feal fit podcast

Der Golferellenbogen gehört zu den häufigsten Überlastungsproblemen im Training – und wird trotzdem oft falsch behandelt. In dieser Folge schauen wir uns das Thema fundiert und praxisnah an.


Du erfährst, warum es sich dabei nicht um eine klassische Entzündung handelt, sondern um eine Tendinopathie – also eine strukturelle Anpassungsstörung der Sehne. Entscheidend ist das Verhältnis von Belastung und Belastbarkeit: Steigt die Last schneller als sich das Gewebe anpassen kann, entstehen Probleme.


Ich spreche darüber, wie sich ein Golferellenbogen bemerkbar macht, welche Rolle Schmerz wirklich spielt und warum er kein zuverlässiger Indikator für Gewebeschaden ist.


Ein zentraler Fokus liegt auf der richtigen Belastungssteuerung. Statt kompletter Pause geht es darum, die passende Dosis an Training zu finden. Du lernst, wie du dein Training gezielt anpasst und die Sehne durch progressive Belastung wieder aufbaust.


Außerdem gehen wir auf evidenzbasierte Trainingsansätze ein – von isometrischen Übungen über exzentrisches Training bis hin zu Heavy Slow Resistance.


Im Bereich Recovery räumen wir mit Mythen auf: Passive Maßnahmen können Symptome beeinflussen, lösen aber nicht die Ursache. Entscheidend ist aktive Regeneration und sinnvolles Load Management im Alltag.


Key Takeaways:


Golferellenbogen ist meist keine Entzündung, sondern eine Tendinopathie Ursache ist ein Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit Schmerz bedeutet nicht automatisch strukturellen Schaden Komplette Pause verschlechtert oft die langfristige Belastbarkeit Progressives Krafttraining ist der wichtigste Therapieansatz Isometrisch, exzentrisch und Heavy Slow Resistance sind zentrale Bausteine Recovery unterstützt – ersetzt aber keine gezielte Belastung Frühes Eingreifen verkürzt die Heilungsdauer deutlich


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Schlaf ist einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren – und trotzdem unterschätzen ihn viele Menschen. Eine Analyse von über 47 Millionen Nächten Schlafdaten zeigt, dass eine einfache Gewohnheit einen großen Unterschied machen kann: die 7:1-Schlafregel.


Die Regel ist simpel:


Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht Schlafenszeit innerhalb eines konstanten 1-Stunden-Fensters


Menschen, die diesen Rhythmus einhalten, haben laut Forschung ein deutlich geringeres Risiko früher zu sterben und könnten statistisch gesehen 2–4 Jahre länger leben.


In dieser Folge erfährst du:


warum Schlafregelmäßigkeit genauso wichtig sein kann wie Schlafdauer wie dein Körper entscheidet, wann du müde wirst welche Rolle Adenosin, Melatonin und Cortisol im Schlaf-Wach-Rhythmus spielen warum Koffein Müdigkeit nur überdeckt wie Social Jetlag deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringt


Außerdem bekommst du konkrete Tipps, wie du deinen Schlaf schon heute verbessern kannst.


Praktische Takeaways aus der Folge:


Halte eine konstante Aufstehzeit Plane deine Schlafenszeit rückwärts von deiner Aufstehzeit Vermeide große Abweichungen am Wochenende Reduziere Bildschirmlicht am Abend Etabliere eine einfache Abendroutine


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Knieschmerzen gelten für viele als normaler Teil des Älterwerdens. Doch häufig ist nicht das Alter das Problem – sondern Muskelabbau. In dieser Folge erfährst du, warum Krafttraining im Alter einer der wichtigsten Faktoren für gesunde Knie, stabile Gelenke und langfristige Selbstständigkeit ist.


Ich spreche über:


Muskelabbau ab 30 und das Thema Sarkopenie Warum schwache Muskulatur Knieschmerzen begünstigt Weshalb das Knie auf starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln angewiesen ist Den Teufelskreis aus Schmerz, Schonung und weiterem Kraftverlust Warum Kniebeugen keine Fitnessübung, sondern eine Alltagsbewegung sind


Außerdem teile ich die Geschichte von Thomas: Nach acht Jahren regelmäßigem Krafttraining stand er nur sieben Tage nach seiner Knie-OP wieder im Training – drei Monate später machte er wieder Kniebeugen. Der Unterschied lag nicht im neuen Gelenk, sondern in der muskulären Vorbereitung. Diese Episode zeigt dir, warum Krafttraining nicht optional ist, wenn du stark altern möchtest. Es geht nicht um Rekorde im Gym – sondern darum, mit 70, 80 oder 90 Jahren selbstständig aufzustehen, Treppen zu steigen und schmerzfrei zu leben.


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Gibt es wirklich einen optimalen Wiederholungsbereich für Muskelaufbau?


Die klassische Empfehlung lautet: 8–12 Wiederholungen für Hypertrophie.


Doch wissenschaftlich betrachtet ist diese „Hypertrophie-Zone“ keine biologische Grenze, sondern eine pragmatische Trainingsregel.


Muskelwachstum entsteht durch mechanische Spannung und die Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten. Laut dem Henneman’schen Größenprinzip werden diese großen, wachstumsstarken Muskelfasern entweder durch hohe Lasten oder durch zunehmende Ermüdung aktiviert.


Das bedeutet:


Sowohl 5 schwere Wiederholungen als auch 20 leichtere Wiederholungen können Muskelaufbau auslösen – vorausgesetzt, die Sätze werden ausreichend nahe ans Muskelversagen geführt und das Trainingsvolumen stimmt.


Studien zeigen, dass Hypertrophie über einen breiten Intensitätsbereich (ca. 30–85 % 1RM) möglich ist. Unterschiede zeigen sich eher in der Kraftentwicklung, nicht zwingend im Muskelwachstum.


Praktische Ableitung:


Große Mehrgelenksübungen (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken): eher 3–8 Wiederholungen – effizienter bei hoher Last und geringerer systemischer Ermüdung. Isolationsübungen (z. B. Curls, Seitheben): 10–20 Wiederholungen – gelenkschonend, hohe lokale Ermüdung.


Entscheidend sind:


Progressive Überlastung Nähe zum Muskelversagen (0–3 Reps in Reserve) Ausreichendes Volumen Regeneration


Fazit:


Hypertrophie ist kein Zahlenbereich. Der Muskel reagiert auf Spannung – nicht auf Marketing.





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