runskills – deine Lauf- und Marathon-Community Archiv

Wie viel Laufleistung verlierst du wirklich, wenn du eine Laufpause einlegen musst? Kann Krafttraining den Leistungsverlust reduzieren oder sogar deinen Wiedereinstieg erleichtern?

Früher oder später trifft es fast jeden Läufer: Eine Verletzung, Krankheit, Operation, Schwangerschaft oder einfach der Alltag sorgen dafür, dass das Lauftraining pausieren muss. Die größte Sorge dabei: Ist die mühsam aufgebaute Ausdauer jetzt innerhalb weniger Wochen wieder verloren?

Gemeinsam mit unserer Expertin und Laufcoach Paula Thomsen von Laufvernarrt sprechen wir darüber, was während einer Laufpause tatsächlich im Körper passiert. Wir klären, welche Anpassungen zuerst verloren gehen, welche Fähigkeiten überraschend lange erhalten bleiben und welche Rolle das Muskelgedächtnis (Muscle Memory) beim Comeback spielt. Außerdem erfährst du, welchen Beitrag Krafttraining während einer Laufpause leisten kann: Welche körperlichen Fähigkeiten lassen sich gezielt erhalten? Welche Krafttrainingsformen sind jetzt besonders sinnvoll? Kann Krafttraining den Wiedereinstieg ins Lauftraining beschleunigen – und macht Muskelaufbau in dieser Zeit überhaupt Sinn?

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Im Mittelgebirge für alpine Ultratrails trainieren – funktioniert das wirklich? Nicole Keßler, besser bekannt als Nolle Kess, zeigt mit ihrem Projekt „The Midjourney“, dass die Antwort durchaus "Ja" lautet. Dafür war sie tagelang an den unterschiedlichsten Spots in deutschen Mittelgebirgen unterwegs, um herauszufinden, wie gut sich dort für anspruchsvolle alpine Trail- und Ultraläufe trainieren lässt.

In dieser Podcastfolge sprechen wir über Nolles Weg vom Laufeinstieg bis zu Podiumsplätzen bei internationalen Ultratrails. Es geht um ihre Erfahrungen beim Madeira Ultra Trail, warum sie Leistungswerte wie die VO₂max bewusst nicht überbewertet und welche Rolle Geduld bei ihren Läufen spielt.

Natürlich blicken wir auch auf unsere gemeinsame Vergangenheit beim Sachsentrail zurück, sprechen über die Faszination des Trailrunnings und philosophieren darüber, was im Laufen wirklich zählt. Und ganz nebenbei klären wir natürlich auch die wichtigste Frage der Folge: Wie isst man Erfrischungsstäbchen eigentlich richtig?

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Wie viel solltest du beim Laufen eigentlich trinken? Reicht Wasser aus oder brauchst du Elektrolyte? Und woran erkennst du, dass dein Körper zu wenig Flüssigkeit hat?

In dieser Podcastfolge spreche ich mit Ernährungswissenschaftlerin und Performance Nutritionist Juli Brüning über die richtige Flüssigkeitsversorgung im Laufsport. Du erfährst unter anderem, warum Hydration im Lauftraining so wichtig ist, wann Wasser ausreicht und wann Elektrolyte sinnvoll werden und wie sich dein Flüssigkeitsbedarf bei Hitze, langen Läufen und Wettkämpfen verändert.

Links zur Folge:

Elektrolyt-Kapseln 250 mg Natrium pro Kapsel: Electrolyte Capsules

Elektrolyt-Tabletten (mit Süßstoff, ohne Zucker/KH): PH1000, PH1500

Elektrolyt-Pulver (all natural Produkt, kein Süßstoff, dafür kleine Menge Rohrzucker pro Portion ca. 15g): PH1000, PH1500

Elektrolyt-Kapseln 250 mg Natrium pro Kapsel: BIX Salt Electrolyte Caps

Elektrolyt-Tabletten (mit Süßstoff und Farbstoffen, enthält Sorbit, individuelle Verträglichkeit testen): BIX Active Brausetabletten

Hydraid

Excel-Spreadsheet zum Eintragen der Schweißraten-Date

Juli auf Instagram

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Warum fühlen sich Läufe bei Hitze plötzlich so viel anstrengender an? Gibt es echte „Hitzeläufer“ oder kann jeder lernen, besser mit hohen Temperaturen umzugehen? Genau diesen Fragen widmen wir uns in dieser Podcastfolge. Ich erkläre dir, was bei Hitze in unserem Körper passiert, warum sich die Beine oft schwer anfühlen – und vor allem, wie Hitzeakklimatisierung funktioniert.

Auf Basis der wissenschaftlichen Erkenntnisse aus Jason Koops "Training Essentials for Ultrarunning "erfährst du, welche physiologischen Anpassungen innerhalb weniger Tage stattfinden und wie du deinen Körper gezielt auf Wettkämpfe bei hohen Temperaturen vorbereiten kannst.

Außerdem sprechen wir darüber, welche Methoden der Hitzeakklimatisierung sinnvoll sind – vom Laufen bei Hitze über Overclothing bis hin zu Sauna und heißen Bädern.

Zum Schluss bekommst du konkrete Tipps für Hobbyläufer und Wettkampfläufer: Wie lange sollte man sich akklimatisieren? Wann beginnt man damit? Und welche Fehler solltest du unbedingt vermeiden?

Links zur Folge:

Buch: Training Essentials for Ultrarunning

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In dieser Folge geht es um eine Frage, die sich immer mehr Läufer stellen: Kann künstliche Intelligenz einen Laufcoach ersetzen?

Immer mehr Menschen nutzen KI-Tools wie ChatGPT für Fragen rund um Laufen, Krafttraining, Ernährung, Regeneration und Verletzungsprävention. Doch wie gut sind die Antworten wirklich?

Gemeinsam mit Paula von Laufvernarrt habe ich verschiedene Fragen von einer KI beantworten lassen und wir schauen uns die Ergebnisse genauer an. Dabei geht es unter anderem um Core-Training mit Planks, Knieprobleme beim Laufen und die Frage, wie oft man Krafttraining als Läufer integrieren soll.

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In dieser Community-Q&A-Folge beantworte ich eure Fragen rund ums Laufen und persönliche Themen abseits des Sports.

Unter anderem geht es um ein Problem, das viele Ausdauerathleten kennen: Was tun, wenn man während langer Läufe oder Wettkämpfe keine Gels mehr herunterbekommt? Wir sprechen über Gel-Ekel, Magenverträglichkeit, Kohlenhydratzufuhr, „Train the Gut“ und sinnvolle Ernährungsstrategien für lange Belastungen.

Außerdem geht es um starken Hunger bei hohem Laufpensum. Warum haben viele Läufer nach langen Einheiten oder Ultras plötzlich Heißhunger? Welche Rolle spielen Glykogenspeicher, Regeneration und Energieverfügbarkeit? Und woran erkennt man, ob hinter dem Hunger möglicherweise mehr steckt?

Ein weiteres Thema ist das Training für Bergabläufe. Wie lassen sich sogenannte „Downhill-Beine“ trainieren, wenn man keine großen Berge vor der Haustür hat? Wir sprechen über exzentrisches Krafttraining, Downhill-Intervalle, Treppentraining und weitere Möglichkeiten, die Muskulatur gezielt auf die Belastungen beim Bergablaufen vorzubereiten.

Und weil ihr nicht nur Fragen zum Laufen gestellt habt, beantworte ich auch eine persönliche Frage: Was prägt uns langfristig mehr – unsere größten Triumphe oder unsere größten Enttäuschungen? Und was ist eigentlich meine Meinung zur aktuellen Entwicklung der Ultra-Szene …

Links zur Folge:

Tom Evans Laufband-Workout

05 KRAFT SPEZIAL: Plyometrisches Training – schneller und stabiler durch Sprünge

#198 Bergab stark: So werdet ihr besser im Downhill

#45 RED-S: Energiemangel im Sport und die Folgen

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Wie viele Wochenkilometer sollte man eigentlich laufen? Und warum sind so viele Läufer von dieser Zahl regelrecht besessen?

In dieser Folge geht es um Trainingsumfang, Leistungsentwicklung und die Frage, wie viele Kilometer für die eigenen Ziele sinnvoll sein können. Ich spreche darüber, ob mehr Laufumfang automatisch mehr Leistung bedeutet, warum 100 Kilometer pro Woche nicht für jeden das Maß aller Dinge sind und weshalb Wochenkilometer immer im Zusammenhang mit Ziel, Belastbarkeit und Alltag betrachtet werden sollten. Außerdem erfährst du, wie du herausfinden kannst, ob du aktuell zu viel, zu wenig oder genau richtig trainierst.

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In dieser Folge geht es nicht um Trainingspläne, Laufschuhe oder die nächste Bestzeit. Stattdessen sprechen wir über zehn Fragen, die sich jeder Läufer einmal im Leben stellen sollte. Warum laufen wir eigentlich? Würden wir auch dann laufen, wenn niemand davon wüsste? Warum fällt uns langsames Laufen oft so schwer? Wie sehr definieren wir uns über unseren Sport? Und was würde passieren, wenn wir nie wieder eine neue Bestzeit laufen würden?

Gemeinsam werfen wir einen Blick auf Motivation, Leistungsdruck, Vergleiche mit anderen, die eigene Identität als Läufer und die Frage, welche Rolle das Laufen langfristig in unserem Leben spielen soll. Dabei geht es nicht um richtige oder falsche Antworten, sondern um Denkanstöße, die helfen können, die eigene Beziehung zum Laufen besser zu verstehen.

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In dieser Folge dreht sich alles um den perfekten Einstieg ins Trailrunning. Was bedeutet Traillaufen überhaupt? Braucht man direkt Berge, spezielle Ausrüstung oder sogar Stöcke? Und wie beginnt man am besten, ohne sich direkt zu überfordern?

Ich spreche darüber, warum Wandern eine ideale Vorbereitung sein kann, weshalb Mittelgebirge oft der beste Startpunkt sind und warum bergauf gehen beim Trailrunning völlig normal ist. Außerdem geht es um typische Anfängerfehler, sinnvolle Ausrüstung, Downhill-Technik, Trittsicherheit, Energie-Management und die mentale Umstellung vom Straßenlauf auf Trails.

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In dieser Folge ist Marina Andresen aka Marathon Princess zu Gast. Marina ist bekannt für ihre außergewöhnlichen Challenges, ihre bunten Kostüme und ihre „Slow Cookie“-Mentalität: Statt Leistungsdruck und Perfektion geht es bei ihr vor allem darum, Dinge einfach auszuprobieren, sich zu trauen und den Spaß am Sport nicht zu verlieren. Wir sprechen darüber, wie die "Marathon Princess" entstanden ist, warum Marina Marathons im Einhorn-, Frosch- oder Weihnachtsmannkostüm absolviert und wieso sie sich selbst im Extremsport nie zu ernst nimmt. Außerdem erzählt sie von ihren größten Triathlon-Fails, von Quallenattacken beim Schwimmen, einer beinahe Kaliumvergiftung nach einem Wettkampf und davon, warum bei ihr gefühlt jedes Rennen in einem kleinen Abenteuer endet.

Natürlich geht es auch um die Princess-World-Tour – Marinas aktuelles Projekt, bei dem sie zehn Ironmans in einem Jahr absolvieren will, um Spenden für Multiple Sklerose (MS) zu sammeln. Ihre Mutter ist selbst an MS erkrankt und Marina unterstützt seit Jahren Spendenaktionen und Aufklärung rund um die Krankheit.

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In dieser KRAFT SPEZIAL Folge sprechen wir über Begriffe aus dem Krafttraining, die man ständig hört, aber oft gar nicht richtig versteht. Gemeinsam mit Paula von Laufvernarrt erklären wir, was hinter Begriffen wie Progressive Overload, Volumen, Range of Motion (ROM), Schnellkraft, Kraftausdauer, Supersätzen oder Dropsätzen steckt und warum sie fürs Training überhaupt relevant sind.

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In dieser Folge sprechen wir über einen historischen Wendepunkt im Laufsport. Der erste offizielle Sub-2-Marathon ist gefallen, beim Transvulcania wurden gleich zwei Streckenrekorde gebrochen und Rachel Entrekin gewinnt als erste Frau beim Cocodona 250 gegen das gesamte Männerfeld — inklusive Overall-Streckenrekord.

Doch warum fallen gerade überall Laufrekorde? Wir sprechen über moderne Carbon-Schuhe, Fueling-Strategien, datenbasiertes Training, die Professionalisierung vom Trail- und Ultralauf sowie die spannende Frage, warum die Leistungsdichte im Frauenausdauersport aktuell so stark zunimmt.

Erleben wir gerade die schnellste Zeit der Laufgeschichte — oder verändert Technologie den Sport grundlegend? Und was bedeutet diese Entwicklung eigentlich für uns Hobbyläufer?

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In dieser Folge ist Tarah Voss zu Gast. Tarah lebt in Chamonix, arbeitet als Yogalehrerin, steht kurz vor ihrem Abschluss als Bergwanderführerin und hat gemeinsam mit ihrem Partner "Aspire Adventures" gegründet – ein Projekt für besondere Outdoor-, Trekking- und Naturerlebnisse mit Fokus auf Abenteuer, Achtsamkeit und persönliches Wachstum.

Wir sprechen darüber, warum Outdoor-Erlebnisse oft weit mehr sind als nur Urlaub oder Sport und es geht um Achtsamkeit in den Bergen, Leistungsdruck in der Outdoor- und Laufszene und Mikro-Abenteuer im Alltag. Tarah erzählt offen von ihren eigenen Unsicherheiten beim Umzug nach Chamonix, dem Vergleich mit anderen in der Outdoor-Community und davon, wie Berge und Natur helfen können, wieder mehr Klarheit und Ruhe zu finden.

Aspire Adventures

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In dieser Folge sprechen wir über die mentale Seite des Ultralaufens – und darüber, was wirklich im Kopf passiert, wenn ein Rennen immer länger, härter und unvorhersehbarer wird. Zu Gast ist Jasmin Nunige, erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin sowie Mentalcoach. Gemeinsam gehen wir der Frage nach, warum Gedanken im Ultra kippen, wieso kleine Probleme plötzlich riesengroß wirken und wie man mit Zweifeln, Müdigkeit und emotionalen Tiefs umgeht.

Ihr erfahrt, welche typischen Fehlentscheidungen viele Läufer treffen, wie ihr mentale und körperliche Tiefpunkte unterscheiden könnt und warum Krisen im Rennen oft wieder vorbeigehen. Außerdem spricht Jasmin darüber, wann es sinnvoll ist, durchzuziehen – und wann Aufhören die bessere Entscheidung sein kann.

Jasmins Coaching

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