Training und Ernährung

Heute widmen wir uns den potenziellen Helfern, die uns in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einen besseren Schlaf versprechen. Aber was steckt hinter den Namen wie Melatonin, Ashwagandha und Tryptophan? Und für wen sind sie wirklich nützlich?


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Brzezinski et al., 2005 Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649737/


Max-Planck-Gesellschaft, 2025 Von Nachteulen und Frühen Vögeln


https://www.mpg.de/24363172/innere-uhr


  Chang et al., 2015 – eReader & Melatonin


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/


 Abdou et al., 2006 Relaxation and immunity enhancement effects of GABA https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/


Langade et al., 2019 – Schlaf & Angst


Efficacy and safety of Ashwagandha in insomnia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31737134/


Strunz News Ashwagandha – der Wolf im Schafspelz?


 https://www.strunz.com/news/ashwagandha-der-wolf-im-schafspelz.html


Abbasi et al., 2012 – Insomnie Magnesium supplementation and primary insomnia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/


Bent et al., 2006 Valerian for sleep https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145239/


 


Hidese et al., 2019 Effects of L-Theanine Administration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/


Richard et al., 2009


L-Tryptophan: metabolic & therapeutic effects https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908021/


 


 Kein Tryptophan mit Antidepressiva https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin-Wiederaufnahmehemmer


 


Johanniskraut & Interaktionen


https://flexikon.doccheck.com/de/Johanniskraut

Warum unser Gehirn nachts putzen muss. Heute sprechen wir über die Traum- und Schlaf-Diebe, die sich in unseren Alltag schleichen: Alkohol, Koffein und über Zeigarniks offene Fragen. Die meisten von uns denken, Schlaf ist einfach nur eine Pause, ein passiver Ruhezustand, in dem der Körper runterfährt. Doch das ist falsch. Schlaf ist ein hochaktiver Prozess, der für unsere Gesundheit absolut entscheidend ist. Unser Gehirn startet nachts eine intensive Aufräum- und Wartungsaktion. Nun, während wir tagsüber wach sind, sammeln sich in unserem Gehirn Abfallprodukte an. Eines davon ist das Protein Beta-Amyloid, das mit Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Hier bilden sich Beta-Amyloid-Plaques , also Ablagerungen, die sich eben im Gehirn von Menschen mit Alzheimer-Krankheit zwischen den Nervenzellen ansammeln und als ein Hauptmerkmal dieser Erkrankung gelten. Achtung: Beta-Amyloid- ist nicht grundsätzlich schlecht, es erfüllt wichtige Aufgaben im Bereich der Neuroprotektion, Reizweiterleitung und Informationsverarbeitung – aber Ablagerungen davon, die sogenannten Plaques, schaden uns Die gute Nachricht: Nachts werden diese Plaques in unserem Gehirn wieder weg gespült. Wir haben dafür ein eigenes Reinigungssystem, das sogenannte glymphatische System. Dieses System arbeitet vor allem im REM-Schlaf. Ohne ausreichend tiefen Schlaf kann unser Gehirn nicht richtig "sauber gemacht" werden. Es ist, als würde man die Spülmaschine tagelang nicht in Betrieb  nehmen – irgendwann quillt der Abwasch über.


Schlaf ist also alles andere als verlorene Zeit. Er ist eine intensive Wartung für Körper und Geist. Doch was sabotiert diesen lebenswichtigen Prozess? Was raubt uns die Nachtruhe? Warum sind wir müde, selbst wenn wir vermeintlich 7 oder 8 Stunden geschlafen haben?


Zum Nachlesen:  


Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9(1), 1–85. https://www.oeagp.at/wp-content/uploads/Lindorfer2012ZeigarniksPionierstudie.pdf


 


https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2025/06/24/wie-coffein-unser-gehirn-im-schlaf-wachhalt


https://www.bundle.app/de/nachrichten/laut-studie-nach-dieser-uhrzeit-sollten-sie-keinen-kaffee-mehr-trinken-das-ist-der-grund-58A8E133-9A5D-445C-BEF2-C99693F8804C


https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Der-Schlummertrunk-ein-Wachmacher-283388.html


https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205


https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/wie-gesund-ist-lesen-wirklich/

Langes Sitzen ist der neue Risikofaktor. Doch wie integrieren wir mehr Bewegung in unseren Alltag? Die Antwort lautet Snacktivity! Wie können wir mit Mini-Workouts etwas für uns tun, ohne unser Leben komplett umzukrempeln?"


Erläuterung: Das "Sedentary Time Paradox" (manchmal auch als "Physical Activity Paradox" oder "Exercise Paradox" bezeichnet) beschreibt eine scheinbare Widersprüchlichkeit, die in der modernen Forschung zur körperlichen Aktivität zutage getreten ist.


Im Kern besagt es Folgendes:


Wir wissen: Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport (z.B. Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio) sind extrem wichtig und vorteilhaft für unsere Gesundheit. Das Paradox: Selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben und die empfohlenen Bewegungseinheiten pro Woche erreichen, können dennoch negative gesundheitliche Auswirkungen erleiden, wenn sie den Großteil ihres restlichen Tages sitzend verbringen. 


Snacktivity to Promote Physical Activity in Primary Care


Miller, E., et al. (2018). Impact of workplace physical activity breaks on mental well-being and productivity: a randomized controlled trial.


Chambers, R., et al. (2022). The effect of short-duration physical activity breaks on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis.


Bewegungssnacks im Alltag – kurze Impulse, große Wirkung


Blackroll - Übungsroutinen für alle mit Bürojob

Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse mit einem bemerkenswerten Nährstoffprofil. Neben sekundären Pflanzenstoffen enthält sie: - anorganisches Nitrat (NO₃⁻), das im Körper in bioaktives Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird - Betalaine, insbesondere das Antioxidans Betanin, was der Roten Bete die Farbe verleiht - Folsäure (Vitamin B9), essenziell für Zellteilung und Blutbildung - Kalium, ein Mineral das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt - ausserdem Magnesium, Eisen, Vitamin C und Mangan


Der physiologische Fokus liegt insbesondere auf Nitrat. Dieses wird durch oralen Bakterienstoffwechsel zu Nitrit reduziert, welches im sauren Milieu des Magens oder im Gewebe zu Stickstoffmonoxid (NO) konvertiert wird. NO wirkt gefäßerweiternd, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und optimiert die mitochondrialen Energieprozesse.


Rezepte:


Rote Bete Carpaccio mit Speckstreifen


Exotische Rote Bete Suppe (vegetarisch)


Veganes Beef Wellington


Literatur:


Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients


The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease


Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study


Dietary nitrate supplementation and exercise performance


Entzündungshemmende und leistungssteigernde Wirkungen


l-Arginine and Beetroot Extract Supplementation in the Prevention of Sarcopenia


Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes


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