Wie viel Protein reicht wirklich? Vermeide diese 3 Fehler!

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Zusammenfassung

Julia Tulipan & Ulrike Gonder analysieren Mai Thi Nguyen-Kims
Protein-Video. Sie widerlegen die veraltete DGE-Empfehlung von
0,8 g/kg Protein, die nur ein Minimum sichert. Moderne Studien
zeigen: Optimal sind 1,6-2,2 g/kg, bezogen auf das aktuelle
Gewicht, um Muskeln zu erhalten – auch beim Abnehmen. Ältere
benötigen mind. 1,2-1,5 g/kg gegen Sarkopenie. Tierisches Protein
ist oft überlegen (Bioverfügbarkeit, Nährstoffe). Eiweiß sättigt,
verhindert den Jo-Jo-Effekt und die "Protein-Hebel-Hypothese"
erklärt, warum Proteinmangel zu Überessen führt. Wir diskutieren
kritisch Studien zu Fleischkonsum und Sterblichkeit. Fazit:
Ausreichend Protein ist essenziell für Muskeln, Knochen,
Langlebigkeit und ein gesundes Körpergewicht. Tierische
Lebensmittel sind zudem reich an bioverfügbaren Mineralien und
Vitaminen.
Was du in dieser Episode lernst

Warum die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg Protein pro Tag veraltet
und unzureichend ist
Den tatsächlichen optimalen Proteinbedarf von 1,6 bis 2,2 Gramm
pro Kilogramm Körpergewicht
️ Warum Proteinempfehlungen immer auf dem aktuellen Körpergewicht
basieren sollten
Warum ältere Menschen mindestens 1,2 bis 1,5 g/kg Protein für
Muskelerhalt benötigen
Die Überlegenheit tierischer Proteine in Bioverfügbarkeit und
Nährstoffdichte gegenüber pflanzlichen
Wie Eiweiß direkt zur Sättigung beiträgt und den Jo-Jo-Effekt
beim Abnehmen verhindert
Warum Studien zum Fleischkonsum und Sterblichkeit oft methodisch
angreifbar sind
Die "Protein-Hebel-Hypothese": Wie zu wenig Protein zu ungesundem
Überessen führt
Protein als Fundament für Muskelmasse, Knochendichte,
Langlebigkeit und gesundes Gewicht
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Über Julia

Julia Tulipan Podcast Shownotes
Julia Tulipan Instagram
Audio Podcast: "Julia Tulipans' Evolution Radio
Show" – Überall, wo Du Podcasts hörst! (Spotify, Apple Podcasts,
etc.)
Über Ulrike Gonder

Ulrike Gonder ist eine renommierte freie
Wissenschaftsjournalistin und Autorin. Als anerkannte
Ernährungsexpertin beleuchtet sie in ihren Arbeiten und
Publikationen die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse
kritisch und verständlich. In dieser Episode teilt sie ihre
fundierte Expertise zum Thema Proteinbedarf und -qualität.
Quellen & Referenzen zur Folge

Reaktion auf das Video "Protein-Hype wissenschaftlich
geprüft" von maiLab


Studien & Quellen
Klassische Bedarfsangaben vs. moderne Methoden

Dickerson RN. Nitrogen balance and protein requirements
for critically ill older patients.
Nutrients. 2016;8(4):226.

Pencharz PB, et al. Recent developments in understanding
protein needs – How much and what kind should we eat?
Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):577-580.

Matsumoto M, et al. Evaluation of protein requirements
using the indicator amino acid oxidation method: a scoping
review. J Nutr. 2023;153(12):3472-3489.

EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference
Values for protein. EFSA Journal.
2012;10(2):2557.
Kernaussage in der Folge: 0,8 g/kg/Tag deckt v. a. das Minimum,
nicht den optimalen Bereich für Muskelerhalt; praktisch
sinnvoll: 1,5–2,2 g/kg/Tag hochwertige
Proteine.

Europäische / deutschsprachige Perspektive & Knochen

Zittermann A, et al. Protein intake and bone health…
Osteoporosis International.
2023;34(8):1335-1353.

Hinweis aus DA-CH/DGE: Bei gesunden
Erwachsenen keine belastbaren Belege, dass eine höhere
Proteinzufuhr (über 0,8 g/kg) das Risiko für chronische
Nierenerkrankungen erhöht.

Ältere Menschen, Diabetes, Funktion

Argyropoulou D, et al. The effects of dietary protein on
physical performance and body composition in middle age and older
people having type II diabetes mellitus... Eur J
Nutr. 2025;64(1):63.

Carballo-Casla A, et al. Protein intake and mortality in
older adults with chronic kidney disease. JAMA Netw
Open. 2024;7(8):e2426577.

Protein, Sättigung & Gewichtserhalt

Larsen TM, et al. (DIOGENES). Diets with high or low
protein content and glycemic index for weight-loss
maintenance. N Engl J Med.
2010;363(22):2102-2113.

„Protein macht krank?“ – Mortalität & Fleisch im Kontext

Papanikolaou Y, et al. Animal and plant protein usual
intakes are not adversely associated with all-cause,
cardiovascular disease–, or cancer-related mortality risk...
Appl Physiol Nutr Metab. 2025;50:1-8.

Dhakal S, et al. Red meat consumption in higher healthy
eating index diets is associated with brain-health-critical
nutritional adequacy... Sci Rep.
2025;15:33428.



Verlinkte Videos aus der Folge



6 Dosen Bohnen – geht sich das wirklich aus?


Steak vs. Linsen – warum Proteinqualität zählt


Proteinbedarf berechnen (Schritt für Schritt)

Kapitel

00:00:00 Einleitung & Kritik am MaiLab Video
00:01:20 Veraltete DGE-Empfehlung (0,8g)
00:05:05 Richtiges Bezugsgewicht für Protein
00:06:24 Erhöhter Proteinbedarf im Alter
00:09:08 Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
00:12:00 Das Problem der Pflanzen-Kombination
00:15:48 Abnehmen & Sättigung durch Protein
00:21:26 Ist (tierisches) Protein schädlich?
00:26:35 Die Protein-Hebel-Hypothese
00:29:52 Warum mehr Protein gesund ist
00:31:20 Mehr als nur Eiweiß: Nährstoffdichte
00:32:49 Fazit & Zusammenfassung
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