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Der Körper Kodex mit David Bachmeier Podcast
#392 - Krafttraining 1x1: Sumo-Kreuzheben für die Beine (Beinbizeps)

#392 - Krafttraining 1x1: Sumo-Kreuzheben für die Beine (Beinbizeps)

Der Körper Kodex mit David Bachmeier vor 6 Monaten

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Fokus: Gesäß, Adduktoren, Quadrizeps – weniger
Rückenstrecker

Bevor wir starten:

Das Sumo-Kreuzheben ist eine hervorragende Alternative zum
klassischen Deadlift – besonders dann, wenn dir Beweglichkeit in
der hinteren Kette fehlt oder du stärker aus Hüfte und Beinen
arbeiten möchtest.

Stand & Fußposition

Stell dich jetzt breit an die Langhantel:

Füße ungefähr schulterbreit oder etwas
breiterZehenspitzen etwa 30–45 Grad nach außen
gedrehtKnie zeigen in Richtung der Fußspitzen

Wichtig:

Die Knie aktiv nach außen drücken – dadurch erzeugst du
Drehmoment im Unterkörper und mehr Stabilität.

Griff & VorbereitungGreif die Stange im
Obergriff (kein Kreuzgriff)Hände senkrecht unter
den SchulternArme bleiben komplett gestreckt

Optional:

Hakengriff (Hook Grip), wenn du schwere Gewichte bewegst.

Zieh jetzt tief Luft in den Bauch – drück den Bauch nach außen,
gerne gegen einen Gewichthebergürtel. Das stabilisiert deine
Lendenwirbelsäule.

StartpositionHüfte leicht abgesenktSchienbeine berühren fast
die StangeRücken neutral – kein RundrückenKinn zur Brust, Blick
diagonal nach unten

Spann jetzt zusätzlich:

GesäßOberschenkelLatissimus (Schulterblätter leicht nach hinten
unten ziehen)

Die Stange bleibt so nah wie möglich am Körper.

Aufwärtsbewegung

Jetzt hebst du die Stange:

Gleichzeitig Knie und Hüfte streckenRücken bleibt neutralStange
bleibt dicht an den Schienbeinen

Bewegung soll simultan passieren – nicht erst
Rücken, dann Knie, dann Hüfte.

Oben vollständig aufrichten – Hüfte komplett strecken, ohne ins
Hohlkreuz zu fallen. Ausatmen beim Hochziehen.

Abwärtsbewegung

Jetzt kontrolliert wieder nach unten:

Hüfte und Knie gleichzeitig beugenStange weiterhin dicht am
KörperSpannung halten

Wichtig:

Kein „Touch and Go“ für Anfänger.

Jede Wiederholung beginnt neu vom Boden – mit voller Spannung.

Häufige Fehler

Rundrücken beim Abheben

Knie fallen nach innen

Stange zu weit vom Körper

Blick nach vorne Hohlkreuz

Touch & Go ohne Kontrolle

Wenn du merkst, dass du unten die Spannung verlierst lieber
absetzen und neu starten.

Fazit

Sumo-Kreuzheben ist ideal, wenn du:

Mehr aus Hüfte & Gesäß arbeiten willstWeniger Belastung im
Rückenstrecker suchstBeweglichkeit in der hinteren Kette limitiert
ist

Saubere Technik, Spannung vor Bewegung und kontrollierte
Wiederholungen sind hier entscheidend.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/jzlly2wD87g

Reinhören lohnt sich!

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