# 389 - Krafttraining 1x1: Hammer-Curls für die Arme (Bizeps)

Fokus: Unterarm / oberer Speichenmuskel &
Bizeps


Bevor wir starten:


Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten
Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu
trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und
Kraft gibt.

Setup – Bank richtig einstellenStelle die Bank auf
etwa 45–60 Grad ein.Je flacher die Bank, desto
größer der Dehnreiz.Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber
auch etwas mehr Stabilität.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale
Isolation.
Position einnehmenSetz dich zurückgelehnt an die
Bank.Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den
Spiegel!Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.Füße
stabil am Boden oder an der Bank fixieren.Schulterblätter leicht
nach hinten unten ziehen.

Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen
Griff – also Daumen zeigen nach oben.

StartpositionArme hängen senkrecht nach unten.Ellbogen
bleiben ruhig und nah am Körper.Optional kannst du unten kurz den
Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.

Wichtig:


Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst
nicht nach vorne.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.
Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.Bewegung ist
explosiv, aber kontrolliert.Der Oberarm bleibt
stabil.

Denk daran:


Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der wichtigste Teil:
Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert
ab.Zähle: 21 – 22 – 23

Warum?
Mehr Muskelfasern werden rekrutiertWeniger Gewicht
nötigGeringere Belastung für Sehnen & EllbogenMehr Muskelreiz
bei weniger Verschleiß

Nach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau
das.
AtmungUnten einatmenBeim Hochziehen ausatmenBeim
Absenken wieder einatmen

Bleib in diesem Atemrhythmus – du wirst merken, dass du stabiler
und kräftiger arbeitest.

Häufige Fehler

Ellbogen wandert nach vorne


Oberkörper bewegt sich


Schwung aus dem Schultergürtel


Kopf hebt sich vom Polster


Zu schnelles Ablassen


Wenn du Schwung brauchst Gewicht reduzieren.
Trainingsparameter8–12 Wiederholungen2–4 SätzeQualität vor
Gewicht

Hammer Curls sind besonders wertvoll, wenn du:
Unterarmkraft verbessern willstDeine Armoptik verdichten
willstUnd deine Ellenbogen langfristig stabil halten willst

Fazit

Schrägbank Hammer Curls sind eine hervorragende Isolationsübung
für:
den oberen Speichenmuskelden Bizepsund die
Ellbogenstabilität

Mit sauberer Technik, kontrollierter Exzentrik und stabilem Setup
holst du hier deutlich mehr heraus als mit klassischen stehenden
Hammer Curls.


Link zum Youtube Video: https://youtu.be/p6AMYJkua9I


Reinhören lohnt sich!


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