#383 - Krafttraining 1x1: Nackenbrücke für den oberen Rücken (Trapez)

Fokus: Trapez, obere Rückenmuskulatur,
HWS-Stabilität


Bevor wir starten, ein ganz wichtiger Hinweis:


Wenn du aktuell oder in der Vergangenheit
Bandscheibenprobleme oder Beschwerden im Bereich der
Halswirbelsäule hattest, kläre bitte vorher mit Arzt
oder Physiotherapeut ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.
Setup & SicherheitArbeite unbedingt mit einer
weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder
einer gut gepolsterten Matte.Der Hinterkopf und der
Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich
aufliegen.Positioniere dich so, dass der Kopf stabil
aufliegt, nicht nur der Schädelrand.
AusgangspositionFüße stehen flach am Boden, etwa
hüftbreit.Der Abstand zur Bank ist so gewählt,
dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du
gleich hochgehst.Zieh bewusst dein Kinn Richtung
Brust – das ist die sicherste Position für die
HWS.Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter
dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.
Bewegung – Hochdrücken in die BrückeHeb jetzt dein Gesäß
vom Boden ab.Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper
eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.Der
Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im
Nacken.

Ganz wichtig:


Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule.
Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.
Haltephase

Jetzt hältst du diese Position.
Atme ruhig weiter.Kein Luftanhalten.Kein hektisches
Atmen.

Ziel im Warm-up:


30–60 Sekunden halten


Für Kraftaufbau gilt:


Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du
einen Muskel- und Kraftreiz.


Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.


Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:


Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden
erreichst.
Worauf du achten musstKinn bleibt Richtung BrustKopf nicht in
Überstreckung bringenBecken neutral haltenKeine Ausweichbewegungen
im unteren RückenSchultern aktiv stabilisieren

Wenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst Übung sofort
beenden.
Für wen ist die Übung sinnvoll?

Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez


Menschen mit schwacher HWS-Stabilität


Als Warm-up zur...