#390 - Krafttraining 1x1: Bulgarian Split Squats für die Beine (Gluteus)

Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und
intensiv


Bevor wir starten:


Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen
Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und
Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.
Setup – sicher in Position kommenNutze
idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.Lege
den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte
Kante.Starte am besten in einer stabilen
Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.

Das bedeutet:
Vorderer Fuß steht bereits korrekt.Hände sind links und rechts
am Boden.Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.

Warum?


Weil du so Instabilität beim Einsteigen
vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.
Fußposition & Abstand

Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:
Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.Das
Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.Der Fuß
neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder
innen rotiert.

Weiter Abstand = mehr Gesäß


Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps


90 Grad = ausgewogene Belastung
Oberkörper & StartpositionRichte dich aufrecht
auf.Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.Bauchspannung aktiv.Blick auf
einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.


Optional:


Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne
gegenüber vom Standbein, um den
Körperschwerpunkt zu stabilisieren.
Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:
Senke dich in 3 Sekunden abZähle: 21 –
22 – 23Hinteres Knie bewegt sich Richtung BodenVorderes
Knie bleibt stabil über dem Fuß

Wichtig:


Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere
Bewegung.


Die Exzentrik ist entscheidend für:
mehr Muskelfaserrekrutierunggeringeres Verletzungsrisikoweniger
notwendiges Zusatzgewicht
Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt drück dich explosiv nach oben.