# 389 - Krafttraining 1x1: Hammer-Curls für die Arme (Bizeps)

Fokus: Unterarm / oberer Speichenmuskel &
Bizeps


Bevor wir starten:


Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten
Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu
trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und
Kraft gibt.

Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf
etwa 45–60 Grad ein.Je flacher die Bank, desto
größer der Dehnreiz.Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber
auch etwas mehr Stabilität.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale
Isolation.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die
Bank.Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den
Spiegel!Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.Füße
stabil am Boden oder an der Bank fixieren.Schulterblätter leicht
nach hinten unten ziehen.

Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen
Griff – also Daumen zeigen nach oben.

StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Ellbogen
bleiben ruhig und nah am Körper.Optional kannst du unten kurz den
Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.


Wichtig:


Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst
nicht nach vorne.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.
Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.Bewegung ist
explosiv, aber kontrolliert.Der Oberarm bleibt
stabil.

Denk daran:


Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der wichtigste Teil:
Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert
ab.Zähle: 21 – 22 – 23

Warum?
Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht
nötigGeringere Belastung für Sehnen & EllbogenMehr Muskelreiz
bei weniger Verschleiß

Nach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau
das.
Atmung