Mehr essen, trotzdem abnehmen? – Stoffwechsel-Neustart

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Zusammenfassung

In dieser Folge erklärt Julia, warum das klassische Mantra „Iss
weniger, beweg dich mehr“ oft nur kurzfristig funktioniert und
bei längerem Durchhalten in einen sogenannten Stoffwechselkollaps
führt. Dein Körper ist kein starres System: Bei anhaltender
Kalorienrestriktion passt er sich an (adaptive Thermogenese) und
reduziert den Energieverbrauch – teilweise um 700–800 kcal/Tag.
Dadurch bleiben Gewichtsverluste aus oder du nimmst wieder zu,
obwohl du „richtig“ isst.


Historische Studien wie das Minnesota Starvation Experiment
zeigen: Hungerphasen führen zu obsessivem Essverhalten,
Essstörungen und langfristig gestörtem Sättigungsgefühl. Ähnlich
dramatisch sind die Langzeitdaten aus der "Biggest Loser"-Studie:
Nach extremem Defizit und exzessivem Training kehrten die
Teilnehmer meist zum Ausgangsgewicht zurück — mit weniger
Muskelmasse, mehr Fett und dauerhaft reduziertem Stoffwechsel.


Praxis-Tipps, die wirklich helfen: Arbeite mit deinem Körper,
nicht gegen ihn. Reduziere Kohlenhydrate individuell, erhöhe
Eiweiß und gesunde Fette, baue Kalorien langsam wieder auf und
setze konsequent auf Krafttraining (2–3x/Woche). Ziel:
Muskelerhalt bzw. -aufbau (mind. ~1,5 g Protein/kg Körpergewicht)
und hormonelle Erholung, sodass du langfristig mit 2.000+ kcal
Fortschritte erzielen kannst.
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reicht für optimale Versorgung. Leicht, bekömmlich,
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Was du in dieser Episode lernst

Du erfährst, warum radikale Kalorienreduktion auf lange Sicht oft
scheitert
Was adaptive Thermogenese ist und wie dein Körper den
Energieverbrauch runterfährt
️ Warum ein chronisches Defizit Muskelverlust und hormonelles
Ungleichgewicht fördert
Wie du Muskelmasse schützt: effektives Krafttraining und
ausreichend Protein
️ Welche Rolle Lebensmittel-Signale (Protein, Fett,
Kohlenhydrate) beim Stoffwechsel spielen
Erkenntnisse aus dem Minnesota Starvation Experiment und der
"Biggest Loser"-Studie
Wie der Jojo-Effekt entsteht und warum Crash-Diäten langfristig
schaden
Praktische Schritte, um den Stoffwechsel wiederaufzubauen
(Kalorien langsam erhöhen)
Referenzen

Video: 


Keto Mahlzeiten ohne rechnen



Blog Artikel zum Thema:


Minnesota Starvation Experiment oder darum ist Kalorien
zählen nicht notwendig! Hormone, Kalorien und das Märchen von der
Energiebalance

The Biggest Loser – am Ende sind sie doch die Verlierer –
dramatische metabolische Veränderung durch radikales
Abnehmprogramm

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Bücher von Julia:
Der Keto Kompass
Keto - Alles was du wissen musst
Kapitel

00:00:00 Einleitung: Der Mythos vom Kaloriendefizit
00:02:07 Adaptive Thermogenese: Der Körper im Sparmodus
00:06:23 Das Minnesota Experiment: Was Hunger mit uns macht
00:12:40 Praxisbeispiel: Kalorien verdoppeln und abnehmen
00:15:01 Muskelverlust: Das teuerste Gewebe deines Körpers
00:16:20 Die 'Biggest Loser' Studie: Dauerhaft geschädigt?
00:21:04 NEAT: Der Trick des Körpers zum Energiesparen
00:22:31 Hormonelles Chaos: Warum du nicht abnimmst
00:26:41 Der Jojo-Effekt: Eine natürliche Reaktion
00:27:14 Die Lösung: Mit dem Körper arbeiten, nicht dagegen
00:29:21 Bausteine des Erfolgs: Krafttraining & Eiweiß
00:30:15 Ausblick: Deine perfekte Mahlzeit zusammenstellen


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