Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest,
schnapp dir eine Trainingsmatte.
Wir starten jetzt gemeinsam mit dem Seitstütz – einer der
effektivsten Übungen für den Rumpf und die Stabilität deiner
Körpermitte.
Ausgangsposition einnehmenLeg dich auf deine
Seite, z. B. zuerst auf die rechte.Dein
Unterarm liegt direkt unter der Schulter – der
Ellenbogen steht senkrecht zum Boden.Die
Füße sind übereinander, Beine
gestreckt – oder: Wenn du Anfänger:in bist, winkle die
Knie an und stell dir vor, du machst einen rechten Winkel zwischen
Oberschenkel und Unterschenkel.
Aufbauen der KörperspannungHeb jetzt dein Becken
vom Boden ab – dein Körper bildet eine gerade
Linie von Kopf bis Fuß (bzw. bis Knie bei der
vereinfachten Variante).Der Blick ist nach vorn
gerichtet, der Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.Drück dich aktiv vom Boden
weg – spann dabei besonders die seitliche
Bauchmuskulatur, Schulter und
Gesäß an.Stell dir vor, dich zieht jemand am
oberliegenden Arm und an der Hüfte hoch zur Decke
– das hilft, die Körperspannung zu halten.
Halten & Atmen
Bleib jetzt stabil in der Position – atme
ruhig und kontrolliert weiter.
Wenn du merkst, dass dein Becken einsinkt,
versuche dich wieder aktiv aus dem Boden
herauszudrücken – das entlastet auch deine
Schultergelenke.
Ziel: Halte die Position für 30 bis 60
Sekunden – je nach TrainingslevelAchte darauf, dass dein
Ellenbogen nicht zu weit vom Körper entfernt ist –
sonst entsteht mehr Druck auf dein
SchultergelenkFalls du Schmerzen in der Schulter bekommst:
Pausieren und mit angewinkelten Beinen neu
starten
Optionale Steigerung
Wenn du die Position sicher halten kannst:
Hebe das obere Bein gestreckt ab – das erhöht
die Stabilisierungsanforderung deutlichHalte das
Bein für ein paar Sekunden oben – dann wieder absenken,
ohne das Becken zu verlierenDanach wieder zur
stabilen Seitstütz-Position zurückkehren
Seitenwechsel
Nach dem Halten auf einer Seite:
Kurz absetzen, dann zur anderen
Seite wechseln und den gleichen Ablauf
wiederholen.Auch hier: Spannung aktiv aufbauen,
ruhig atmen, Becken
stabilisieren
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest: Becken hängt durch
aktiv anheben, Körperspannung aufbauen Schulter
drückt nach oben aus dem Unterarm rausdrücken
Kopf fällt zur Seite neutraler Blick, Kopf in
Verlängerung Ellenbogen zu weit vom Körper senkrecht unter der
Schulter platzieren
Fazit:
Der Seitstütz ist eine unverzichtbare
Übung für jede Trainingsroutine – besonders im
Warm-up, zur
Rumpfstabilisierung,
Haltungsverbesserung und als
Verletzungsprophylaxe.
Er aktiviert:
die seitliche Bauchmuskulaturdie
kleinen Gesäßmuskelnund die
Schulterstabilisatoren
… und bringt dich in eine Position, in der du deine Körpermitte
bewusst kontrollieren und stabilisieren lernst – ganz ohne
Bewegung, aber mit maximalem Nutzen.
Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/LKj52bcod8M
Reinhören lohnt sich!
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