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#387 - Krafttraining 1x1: Schrägbank-Curls für die Arme (Bizeps)

#387 - Krafttraining 1x1: Schrägbank-Curls für die Arme (Bizeps)

Der Körper Kodex mit David Bachmeier vor 6 Monaten

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Fokus: maximaler Dehnreiz im Bizeps

Bevor wir starten:

Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten
Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des
hohen Dehnreizes in der unteren Position.

Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf etwa
45 bis 60 Grad Neigung ein.Je flacher die Bank,
desto größer der Dehnreiz.Je aufrechter die Bank, desto geringer
die Dehnung und Belastung.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute
Kombination aus Spannung und Kontrolle.

Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die Bank.Kopf
liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum
Spiegel!Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du
unnötige Stabilisationsbewegung.Schulterblätter leicht nach
hinten unten ziehen.

Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits
neben dir.

StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Handgelenke in
neutraler Position (Hammergriff).Ellbogen bleiben während der Übung
möglichst stabil und ruhig.

Wichtig:

Unten darfst du den Arm vollständig strecken –
das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen,
um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Beuge den Unterarm im
Ellenbogen.Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm
nach außen zu rotieren (Supination).Am oberen
Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.

Denk daran:

Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach
außen.

Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der wichtigste Teil:

Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden abZähle
innerlich: 21 – 22 – 23

Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:

Du mehr Muskelfasern rekrutierstWeniger Gewicht
brauchstTechnisch sauberer arbeitestDie Sehnen geschont
werden

Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.

Nutze genau diesen Effekt.

Häufige Fehler

Ellbogen wandert nach vorne

Oberkörper bewegt sich

Schwung holen

Kopf anheben

Supination vergessen

Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich.

Fazit

Schrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für:

maximalen Dehnreiz im Bizepsgezielte IsolationKombination aus
Bizeps und Brachioradialis

Wenn du:

unten voll streckstoben sauber supinierstund die Exzentrik
kontrollierst

wirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit
klassischem Steh-Curl.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/VhA75Iuzzac

Reinhören lohnt sich!

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