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#395 - Krafttraining 1x1: Wadenheben in der Beinpresse

#395 - Krafttraining 1x1: Wadenheben in der Beinpresse

Der Körper Kodex mit David Bachmeier vor 6 Monaten

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Fokus: maximale Isolation der Wadenmuskulatur

Bevor wir starten:

Das Wadenheben in der Beinpresse ist eine meiner bevorzugten
Varianten, weil du hier:

kaum Freiheitsgrade hastdich voll auf die Bewegung
konzentrieren kannstund die Waden sehr gezielt isolierst

Setup – Schlitten richtig einstellen

Stell den Schlitten relativ hoch ein, sodass du:

nicht unnötig viel Weg brauchst, um in die Startposition zu
kommenKraft sparst für deine eigentlichen Wiederholungen

Gerade bei höheren Gewichten ist das entscheidend.

Fußposition

Füße neutral ausgerichtetVorfuß und Ferse in einer
vertikalen LinieNur der Vorfuß steht auf der
Platte, die Fersen sind frei

Wichtig:

Das Knie bleibt während der gesamten Übung komplett
gestreckt.

Warum?

Weil du sonst den tieferliegenden Soleus stärker
integrierst.Wir wollen hier primär den
Gastrocnemius trainieren.

Körperspannung aufbauen

Kopf ans PolsterKinn leicht zur BrustHände greifen die
HaltegriffeRücken fest in der LehneBauchspannung aktiv

Fixiere einen Punkt vor dir, keinen beweglichen Punkt.

Bewegungsausführung

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)Tief einatmenExplosiv nach oben
drückenDich bewusst auf den großen Zeh
stellenMaximale Sprunggelenksstreckung erreichen

Oben keine lange Pause.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der entscheidende Teil:

Senke die Fersen langsam in 3 Sekunden
abZähle: 21 – 22 – 23Lass die Fersen
maximal nach unten sinkenSpür die Dehnung in der Wade

Die Exzentrik bringt dir:

Mehr MuskelfaserrekrutierungWeniger notwendiges GewichtMehr
Schonung für Sehnen & GelenkeHöhere Verletzungsprophylaxe

Nach oben wird es schwer.

Nach unten geht es immer.

Ganz wichtiger Zusatzpunkt

Im Verlauf der Wiederholungen wirst du merken:

Du rutschst langsam mit den Füßen nach unten.

Das ist normal.

In diesem Fall:

Geh bewusst aus der Wiederholung rausSetz den Schlitten
abPositioniere deine Füße neuStarte sauber weiter

Keine halben Kompromisse bei der Trittposition.Sauberer Kontakt
ist hier entscheidend.

Häufige Fehler

Knie leicht gebeugt

Zu kleine Bewegungsamplitude

Zu schnelles Absenken

Fersen nicht vollständig absenken

Füße zu weit auf der Platte

Fazit

Wadenheben in der Beinpresse ist ideal, wenn du:

isoliert arbeiten willstdeine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern
willstdeine Waden strukturiert aufbauen möchtest

Mit maximaler Dehnung unten und explosiver Streckung oben
erzielst du den größten Trainingseffekt.

Link zum Youtube Video:

Reinhören lohnt sich!

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