KWMIB Archiv

00:00 Intro

01:59 Tipp 1: Trainingskleidung

04:34 Tipp 2: Genug trinken!

06:36 Tipp 3: Kleine Scheiben

09:10 Tipp 4: Füge einen zweiten Bankdrücktag ein

10:04 Tipp 5: Wechsel dein Lastenschema

11:08 Tipp 6: Hebe eine schwerere Last aus der Halterung

12:27 Tipp 7: Hol dir einen Spotter

14:20 Tipp 8: Melde dich zu einem Wettkampf an

16:09 Tipp 9: Führe ein Trainingstagebuch

17:54 Tipp 10: Schulterprävention

19:41 Tipp 11: Akzeptiere, dass andere stärker sind!

20:22 Tipp 12: Kauf dir eine richtige Bankdrückbank

21:43 Tipp 13: Bankdrücken mit der Freak Bar?

23:21 Tipp 14: Pump den Lat mit Klimmzügen auf

24:55 Tipp 15: Bleibe mit deinen Erwartungen realistisch!

26:31 Outro

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00:00 Intro

02:15 Häufig bedeutet nicht automatisch normal

03:37 Warum Bodybuilder besonders anfällig sein können

05:26 Problem Nummer eins: Vielleicht isst du schlichtweg zu viel auf einmal

06:52 Ist das viele Protein schuld?

10:06 Gesundes Essen kann trotzdem Verdauungsprobleme verursachen

11:58 FODMAPs: Wenn gesundes Essen Beschwerden verursachen kann

13:48 Proteinriegel und Light-Produkte: Süßstoff ist nicht gleich Zuckeralkohol

15:45 Auch das Training selbst kann Verdauungsbeschwerden verursachen

17:35 Stress und Schlaf nicht vergessen

18:33 Bevor du dein Mikrobiom analysierst: Schreib auf, was du isst

21:01 Sind Verdauungsprobleme beim Bodybuilding nun normal?

24:10 Outro

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00:00 Intro

00:22 Macht Training in einer stark gedehnten Muskelposition dich insgesamt „stoffwechselmäßig“ müder?

https://doi.org/10.1055/a-2733-7605

https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002523

05:19 Bringt es einen spürbaren Vorteil, während des Trainings langsam EAA und zyklisches Dextrin zu trinken?

https://doi.org/10.1007/s00394-021-02782-y

13:38 Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR): Die Kunst, Übungen nach Ertrag statt nach "Härte" auszuwählen

https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000005194

19:59 Proteinjoghurt statt Whey für Muskelwachstum bei älteren Menschen?

https://www.nature.com/articles/s41598-026-51209-3

23:15 Outro

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00:00 Das "Fatigue-Management" im Alltag: muskulärer Erschöpfung und einer systemischen Ermüdung unterscheiden

07:45 Morgens Laufen, abends Heben: Was muss ich zwischen den Einheiten essen?

13:24 Macht es Sinn barfuß zu Beugen, um beim Laufen zu profitieren?

17:03 Laufen mit Nasenatmung: Vorteil für die CO2-Toleranz oder unnötige Limitierung?

19:32 Warum fühlt sich die gleiche Übung an unterschiedlichen Maschinen so anders an?

21:25 Outro

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Die Podcast-Folge behandelt zentrale Fragen rund um Regeneration, Ernährung, Training und Atmung. Zunächst wird zwischen lokaler muskulärer Erschöpfung und systemischer Ermüdung des zentralen Nervensystems unterschieden. Während sich Muskeln nach Belastung oft relativ schnell erholen, zeigt sich ZNS-Ermüdung eher in anhaltender mentaler Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sinkender Leistungsbereitschaft. Um die Erholung besser einzuschätzen, werden mehrere Marker empfohlen: der morgendliche Ruhepuls, Veränderungen der Körpertemperatur, eine subjektive tägliche Skala zu Stimmung, Schlaf und Trainingslust, objektive Leistungsmarker wie Sprungkraft oder Handkraft sowie langfristig auch Blutwerte wie Harnstoff, Testosteron, Ferritin oder CK.

Ein weiterer Schwerpunkt ist die Ernährung zwischen zwei Trainingseinheiten an einem Tag. Direkt nach der ersten Einheit sollte der Fokus auf Rehydratation und Kohlenhydraten liegen, da in dieser Phase die Auffüllung der Speicher besonders günstig ist. Als einfache Lösung wird etwa Milchprotein mit Banane genannt, weil so Kohlenhydrate, Eiweiß, Elektrolyte und Flüssigkeit kombiniert werden. Fett sollte in dieser Phase eher gering gehalten werden, um die Verdauung nicht zu bremsen. Auch Natrium kann die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren unterstützen. Vor der zweiten Einheit wird eine moderate Flüssigkeitszufuhr empfohlen.

Beim Thema Schuhe wird zwischen Barfußschuhen und Gewichtheberschuhen differenziert. Barfußschuhe verbessern Propriozeption und Fußmuskulatur, sind aber bei schweren Grundübungen oft zu instabil. Gewichtheberschuhe bieten hier durch harte Sohle und erhöhte Ferse mehr Stabilität und können Mobilitätsdefizite ausgleichen. Für Maschinen, Conditioning oder Yoga können Barfußschuhe dennoch sinnvoll sein.

Außerdem wird Nasenatmung beim Laufen als Methode zur Verbesserung der CO2-Toleranz und Atemökonomie besprochen. Anfangs begrenzt sie zwar die Intensität, kann langfristig aber Vorteile bringen. Abschließend geht es um Widerstandskurven verschiedener Trainingsgeräte: Maschinen, Kabel und freie Gewichte setzen unterschiedliche Reize, weshalb eine Übungsrotation für den Muskelaufbau sinnvoll sein kann.

00:00 Einführung: Sarcopenie als Problem

01:24 Der Müll wird nicht mehr abgeholt

04:08 Wenn der Muskel vernarbt

06:26 Stammzellen: Ursache oder Folge?

08:01 Das Nervensystem – der vergessene Faktor

09:13 Hormone – komplizierter als gedacht

10:41 Was das alles bedeutet

12:22 Outro

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Die Untersuchung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41837678/

In der Podcast-Folge von KWMIB geht es um Sarkopenie, also den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft. Dabei wird deutlich gemacht, dass es sich nicht um ein Randproblem handelt, sondern um einen Prozess, der nahezu jeden Menschen im Alter betrifft, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Da bislang kein zugelassenes Medikament existiert, richtet sich der Blick auf die biologischen Ursachen und auf praktikable Gegenmaßnahmen.

Im Mittelpunkt steht zunächst der gestörte Muskelstoffwechsel im Alter. Ein zentrales Problem ist das dauerhaft überaktive Signalprotein mTORC1. Obwohl es grundsätzlich am Muskelaufbau beteiligt ist, verhindert seine chronische Aktivierung wichtige Selbstreinigungsprozesse der Zelle, insbesondere die Autophagie. Die Folge ist, dass sich beschädigte Proteine und Zellbestandteile ansammeln. Gleichzeitig verändert sich die extrazelluläre Matrix des Muskels: Das Gewebe wird steifer, lagert mehr Kollagen ein und vernarbt zunehmend. Diese Fibrose verschlechtert nicht nur die Muskelkontraktion, sondern beeinträchtigt auch die Funktion von Stammzellen, die für Reparatur und Regeneration wichtig wären.

Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter motorische Nervenzellen verloren gehen. Dadurch werden Muskelfasern schlechter angesteuert, was zu Atrophie führt. Auch die Muskelstammzellen selbst verlieren an Funktionsfähigkeit, weil sie im Alter oft zu früh aktiviert werden und bei echtem Reparaturbedarf bereits erschöpft sind. Zusätzlich spielt ein gestörter Aminosäurestoffwechsel eine Rolle: Aminosäuren werden nicht mehr effizient verarbeitet, was das ohnehin überaktive mTORC1-System weiter antreibt.

Bei den Hormonen wird zwischen Männern und Frauen unterschieden. Testosteron spielt für Männer eine wichtige Rolle, bei Frauen ist eher Östrogen relevant. Allerdings zeigen Hormonersatztherapien nicht automatisch eine Verbesserung der alltagsrelevanten Muskelfunktion.

Als wirksamste Strategie gegen Sarkopenie nennt der Podcast weiterhin klassisches Krafttraining kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ergänzend werden Kreatin, Urolithin A und experimentell auch Rapamycin diskutiert. Das Fazit: Sarkopenie ist komplex, lässt sich aber durch Training und Ernährung deutlich bremsen.

Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. In diesem Monat gibt es ein Interview aus dem November 2018 mit einem Athleten, der zum damaligen Zeitpunkt bereits über 20 Jahre im Powerlifting international aktiv und erfolgreich gewesen war.

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00:00 Intro

00:26 Hybrid-Training: Wie Trainingsplan mit schweren Beugen und 40 Wochenkilometer umsetzen? (Hybridbuch: https://amzn.to/3NS24w3 )

12:12 Effizienz-Hacks für Vielbeschäftigte: Wie mit nur 2 x 45 min die Woche trainieren?

(Training und Ernährung für Berufstätige: https://amzn.to/4uR3bg1 )

19:36 Probleme bei Proteinverdauung: Wie den Darm weniger stressen? (Verdauungsbuch: https://amzn.to/47ufi8Z )

25:01 „Anlaufzeit“ der Gelenke beachten?

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/35/6/article-p510.xml

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40756568/

28:15 ‚Alltags-Athletik‘-Problem: Viel Sitzen und Short Hamstrings?

32:12 Outro

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Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. Den Anfang macht tatsächlich die aller erste Folge, die damals das Licht der Patreon-Welt erblickte.

Es geht um Kuriositäten der Ernährungsgeschichte, die Geburtsstunde der Ernährungslehre, Schönheitsideale und Trends sowie einen Sprung in die Kuriositäten der moderen Zeit. Getreu dem Mott: Low Carb, No Carb, Bro Carb!

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00:00 Intro

05:38 Die Geschichte der Ernährung: Ein Überblick

14:32 Ernährungswissenschaften und ihre Entwicklung

19:12 Kalorien und die Bedeutung in der Ernährung

22:57 Die Geschichte der Nahrungsverfügbarkeit

26:15 Gesundheit und Schönheit im Wandel der Zeit

30:38 Die Entdeckung der Vitamine

34:45 Einfluss von Ernährung auf Kinder

36:32 Die Jagd nach dem besten Fatburner

39:22 Superfoods und ihre Geschichte

41:13 Die Entwicklung von Fertiggerichten

44:50 Fastfood und seine Geschichte

46:21 Diäten der 60er und 70er Jahre

49:57 Moderne Ernährungstrends und ihre Kritik

57:18 Grundlagen der Ernährung und kritisches Denken

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00:00 Intro (Hausmeisterei)

01:23 Welche Neopren Bandagen bei Gelenkschmerzen?

09:38 Abnehmen im höheren Alter klappt nicht

https://www.amazon.de/Wie-Form-kommt-diese-h%C3%A4lt/dp/1675080100

18:47 Welches Magnesium nehmen?

20:37 Knieschmerzen am Tag nach Beinstreckerausführung

23:01 Mönchspfeffer bei erhöhten Prolaktinspiegeln?

24:46 Outro

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00:00 Intro

00:47 Beintraining im hybriden Training: Volumensteigerung

11:54 Hexenschuss - Wie schnell wieder Laufeinstieg möglich? ( https://in80marathonsumdiewelt.blog/2022/04/10/der-erste-halbmarathon-nach-dem-bandscheibenvorfall/ )

16:09 Wie lange Nüchternläufe außerhalb einer bestimmten Vorbereitung?

19:40 Wenn Trainings vormittags stattfindet und bis dahin gefastet wurde, sollte man Cluster Dextrin und EAAs nutzen?

26:41 Olympische Lifts ins Training integrieren ohne Gewichtheberhintergrund

30:56 Outro

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00:00 Intro

01:17 Ab wann ist ein Kaloriendefizit "gefährlich"

13:46 Dehnen bei Rückenschmerzen sinnvoll?

20:17 Walnüsse haben in Ernährungsplänen nichts zu suchen

24:41 Training der oberen Brust

27:46 Outro

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00:00 Intro

03:45 Ernährung ist natürlich... und doch wieder nicht

04:25 Artgerechte Ernährung

08:20 Formell begrenzte Ernährung

13:51 Kulturell geprägte Ernährung

19:52 Subkulturell geprägte Ernährung

23:26 Outro

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Wie man in Form kommt... und diese hält:

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00:00 Intro

01:12 Wenn ich nur noch zwei Bücher behalten dürfte...

12:16 Besonderheiten in der Ernährung vor Ausdauertagen?

18:02 Neben Nüchternlauf und 10 km: Was als dritte Einheit?

22:11 Was tun gegen plötzlichen Stuhlgang beim Laufen?

25:59 Schmerzen im Knie beim Beinstrecker

28:36 Outro

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Regenerationsstrategien: https://www.amazon.de/Regenerationsstrategien-Reserven-systematische-Erholung-Monitoring/dp/3790510599

Geheimnis des Laufens: https://www.amazon.de/Das-Geheimnis-Laufens-Trainingsdaten-Topleistungen/dp/3840375231/

00:00 Patreon-Werbung und Disclaimer zum Inhalt der Folge

06:06 Sollte ich Supplemente nutzen? 12 Punkte

09:56 Verspricht das NEM eine schnelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit oder Gesundheit?

14:06 Enthält es irgendeine(n) geheime(n) oder magische(n) Inhaltsstoff/Zusammensetzung?

16:17 Basiert die Vermarktung hauptsächlich auf Anekdoten, Fallgeschichten, Zeugenaussagen?

18:19 Werden Starathleten oder populäre Persönlichkeiten in die Werbung einbezogen?

19:35 Wird eine simple Wahrheit über einen Nährstoff in Bezug auf die Leistung oder Gesundheit übertrieben dargestellt?

22:33 Muss die Integrität des wissenschaftlichen und medizinischen Establishments infrage gestellt werden?

24:43 Wird das NEM in Sport- oder Gesundheitszeitschriften beworben, deren Herausgeber solche Produkte auch verkaufen?

25:56 Wird das NEM von derjenigen Person, die es empfiehlt, auch verkauft?

26:22 Werden als Belege für die Behauptungen Ergebnisse einer einzelnen Studie oder wird schlecht kontrollierte Forschung herangezogen?

28:15 Ist das Produkt teuer, vor allem im Vergleich zu den Kosten für gleichwertige Nährstoffe in Lebensmitteln des üblichen Verzehrs?

30:21 Gibt es für eine kürzlich gemachte Entdeckung keine einzige andere Quelle?

32:13 Sind die Claims (Behauptungen) zu schön, um wahr zu sein? Verspricht das NEM das Unmögliche?

34:17 Abschließender Hinweis

35:52 Outro

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Weiterführende Literatur zum Thema:

-Acker, Frank-Holger (2016): Ernährung für (Kraft-)Sportler