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Der Körper Kodex mit David Bachmeier Podcast
#390 - Krafttraining 1x1: Bulgarian Split Squats für die Beine (Gluteus)

#390 - Krafttraining 1x1: Bulgarian Split Squats für die Beine (Gluteus)

Der Körper Kodex mit David Bachmeier vor 6 Monaten

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14:20

Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und
intensiv

Bevor wir starten:

Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen
Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und
Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.

Setup – sicher in Position kommenNutze idealerweise eine
Bank mit weicher Oberfläche.Lege den hinteren Fuß
mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.Starte am
besten in einer stabilen Vierfüßler-Position,
bevor du aufstehst.

Das bedeutet:

Vorderer Fuß steht bereits korrekt.Hände sind links und rechts
am Boden.Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.

Warum?

Weil du so Instabilität beim Einsteigen
vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.

Fußposition & Abstand

Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:

Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.Das
Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.Der Fuß
neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder
innen rotiert.

Weiter Abstand = mehr Gesäß

Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps

90 Grad = ausgewogene Belastung

Oberkörper & StartpositionRichte dich aufrecht auf.Brust
stolz, aber kein Hohlkreuz.Bauchspannung aktiv.Blick auf einen
festen Punkt vor dir – nicht nach unten.

Optional:

Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne
gegenüber vom Standbein, um den
Körperschwerpunkt zu stabilisieren.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:

Senke dich in 3 Sekunden abZähle: 21 –
22 – 23Hinteres Knie bewegt sich Richtung BodenVorderes
Knie bleibt stabil über dem Fuß

Wichtig:

Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere
Bewegung.

Die Exzentrik ist entscheidend für:

mehr Muskelfaserrekrutierunggeringeres Verletzungsrisikoweniger
notwendiges Zusatzgewicht

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt drück dich explosiv nach oben.

Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen BeinsKnie
und Hüfte komplett streckenOben bewusst in die Endposition
gehen

Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln
können. Ausatmen beim Hochdrücken.

Häufige Fehler

Zu kurzer Stand Knie wandert stark nach vorne

Oberkörper kippt stark nach vorne

Hinteres Bein übernimmt Arbeit

Schwung aus der Hüfte

Kein stabiler Fußkontakt

Wenn du instabil bist:

Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit
geht vor.

Intensität & Belastung

Bulgarian Split Squats sind:

metabolisch sehr anspruchsvollkoordinativ
forderndherzfrequenzsteigernd

Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite
komplett, dann wechseln.

Fazit

Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:

GesäßQuadrizepsStabilität der Beinachsefunktionelle Kraft

Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast
ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen
Trainingsreiz.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U

Reinhören lohnt sich!

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