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  4. #16 So geht Ausdauersport richtig (für jedes Leistungsniveau)
Niedrigerer Ruhepuls, weniger Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Diabetes,
besseres Schlafverhalten, mehr mentale Stabilität – Ausdauer ist
das eine Werkzeug, das fast alle anderen Longevity-Hebel positiv
beeinflusst. Und das Beste daran: Es kostet nichts und du brauchst
niemanden, der es dir verschreibt. Markus und Laurenz starten ganz
vorne – was Ausdauer eigentlich physiologisch bedeutet, warum ein
trainiertes Herz mit weniger Schlägen auskommt und warum die VO2max
der zentrale Indikator für Ausdauerfitness ist. Dann geht es ans
Messen: Wie funktioniert eine Spiroergometrie, was sind
Laktatschwellen, und warum reicht für den Hausgebrauch ein simpler
12-Minuten-Cooper-Test. Der zweite Teil erklärt, wie der Muskel
überhaupt funktioniert – über das anschauliche Hybrid-Auto-Modell.
Daraus ergeben sich die Trainingszonen 1 bis 5 und die beiden
Laktatschwellen, die der Schlüssel zu effektivem Ausdauertraining
sind. Die zwei tragenden Säulen: Zone-2-Training
(Grundlagenausdauer, mindestens 30 Minuten am Stück) und
HIT/Hochintensitätsintervalltraining (etwa das norwegische
4×4-Protokoll). Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten
Ausdauertraining pro Woche – ein realistischer, aber auch
sportlicher Wert. Der dritte Teil ist der konkrete Fahrplan für
drei Levels: für den absoluten Anfänger, der mit zehn Minuten
Spazierengehen täglich startet; für den Gelegenheitssportler, der
lernt, in den richtigen Zonen zu trainieren; und für den
ambitionierten Sportler, der über die Häufigkeit der HIT-Einheiten
und kreative Zeitnutzung die letzten Prozente herausholt. Markus
zeigt am Ende, dass es nie zu spät ist anzufangen – selbst
Menschen, die erst im Alter mit Sport beginnen, erreichen fast die
gleichen langfristigen Effekte wie lebenslange Sportler. Und
Ausdauer ist im Alter nicht nur ein Sportthema, sondern wird zur
reinen Mobilitätsfrage: Kann ich noch in den zweiten Stock laufen,
einen Spaziergang machen, eine Steigung bewältigen?

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