KWMIB

00:00 Einführung: Sarcopenie als Problem


01:24 Der Müll wird nicht mehr abgeholt


04:08 Wenn der Muskel vernarbt


06:26 Stammzellen: Ursache oder Folge?


08:01 Das Nervensystem – der vergessene Faktor


09:13 Hormone – komplizierter als gedacht


10:41 Was das alles bedeutet


12:22 Outro ________


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Meine Bücher: https://www.amazon.de/kindle-dbs/entity/author/B01MG4H6WB Die Untersuchung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41837678/ In der Podcast-Folge von KWMIB geht es um Sarkopenie, also den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft. Dabei wird deutlich gemacht, dass es sich nicht um ein Randproblem handelt, sondern um einen Prozess, der nahezu jeden Menschen im Alter betrifft, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Da bislang kein zugelassenes Medikament existiert, richtet sich der Blick auf die biologischen Ursachen und auf praktikable Gegenmaßnahmen.


Im Mittelpunkt steht zunächst der gestörte Muskelstoffwechsel im Alter. Ein zentrales Problem ist das dauerhaft überaktive Signalprotein mTORC1. Obwohl es grundsätzlich am Muskelaufbau beteiligt ist, verhindert seine chronische Aktivierung wichtige Selbstreinigungsprozesse der Zelle, insbesondere die Autophagie. Die Folge ist, dass sich beschädigte Proteine und Zellbestandteile ansammeln. Gleichzeitig verändert sich die extrazelluläre Matrix des Muskels: Das Gewebe wird steifer, lagert mehr Kollagen ein und vernarbt zunehmend. Diese Fibrose verschlechtert nicht nur die Muskelkontraktion, sondern beeinträchtigt auch die Funktion von Stammzellen, die für Reparatur und Regeneration wichtig wären.


Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter motorische Nervenzellen verloren gehen. Dadurch werden Muskelfasern schlechter angesteuert, was zu Atrophie führt. Auch die Muskelstammzellen selbst verlieren an Funktionsfähigkeit, weil sie im Alter oft zu früh aktiviert werden und bei echtem Reparaturbedarf bereits erschöpft sind. Zusätzlich spielt ein gestörter Aminosäurestoffwechsel eine Rolle: Aminosäuren werden nicht mehr effizient verarbeitet, was das ohnehin überaktive mTORC1-System weiter antreibt.


Bei den Hormonen wird zwischen Männern und Frauen unterschieden. Testosteron spielt für Männer eine wichtige Rolle, bei Frauen ist eher Östrogen relevant. Allerdings zeigen Hormonersatztherapien nicht automatisch eine Verbesserung der alltagsrelevanten Muskelfunktion.


Als wirksamste Strategie gegen Sarkopenie nennt der Podcast weiterhin klassisches Krafttraining kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ergänzend werden Kreatin, Urolithin A und experimentell auch Rapamycin diskutiert. Das Fazit: Sarkopenie ist komplex, lässt sich aber durch Training und Ernährung deutlich bremsen.

Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. In diesem Monat gibt es ein Interview aus dem November 2018 mit einem Athleten, der zum damaligen Zeitpunkt bereits über 20 Jahre im Powerlifting international aktiv und erfolgreich gewesen war.


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00:00 Intro


00:26 Hybrid-Training: Wie Trainingsplan mit schweren Beugen und 40 Wochenkilometer umsetzen? (Hybridbuch: https://amzn.to/3NS24w3 )


12:12 Effizienz-Hacks für Vielbeschäftigte: Wie mit nur 2 x 45 min die Woche trainieren?


(Training und Ernährung für Berufstätige: https://amzn.to/4uR3bg1 )


19:36 Probleme bei Proteinverdauung: Wie den Darm weniger stressen? (Verdauungsbuch: https://amzn.to/47ufi8Z )


25:01 „Anlaufzeit“ der Gelenke beachten?


https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/35/6/article-p510.xml


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40756568/


28:15 ‚Alltags-Athletik‘-Problem: Viel Sitzen und Short Hamstrings?


32:12 Outro


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Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. Den Anfang macht tatsächlich die aller erste Folge, die damals das Licht der Patreon-Welt erblickte.


Es geht um Kuriositäten der Ernährungsgeschichte, die Geburtsstunde der Ernährungslehre, Schönheitsideale und Trends sowie einen Sprung in die Kuriositäten der moderen Zeit. Getreu dem Mott: Low Carb, No Carb, Bro Carb!


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00:00 Intro


05:38 Die Geschichte der Ernährung: Ein Überblick


14:32 Ernährungswissenschaften und ihre Entwicklung


19:12 Kalorien und die Bedeutung in der Ernährung


22:57 Die Geschichte der Nahrungsverfügbarkeit


26:15 Gesundheit und Schönheit im Wandel der Zeit


30:38 Die Entdeckung der Vitamine


34:45 Einfluss von Ernährung auf Kinder


36:32 Die Jagd nach dem besten Fatburner


39:22 Superfoods und ihre Geschichte


41:13 Die Entwicklung von Fertiggerichten


44:50 Fastfood und seine Geschichte


46:21 Diäten der 60er und 70er Jahre


49:57 Moderne Ernährungstrends und ihre Kritik


57:18 Grundlagen der Ernährung und kritisches Denken


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