Startseite
Podcasts
Der Körper Kodex mit David Bachmeier Podcast
#396 - Krafttraining 1x1: Unterarmstütz für die gerade Bauchmuskulatur (Sixpack)

#396 - Krafttraining 1x1: Unterarmstütz für die gerade Bauchmuskulatur (Sixpack)

Der Körper Kodex mit David Bachmeier vor 6 Monaten

0:00

10:50

Fokus: maximale Stabilisation der Körpermitte

Der Unterarmstütz (Plank) ist eine meiner bevorzugten
Warm-up-Übungen, weil du hier:

mit dem eigenen Körpergewicht arbeitestdie Körpermitte gezielt
stabilisierstdie Wirbelsäule aktiv in Neutralstellung
kontrollierstund eine perfekte Basis für jede weitere Belastung
schaffst

Ohne stabile Körpermitte keine saubere Kraftübertragung in Arme
und Beine.

Bevor wir starten

Der Unterarmstütz gehört für mich in jedes
Warm-up – egal ob:

KrafttrainingLaufenTeamsportReha-Training

Erst wenn dein Core stabil arbeitet, kann sich die Peripherie
frei und kraftvoll bewegen.

Setup – AusgangspositionEllbogen direkt unter den
SchulternUnterarme parallel am BodenFüße geschlossen (Ferse an
Ferse, Vorfuß an Vorfuß)Hände gerne vor dem Körper
verschließen

Jetzt kommt das Entscheidende.

Körperspannung aufbauenKopf in neutraler Verlängerung der
Wirbelsäule (Blick zum Boden)Aktiv über die Ellbogen vom Boden
wegdrückenSchulterblätter leicht nach vorne schieben
(Protraktion)Gesäß in neutraler Position – weder durchhängen noch
nach oben schiebenBauchspannung bewusst aufbauen

Dein Körper bildet eine gerade Linie.

Bewegungsausführung (Isometrische Spannung)

Hier gibt es keine Wiederholungen – sondern Spannung halten.

Atme ruhig weiter. Drück dich konstant vom Boden weg.Halte die
Wirbelsäule stabil.

Empfehlung im Warm-up:

️ 60 Sekunden

Trainingsreiz verstehen

Bis ca. 120 Sekunden Haltedauer:

Muskel- und Kraftaufbau-Reiz

Deutlich über 120 Sekunden:

Kraftausdauer-Reiz

Schaffst du 120 Sekunden technisch sauber, kannst du steigern
mit:

Alternierendem BeinhebenArmhebenEllbogenheben

Aber zuerst muss die Basis stimmen.

Häufige Fehler

Kopf in den Nacken legen

Durchhängendes Becken (Hohlkreuz)

Gesäß zu weit oben

Nicht aktiv vom Boden wegdrücken

Spannung im Bauch verlieren

Regression (wenn es zu schwer ist)

Knie am Boden ablegen

Hebel wird kürzer

Belastung sinkt

Saubere Technik geht immer vor Dauer.

Fazit

Der Unterarmstütz ist:

eine fundamentale Core-Übungideal zur
Verletzungsprophylaxeperfekt fürs Warm-upessenziell für
Rückengesundheit

Kraft ist spezifisch.

Die Fähigkeit, deine Wirbelsäule unter Belastung stabil zu
halten, musst du trainieren.Und genau das machst du hier.

Reinhören lohnt sich!

Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem
Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses
Erstgespräch unter:

https://www.davidbachmeier.com

Folge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere
meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem
Laufenden zu bleiben!

www.instagram.com/_david.bachmeier_

www.facebook.com/david.bachmeier.3

www.youtube.com/@davidbachmeier

Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich
glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":

https://www.davidbachmeier.com/ebooks

Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich
glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch
als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:

https://www.davidbachmeier.com/buecher

Hol dir meine 6 Videokurse:

https://www.davidbachmeier.com/videokurse

Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen
Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau,
Schmerzen & Zufriedenheit teil:

https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops