DEEP DIVE: Vitamin C (Ascorbinsäure)

„Die Assoziation von Vitamin C mit der Vorbeugung von Erkältungen
ist größtenteils ein Marketing-Mythos – auch wenn es unser
Immunsystem tatsächlich unterstützen kann.“ – In diesem HEALTH
NERDS Deep Dive nehmen Podcast-Host Felix Moese und
Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum das wohl bekannteste
Vitamin wissenschaftlich unter die Lupe: Vitamin C (Ascorbinsäure).
-- Der menschliche Körper kann es – anders als viele Tiere – nicht
selbst herstellen, wir müssen es also über die Ernährung aufnehmen.
Doch Vitamin C kann weit mehr, als nur „Immunsystem“: Es ist
Co-Faktor bei der Kollagenbildung für Haut, Gefäße und Bindegewebe,
beteiligt an der Energieproduktion und Stressreaktion (Carnitin-
und Catecholamin-Synthese), wirkt antioxidativ im Zusammenspiel mit
Vitamin E und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen
Lebensmitteln. -- Wir sprechen über Dosierung und Klartext: Der
Körper hat eine Aufnahmeschwelle an Vitamin C – alles darüber wird
ausgeschieden. Megadosen bringen selten Vorteile, können aber Magen
und Darm belasten. Hochdosis-Infusionen werden in der Onkologie
(konkret: Krebstherapie) erprobt, sind aber (aktuell) kein
Standard. Im Alltag gilt: lieber Paprika, Brokkoli, Kiwi, Beeren
oder Zitrusfrüchte statt Pülverchen – und gezielt ergänzen, wenn
der Bedarf höher ist, etwa bei Rauchern, Schwangeren, Senioren oder
in Infektphasen. -- Auch im Sport lohnt ein genauer Blick: Direkt
nach dem Training können hohe Dosen Vitamin C die gewünschten,
positiven Effekte der freien Radikale, die während des Trainings
entstehen, hemmen. Sinnvoller ist die gezielte Einnahme an
Wettkampftagen oder in Tagen ohne Training. HEALTH NERDS Deep Dive:
Vitamin C. -- Mengen an Vitamin C in Obst und Gemüse (ca. Angaben):
• Paprika, rot/gelb: ~150–180 mg/100 g 1 große (150 g): ~225 mg •
Schwarze Johannisbeeren: ~150–180 mg/100 g 1 Hand (75 g): ~115 mg
• Guave: ~200 mg/100 g 1 Frucht (90 g): ~180 mg • Kiwi: ~80–90
mg/100 g 1 Kiwi (75 g): ~60–70 mg • Erdbeeren: ~60 mg/100 g 1
Schale (150 g): ~90 mg • Orangen: ~50 mg/100 g 1 Orange (130 g):
~65 mg • Brokkoli (roh): ~80–90 mg/100 g 1 Portion (100 g):
~80–90 mg • Rosenkohl (roh): ~80–90 mg/100 g 1 Portion (100 g):
~80–90 mg • Grünkohl (roh): ~80–120 mg/100 g 1 Portion (100 g):
~80–120 mg • Petersilie: ~120–160 mg/100 g 1 Bund (30 g): ~35–50
mg • Sanddorn (Beeren/Saft): ~200–450 mg/100 g (Saft ~40–80 mg/100
ml) • Hagebutte (frisch/Pulver): sehr variabel, sehr hoch (frisch
oft >300 mg/100 g) -- Ein ALL EARS ON YOU Original Podcast.