INVEST IN STRENGTH by Max Obrocki Archiv
109 Episoden
47 Minuten
#35 - mit Madelaine Wichtrup: CrossFit, Gewichtheben & WYSH Fitness
@madelainewichtrup macht nun seit 10 Jahren CrossFit und hat dieses Jahr auch das 10. Mal an den CrossFit Open teilgenommen.
Man könnte also behaupten, dass sie mit gerade mal 26 Jahren schon zu den alten Hasen zählt.
Dieses Jahr ist Madelaine allerdings das erste mal im Team angetreten, was auch der Plan für die kommenden Jahre ist.
CrossFit als Sportart setzt ein breites Spektrum an athletischen Fähigkeiten voraus, angefangen bei Ausdauer, über Turnen bis zum olympischen Gewichtheben.
️ Madelaine lieferte zuletzt in allen Disziplinen stabile Leistungen ab, wobei sich an der Leistung weder herausragende Stärken, aber auch keine extreme Schwächen zeigen.
Ich als jemand, der ihr gelegentlich Programme für strukturelle Balance und Maximalkraft schreibt, würde behaupten, dass Madeleine im Oberkörper deutlich mehr Kraft hat als in den Beinen. Madelaine bestätigt diese Beobachtung.
Ihre Königsdisziplin?
Handstand Push-Ups!
Ebenfalls interessant sind ihre Leistungen im Gewichtheben.
Hier bewältigt sie 95 kg im Power Clean und bewegt damit mehr Gewicht als im Squat Clean.
️Mehr Explosivkraft als Maximalkraft
️Mehr Kraft in der hinteren Kette als in der vorderen Kette bzw. Quad
Wegen Madelaine mit ihrer freundlichen, konstanten und hilfsbereiten Persönlichkeit, macht die Zeit im @wysh_fitness besonders viel Spaß.
Ich kann jedem empfehlen, ihre Classes im WYSH Fitness in Hamburg zu besuchen oder sie für ein Personal Training zu buchen.
Liebe Madelaine, vielen Dank für deine Zeit! Hat mir viel Spaß gemacht.
@madelainewichtrup macht nun seit 10 Jahren CrossFit und hat dieses Jahr auch das 10. Mal an den CrossFit Open teilgenommen.
Man könnte also behaupten, dass sie mit gerade mal 26 Jahren schon zu den alten Hasen zählt.
Dieses Jahr ist Madelaine allerdings das erste mal im Team angetreten, was auch der Plan für die kommenden Jahre ist.
CrossFit als Sportart setzt ein breites Spektrum an athletischen Fähigkeiten voraus, angefangen bei Ausdauer, über Turnen bis zum olympischen Gewichtheben.
️ Madelaine lieferte zuletzt in allen Disziplinen stabile Leistungen ab, wobei sich an der Leistung weder herausragende Stärken, aber auch keine extreme Schwächen zeigen.
Ich als jemand, der ihr gelegentlich Programme für strukturelle Balance und Maximalkraft schreibt, würde behaupten, dass Madeleine im Oberkörper deutlich mehr Kraft hat als in den Beinen. Madelaine bestätigt diese Beobachtung.
Ihre Königsdisziplin?
Handstand Push-Ups!
Ebenfalls interessant sind ihre Leistungen im Gewichtheben.
Hier bewältigt sie 95 kg im Power Clean und bewegt damit mehr Gewicht als im Squat Clean.
️Mehr Explosivkraft als Maximalkraft
️Mehr Kraft in der hinteren Kette als in der vorderen Kette bzw. Quad
Wegen Madelaine mit ihrer freundlichen, konstanten und hilfsbereiten Persönlichkeit, macht die Zeit im @wysh_fitness besonders viel Spaß.
Ich kann jedem empfehlen, ihre Classes im WYSH Fitness in Hamburg zu besuchen oder sie für ein Personal Training zu buchen.
Liebe Madelaine, vielen Dank für deine Zeit! Hat mir viel Spaß gemacht.
1 Stunde 1 Minute
#34 - mit Hamza Sen: Perfect Practice, das YPSI & der Heilpraktiker
Hamza @hamziii_sen ist eine Legende für alle, die das „Your Personal Strength Institute“ (@ypsi.de) bzw. seinen Gründer und Inhaber @wolfgang_unsoeld kennen. Denn Hamza ist dort mitverantwortlich für das Online-Coaching, den Customer Support und die Seminar Vor- und Nachbereitung.
Darüberhinaus ist er der Urheber der “Hamza fragt…”-Kategorie im Podcast „Training und Therapie Talk“ von Wolfgang & Thomas @trainingundtherapie.
Doch nicht genug - Hamza ist selbst ambitionierter Strength Coach bzw. Personal Trainer.
Drei Merkmale von Hamza, die mich besonders begeistern:
Er geht jeden Tag gemeinsam mit seiner Freundin trainieren. Ausnahmen: Mittwoch & Freitag. Kurzum - er ist konstant und zuverlässig. Kein Wunder also, dass er mal +80kg im Klimmzug gezogen hat.
Mit seiner Brand „Perfect Practice“(@perfectpractice_pt) fokussiert er sich ganz besonders auf Details. Ganz vorne weg achtet er da auf perfekte Bewegungsausführung, getreu dem Motto „Practice doesn´t make perfect - perfect practice makes perfect“.
Um seinen Klient*Innen auch mit Schmerzproblemen helfen zu können, ist Hamza im Begriff, den Heilpraktiker abzuschließen. Dieser Mann ist wirklich ambitioniert.
Als kleinen Nugget hier ein Trainingsprogramm, das Hamza gerade für uns ausgetestet hat:
A1: Klimmzug - Eng und Neutral
6 Sätze à 2-4 Wiederholungen, 4010, 120s
A2: Latzug - Eng und Neutral
6 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 4010, 120s
Das Motto lautet: ️Überladung um jeden Preis️
Ihr finden den guten Mann im „Transform“ oder im YPSI (beides in Stuttgart).
Hamza @hamziii_sen ist eine Legende für alle, die das „Your Personal Strength Institute“ (@ypsi.de) bzw. seinen Gründer und Inhaber @wolfgang_unsoeld kennen. Denn Hamza ist dort mitverantwortlich für das Online-Coaching, den Customer Support und die Seminar Vor- und Nachbereitung.
Darüberhinaus ist er der Urheber der “Hamza fragt…”-Kategorie im Podcast „Training und Therapie Talk“ von Wolfgang & Thomas @trainingundtherapie.
Doch nicht genug - Hamza ist selbst ambitionierter Strength Coach bzw. Personal Trainer.
Drei Merkmale von Hamza, die mich besonders begeistern:
Er geht jeden Tag gemeinsam mit seiner Freundin trainieren. Ausnahmen: Mittwoch & Freitag. Kurzum - er ist konstant und zuverlässig. Kein Wunder also, dass er mal +80kg im Klimmzug gezogen hat.
Mit seiner Brand „Perfect Practice“(@perfectpractice_pt) fokussiert er sich ganz besonders auf Details. Ganz vorne weg achtet er da auf perfekte Bewegungsausführung, getreu dem Motto „Practice doesn´t make perfect - perfect practice makes perfect“.
Um seinen Klient*Innen auch mit Schmerzproblemen helfen zu können, ist Hamza im Begriff, den Heilpraktiker abzuschließen. Dieser Mann ist wirklich ambitioniert.
Als kleinen Nugget hier ein Trainingsprogramm, das Hamza gerade für uns ausgetestet hat:
A1: Klimmzug - Eng und Neutral
6 Sätze à 2-4 Wiederholungen, 4010, 120s
A2: Latzug - Eng und Neutral
6 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 4010, 120s
Das Motto lautet: ️Überladung um jeden Preis️
Ihr finden den guten Mann im „Transform“ oder im YPSI (beides in Stuttgart).
34 Minuten
#33 - Training Split & Minimal Effective Dosage
Was bedeutet Split?
️ Wie oft trainiere ich?
️ Wann trainiere ich was?
Die Splits, die ich verwende:
️Ganzkörper: 1-3x/ Woche
️Ober- Unterkörper: 4x/ Woche
️Ober-, Unterkörper u. Arme: 5x/ Woche
Intervalle: 1-2x/ Woche
Denn nur diese Splits bieten die Option, zwei Reize pro Woche für die gewählten Bewegungsmuster zu setzen.
Von mehr als diesen zwei Reizen können die wenigsten normalen Menschen regenerieren, sich wohlfühlen und im Alltag leistungsfähig bleiben.
Minimal Effective Dosage:
Das Minimum an Reiz, um eine Adaption mit nachfolgendem Fortschritt in Form von Kraftzuwächsen zu erreichen:
️ mind. 10 Wdh. pro Übung pro Training
Warum ich kein Fan von „Push, Pull, Beine“ bin:
Viel zu viel Volumen - 6 Tage Training mit nur einem Tag Pause
Die Biomechanik verschlechtert sich während des Trainings durch die einseitige Belastung bspw. der Streckerkette.
Bei Fragen zum Thema bin ich wie immer per dm erreichbar
Was bedeutet Split?
️ Wie oft trainiere ich?
️ Wann trainiere ich was?
Die Splits, die ich verwende:
️Ganzkörper: 1-3x/ Woche
️Ober- Unterkörper: 4x/ Woche
️Ober-, Unterkörper u. Arme: 5x/ Woche
Intervalle: 1-2x/ Woche
Denn nur diese Splits bieten die Option, zwei Reize pro Woche für die gewählten Bewegungsmuster zu setzen.
Von mehr als diesen zwei Reizen können die wenigsten normalen Menschen regenerieren, sich wohlfühlen und im Alltag leistungsfähig bleiben.
Minimal Effective Dosage:
Das Minimum an Reiz, um eine Adaption mit nachfolgendem Fortschritt in Form von Kraftzuwächsen zu erreichen:
️ mind. 10 Wdh. pro Übung pro Training
Warum ich kein Fan von „Push, Pull, Beine“ bin:
Viel zu viel Volumen - 6 Tage Training mit nur einem Tag Pause
Die Biomechanik verschlechtert sich während des Trainings durch die einseitige Belastung bspw. der Streckerkette.
Bei Fragen zum Thema bin ich wie immer per dm erreichbar
59 Minuten
#32 - mit Enosch Wolf: Profisport, Edubily & Werdegang
Ich kenne Enosch seit ungefähr 8 Jahren. Tatsächlich saßen wir vor 12 Jahren zwar schon gemeinsam im Religionsunterricht in der Oberstufe am Gymnasium, dort haben wir uns damals allerdings nicht richtig kennengelernt.
Heute ist er in seinem 10. Jahr als Profi-Basketballspieler und arbeitet nebenbei bei @edubily (Nahrungsergänzungsmittel) im Bereich Customer Success & Sponsoring.
Enosch ist für mich eine wahre Personenmarke. Ich schätze seine Persönlichkeit und freue mich, dass wir auch offen über verschiedene Leidenswege im Podcast sprechen konnten.
Uns verbindet, dass unsere beiden Leben aus verschiedenen Gründen nicht immer leicht waren und haben auch kurz das Thema Therapie angeschnitten.
️ Manchmal wünscht man sich, einige Erkenntnisse und Erfahrungen schon viel früher gemacht zu haben, sodass einige schmerzhafte Situationen gar nicht hätten auftreten müssen.
ABER: Alles was bis zum heutigen Tag in deinem Leben passiert ist, war notwendig, um dich zu der Person zu machen, die du heute bist.
Eine sehr inspirierende und ehrliche Folge.
Enosch - Danke nochmal an dich, dass wir dieses Gespräch geführt haben.
Ich kenne Enosch seit ungefähr 8 Jahren. Tatsächlich saßen wir vor 12 Jahren zwar schon gemeinsam im Religionsunterricht in der Oberstufe am Gymnasium, dort haben wir uns damals allerdings nicht richtig kennengelernt.
Heute ist er in seinem 10. Jahr als Profi-Basketballspieler und arbeitet nebenbei bei @edubily (Nahrungsergänzungsmittel) im Bereich Customer Success & Sponsoring.
Enosch ist für mich eine wahre Personenmarke. Ich schätze seine Persönlichkeit und freue mich, dass wir auch offen über verschiedene Leidenswege im Podcast sprechen konnten.
Uns verbindet, dass unsere beiden Leben aus verschiedenen Gründen nicht immer leicht waren und haben auch kurz das Thema Therapie angeschnitten.
️ Manchmal wünscht man sich, einige Erkenntnisse und Erfahrungen schon viel früher gemacht zu haben, sodass einige schmerzhafte Situationen gar nicht hätten auftreten müssen.
ABER: Alles was bis zum heutigen Tag in deinem Leben passiert ist, war notwendig, um dich zu der Person zu machen, die du heute bist.
Eine sehr inspirierende und ehrliche Folge.
Enosch - Danke nochmal an dich, dass wir dieses Gespräch geführt haben.
38 Minuten
#31 - Temperatur, Wahrnehmung & Stabilität durch Trainingsequipment
Die Rede ist von:
Kompressionsunterwäsche wie bspw. Leggins
Bandagen & Gürtel
Das Ziel dieses Equipments ist es,
️Temperatur
️Körperwahrnehmung
️Stabilität
zu erhöhen.
Philipp Rey stellt im Podcast verschiedene Studien vor, die aufzeigen, dass dieses Equipment tatsächlich einen positiven Einfluss haben kann.
Infolgedessen vermindert sich zum einen das Verletzungsrisiko und zum anderen kann die tatsächliche Leistungsfähigkeit steigen.
Unser Fazit ist jedoch, zumindest, was Bandagen und Gürtel angeht:
Eine dauerhafte Verwendung kann zur Folge haben, dass die Körperwahrnehmung und Stabilität ohne Equipment abnimmt. In den meisten Alltags- und Sportsituationen steht uns das Equipment schließlich nicht zur Verfügung.
️ Rotiere den Einsatz von Bandagen und Gürtel gelegentlich und insb. in Phasen von hoher Trainingsintensität und/oder Volumen rein. Und trainiere mindestens jede dritte Phase ohne.
Denn Knie und Rumpf musst du auch „raw“, d.h. ohne Equipment, stabilisieren können!
Die Rede ist von:
Kompressionsunterwäsche wie bspw. Leggins
Bandagen & Gürtel
Das Ziel dieses Equipments ist es,
️Temperatur
️Körperwahrnehmung
️Stabilität
zu erhöhen.
Philipp Rey stellt im Podcast verschiedene Studien vor, die aufzeigen, dass dieses Equipment tatsächlich einen positiven Einfluss haben kann.
Infolgedessen vermindert sich zum einen das Verletzungsrisiko und zum anderen kann die tatsächliche Leistungsfähigkeit steigen.
Unser Fazit ist jedoch, zumindest, was Bandagen und Gürtel angeht:
Eine dauerhafte Verwendung kann zur Folge haben, dass die Körperwahrnehmung und Stabilität ohne Equipment abnimmt. In den meisten Alltags- und Sportsituationen steht uns das Equipment schließlich nicht zur Verfügung.
️ Rotiere den Einsatz von Bandagen und Gürtel gelegentlich und insb. in Phasen von hoher Trainingsintensität und/oder Volumen rein. Und trainiere mindestens jede dritte Phase ohne.
Denn Knie und Rumpf musst du auch „raw“, d.h. ohne Equipment, stabilisieren können!
1 Stunde 8 Minuten
#30 - mit Sven Knipphals: Kopfschmerzen, Chiropraktik & Krafttraining
Sven @svenknipphals und ich haben zwei Sachen gemeinsam:
Er ist Chiropraktor und ich war Manualtherapeut ️ beide Professionen behandeln Gelenke und Weichgewebe
Wir beide lieben Krafttraining
Als wir etwa vor einem Monat zusammen Mittag gegessen haben, kamen wir auf das Thema Kopfschmerzen und damit zugleich auf die Planung dieser Episode.
Hier eine kurze Zusammenfassung unserer Diskussion:
Kopfschmerzen
Es gibt so viele mögliche Ursachen.
Unsere Top 3:
Halswirbelsäule, Kiefer & Kopfgelenke bzw. Wirbelsäulenstatik im Allgemeinen
Blutzuckerschwankungen ️ Über- und/oder Unterversorgung des Gehirns mit Energie
Dehydrierung
Wichtig: Kopfschmerzen können selbstverständlich chronisch werden.
ABER:
„There is no such thing as unspecific neck- or headache“
Soll heißen, wenn die Ursache biomechanischer Natur ist (also nicht durch Blutzuckerschwankungen o. ä. ausgelöst wird), dann kann man diese Ursache auch finden.
Sven als Chiropraktor mit Praxis in Leipzig @derchiro ist Meister auf diesem Gebiet!
Was haben Chiropraktik & Krafttraining gemeinsam?
️ Beide verbessern Statik bzw. Körperhaltung, insb. von Hüfte, Becken u. Wirbelsäule
Welche Übung ist die Königsdisziplin?
Maximalkraft: Kniebeuge
Strukturelle Balance, Gelenkgesundheit u. Wohlbefinden: Split Squat mit flachen Fersen
Danke dir Sven, unsere Gespräche begeistern mich immer wieder!
Praxis: https://derchiro.de
W1 Gym: https://www.w1gym.de/en/
Sven @svenknipphals und ich haben zwei Sachen gemeinsam:
Er ist Chiropraktor und ich war Manualtherapeut ️ beide Professionen behandeln Gelenke und Weichgewebe
Wir beide lieben Krafttraining
Als wir etwa vor einem Monat zusammen Mittag gegessen haben, kamen wir auf das Thema Kopfschmerzen und damit zugleich auf die Planung dieser Episode.
Hier eine kurze Zusammenfassung unserer Diskussion:
Kopfschmerzen
Es gibt so viele mögliche Ursachen.
Unsere Top 3:
Halswirbelsäule, Kiefer & Kopfgelenke bzw. Wirbelsäulenstatik im Allgemeinen
Blutzuckerschwankungen ️ Über- und/oder Unterversorgung des Gehirns mit Energie
Dehydrierung
Wichtig: Kopfschmerzen können selbstverständlich chronisch werden.
ABER:
„There is no such thing as unspecific neck- or headache“
Soll heißen, wenn die Ursache biomechanischer Natur ist (also nicht durch Blutzuckerschwankungen o. ä. ausgelöst wird), dann kann man diese Ursache auch finden.
Sven als Chiropraktor mit Praxis in Leipzig @derchiro ist Meister auf diesem Gebiet!
Was haben Chiropraktik & Krafttraining gemeinsam?
️ Beide verbessern Statik bzw. Körperhaltung, insb. von Hüfte, Becken u. Wirbelsäule
Welche Übung ist die Königsdisziplin?
Maximalkraft: Kniebeuge
Strukturelle Balance, Gelenkgesundheit u. Wohlbefinden: Split Squat mit flachen Fersen
Danke dir Sven, unsere Gespräche begeistern mich immer wieder!
Praxis: https://derchiro.de
W1 Gym: https://www.w1gym.de/en/
1 Stunde 2 Minuten
#29 - mit Ines Schulz: Body Composition & Blutzucker
Ines Schulz @coach.ines ist abgesehen von meinem Podcast-Partner @screen_to_improve die Erste, die ich ein zweites Mal als Gast in meinem Podcast begrüßen durfte. Hiermit nochmal ein ganz herzliches Dankeschön!
Als Headcoach im @mtm_gym befasst sie sich nach wie vor täglich damit, das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Body Composition ihrer Klient*Innen zu verbessern.
Kurz herausstellen möchte ich drei Themen, auf die wir in unserem Gespräch besonders eingegangen sind:
Sprint Interval Training (SIT)
️ Glukosedefizit/Stoffwechselreiz + Aktivierung des neutralen und metabolen Systems.
Im MTM Gym wird eine kurze Form des SITs gerne zu Beginn einer Trainingseinheit eingebaut, beispielsweise auf dem Air Bike mit dem Prowler oder dem Sled.
Low Pace Cardio als eine Option bei Neurotransmitter-Defiziten und um die Regeneration des Nervensystems zu unterstützen
️ konstante konzentrische Belastungen im moderaten bzw. niedrigen Bereich, bspw. Joggen, Rennen oder Radfahren.
Weniger Ermüdung und geringerer negativer Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit.
No/Low Carb: Ja oder Nein bzw. in welchem Ausmaß?
️ Makronährstoff, der nicht einfach so komplett weggelassen werden kann. Insbesondere, da wir ihn im Training für Leistung und deren Steigerung benötigen. Darüberhinaus fördert er am Abend das Runterfahren des Systems.
Wichtig: No bzw. Low Carb kann auf lange Sicht die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, verschlechtern.
Wo wir uns einig sind:
Frühstück in den meisten Fällen: Protein + Fett!
Mittag- und Abendessen sind sehr abhängig vom individuellen Status Quo (Aktivitätslevel, Körperfett, Muskelmasse und hormoneller Balance).
Ines Schulz @coach.ines ist abgesehen von meinem Podcast-Partner @screen_to_improve die Erste, die ich ein zweites Mal als Gast in meinem Podcast begrüßen durfte. Hiermit nochmal ein ganz herzliches Dankeschön!
Als Headcoach im @mtm_gym befasst sie sich nach wie vor täglich damit, das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Body Composition ihrer Klient*Innen zu verbessern.
Kurz herausstellen möchte ich drei Themen, auf die wir in unserem Gespräch besonders eingegangen sind:
Sprint Interval Training (SIT)
️ Glukosedefizit/Stoffwechselreiz + Aktivierung des neutralen und metabolen Systems.
Im MTM Gym wird eine kurze Form des SITs gerne zu Beginn einer Trainingseinheit eingebaut, beispielsweise auf dem Air Bike mit dem Prowler oder dem Sled.
Low Pace Cardio als eine Option bei Neurotransmitter-Defiziten und um die Regeneration des Nervensystems zu unterstützen
️ konstante konzentrische Belastungen im moderaten bzw. niedrigen Bereich, bspw. Joggen, Rennen oder Radfahren.
Weniger Ermüdung und geringerer negativer Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit.
No/Low Carb: Ja oder Nein bzw. in welchem Ausmaß?
️ Makronährstoff, der nicht einfach so komplett weggelassen werden kann. Insbesondere, da wir ihn im Training für Leistung und deren Steigerung benötigen. Darüberhinaus fördert er am Abend das Runterfahren des Systems.
Wichtig: No bzw. Low Carb kann auf lange Sicht die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, verschlechtern.
Wo wir uns einig sind:
Frühstück in den meisten Fällen: Protein + Fett!
Mittag- und Abendessen sind sehr abhängig vom individuellen Status Quo (Aktivitätslevel, Körperfett, Muskelmasse und hormoneller Balance).
59 Minuten
#28 - mit Lukas Schwarz: Weighted Calisthenics
@lthenics
Ich habe Lukas vor etwa zwei Jahren bei einem Seminar im Your Personal Strength Institute (@ypsi.de) kennengelernt.
Heute arbeitet er als Personal Trainer in der @kraftmanufaktur in Stuttgart unter Goran Sirovina (@goransirovina). Nebenbei bereitet er sich auf die Deutsche Meisterschaft in Weighted Calisthenics vor. Diese Sportart beschreibt er selbst als „Powerlifting mit Turnelementen“.
Die vier wichtigen Disziplinen und das Gewicht, was er bewegen muss, um einen relevanten Platz zu belegen:
Klimmzug mit +70 kg Zusatzgewicht
Dip mit +90 kg, besser +100 kg Zusatzgewicht
Strict Muscle-Up mit +10 kg Zusatzgewicht
Kniebeuge +200 kg
Lukas ist zwar schon jetzt sehr stark, er kämpft jedoch mit den Dips, da seine Schulter seit kurzer Zeit leicht schmerzt.
Meine Empfehlungen an Lukas hierfür:
Variation in Übungsauswahl und Variation, um ein „Pattern-Overload-Syndrome“ zu vermeiden.
Gezieltes Training der Sehnensätze, um diese auf die End Range im Dip vorzubereiten ️ Schrägbankcurls
Stabilisation der Schulterblätter am Brustkorb. Während des Dips ist dies dringend notwendig, da sonst die Gelenkintegrität in der Schulter abnimmt und so die Muskelrekrutierung eingeschränkt wird.
Variation von Volumen, aber vor allem von Intensität. Hohe Lasten (90 kg Körpergewicht +90 kg Zusatzgewicht) überlasten die Sehnen-Gelenkstrukturen sehr stark und können nicht ohne Probleme dauerhaft Teil des Trainings sein.
Weitere Themen des Podcasts:
️@Jordan.b.peterson : „12 Rules for Life & Beyond Order“
️@kraftmanufaktur
️Semi Personal Training
️Mobility Benchmarks detailliert am Beispiel der Hüfte
Hört rein ️
@lthenics
Ich habe Lukas vor etwa zwei Jahren bei einem Seminar im Your Personal Strength Institute (@ypsi.de) kennengelernt.
Heute arbeitet er als Personal Trainer in der @kraftmanufaktur in Stuttgart unter Goran Sirovina (@goransirovina). Nebenbei bereitet er sich auf die Deutsche Meisterschaft in Weighted Calisthenics vor. Diese Sportart beschreibt er selbst als „Powerlifting mit Turnelementen“.
Die vier wichtigen Disziplinen und das Gewicht, was er bewegen muss, um einen relevanten Platz zu belegen:
Klimmzug mit +70 kg Zusatzgewicht
Dip mit +90 kg, besser +100 kg Zusatzgewicht
Strict Muscle-Up mit +10 kg Zusatzgewicht
Kniebeuge +200 kg
Lukas ist zwar schon jetzt sehr stark, er kämpft jedoch mit den Dips, da seine Schulter seit kurzer Zeit leicht schmerzt.
Meine Empfehlungen an Lukas hierfür:
Variation in Übungsauswahl und Variation, um ein „Pattern-Overload-Syndrome“ zu vermeiden.
Gezieltes Training der Sehnensätze, um diese auf die End Range im Dip vorzubereiten ️ Schrägbankcurls
Stabilisation der Schulterblätter am Brustkorb. Während des Dips ist dies dringend notwendig, da sonst die Gelenkintegrität in der Schulter abnimmt und so die Muskelrekrutierung eingeschränkt wird.
Variation von Volumen, aber vor allem von Intensität. Hohe Lasten (90 kg Körpergewicht +90 kg Zusatzgewicht) überlasten die Sehnen-Gelenkstrukturen sehr stark und können nicht ohne Probleme dauerhaft Teil des Trainings sein.
Weitere Themen des Podcasts:
️@Jordan.b.peterson : „12 Rules for Life & Beyond Order“
️@kraftmanufaktur
️Semi Personal Training
️Mobility Benchmarks detailliert am Beispiel der Hüfte
Hört rein ️
27 Minuten
#27 - Periodisierung & Programm Design Air Bike
Programm Design fürs Air Bike bzw. Intervalltraining im Allgemeinen muss, genau wie Krafttraining, so strukturiert sein, dass du Fortschritt in Richtung deines Ziels machen kannst.
Die häufigsten Ziele beim verwenden des Air Bikes:
Fettabbau bzw. Body Composition
Kondition unter Maximalbelastung
Beide Ziele sind grundsätzlich sehr nah beieinander, da die Kondition unter Maximalbelastung ermöglicht, ein größeres Glukosedefizit in einer Einheit zu erzeugen und somit den Fettabbau maßgeblich unterstützt.
Wie messen wir Leistung auf dem Air Bike?
️ Watt
Ziel von Programm Design und Periodisierung ist also:
️ Programme so aufeinander aufbauen, dass der Klient mehr Watt unter Maximalbelastung treten und diese Leistung über möglichst viele Intervalle aufrecht erhalten kann.
Die drei Variablen:
Belastungszeit
Pause
Anzahl an Intervallen
Beispielprogramm:
P1: 10s All Out - 240s Pause - 8 Intervalle
P2: 20s All Out - 200s Pause - 10 Intervalle
P3: 10s All Out - 270s Pause - 6 Intervalle
P4: 30s All Out - 270s Pause - 8 Intervalle
Jede Phase sind 4-6 Workouts!
Programm Design fürs Air Bike bzw. Intervalltraining im Allgemeinen muss, genau wie Krafttraining, so strukturiert sein, dass du Fortschritt in Richtung deines Ziels machen kannst.
Die häufigsten Ziele beim verwenden des Air Bikes:
Fettabbau bzw. Body Composition
Kondition unter Maximalbelastung
Beide Ziele sind grundsätzlich sehr nah beieinander, da die Kondition unter Maximalbelastung ermöglicht, ein größeres Glukosedefizit in einer Einheit zu erzeugen und somit den Fettabbau maßgeblich unterstützt.
Wie messen wir Leistung auf dem Air Bike?
️ Watt
Ziel von Programm Design und Periodisierung ist also:
️ Programme so aufeinander aufbauen, dass der Klient mehr Watt unter Maximalbelastung treten und diese Leistung über möglichst viele Intervalle aufrecht erhalten kann.
Die drei Variablen:
Belastungszeit
Pause
Anzahl an Intervallen
Beispielprogramm:
P1: 10s All Out - 240s Pause - 8 Intervalle
P2: 20s All Out - 200s Pause - 10 Intervalle
P3: 10s All Out - 270s Pause - 6 Intervalle
P4: 30s All Out - 270s Pause - 8 Intervalle
Jede Phase sind 4-6 Workouts!
53 Minuten
#26 - Pre- & Rehabilitation: Achillessehnenriss
Die Achillessehne (AS) ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers.
Also haben @screen_to_improve und ich uns mit den folgenden Fragen beschäftigt:
Warum
Wann
Bei wem
…reißt die stärkste Sehne des menschlichen Körpers?
„Stoßdämpfer“ Die AS dient funktionell gesehen als Stoßdämpfer. Bei jedem Schritt und immer, wenn wir bspw. nach einem Sprung landen, ist sie die erste Struktur, die den externen Kräften widerstehen muss. Wir wissen inzwischen, dass bspw. beim Leichtathletik-Dreisprung in etwa das 12-Fache Körpergewicht pro Bein wirkt.
„Katapult“ EMG-Messungen zeigen wiederum, dass die Wadenmuskulatur, aus der die Achillessehne entspringt, nur in etwa 5% an der Beschleunigung bzw. dem Springen und Sprinten beteiligt ist.
Schlussfolgerung: Die AS ist dafür ausgelegt, externen Kräften zu widerstehen (bspw. beim Landen), nicht aber aus einem Kaltstart heraus Kräfte zu erzeugen.
️ Und genau dabei reißt sie in den meisten Fällen. So wie in Philipps Erzählung beim Antritt eines Mitspielers.
Die Kräftigung der Wadenmuskulatur inklusive der AS ist meine Lösung. Hier ein Beispielprogramm, was du 2x wöchentlich zum Abschluss deines Unterkörper- oder Ganzkörpertrainings ergänzen kannst:
Wadenheben, stehend, Zehen neutral
P1: 5x8-12, 2610 Tempo, 90s Pause
P2: 5x6-8, 2610, 120s
P3: 4x8-12, 2410, 90s
P4: 4x6-8, 2211, 120s
Wenn du kein Wadenheben-Gerät hast, kannst du es auch einbeinig, mit Kurzhantel, an einer Treppe ausführen.
Die Achillessehne (AS) ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers.
Also haben @screen_to_improve und ich uns mit den folgenden Fragen beschäftigt:
Warum
Wann
Bei wem
…reißt die stärkste Sehne des menschlichen Körpers?
„Stoßdämpfer“ Die AS dient funktionell gesehen als Stoßdämpfer. Bei jedem Schritt und immer, wenn wir bspw. nach einem Sprung landen, ist sie die erste Struktur, die den externen Kräften widerstehen muss. Wir wissen inzwischen, dass bspw. beim Leichtathletik-Dreisprung in etwa das 12-Fache Körpergewicht pro Bein wirkt.
„Katapult“ EMG-Messungen zeigen wiederum, dass die Wadenmuskulatur, aus der die Achillessehne entspringt, nur in etwa 5% an der Beschleunigung bzw. dem Springen und Sprinten beteiligt ist.
Schlussfolgerung: Die AS ist dafür ausgelegt, externen Kräften zu widerstehen (bspw. beim Landen), nicht aber aus einem Kaltstart heraus Kräfte zu erzeugen.
️ Und genau dabei reißt sie in den meisten Fällen. So wie in Philipps Erzählung beim Antritt eines Mitspielers.
Die Kräftigung der Wadenmuskulatur inklusive der AS ist meine Lösung. Hier ein Beispielprogramm, was du 2x wöchentlich zum Abschluss deines Unterkörper- oder Ganzkörpertrainings ergänzen kannst:
Wadenheben, stehend, Zehen neutral
P1: 5x8-12, 2610 Tempo, 90s Pause
P2: 5x6-8, 2610, 120s
P3: 4x8-12, 2410, 90s
P4: 4x6-8, 2211, 120s
Wenn du kein Wadenheben-Gerät hast, kannst du es auch einbeinig, mit Kurzhantel, an einer Treppe ausführen.
33 Minuten
#25 - Mythos: Functional Training
Bei Functional Training handelt es sich um Kraft- bzw. Widerstandstraining, was sehr spezifisch für die Aktivitäten des Alltags bzw. des Sports ist.
Somit soll sichergestellt werden, dass der Übertrag der erzielten Leistungssteigerung sehr groß ist.
Hauptbestandteile von Functional Training:
️Kettlebells
️Widerstandsbänder
Functional Training ist meiner Meinung nach ein absoluter Mythos. Warum?
Funktionen des Alltags und des Sports müssen nicht trainiert werden. Spezifischeres Training als die Aktivitäten an sich gibt es nicht.
Ziel von Krafttraining ist es, die Körperfertigkeiten auszubilden, die der Sport oder der Alltag nicht ausbilden und eben nicht, diese beiden zu simulieren.
Verletzungsprävention: Gewebe verletzt sich dann, wenn es den externen Kräften, denen es ausgesetzt wird, nicht widerstehen kann. Die benötigten Kräfte können nicht durch das Training mit Gummibändern erreicht werden.
Progressive Überlastung, was einer der wichtigsten Voraussetzung von erfolgreichem Training ist, kann durch Widerstandsbänder kaum bis gar nicht erreicht werden und selbst bei Kettlebells ist es aufgrund der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten insb. im Beintraining auch nahezu gar nicht umsetzbar.
Klar, dass man eine gewisse Progression erzielen kann, aber warum sollte man eine unterlegenere Trainingsoption wählen, wenn Lang- und Kurzhantel massive Vorteile bieten?
Für einen detaillierteren Einstieg ins Thema hör gern in die Podcastfolge rein.
Bei Functional Training handelt es sich um Kraft- bzw. Widerstandstraining, was sehr spezifisch für die Aktivitäten des Alltags bzw. des Sports ist.
Somit soll sichergestellt werden, dass der Übertrag der erzielten Leistungssteigerung sehr groß ist.
Hauptbestandteile von Functional Training:
️Kettlebells
️Widerstandsbänder
Functional Training ist meiner Meinung nach ein absoluter Mythos. Warum?
Funktionen des Alltags und des Sports müssen nicht trainiert werden. Spezifischeres Training als die Aktivitäten an sich gibt es nicht.
Ziel von Krafttraining ist es, die Körperfertigkeiten auszubilden, die der Sport oder der Alltag nicht ausbilden und eben nicht, diese beiden zu simulieren.
Verletzungsprävention: Gewebe verletzt sich dann, wenn es den externen Kräften, denen es ausgesetzt wird, nicht widerstehen kann. Die benötigten Kräfte können nicht durch das Training mit Gummibändern erreicht werden.
Progressive Überlastung, was einer der wichtigsten Voraussetzung von erfolgreichem Training ist, kann durch Widerstandsbänder kaum bis gar nicht erreicht werden und selbst bei Kettlebells ist es aufgrund der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten insb. im Beintraining auch nahezu gar nicht umsetzbar.
Klar, dass man eine gewisse Progression erzielen kann, aber warum sollte man eine unterlegenere Trainingsoption wählen, wenn Lang- und Kurzhantel massive Vorteile bieten?
Für einen detaillierteren Einstieg ins Thema hör gern in die Podcastfolge rein.
23 Minuten
#24 - Ask The Coach 9 - Frühstück für Kraft und Ästhetik
Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages!
Warum?
Blutzuckerstabilität und Fettabbau:
️Aufwachen:
️ In der Nacht stabilisiert sich unser Blutzuckerspiegel auf dem Niveau, das für unseren Organismus aktuell am besten funktioniert. Denn der menschliche Körper ist stets bestrebt, den Normalzustand wiederherzustellen. Man nennt diesen auch Homöostase. Sprich, wenn wir den Körper in Ruhe lassen, tut er dies von ganz allein.
️Frühstück:
️Nachdem das Frühstück verdaut ist, werden verschiedene Kettenreaktionen ausgelöst.
Kohlenhydrate: Erhöhen den Blutzuckerspiegel
Eiweiß und insb.
🧈Fett: Stabilisieren den Blutzuckerspiegel
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel bringt uns durch den Ausstoß von Insulin und Serotonin eher in einen Ruhezustand (Parasympathikus). Also werden wir entspannt und oft auch schläfrig bzw. müde („Fresskoma“).
️Je höher der eigene Körperfettanteil, desto schlechter kann der Körper mit diesem Anstieg umgehen und reguliert deshalb mit sehr viel Insulin entgegen️
Der darauf folgende Abfall führt dann zu einem zu niedrigen Spiegel, was uns relativ schnell wieder sehr hungrig macht.
@glucosegoddess z. B. ist hier Expertin und teilt hilfreiche Tipps zum Thema.
Fazit: Zu einem konstanten Energielevel und Leistungsfähigkeit verhelfen uns vor allem Fett und Eiweiß!
Hormone und Neurotransmitter:
Für Power und Antrieb im Alltag braucht unser Gehirn an erster Stelle die beiden Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin plus einer ganzen Reihe von Hormonen wie Cortisol, Adrenalin, Testosteron usw.
Baustoffe für diese sind eine ganze Reihe von Aminosäuren, die, wie es die Natur so will, NUR in Protein enthalten sind.
Such dir mindestens drei Frühstücksoptionen aus, zwischen denen du morgens wählen kannst, und tausche sie entweder monatlich aus oder wechsele sie spätestens, wenn du Sie nicht mehr sehen kannst.
Meine Option im Bild: Räuchergarnelen, Avocado und ein paar Greens.
Für vertiefende Insights und Beispiele in das Thema dürft ihr gerne in die Podcastfolge reinhören - viel Spaß ️️
#breakfastforchampions #lowcarb #bloodsugar
Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages!
Warum?
Blutzuckerstabilität und Fettabbau:
️Aufwachen:
️ In der Nacht stabilisiert sich unser Blutzuckerspiegel auf dem Niveau, das für unseren Organismus aktuell am besten funktioniert. Denn der menschliche Körper ist stets bestrebt, den Normalzustand wiederherzustellen. Man nennt diesen auch Homöostase. Sprich, wenn wir den Körper in Ruhe lassen, tut er dies von ganz allein.
️Frühstück:
️Nachdem das Frühstück verdaut ist, werden verschiedene Kettenreaktionen ausgelöst.
Kohlenhydrate: Erhöhen den Blutzuckerspiegel
Eiweiß und insb.
🧈Fett: Stabilisieren den Blutzuckerspiegel
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel bringt uns durch den Ausstoß von Insulin und Serotonin eher in einen Ruhezustand (Parasympathikus). Also werden wir entspannt und oft auch schläfrig bzw. müde („Fresskoma“).
️Je höher der eigene Körperfettanteil, desto schlechter kann der Körper mit diesem Anstieg umgehen und reguliert deshalb mit sehr viel Insulin entgegen️
Der darauf folgende Abfall führt dann zu einem zu niedrigen Spiegel, was uns relativ schnell wieder sehr hungrig macht.
@glucosegoddess z. B. ist hier Expertin und teilt hilfreiche Tipps zum Thema.
Fazit: Zu einem konstanten Energielevel und Leistungsfähigkeit verhelfen uns vor allem Fett und Eiweiß!
Hormone und Neurotransmitter:
Für Power und Antrieb im Alltag braucht unser Gehirn an erster Stelle die beiden Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin plus einer ganzen Reihe von Hormonen wie Cortisol, Adrenalin, Testosteron usw.
Baustoffe für diese sind eine ganze Reihe von Aminosäuren, die, wie es die Natur so will, NUR in Protein enthalten sind.
Such dir mindestens drei Frühstücksoptionen aus, zwischen denen du morgens wählen kannst, und tausche sie entweder monatlich aus oder wechsele sie spätestens, wenn du Sie nicht mehr sehen kannst.
Meine Option im Bild: Räuchergarnelen, Avocado und ein paar Greens.
Für vertiefende Insights und Beispiele in das Thema dürft ihr gerne in die Podcastfolge reinhören - viel Spaß ️️
#breakfastforchampions #lowcarb #bloodsugar
59 Minuten
#23 - POWERLIFTING mit Felix Gramatzki
Was ist Powerlifting?
Powerlifting, in Deutschland auch bekannt als Kraftdreikampf (KDK), ist eine Art der Schwerathletik und beinhaltet die drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Felix hat in seinem 2. offiziellen Wettkampf am 19.11.2022 in Oldenburg folgende Leistungen (Gewichtsklasse bis 105 kg Körpergewicht) abrufen können:
Kniebeugen: 200 kg
Kreuzheben (Sumo-Standbreite): 252,5 kg
Bankdrücken: 150 kg
Im Powerlifting ist Maximalkraft das Maß aller Dinge. Da Maximalkraft die Basis aller anderen Kraftqualitäten ist, sei es nun für Explosivkraft, Relativkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer, war klar, dass ich meinen Kollegen und Freund Felix unbedingt zu einer Podcast-Session einladen musste.
Drei Dinge, die ich von Felix gelernt hab:
Krafttraining ist spezifisch: Wenn man stärker in einer bestimmten Übung werden möchte, muss man diese auch ausführen. Kleine Variationen sind zwar erforderlich, um ein Pattern-Overload-Syndrom (Überlastung + Plateau) zu vermeiden, aber eine komplett andere Übung wäre zu unspezifisch für Fortschritt in der erwünschten Übung.
Strukturelle Balance und Gelenk-Integrität: Felix hat mit seinem aktuellen Coach viel Fokus auf hohes Volumen in Assistenzübungen gesetzt. Zuvor kamen zeitweise Gelenk- und Muskelansatzprobleme durchaus vor. Durch die Verbesserung der strukturellen Balance konnten diese nahezu vollständig beseitigt werden. Auch die Kraftwerte insb. im Bankdrücken haben ggf. auch deswegen einen ordentlichen Sprung nach oben gemacht.
Fokus und Struktur: Felix und ich waren uns einig: Krafttraining kann das Leben positiv verändern. Es ist der Kampf gegen das eigene Ego, sich Training für Training neu zu fokussieren, um Kilo für Kilo mehr bewegen zu können. Auch im Alltag spüren wir diese Verbesserungen deutlich. Sie haben uns geholfen, Fokus und Struktur in Job und Privatleben zu integrieren.
Das geschriebene Wort kann die Essenz unserer Unterhaltung nur schwer wiedergeben, deshalb - hört euch die Folge an, es lohnt sich! Schön, dass du da warst, @felix_29lb 🫶
Was ist Powerlifting?
Powerlifting, in Deutschland auch bekannt als Kraftdreikampf (KDK), ist eine Art der Schwerathletik und beinhaltet die drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Felix hat in seinem 2. offiziellen Wettkampf am 19.11.2022 in Oldenburg folgende Leistungen (Gewichtsklasse bis 105 kg Körpergewicht) abrufen können:
Kniebeugen: 200 kg
Kreuzheben (Sumo-Standbreite): 252,5 kg
Bankdrücken: 150 kg
Im Powerlifting ist Maximalkraft das Maß aller Dinge. Da Maximalkraft die Basis aller anderen Kraftqualitäten ist, sei es nun für Explosivkraft, Relativkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer, war klar, dass ich meinen Kollegen und Freund Felix unbedingt zu einer Podcast-Session einladen musste.
Drei Dinge, die ich von Felix gelernt hab:
Krafttraining ist spezifisch: Wenn man stärker in einer bestimmten Übung werden möchte, muss man diese auch ausführen. Kleine Variationen sind zwar erforderlich, um ein Pattern-Overload-Syndrom (Überlastung + Plateau) zu vermeiden, aber eine komplett andere Übung wäre zu unspezifisch für Fortschritt in der erwünschten Übung.
Strukturelle Balance und Gelenk-Integrität: Felix hat mit seinem aktuellen Coach viel Fokus auf hohes Volumen in Assistenzübungen gesetzt. Zuvor kamen zeitweise Gelenk- und Muskelansatzprobleme durchaus vor. Durch die Verbesserung der strukturellen Balance konnten diese nahezu vollständig beseitigt werden. Auch die Kraftwerte insb. im Bankdrücken haben ggf. auch deswegen einen ordentlichen Sprung nach oben gemacht.
Fokus und Struktur: Felix und ich waren uns einig: Krafttraining kann das Leben positiv verändern. Es ist der Kampf gegen das eigene Ego, sich Training für Training neu zu fokussieren, um Kilo für Kilo mehr bewegen zu können. Auch im Alltag spüren wir diese Verbesserungen deutlich. Sie haben uns geholfen, Fokus und Struktur in Job und Privatleben zu integrieren.
Das geschriebene Wort kann die Essenz unserer Unterhaltung nur schwer wiedergeben, deshalb - hört euch die Folge an, es lohnt sich! Schön, dass du da warst, @felix_29lb 🫶
22 Minuten
#22 - Ask The Coach 8 - Mythos: Schwachstellen
“Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied”
Am Beispiel der Kniebeuge kann dies bedeuten:
Wenn der untere Rücken nur stark genug ist, um eine Last von 80 kg zu bewältigen, dann spielt es keine Rolle, ob der Rest der hinteren Kette (Glutäus und Beinbizeps) zu mehr Gewicht im Stande wäre. Der untere Rücken ist in diesem Beispiel also die Schwachstelle.
„Schwachstellen-Training“ ist elementar, wenn es darum geht, stärker zu werden.
Meine Antithese:
„Wenn nichts stark ist, dann ist auch nichts schwach!“
ODER
Du brauchst eine gewisse Basis, an
️Maximalkraft und
️Struktureller Balance,
denn sonst hast du keine Schwachstellen, sondern bist einfach nur schwach.
Noel Nagel (Bild) ist alles andere als schwach.
Bei ihm setze ich auf Schwachstellen-Training, um seine Leistung im Klimmzug von aktuell +45 kg weiter steigern zu können. Dafür verwende ich Schrägbankcurls, die die Ellenbogenbeugerkraft ins passende Verhältnis zur Klimmzugkraft bringen sollen.
Der Aufbau einer soliden Basis kann streckenweise sehr anstrengend, teilweise langweilig und unmotiverend sein, dennoch führt kein Weg daran vorbei.
Die drei Übungen, die dir am besten zeigen, wie deine Basis an Grundkraft und körperlicher Entwicklung ist, sind:
Kniebeuge
Klimmzug
Bankdrücken
Die folgenden Gewichte kannst du dabei als Indikator für die Beurteilung anpeilen, um von „Stärke“ sprechen zu können:
: 1,5 x Körpergewicht
: 0,5 x Körpergewicht
: 1,2 x Körpergewicht
Im Podcast gebe ich einige Beispiele, wie du dein Programm so aufbauen kannst, um deine Leistung in diesen Indikatorübungen zu verbessern.
Instagram:
@maximilian_obrocki, @investinstrength
“Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied”
Am Beispiel der Kniebeuge kann dies bedeuten:
Wenn der untere Rücken nur stark genug ist, um eine Last von 80 kg zu bewältigen, dann spielt es keine Rolle, ob der Rest der hinteren Kette (Glutäus und Beinbizeps) zu mehr Gewicht im Stande wäre. Der untere Rücken ist in diesem Beispiel also die Schwachstelle.
„Schwachstellen-Training“ ist elementar, wenn es darum geht, stärker zu werden.
Meine Antithese:
„Wenn nichts stark ist, dann ist auch nichts schwach!“
ODER
Du brauchst eine gewisse Basis, an
️Maximalkraft und
️Struktureller Balance,
denn sonst hast du keine Schwachstellen, sondern bist einfach nur schwach.
Noel Nagel (Bild) ist alles andere als schwach.
Bei ihm setze ich auf Schwachstellen-Training, um seine Leistung im Klimmzug von aktuell +45 kg weiter steigern zu können. Dafür verwende ich Schrägbankcurls, die die Ellenbogenbeugerkraft ins passende Verhältnis zur Klimmzugkraft bringen sollen.
Der Aufbau einer soliden Basis kann streckenweise sehr anstrengend, teilweise langweilig und unmotiverend sein, dennoch führt kein Weg daran vorbei.
Die drei Übungen, die dir am besten zeigen, wie deine Basis an Grundkraft und körperlicher Entwicklung ist, sind:
Kniebeuge
Klimmzug
Bankdrücken
Die folgenden Gewichte kannst du dabei als Indikator für die Beurteilung anpeilen, um von „Stärke“ sprechen zu können:
: 1,5 x Körpergewicht
: 0,5 x Körpergewicht
: 1,2 x Körpergewicht
Im Podcast gebe ich einige Beispiele, wie du dein Programm so aufbauen kannst, um deine Leistung in diesen Indikatorübungen zu verbessern.
Instagram:
@maximilian_obrocki, @investinstrength
25 Minuten
#21 - Ask The Coach 7 - Blutzucker im Krafttraining
Heute Morgen unterhielt ich mich mit @madeleinewichtrup und sie fragte mich nach meiner Meinung zur Auswertung ihres derzeitigen Blutzuckersensors von Super Sapiens. Da dachte ich, dass das ein interessantes Thema für ein Post wäre.
Was ist die Aufgabe des Blutzuckerspiegels in Hinsicht auf Krafttraining oder Training im Allgemeinen?
Grundlegend gibt es zwei Systeme, die unsere Muskeln mit Energie versorgen:
Aerob = mit Sauerstoff
Anaerob = ohne Sauerstoff, durch Glycolyse
Wie der Name schon sagt, wird im 2. Weg nicht Energie aus Sauerstoff hergestellt, sondern aus dem Abbau von Glucose (also Zucker).
Wann tritt dieser 2. Weg in Kraft?
Entweder: Wenn der Bedarf an Energie zu groß wird, um diese durch den aeroben Weg abzudecken („Aerobe Kapazität“).
Oder: Wenn die Intensität der Belastung zu groß ist, sodass die starken schnellzuckenden Muskelfasern mit rekrutiert werden müssen.
Diese haben nämlich kaum Mitochondrien (Anteil der Zelle, der aus Sauerstoff Energie herstellen kann), sodass hier Zucker verstoffwechselt werden muss.
Die hier auftretende Glukose ist in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Erst wenn diese zuneige geht, greift das System auf Glukose aus dem Blutkreislauf zurück.
Das heißt, dass es nicht den erwünschten Sinn und Zweck erfüllt, den Blutzucker über die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training drastisch zu erhöhen. Denn daraus folgen nur sehr kontraproduktive Gegenreaktionen, wie bspw. dem Ausschütten von Insulin und Serotonin, die dich eher in einen Ruhezustand versetzen werden.
Was ist also wirklich entscheidend?
Starke Muskulatur, die bereits ausreichend mit Glycogen gefüllt ist
Stabile aerobe Kapazität, um nicht direkt auf Glucosestoffwechsel angewiesen zu sein
Adäquater Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (bspw. Fruchtsaft) je nach Intensität und Belastungszeit.
Punkt ist in der Regel nicht nötig; (Sonderszenarien können CrossFit-Workouts auf hohem Niveau oder lange Ausdauereinheiten wie bspw. Radsport sein).
Wie hoch der Blutzuckerspiegel genau sein sollte, lässt sich nicht so einfach beantworten, da es von Person zu Person und Sportart extrem unterschiedlich ist.
In der kommenden Podcast-Folge gehen wir darauf genauer ein
Instagram:
@maximilian_obrocki @investinstrength
Heute Morgen unterhielt ich mich mit @madeleinewichtrup und sie fragte mich nach meiner Meinung zur Auswertung ihres derzeitigen Blutzuckersensors von Super Sapiens. Da dachte ich, dass das ein interessantes Thema für ein Post wäre.
Was ist die Aufgabe des Blutzuckerspiegels in Hinsicht auf Krafttraining oder Training im Allgemeinen?
Grundlegend gibt es zwei Systeme, die unsere Muskeln mit Energie versorgen:
Aerob = mit Sauerstoff
Anaerob = ohne Sauerstoff, durch Glycolyse
Wie der Name schon sagt, wird im 2. Weg nicht Energie aus Sauerstoff hergestellt, sondern aus dem Abbau von Glucose (also Zucker).
Wann tritt dieser 2. Weg in Kraft?
Entweder: Wenn der Bedarf an Energie zu groß wird, um diese durch den aeroben Weg abzudecken („Aerobe Kapazität“).
Oder: Wenn die Intensität der Belastung zu groß ist, sodass die starken schnellzuckenden Muskelfasern mit rekrutiert werden müssen.
Diese haben nämlich kaum Mitochondrien (Anteil der Zelle, der aus Sauerstoff Energie herstellen kann), sodass hier Zucker verstoffwechselt werden muss.
Die hier auftretende Glukose ist in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Erst wenn diese zuneige geht, greift das System auf Glukose aus dem Blutkreislauf zurück.
Das heißt, dass es nicht den erwünschten Sinn und Zweck erfüllt, den Blutzucker über die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training drastisch zu erhöhen. Denn daraus folgen nur sehr kontraproduktive Gegenreaktionen, wie bspw. dem Ausschütten von Insulin und Serotonin, die dich eher in einen Ruhezustand versetzen werden.
Was ist also wirklich entscheidend?
Starke Muskulatur, die bereits ausreichend mit Glycogen gefüllt ist
Stabile aerobe Kapazität, um nicht direkt auf Glucosestoffwechsel angewiesen zu sein
Adäquater Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (bspw. Fruchtsaft) je nach Intensität und Belastungszeit.
Punkt ist in der Regel nicht nötig; (Sonderszenarien können CrossFit-Workouts auf hohem Niveau oder lange Ausdauereinheiten wie bspw. Radsport sein).
Wie hoch der Blutzuckerspiegel genau sein sollte, lässt sich nicht so einfach beantworten, da es von Person zu Person und Sportart extrem unterschiedlich ist.
In der kommenden Podcast-Folge gehen wir darauf genauer ein
Instagram:
@maximilian_obrocki @investinstrength
