#376 - Krafttraining 1x1: Wadenheben in der Multipresse für die Beine

Wenn du im Gym bist oder zu Hause eine Multipresse zur Verfügung
hast, stell dich jetzt bereit. Wir gehen die Übung
Schritt für Schritt durch. Optional kannst du
ein Pusht-Pad für den Nacken und eine
Trittfläche verwenden – z. B. eine feste
Holzplatte oder einen Stepper.
Ausgangsposition einnehmenPositioniere dich so
unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie
auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im
Nacken.Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne
ausgerichtet.Die Fersen hängen frei – z.
B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett
aufliegend.Halte den Rücken aufrecht,
Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber
komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel
(Gastrocnemius) zu treffen.
Griff & Körperspannung aufbauenGreif die
Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas
weiter – was für dich angenehm ist.Drück die Ellenbogen
leicht nach vorne, spann den Latissimus
an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.Atme tief in den
Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf,
indem du den Bauch leicht nach außen
drückst.
Absenken (exzentrische Phase)

Jetzt geht’s los:
Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so
weit, wie du kontrolliert kannst.Spür die Dehnung in der
Wade, halte das Gleichgewicht.Achte darauf, dass du
nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt
bleibt über dem Vorfuß.Zähle innerlich
mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in
der Dehnung.

Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern
werden rekrutiert – du brauchst weniger
Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.
Hochdrücken (konzentrische Phase)Drück dich
nun explosiv nach oben, auf die
Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem
großen Zeh balancierst.Spür den Peak der
Spannung in der Wade, halte oben
kurz inne.Lass die Bewegung nicht
abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in
die nächste Wiederholung.
Wiederholungen &
AtmungEinatmen beim
AbsenkenAusatmen beim Hochdrücken – gerne mit
leicht geöffneter Lippe, wie durch einen StrohhalmStarte mit
10–15 sauberen Wiederholungen pro SatzJe nach
Ziel: 3–4 Sätze – entweder beidbeinig oder
einbeinig
Optional: Einbeinig trainieren

Wenn du die Übung einbeinig ausführen willst:
Halte dich zusätzlich mit einer Hand an der Multipresse
festDas Gewicht lastet jetzt einseitig auf dem
VorfußAchte hier besonders auf Stabilität und
BalanceWechsel die Seite nach jeder Serie
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Knie leicht gebeugt
Knie gestreckt halten für Fokus auf den
Gastrocnemius Kein Dehnreiz unten Ferse
maximal absenken Zu viel Schwung Langsam
absenken, explosiv hoch Falsche Fußposition Vorfuß
mittig auf Trittfläche, Ferse
frei
Fazit:

Das stehende Wadenheben in der Multipresse ist
eine der sichersten und effektivsten Varianten,
um deine Wadenmuskulatur isoliert und
kontrolliert zu trainieren – ohne dass du dich
auf Gleichgewicht oder Stabilisation konzentrieren musst.
Du kannst mehr Gewicht nutzen,dich
voll auf die Ausführung konzentrieren,und durch
die geführte Bewegung den Fokus auf die exzentrische
Kontrolle legen – also genau da, wo der Trainingsreiz am
höchsten ist.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/JWKlKij-WEY


Reinhören lohnt sich!


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