#377 - Krafttraining 1x1: Bauchroller für die gerade Bauchmuskulatur

Wenn du mitmachen willst, leg dir jetzt bitte eine
Trainingsmatte zurecht und einen
Bauchroller – alternativ geht auch eine
Langhantel mit Gewichtsscheiben.
Startposition einnehmenKnie dich auf die Matte
– deine Knie, Füße und Fersen berühren sichSo
reduzierst du die Stützfläche und aktivierst automatisch
mehr RumpfmuskulaturNimm den Bauchroller in beide
Hände, halte ihn eng am Körper, Ellenbogen
gestrecktAtme tief ein und spanne deine
Körpermitte an, bevor du in die Bewegung gehst

Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die
Scheiben, desto anspruchsvoller die
Übung – da du näher an den Boden kommst.
Bewegung nach vorne – exzentrische Phase

Jetzt rollst du kontrolliert nach vorne:
Halte deine Ellenbogen gestrecktLass die
Schulterblätter nach vorne gleiten – also
aktiv in eine „Protraktion“ gehenDenk daran:
den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält
die Lendenwirbelsäule stabilRoll nur so
weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch
halten kannst – kein Hohlkreuz!

Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach
auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung,
steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.


Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 –
23“


So bleibst du mindestens 3 Sekunden in der
Dehnphase und rekrutierst mehr Muskelfasern.
Rückführung – konzentrische Phase

Jetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:
Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen
KnienDabei arbeitest du mit dem geraden
Bauchmuskel und dem HüftbeugerAtme dabei kraftvoll
aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen
StrohhalmOben angekommen: Spannung kurz halten,
bevor du in die nächste Wiederholung gehst
Wiederholungen & Tempo

Mach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen,
je nach Können.


Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5
kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.


Einsteiger-Tipp:


Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den
Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem
Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben
Radius.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Ellenbogen
gebeugt immer gestreckt halten