#360 - Krafttraining 1X1: Rumänisches Kreuzheben für die Beine ( Beinbizeps )

Geführte Audio-Anleitung: Rumänisches Kreuzheben mit
Kurzhanteln


Wenn du gerade Zugriff auf ein paar Kurzhanteln hast – nimm sie
dir jetzt zur Hand.


Stell dich aufrecht hin, am besten barfuß oder mit flachen
Schuhen, und wir gehen die Übung gemeinsam durch.


1. Startposition einnehmen:


Stell dich etwa hüftbreit hin. Deine Füße stehen gerade – die
Fußspitzen zeigen nach vorn.


Nimm die Kurzhanteln in beide Hände und halte sie locker an den
Seiten deines Körpers.


Die Arme sind gestreckt, die Schultern locker, aber aktiv nach
hinten unten gezogen.


Spanne jetzt deinen Bauch an – zieh die Rippen leicht nach innen
– und aktiviere deine Körpermitte.


2. Bewegung einleiten:


Jetzt gehst du langsam mit dem Gesäß nach hinten – stell dir vor,
du willst dich mit dem Po nach hinten zur Wand schieben.


Gleichzeitig beugst du deine Knie nur ganz leicht – der Winkel
bleibt über die Bewegung fast gleich.


Die Hanteln bleiben nah am Körper – sie gleiten quasi an deinen
Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.


Dein Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken. Halte die
Wirbelsäule neutral und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Blick leicht schräg zum Boden.


3. Unterer Umkehrpunkt:


Geh so tief, wie deine Beweglichkeit es zulässt – meist ist das
etwa bis zur Mitte der Schienbeine.


Spür die Dehnung in der Oberschenkelrückseite – in den
Hamstrings.


Wenn du merkst, dass dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz
fällst, stoppe die Bewegung vorher.


Atme ruhig weiter, halte die Spannung im Bauch und im oberen
Rücken.


4. Wieder nach oben kommen:


Jetzt führst du die Hüfte wieder nach vorn – du streckst sie
aktiv durch.


Stell dir vor, du willst mit der Kraft aus Gesäß und hinterem
Oberschenkel die Bewegung einleiten.


Am Ende stehst du wieder aufrecht, aber ohne ins Hohlkreuz zu
kippen.


Spanne oben Gesäß und Bauch leicht an, bevor du in die nächste
Wiederholung gehst.


Mach das Ganze jetzt 8–10 Mal in deinem Tempo.


Denk dabei immer an die Körperspannung, den kontrollierten Ablauf
– kein Schwung, keine Hektik.


Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du jetzt zwei bis drei
Durchgänge mit je 10 Wiederholungen machen.


Und zum Schluss:


Lockere deine Schultern, lass die Hanteln los und schüttel einmal
die Beine aus.


Spür gern kurz nach: Wo hast du gearbeitet? Wie fühlt sich die
Oberschenkelrückseite an?


Das war das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln – eine meiner
absoluten Lieblingsübungen für die hintere Kette.


Wenn du die Übung regelmäßig integrierst, wirst du nicht nur
stärker, sondern auch stabiler in der Hüfte und im unteren
Rücken.


Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/YFwbngZ57XE


Reinhören lohnt sich!


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