in alte Gewohnheiten zu verfallen
Diese Folge ist für Dich, wenn Du langfristig dranbleiben willst – auch wenn der Alltag, das Umfeld oder Deine eigenen Gedanken mal wieder versuchen, Dich aus dem Tritt zu bringen.
Denn wahre Veränderung entsteht nicht durch perfekte Wochen – sondern durch Deine Reaktion auf das Unperfekte.
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Die Wahrheit ist: Unerwartete Hindernisse sind normal – ob Kuchen im Büro, Stressessen nach einem langen Tag oder verletzungsbedingte Pausen.
Die Frage ist nicht, ob solche Situationen kommen, sondern wie Du mit ihnen umgehst.
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Warum Perfektionismus Dein größter Gegenspieler ist
Wie Du mit „Wenn-Dann-Plänen“ alte Muster durchbrichst und neue etablierst
Was typische unsichtbare Hindernisse sind – und wie Du sie rechtzeitig erkennst
Wie Du in herausfordernden Situationen selbstbestimmt handelst, statt in alte Gewohnheiten zu verfallen
Diese Folge ist für Dich, wenn Du langfristig dranbleiben willst – auch wenn der Alltag, das Umfeld oder Deine eigenen Gedanken mal wieder versuchen, Dich aus dem Tritt zu bringen.
Denn wahre Veränderung entsteht nicht durch perfekte Wochen – sondern durch Deine Reaktion auf das Unperfekte.
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1 Stunde 11 Minuten
Moritz Fiebig ist Deutschlands fittester Mann, und zwar ganz offiziell. Doch hinter Medaillen und Weltmeistertiteln steckt vor allem eines: mentale Stärke. In dieser Folge erfährst Du, mit welchen Routinen, Denkweisen und Tools er seine körperlichen und mentalen Grenzen verschiebt. Und: Wie Du dieselben Prinzipien für Dein eigenes Leben nutzen kannst.
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Moritz Fiebig ist mehrfacher „Fittest in Germany“, Weltmeister in funktionaler Fitness – und steht regelmäßig bei den CrossFit Games, der Weltmeisterschaft des CrossFit, auf der Matte.
Er ist nicht nur einer der fittesten Männer Deutschlands, sondern auch Coach und Inhaber von „St. Pauli Athletik“, einer der führenden CrossFit-Boxen Hamburgs.
Unter anderem erfährst Du:
Wie Du mentale Tiefs überwindest – und wieder auf Kurs kommst,
die Stärken und die Tücken des CrossFit-Trainings,
welche Rolle Glaubenssätze für Fortschritt (oder Stillstand) spielen,
wie Du Deine eigenen Leistungsgrenzen erkennst – und verschiebst und
warum „Ich bin …“ der kraftvollste Satz in Moritz’ Leben wurde.
Viel Spaß beim Hören!
Ausführliche Shownotes
Tools und Literatur (Auswahl)
Whoop* – Fitness- und Regenerations-Tracker
Eine kurze Geschichte der Menschheit* von Yuval Noah Harari
Die Gesetze der Gewinner* von Bodo Schäfer
Zeitmarken
Wie sieht ein Trainingstag auf Profi-Niveau aus? [04:19]
Vom „dicken Bodybuilder“ zum fittesten Mann Deutschlands. [07:23]
Was Moritz an CrossFit wirklich fasziniert. [12:28]
Disziplin schlägt Talent – immer. [13:59]
Warum Erfolg oft langweilig aussieht. [16:02]
Was Moritz wirklich antreibt. [18:00]
Das „Warum“ hinter seinem Weg zum Top-Athleten. [23:24]
Für wen ist CrossFit geeignet – und für wen eher nicht? [27:00]
Als der Körper kann – aber der Kopf zweifelt. [28:38]
Mentale Tools: So denkt der fitteste Mann Deutschlands. [30:20]
Regeneration wie ein Profi – auch mental. [33:03]
Diese Bücher haben Moritz geprägt. [35:40]
Schlaf, Shaktimatte, Whoop: So regeneriert Moritz. [40:39]
Diese 5 CrossFit-Übungen empfiehlt Moritz jedem. [44:39]
Die Macht der Worte: Welche Glaubenssätze ihn antreiben. [48:31]
Wenn es wirklich hart wird – wie geht man weiter? [53:03]
Essen ohne Hunger: Wenn der Appetit fehlt. [56:48]
So viele Kalorien braucht ein Top-Athlet. [58:37]
Ehrlichkeit, Disziplin, Offenheit – Moritz’ zentrale Werte. [59:35]
Glaubenssätze, die Moritz abgelegt hat. [01:03:49]
Was tun, wenn der Druck steigt? [01:06:16]
Was sportlich und mental noch auf seiner Liste steht. [01:07:45]
Das würde Moritz seinem 18-jährigen Ich heute sagen. [01:09:18]
Eine Nachricht für alle Menschen. [01:12:25]
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Unter anderem erfährst Du:
Wie Du mentale Tiefs überwindest – und wieder auf Kurs kommst,
die Stärken und die Tücken des CrossFit-Trainings,
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warum „Ich bin …“ der kraftvollste Satz in Moritz’ Leben wurde.
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Wie sieht ein Trainingstag auf Profi-Niveau aus? [04:19]
Vom „dicken Bodybuilder“ zum fittesten Mann Deutschlands. [07:23]
Was Moritz an CrossFit wirklich fasziniert. [12:28]
Disziplin schlägt Talent – immer. [13:59]
Warum Erfolg oft langweilig aussieht. [16:02]
Was Moritz wirklich antreibt. [18:00]
Das „Warum“ hinter seinem Weg zum Top-Athleten. [23:24]
Für wen ist CrossFit geeignet – und für wen eher nicht? [27:00]
Als der Körper kann – aber der Kopf zweifelt. [28:38]
Mentale Tools: So denkt der fitteste Mann Deutschlands. [30:20]
Regeneration wie ein Profi – auch mental. [33:03]
Diese Bücher haben Moritz geprägt. [35:40]
Schlaf, Shaktimatte, Whoop: So regeneriert Moritz. [40:39]
Diese 5 CrossFit-Übungen empfiehlt Moritz jedem. [44:39]
Die Macht der Worte: Welche Glaubenssätze ihn antreiben. [48:31]
Wenn es wirklich hart wird – wie geht man weiter? [53:03]
Essen ohne Hunger: Wenn der Appetit fehlt. [56:48]
So viele Kalorien braucht ein Top-Athlet. [58:37]
Ehrlichkeit, Disziplin, Offenheit – Moritz’ zentrale Werte. [59:35]
Glaubenssätze, die Moritz abgelegt hat. [01:03:49]
Was tun, wenn der Druck steigt? [01:06:16]
Was sportlich und mental noch auf seiner Liste steht. [01:07:45]
Das würde Moritz seinem 18-jährigen Ich heute sagen. [01:09:18]
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19 Minuten
Die meisten achten beim Krafttraining auf Wiederholungen, Gewichte und Trainingspläne – aber was ist mit der Pause dazwischen? In dieser Folge erfährst Du, warum die Satzpause kein Lückenfüller, sondern ein entscheidender Erfolgsfaktor ist. Du bekommst konkrete Empfehlungen, wie lange Du zwischen den Sätzen pausieren solltest – je nachdem, ob Du Muskeln aufbauen, stärker werden oder Fett abbauen willst.
Außerdem: Warum sich meine eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben – und wie Du aus Deinem Training mit einem simplen Timer mehr rausholst.
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Vollständige Shownotes zur Folge hier.
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Außerdem: Warum sich meine eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben – und wie Du aus Deinem Training mit einem simplen Timer mehr rausholst.
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32 Minuten
Du jagst zwei Hasen – und fängst keinen. Genau das passiert vielen, die gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen.
Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Ziel Dich wirklich schneller an Deinen Wunschkörper bringt – und wie Du es smart und nachhaltig erreichst. Ohne Umwege, ohne Frust – dafür mit echten, sichtbaren Erfolgen.
Shownotes zur Folge.
Erwähnte Hilfsmittel:
Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)
Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)
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Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Ziel Dich wirklich schneller an Deinen Wunschkörper bringt – und wie Du es smart und nachhaltig erreichst. Ohne Umwege, ohne Frust – dafür mit echten, sichtbaren Erfolgen.
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1 Stunde
Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist Bergführer, Psychologe und Gründer von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach für Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „Vendée Globe“, die härteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat.
Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.
Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.
Du erfährst:
Warum mentale Stärke kein Talent ist – sondern ein System
Wie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert haben
Warum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirkt
Welche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reicht
Wie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert
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Zeitmarken:
Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [03:53]
Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [07:16]
Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [08:51]
Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [12:12]
Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [16:44]
Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [19:24]
Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [26:18]
Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [35:52]
Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [40:25]
Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [42:07]
Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [43:37]
Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [49:59]
Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [56:19]
Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [01:01:28]
FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem Gespräch mit Thomas, der bei Dir hängen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar.
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Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.
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Zeitmarken:
Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [03:53]
Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [07:16]
Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [08:51]
Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [12:12]
Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [16:44]
Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [19:24]
Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [26:18]
Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [35:52]
Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [40:25]
Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [42:07]
Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [43:37]
Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [49:59]
Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [56:19]
Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [01:01:28]
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26 Minuten
Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?
Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.
In dieser Folge erfährst Du:
Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter
Viel Spaß beim Hören!
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Ressourcen zur Folge:
Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge
Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
kostenloser FFMI Rechner
Fitnessstudio: Scoop
Weitere Quellen:
Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5fSchoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
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In dieser Folge erfährst Du:
Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter
Viel Spaß beim Hören!
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Ressourcen zur Folge:
Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge
Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
kostenloser FFMI Rechner
Fitnessstudio: Scoop
Weitere Quellen:
Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5fSchoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked.
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29 Minuten
Du willst fit sein, gesünder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du längst, was dafür nötig wäre. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: „Ich mach’ das später.“
In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.
Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:
bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude
Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.
Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.
Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.
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1 Stunde 25 Minuten
Gesunde Ernährung klingt oft nach Verzicht, Stress und schlechtem Gewissen. Doch was, wenn Du Deinem Körper geben könntest, was er wirklich braucht – ohne ständig zu verzichten? Dr. Yael Adler verrät, wie Ernährung Dich stärker, klarer und entspannter machen kann – und warum Dein Darm dabei die heimliche Hauptrolle spielt.
Yael ist Fachärztin für Dermatologie, Ernährungsmedizin und Prävention. In ihrer Praxis verbindet sie klassische Medizin mit modernen Ansätzen – rund um Haut, Haare, Ernährung und Darmgesundheit.
Millionen kennen sie aus dem Fernsehen, aus ihren Kolumnen (u.a. FAZ), ihrem Podcast „Ist das noch gesund?“ oder von der Bestsellerliste – denn ihre Bücher sind Dauergäste auf Platz 1.
In Genial ernährt* räumt sie mit Mythen auf und zeigt, wie Du Deinen Körper mit Leichtigkeit und Verstand stärkst – statt mit Verboten und Verzicht. Yael und Mark reden über kluge Ernährung – und über eine simple, aber entscheidende Botschaft, die Deine Sicht auf gesunde Ernährung grundlegend verändern kann.
Vollständige Shownotes.
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Erwähnungen aus der Folge:
Live Vortragsreihe: Die großartige Kraft der Nährstoffe
Yaels Buch: „Genial ernährt!: Klüger essen, entspannter genießen, besser leben“
Ratgeber: Basis-Nahrungsergänzung
Zeitmarken
Warum Yael noch ein Ernährungsbuch geschrieben hat [04:07]
Warum wir bei Ernährung oft falsch abbiegen [05:36]
Studienchaos – und wie Yael trotzdem klare Tipps gibt [07:43]
Der größte Ernährungsmythos (Spoiler: Es geht um Kaffee) [10:56]
Scheinfasten statt Hungern – wie Du smarter verzichtest [13:09]
Fette für schöne Haut, starke Nerven und gesunde Zellen [20:09]
Kann Ernährung graue Haare aufhalten? [27:14]
Warum extra natives Olivenöl ein Superfood ist [28:54]
Yaels tägliche Gesundheits-Hacks – direkt aus der Praxis [30:54]
Diese Fette meidet Yael konsequent [40:59]
Kohlenhydrate – Freund oder Feind? [44:14]
Brauchen wir Eiweißshakes & Co wirklich? [57:57]
Nahrungsergänzung: Diese sind (meist) Geldverschwendung [01:03:14]
Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:11:46]
Kann Ernährung vor Hautkrebs schützen? [01:12:40]
Hafer, Soja, Mandel – welche Milch-Alternative Yael empfiehlt [01:18:52]
Besser schlafen durch Magnesium? [01:22:22]
Yaels 3 Lieblingslebensmittel [01:23:47]
Gesund & schnell: Yaels Lieblingsgericht [01:23:56]
Ihr „Guilty Pleasure“ (mit Mürbeteig!) [01:24:05]
Die wichtigste Regel für gesunde Ernährung [01:24:57]
Yaels persönliche Nachricht an Dich [01:27:07]
FRAGE: Welche Idee aus dem Gespräch mit Dr. Yael Adler hat Dich am meisten überrascht – oder zum Nachdenken gebracht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.
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Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:11:46]
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17 Minuten
Veränderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber über Zeit eine enorme Kraft entfalten. In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, habe ich einen anderen Weg entdeckt. Einen ruhigeren, nachhaltigeren.
Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem voranbringen. Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt – dann ist sie dauerhaft umsetzbar. Und genau das schafft Momentum.
Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark. Hier sind 8 solcher Routinen, die meine Fitness verändert haben.
Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.
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Erwähnte Podcasts und Ressourcen:
Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
Folge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)
Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
Tool: Whoop Armband*
Tool: Eight Sleep*
Supplement-Box: Medi7 Dosierer*
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28 Minuten
Wie läuft’s mit Deiner Ausdauer? Egal, ob Kardiogerät, Laufen, Rad, Rudern oder Schwimmen: Viele, die mit dem Kardiotraining anfangen, geben Gas – kommen aber nicht wirklich voran. Andere trainieren schon länger, doch die Fortschritte stagnieren. Woran liegt’s?
Die meisten steuern ihr Training nicht gezielt. Sie laufen oder fahren „nach Gefühl“, schrubben Kilometer oder äugen nur auf den Puls – ohne das große Ganze zu verstehen.
Diese Folge vermittelt Dir das nötige Basiswissen, um folgende Fragen ab sofort besser zu beantworten:
Trainierst Du wirklich effektiv – oder trittst Du auf der Stelle?
Wie kannst Du Dein Training gezielt steuern – ohne komplizierte Pläne?
Und wie findest Du den perfekten Einstieg, wenn Du gerade erst anfängst?
Unter anderem erfährst Du:
Welche 7 Intensitätsstufen über Fortschritt oder Stillstand entscheiden
Wie Du Puls, Tempo & Gefühl richtig nutzt, um effizienter zu trainieren
Warum zu viel oder zu wenig Intensität Dein Fortschritt-Killer ist
Wie Du mit nur 3–4 Einheiten pro Woche messbare Ergebnisse erzielst
Und wie Du als Einsteiger sinnvoll startest – ohne Dich zu überfordern
Viel Spaß beim Hören!
Alle Shownotes zur Folge.
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1 Stunde 15 Minuten
Wenn Dranbleiben sich wie ein Kampf gegen Windmühlenräder anfühlt, liegt der Grund dafür oft im Verborgenen. Es sind die unsichtbaren Skripte, unsere negativen Glaubenssätze, die uns an den Status quo fesseln.
Prof. Dr. Sven Voelpel ist Alternsforscher und Autor der Spiegel-Bestseller „Entscheide selbst wie alt Du bist“ und „Die Jungbrunnen-Formel“. Er ist außerdem Professor für Betriebswirtschaft an der Creator University Bremen, der Business School Netherlands International und Gastprofessor an der Universität St. Gallen.
Veränderungen im Handeln, die langfristig halten, setzen Veränderungen im Denken voraus. Diese Episode ist ein Streifzug mit Sven Voelpel durch das Universum unseres Innersten. Dabei geht es um eine Vielzahl von Themen, unter anderem:
Die Magie der Präsenz – und bei welchen Tätigkeiten Du sie erreichst
Spezialisierung oder Vielfalt im Training – was ist langfristig gesünder?
Was limitierende Glaubenssätze sind und wie Du sie konstruktiv so veränderst, dass Du automatisch dranbleibst
Für die Workaholics unter uns: Wie 30-Minuten-Meditation am Tag Dich aus dem Hamsterrad befreien kann
und vieles mehr …
Viel Spaß beim Hören!
Alle Shownotes zur Folge.
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Zeitmarken
Tanzen als Antidepressivum. [04:51]
Bonus-Fitness. [07:17]
Was fasziniert Dich am Tanzen? Die Trainingsvielfalt? [16:04]
Die Macht der Präsenz. [20:09]
Was sind Glaubenssätze? [30:26]
Erfolg durch Glauben? [33:02]
Ursache und Wirkung. [38:14]
Positive vs. Negative Glaubenssätze. [44:10]
Klarheit und Wachstum durch Achtsamkeit. [50:24]
Wie Du limitierende Glaubenssätze erkennst & löst. [01:00:18]
Glaubenssätze in der Kindererziehung. [01:12:59]
Sven’s Anschaffungsempfehlung. [01:18:09]
Deine Nachricht von Sven. [01:20:29]
Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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22 Minuten
Die meisten Menschen wissen, dass zu viele Süßigkeiten ungesund sind und reichlich Gemüse gesund ist. Dennoch essen sie zu viel von den Dingen, die ihnen nicht guttun.
Hast Du Dich jemals gefragt, WARUM Du wirklich isst? Ist es Hunger, ist es vielleicht etwas anderes?
Ohne eine klare Antwort auf diese Fragen kann es ziemlich schwer werden, die Figur, Fitness und Gesundheit nachhaltig zu verbessern …
Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben! – online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.
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Yazio Pro (Ernährungstagebuch)
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31 Minuten
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Die meisten Menschen glauben, sie seien entweder motiviert oder nicht, sportlich oder nicht, gut veranlagt oder nicht.
Aber das stimmt nicht: Motivation, Sportlichkeit und Veranlagung sind keine Wesen, die auf Dich warten, Dich begleiten oder sich vor Dir verstecken. Sie sind zuallererst das Ergebnis Deiner Gedanken. Mit den richtigen Tools schaffst du es, dein Denken so zu verändern, dass du dich motivierst, ein sportlicher Mensch wirst und die richtigen Epigene aktivierst, wenn es darauf ankommt.
Ja, auch das ist Training. Mentales Training. Und es ist immens wichtig, damit du erreichen kannst, was du dir vornimmst.
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Aber das stimmt nicht: Motivation, Sportlichkeit und Veranlagung sind keine Wesen, die auf Dich warten, Dich begleiten oder sich vor Dir verstecken. Sie sind zuallererst das Ergebnis Deiner Gedanken. Mit den richtigen Tools schaffst du es, dein Denken so zu verändern, dass du dich motivierst, ein sportlicher Mensch wirst und die richtigen Epigene aktivierst, wenn es darauf ankommt.
Ja, auch das ist Training. Mentales Training. Und es ist immens wichtig, damit du erreichen kannst, was du dir vornimmst.
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Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit
Dein Wegweiser für Fitness, die bleibt: wissenschaftlich, undogmatisch, ohne Diätstress.