#390 - Krafttraining 1x1: Bulgarian Split Squats für die Beine (Gluteus)

Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und
intensiv


Bevor wir starten:


Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen
Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und
Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.
Setup – sicher in Position kommenNutze
idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.Lege
den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte
Kante.Starte am besten in einer stabilen
Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.

Das bedeutet:
Vorderer Fuß steht bereits korrekt.Hände sind links und rechts
am Boden.Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.

Warum?


Weil du so Instabilität beim Einsteigen
vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.
Fußposition & Abstand

Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:
Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.Das
Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.Der Fuß
neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder
innen rotiert.

Weiter Abstand = mehr Gesäß


Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps


90 Grad = ausgewogene Belastung
Oberkörper & StartpositionRichte dich aufrecht
auf.Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.Bauchspannung aktiv.Blick auf
einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.

Optional:


Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne
gegenüber vom Standbein, um den
Körperschwerpunkt zu stabilisieren.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:
Senke dich in 3 Sekunden abZähle: 21 –
22 – 23Hinteres Knie bewegt sich Richtung BodenVorderes
Knie bleibt stabil über dem Fuß

Wichtig:


Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere
Bewegung.


Die Exzentrik ist entscheidend für:
mehr Muskelfaserrekrutierunggeringeres Verletzungsrisikoweniger
notwendiges Zusatzgewicht
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt drück dich explosiv nach oben.
Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen BeinsKnie
und Hüfte komplett streckenOben bewusst in die Endposition
gehen

Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln
können. Ausatmen beim Hochdrücken.

Häufige Fehler

Zu kurzer Stand Knie wandert stark nach vorne


Oberkörper kippt stark nach vorne


Hinteres Bein übernimmt Arbeit


Schwung aus der Hüfte


Kein stabiler Fußkontakt


Wenn du instabil bist:


Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit
geht vor.
Intensität & Belastung

Bulgarian Split Squats sind:
metabolisch sehr anspruchsvollkoordinativ
forderndherzfrequenzsteigernd


Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite
komplett, dann wechseln.

Fazit

Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:
GesäßQuadrizepsStabilität der Beinachsefunktionelle Kraft


Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast
ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen
Trainingsreiz.


Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U


Reinhören lohnt sich!


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