Squats oder Hip Thrusts – Was bringt deinem Po wirklich was?

Squats oder Hip Thrusts – Was bringt deinem Po wirklich was?

Neue Forschung liefert klare Antworten: Squats und Hip Thrusts
bringen beide vergleichbares Glute-Wachstum – mit
unterschiedlichen Schwerpunkten.


Stell dir vor, du stehst im Gym und fragst dich: Was formt meinen
Po besser – Squats oder Hip Thrusts? Genau das haben
Wissenschaftler untersucht.


Warum das Thema wichtig ist Der Gluteus maximus ist der größte
Muskel des Unterkörpers. Online wird ständig diskutiert: Squats
oder Hip Thrusts? Eine ältere Studie behauptete sogar, Squats
seien zweieinhalbmal effektiver – allerdings ist deren Qualität
fragwürdig. Das Studiendesign 34 untrainierte Personen wurden in
zwei Gruppen geteilt: Squats oder Hip Thrusts. Trainiert wurde
8–12 Wiederholungen bis zum Versagen, zweimal pro Woche, mit
progressiver Steigerung. Die Ergebnisse Gluteus maximus: Beide
Gruppen zeigten ähnliches Wachstum, besonders in der unteren
Region. Quadrizeps und Adduktoren: klarer Vorteil für Squats.
Hamstrings, Gluteus medius und minimus: kaum Veränderungen.
Kraft: Zuwächse waren spezifisch – Squatter wurden im Squat
stärker, Hip-Thruster im Hip Thrust. Beide verbesserten sich im
Deadlift. Biomechanik dahinter Squats belasten Quads und
Adduktoren stark, weil sie viel Kniebewegung und Dehnung bringen.
Hamstrings dagegen profitieren kaum. Der untere Gluteus wuchs am
meisten – logisch, da er Hauptkraft für Hüftextension liefert.
Stretch-Effekt – offene Fragen Obwohl mehr Dehnung oft mehr
Wachstum bedeutet, waren Squats nicht klar überlegen. Grund: In
tiefer Position ist der Glute biomechanisch im Nachteil. Hip
Thrusts setzen den Glute bei neutraler Hüfte optimal ein. Weitere
Studie Eine Untersuchung mit 33 Frauen zeigte: Wer Hip Thrusts
zusätzlich ins Programm nahm, erzielte mehr Glute-Wachstum – vor
allem durch das höhere Trainingsvolumen. Praktische Empfehlungen
Squats: Top für Quads, Adduktoren und Glutes – je tiefer, desto
besser. Hip Thrusts: Perfekt für gezielte Isolation des Gluteus
maximus. Kombi aus beiden: optimal. Mehr Volumen bringt mehr
Wachstum – Hip Thrusts lassen sich oft leichter in höherer
Satzzahl trainieren. Technik und Tiefe sind entscheidend. Wenn du
in einer Übung besser werden willst, trainiere genau diese.
Wichtige Einschränkungen Die Studien wurden mit untrainierten
Personen gemacht – Fortgeschrittene könnten anders reagieren.
Auch das Training „bis zum Versagen“ ist individuell sehr
unterschiedlich. Fazit Squats und Hip Thrusts fördern beide den
Gluteus maximus. Squats haben den Bonus für Quads und Adduktoren,
Hip Thrusts sind ideal für Isolation und zusätzliches Volumen. Am
besten: Kombiniere beides, setze auf solide Evidenz – und
probiere selbst aus, was für dich funktioniert. Du willst nichts
mehr verpassen, folge unserem Kanal: AKTIV & GESUND. Danke,
dass du heute wieder dabei warst.


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