Die 3/60/10-Regel: So priorisierst du deine Trainingszeit richtig

Wie solltest du deine Trainingszeit priorisieren, wenn Zeit
begrenzt ist? In dieser Folge stelle ich dir
meine 3/60/10-Regel vor – ein einfaches und praxisnahes
System, um Bewegung, Krafttraining und Cardio sinnvoll
einzuordnen.


Die Regel lautet: 10.000 Schritte pro Tag, 3 Stunden
Krafttraining pro Woche und 60 Minuten Cardio pro
Woche. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor
allem die Priorität.


Den Anfang macht die tägliche Bewegung. Gehen ist kein Training,
sondern die Basis. Studien zeigen, dass bereits 7.000–8.000
Schritte pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
Gesamtsterblichkeit deutlich senken. Wichtig: Training kann einen
bewegungsarmen Alltag nicht kompensieren. Bewegung muss täglich
stattfinden.


Die höchste Trainingspriorität liegt beim Krafttraining.
Drei Stunden pro Woche reichen aus, um Muskelmasse zu erhalten
oder aufzubauen, die Knochendichte zu verbessern und den
Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Krafttraining schützt vor
altersbedingtem Muskelabbau und ist mit einer geringeren
Gesamtmortalität verbunden. Wenn Zeit knapp ist, liefert
Krafttraining den größten gesundheitlichen Nutzen.


Cardio ergänzt das Ganze. Etwa 60 Minuten pro Woche
verbessern Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer. Cardio macht
leistungsfähiger – Krafttraining baut den Körper auf. Deshalb:
erst Kraft, dann Cardio.


Die Kernbotschaft dieser Folge: Bewegung täglich. Kraft
zuerst. Cardio danach.


Die 3/60/10-Regel richtet sich an alle, die mit klaren
Prioritäten langfristig gesund, stark und belastbar bleiben
wollen – ohne komplizierte Trainingspläne.





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