KWMIB

00:00 Intro


00:22 Macht Training in einer stark gedehnten Muskelposition dich insgesamt „stoffwechselmäßig“ müder?


https://doi.org/10.1055/a-2733-7605


https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002523


05:19 Bringt es einen spürbaren Vorteil, während des Trainings langsam EAA und zyklisches Dextrin zu trinken?


https://doi.org/10.1007/s00394-021-02782-y


13:38 Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR): Die Kunst, Übungen nach Ertrag statt nach "Härte" auszuwählen


https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000005194


19:59 Proteinjoghurt statt Whey für Muskelwachstum bei älteren Menschen?


https://www.nature.com/articles/s41598-026-51209-3


23:15 Outro


________


Patreon mit exklusive Folgen: https://www.patreon.com/thecoachcoachcorner


Mein Instagram: https://instagram.com/hybridathlet


Individuelle Coachings: http://www.become-fit.de


Meine Bücher: https://www.amazon.de/kindle-dbs/entity/author/B01MG4H6WB

00:00 Das "Fatigue-Management" im Alltag: muskulärer Erschöpfung und einer systemischen Ermüdung unterscheiden


07:45 Morgens Laufen, abends Heben: Was muss ich zwischen den Einheiten essen?


13:24 Macht es Sinn barfuß zu Beugen, um beim Laufen zu profitieren?


17:03 Laufen mit Nasenatmung: Vorteil für die CO2-Toleranz oder unnötige Limitierung?


19:32 Warum fühlt sich die gleiche Übung an unterschiedlichen Maschinen so anders an?


21:25 Outro


________


Patreon mit exklusive Folgen: https://www.patreon.com/thecoachcoachcorner


Mein Instagram: https://instagram.com/hybridathlet


Individuelle Coachings: http://www.become-fit.de


Meine Bücher: https://www.amazon.de/kindle-dbs/entity/author/B01MG4H6WB Die Podcast-Folge behandelt zentrale Fragen rund um Regeneration, Ernährung, Training und Atmung. Zunächst wird zwischen lokaler muskulärer Erschöpfung und systemischer Ermüdung des zentralen Nervensystems unterschieden. Während sich Muskeln nach Belastung oft relativ schnell erholen, zeigt sich ZNS-Ermüdung eher in anhaltender mentaler Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sinkender Leistungsbereitschaft. Um die Erholung besser einzuschätzen, werden mehrere Marker empfohlen: der morgendliche Ruhepuls, Veränderungen der Körpertemperatur, eine subjektive tägliche Skala zu Stimmung, Schlaf und Trainingslust, objektive Leistungsmarker wie Sprungkraft oder Handkraft sowie langfristig auch Blutwerte wie Harnstoff, Testosteron, Ferritin oder CK.


Ein weiterer Schwerpunkt ist die Ernährung zwischen zwei Trainingseinheiten an einem Tag. Direkt nach der ersten Einheit sollte der Fokus auf Rehydratation und Kohlenhydraten liegen, da in dieser Phase die Auffüllung der Speicher besonders günstig ist. Als einfache Lösung wird etwa Milchprotein mit Banane genannt, weil so Kohlenhydrate, Eiweiß, Elektrolyte und Flüssigkeit kombiniert werden. Fett sollte in dieser Phase eher gering gehalten werden, um die Verdauung nicht zu bremsen. Auch Natrium kann die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren unterstützen. Vor der zweiten Einheit wird eine moderate Flüssigkeitszufuhr empfohlen.


Beim Thema Schuhe wird zwischen Barfußschuhen und Gewichtheberschuhen differenziert. Barfußschuhe verbessern Propriozeption und Fußmuskulatur, sind aber bei schweren Grundübungen oft zu instabil. Gewichtheberschuhe bieten hier durch harte Sohle und erhöhte Ferse mehr Stabilität und können Mobilitätsdefizite ausgleichen. Für Maschinen, Conditioning oder Yoga können Barfußschuhe dennoch sinnvoll sein.


Außerdem wird Nasenatmung beim Laufen als Methode zur Verbesserung der CO2-Toleranz und Atemökonomie besprochen. Anfangs begrenzt sie zwar die Intensität, kann langfristig aber Vorteile bringen. Abschließend geht es um Widerstandskurven verschiedener Trainingsgeräte: Maschinen, Kabel und freie Gewichte setzen unterschiedliche Reize, weshalb eine Übungsrotation für den Muskelaufbau sinnvoll sein kann.

00:00 Einführung: Sarcopenie als Problem


01:24 Der Müll wird nicht mehr abgeholt


04:08 Wenn der Muskel vernarbt


06:26 Stammzellen: Ursache oder Folge?


08:01 Das Nervensystem – der vergessene Faktor


09:13 Hormone – komplizierter als gedacht


10:41 Was das alles bedeutet


12:22 Outro ________


Patreon mit exklusive Folgen: https://www.patreon.com/thecoachcoachcorner


Mein Instagram: https://instagram.com/hybridathlet


Individuelle Coachings: http://www.become-fit.de


Meine Bücher: https://www.amazon.de/kindle-dbs/entity/author/B01MG4H6WB Die Untersuchung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41837678/ In der Podcast-Folge von KWMIB geht es um Sarkopenie, also den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft. Dabei wird deutlich gemacht, dass es sich nicht um ein Randproblem handelt, sondern um einen Prozess, der nahezu jeden Menschen im Alter betrifft, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Da bislang kein zugelassenes Medikament existiert, richtet sich der Blick auf die biologischen Ursachen und auf praktikable Gegenmaßnahmen.


Im Mittelpunkt steht zunächst der gestörte Muskelstoffwechsel im Alter. Ein zentrales Problem ist das dauerhaft überaktive Signalprotein mTORC1. Obwohl es grundsätzlich am Muskelaufbau beteiligt ist, verhindert seine chronische Aktivierung wichtige Selbstreinigungsprozesse der Zelle, insbesondere die Autophagie. Die Folge ist, dass sich beschädigte Proteine und Zellbestandteile ansammeln. Gleichzeitig verändert sich die extrazelluläre Matrix des Muskels: Das Gewebe wird steifer, lagert mehr Kollagen ein und vernarbt zunehmend. Diese Fibrose verschlechtert nicht nur die Muskelkontraktion, sondern beeinträchtigt auch die Funktion von Stammzellen, die für Reparatur und Regeneration wichtig wären.


Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter motorische Nervenzellen verloren gehen. Dadurch werden Muskelfasern schlechter angesteuert, was zu Atrophie führt. Auch die Muskelstammzellen selbst verlieren an Funktionsfähigkeit, weil sie im Alter oft zu früh aktiviert werden und bei echtem Reparaturbedarf bereits erschöpft sind. Zusätzlich spielt ein gestörter Aminosäurestoffwechsel eine Rolle: Aminosäuren werden nicht mehr effizient verarbeitet, was das ohnehin überaktive mTORC1-System weiter antreibt.


Bei den Hormonen wird zwischen Männern und Frauen unterschieden. Testosteron spielt für Männer eine wichtige Rolle, bei Frauen ist eher Östrogen relevant. Allerdings zeigen Hormonersatztherapien nicht automatisch eine Verbesserung der alltagsrelevanten Muskelfunktion.


Als wirksamste Strategie gegen Sarkopenie nennt der Podcast weiterhin klassisches Krafttraining kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ergänzend werden Kreatin, Urolithin A und experimentell auch Rapamycin diskutiert. Das Fazit: Sarkopenie ist komplex, lässt sich aber durch Training und Ernährung deutlich bremsen.

Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. In diesem Monat gibt es ein Interview aus dem November 2018 mit einem Athleten, der zum damaligen Zeitpunkt bereits über 20 Jahre im Powerlifting international aktiv und erfolgreich gewesen war.


Diese und weitere Folgen gibt es auf: https://www.patreon.com/thecoachcoachcorner


________


Mein Instagram: https://instagram.com/hybridathlet


Individuelle Coachings: http://www.become-fit.de


Meine Bücher: https://www.amazon.de/kindle-dbs/entity/author/B01MG4H6WB