So viel Eiweiß brauchst du wirklich pro Tag (Dr. Paolo Colombani im Interview)

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WAS DU IN DIESER EPISODE LERNST:


Die offizielle Proteinempfehlung von 0,8 Gramm pro
Kilogramm stammt aus einer historischen
Mangelvermeidungslogik der Weltkriegszeit – nicht aus einem
gesundheitlichen Optimum

️ Der neue, evidenzbasierte Zielkorridor liegt bei 1,2 bis
1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für die
meisten Erwachsenen

Schon zwischen 1860 und 1890 aßen Menschen mit freier
Lebensmittelwahl automatisch genau in diesem Zielkorridor – ein
Hinweis auf einen biologisch alten, konservierten Mechanismus

Die Protein Leverage Hypothesis von David Raubenheimer
zeigt: Mensch und viele Tierarten steuern instinktiv eine feste
Zielmenge an Protein an und essen bei proteinarmer Kost
automatisch mehr kalorienreiche Nahrung

🩺 Hohe Proteinzufuhr schadet den Nieren nicht –
Kohortenstudien zeigen sogar eine sinkende Gesamtsterblichkeit
mit steigender Proteinzufuhr, auch bei über 75-Jährigen

Der über Stickstoffmessung ermittelte Proteingehalt
auf Verpackungen ist praktisch immer überschätzt – bei
pflanzlichen Lebensmitteln stärker als bei tierischen

Pflanzliche Proteine wie Soja und Weizen haben aufgrund
geringerer essenzieller Aminosäuren und teils schnellerem Abbau
eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische
Proteine

Das moderne DIAAS-System (seit 2013) bewertet
Proteinqualität anhand der Verdaulichkeit einzelner essenzieller
Aminosäuren und ist präziser als das ältere PDCAAS-System

Oberhalb von etwa 1,6 g/kg Protein pro Tag spielt die
Proteinqualität kaum noch eine Rolle, da genügend essenzielle
Aminosäuren automatisch mitgeliefert werden

️ Praktische Empfehlung: 30 bis 45 Gramm Protein pro
Hauptmahlzeit, idealerweise aus tierischen oder kombinierten
Quellen

Nur Fisch und Fleisch liefern in üblicher
Portionsgröße genug Protein – bei anderen Lebensmitteln muss man
kombinieren oder größere Mengen essen

Eine strikte Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag
ist laut aktueller Forschung nicht zwingend notwendig – eine
große Menge in einer Mahlzeit wird nicht verschwendet, sondern
später genutzt

Bei veganer Ernährung ohne bewussten Ausgleich zeigt sich in
Studien häufig eine deutlich reduzierte Knochendichte



ZUSAMMENFASSUNG:


In dieser Episode der Evolution Radio Show spricht Julia Tulipan
mit dem Ernährungswissenschaftler Dr. Paolo Colombani über ein
Thema, das ihn seit Jahrzehnten begleitet: Protein. Sein Weg
begann im Krafttrainingsstudio der 70er- und 80er-Jahre und
führte über seine Doktorarbeit über Protein im
Ausdauerstoffwechsel bis zu seinem aktuellen Buch "Proteine – von
Mindestzufuhr zum Optimum". Ausgangspunkt des Gesprächs ist die
Geschichte der Proteinforschung, die nötig ist, um heutige
Missverständnisse zu verstehen.


Paolo erklärt, dass die offizielle Proteinempfehlung von 0,8
Gramm pro Kilogramm Körpergewicht historisch nicht aus einem
gesundheitlichen Optimum entstanden ist, sondern aus einer reinen
Mangelvermeidungslogik – geprägt vom Ersten und Zweiten
Weltkrieg, als es ums Überleben ging, nicht um
Stoffwechseloptimierung. Bereits zwischen 1860 und 1890 aßen
Menschen mit freier Lebensmittelwahl automatisch eine
Proteinmenge im heute neu hergeleiteten Zielkorridor von 1,2 bis
1,6 Gramm pro Kilogramm – ein Befund, der laut der Protein
Leverage Hypothesis von David Raubenheimer sogar über
verschiedene Tierarten hinweg gilt.


Ein zentrales Thema ist die Widerlegung gängiger Mythen: Weder
für die Nieren noch generell ist eine hohe Proteinzufuhr
gesundheitsschädlich – im Gegenteil, Kohortenstudien zeigen eine
sinkende Gesamtsterblichkeit mit steigender Proteinzufuhr, selbst
bei über 75-Jährigen. Auch die Behauptung, überschüssiges Protein
"verfaule" im Darm, hält der Evidenz nicht stand.


Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf der Proteinqualität: Da der
Proteingehalt von Lebensmitteln über die Stickstoffmessung
generell überschätzt wird – bei pflanzlichen Lebensmitteln
stärker als bei tierischen – und pflanzliche Proteine zudem eine
geringere Aminosäurezusammensetzung sowie teils schnelleren Abbau
aufweisen (etwa bei Soja und Weizen), sind tierische Proteine im
Schnitt deutlich hochwertiger. Das moderne DIAAS-Bewertungssystem
bildet diese Unterschiede besser ab als das ältere PDCAAS-System,
ist aber noch nicht perfekt. "Wir müssen uns von dieser
Mindestempfehlung verabschieden. Wir müssen zuerst lernen und
verstehen, dass die 0,8 nicht unser Bedarf sind, sondern irgendwo
zwischen 1,2 und 1,6", fasst Paolo zusammen.


Praktisch rät Paolo zu 30 bis 45 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit,
kombiniert aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Fleisch, Eiern und
Milchprodukten – da nur Fisch und Fleisch in üblicher
Portionsgröße genug Protein liefern. Eine strikte Verteilung über
den Tag ist laut aktueller Forschung nicht zwingend nötig; auch
eine große Proteinmenge in einer Mahlzeit wird nicht
verschwendet, sondern später vom Körper genutzt. Wer nach diesem
Gespräch mehr wissen will, findet in Paolos Buch "Proteine – von
Mindestzufuhr zum Optimum" die vollständige historische
Einordnung samt praktischer Umsetzungstabellen.


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ALLES ÜBER DR. PAOLO COLOMBANI:


Dr. Paolo Colombani ist Ernährungswissenschaftler, Autor und
Gründer der Consulting Colombani GmbH mit Sitz in Worb bei Bern.
Er hat an der ETH Zürich studiert und dort in den 1990er-Jahren
zum Thema Proteine in der Ernährung promoviert (Dr. sc. nat.
ETH). Fast zwanzig Jahre lang war er an der ETH Zürich als
Wissenschaftler und Dozent an der Schnittstelle von körperlicher
Aktivität, Ernährung und Gesundheit sowie zur Zusammensetzung von
Lebensmitteln tätig, zeitweise auch im Rahmen von
Forschungsprojekten der Europäischen Kommission.


Seit 2010 bietet er über sein eigenes Unternehmen, seit 2016
unter dem Namen Consulting Colombani GmbH, wissenschaftliche
Dienstleistungen in den Bereichen Ernährung, Lebensmittel und
Gesundheit an. Er ist zudem Präsident von Notabene Nutrition, wo
er gemeinsam mit Christof Mannhart wissenschaftliche Evidenz zu
Ernährungsthemen aufbereitet und kommuniziert.


Colombani bildet seit Jahren Ärztinnen und Ärzte im Bereich
Ernährung weiter und schreibt regelmäßig für Medien wie die "NZZ
am Sonntag" sowie "FIT for LIFE". Sein erstes Sachbuch "Fette
Irrtümer" wurde in der Schweiz zum Bestseller; mit "deFlameYou!"
veröffentlichte er ein Werk zum Thema stille Entzündungen. Sein
aktuelles Werk "Proteine – von Mindestzufuhr zum Optimum" ordnet
die historische Entwicklung der Proteinempfehlungen ein und
plädiert für eine differenzierte, mengenabhängige Bewertung der
Proteinqualität (u. a. DIAAS).


Links: - Website - LinkedIn


KAPITEL:


00:00:00 Einleitung
00:02:20 Paolo Colombani stellt sich vor
00:06:50 Geschichte der Proteinforschung
00:11:00 Mindestzufuhr statt Optimum 00:16:00 Wie misst man
Proteine?
00:24:00 Protein Leverage Hypothesis
00:31:30 Aminosäuren und Proteinqualität
00:39:00 Tierisches vs pflanzliches Protein
00:45:00 Die Proteintransition
00:50:00 Nieren und andere Mythen
00:57:00 Praktische Umsetzung
01:04:00 Paolos neues Buch


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und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen" auf meiner
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