SCHLAFHYGIENE: Wie Sie mit einfachen Regeln besser schlafen

In dieser Episode geht's über Schlafhygiene – also über konkrete
Verhaltensregeln und Rahmenbedingungen, die gesunden und
erholsamen Schlaf fördern. Im Mittelpunkt stehen einfache,
alltagstaugliche Maßnahmen, die nachweislich wirksam sind und
langfristig mehr bringen als jede kurzfristige Schlafhilfe.


Während häufig über die Adipositas-Epidemie diskutiert wird, ist
chronische Schläfrigkeit durch dauerhaft schlechten Schlaf
vermutlich ein noch größeres gesellschaftliches
Gesundheitsproblem. Viele Menschen fühlen sich tagsüber müde,
unkonzentriert und abgeschlagen, ohne den Schlaf als zentrale
Ursache zu erkennen. Etwa jeder fünfte Erwachsene und rund 30
Prozent aller Kinder leiden unter Schlafstörungen, Frauen etwa
doppelt so häufig wie Männer. Typische Beschwerden sind langes
Einschlafen, unruhiger Schlaf mit häufigem Erwachen oder frühes
Aufwachen ohne wieder einschlafen zu können.


In der vorherigen Episode wurde empfohlen, den eigenen Schlaf
zunächst zu analysieren – zum Beispiel mit Schlaf-Tracking-Apps
wie Sleep Cycle. Erst wenn klar ist, ob Schlafdauer und
Schlafqualität tatsächlich eingeschränkt sind, lässt sich gezielt
gegensteuern. Die benötigte Schlafdauer variiert mit dem Alter
und liegt grob zwischen fünf und neun Stunden: Kinder schlafen
meist etwa neun Stunden, Erwachsene rund sieben Stunden,
Hochbetagte häufig nur noch etwa sechs Stunden.


Ein verbreiteter Mythos ist, dass Schlaf vor Mitternacht
grundsätzlich gesünder sei. Entscheidend für die Erholung sind
vor allem die ersten drei bis vier Stunden Schlaf pro Nacht. Eine
gelegentlich kurze Nacht ist daher kein Drama – problematisch
wird es erst bei dauerhaftem Schlafmangel.


Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind Stress und Grübeln,
Alkohol, bestimmte Medikamente, Schmerzen, nächtlicher Harndrang,
Hitzewallungen, Schlafapnoe, Schichtarbeit, Jetlag sowie eine
ungünstige Schlafumgebung mit Lärm, Licht oder falscher
Raumtemperatur. Auch blaues Licht durch Smartphone, Tablet oder
Laptop und schlafstörende Tätigkeiten im Bett können dazu führen,
dass Bett und Schlaf voneinander entkoppelt werden.


Schlafhygiene bedeutet dabei nicht Körperhygiene, sondern feste
Rituale und klare Rahmenbedingungen: regelmäßige Zubettgeh- und
Aufstehzeiten – auch am Wochenende –, nur müde ins Bett zu gehen,
eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, eine eher kühle
Raumtemperatur, kein Koffein mehrere Stunden vor dem Schlaf und
kein Alkohol am Abend. Ebenso wichtig ist eine klare
Wind-down-Phase ohne Bildschirmarbeit sowie eine feste
Abendroutine, die dem Körper signalisiert, dass nun geschlafen
wird. Kurzzeitiges nächtliches Erwachen ist normal. Wer länger
als etwa 15 Minuten wach liegt, sollte kurz aufstehen und etwas
Ruhiges tun, statt sich im Bett wach zu drehen.


Schlafhygiene erfordert Disziplin – ist aber die wirksamste und
nachhaltigste Maßnahme gegen Schlafstörungen und die Grundlage
jeder weiteren Therapie.


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