#387 - Krafttraining 1x1: Schrägbank-Curls für die Arme (Bizeps)

Fokus: maximaler Dehnreiz im Bizeps


Bevor wir starten:


Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten
Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des
hohen Dehnreizes in der unteren Position.
Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa
45 bis 60 Grad Neigung ein.Je flacher die Bank,
desto größer der Dehnreiz.Je aufrechter die Bank, desto geringer
die Dehnung und Belastung.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute
Kombination aus Spannung und Kontrolle.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf
liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum
Spiegel!Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du
unnötige Stabilisationsbewegung.Schulterblätter leicht nach
hinten unten ziehen.

Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits
neben dir.
StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Handgelenke in
neutraler Position (Hammergriff).Ellbogen bleiben während der Übung
möglichst stabil und ruhig.

Wichtig:


Unten darfst du den Arm vollständig strecken –
das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen,
um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Beuge den Unterarm im
Ellenbogen.Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm
nach außen zu rotieren (Supination).Am oberen
Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.


Denk daran:


Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach
außen.


Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der wichtigste Teil:
Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden abZähle
innerlich: 21 – 22 – 23

Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:
Du mehr Muskelfasern rekrutierstWeniger Gewicht
brauchstTechnisch sauberer arbeitestDie Sehnen geschont
werden

Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.


Nutze genau diesen Effekt.
Häufige Fehler

Ellbogen wandert nach vorne


Oberkörper bewegt sich


Schwung holen


Kopf anheben


Supination vergessen


Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt...